فوائد الفواكه والخضروات
محتوى الفواكه والخضروات من العناصر الغذائية
- مصدرٌ غنيٌّ بالمعادن والفيتامينات: تحتوي الخضار والفواكه على العديد من الفيتامينات، والمعادن المُفيدة لصحة الجسم، كفيتامين أ المعروف بالبيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene)، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، بالإضافة إلى الفولات الّذي يمكن أن يُساهم في تقليل مستوى الهوموسيستين (بالإنجليزيّة: Homocysteine)؛ الّذي قد يُسبّب ارتفاعه خطر الإصابة بمرض القلب التاجي.
- مصدرٌ غنيٌّ بالألياف الغذائية: تُعدّ الخُضار والفواكه مصدراً جيّداً للألياف التي قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بالسُمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية وذلك بحسب ما ذكرته مُراجعةٌ نشرتها مجلّة Advances in Nutrition عام 2012.
- مصدرٌ غنيٌّ بمضادات الأكسدة: تُعدّ الخضار والفواكه غنيّة بمُضادّات الأكسدة الّتي تلعب دوراً أساسيّاً في تثبيط تأثير الجذور الحُرّة التي قد يؤدّي ارتفاعها بشكل كبير إلى حدوث الإجهاد التأكسدي، وهو أمر ضارّ بالخلايا قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
دراسات علمية حول فوائد الفواكه والخضروات
توضح النقاط الآتية نتائج بعض الدراسات العلمية التي أجريت حول فوائد الفواكه والخضار:
- أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ أُجريت على 28 نوعاً من منتجات النباتات بما في ذلك الخضار والفواكه، ونشرتها مجلّة Journal of Agricultural and Food Chemistry، إلى أنّ مُضادّات الأكسدة في المُستخلص الميثانولي للفواكه والخضار قد تساهم في تثبيط عمليّات الأكسدة.
- أشار تحليلٌ شموليٌ يضُمّ 12 دراسة استمرت مدة 11 عاماً وأُجريت على 278,459 مُشارك، ونُشِرَ في مجلّة Journal of Human Hypertension عام 2007 إلى أنّ استهلاك أكثر من 5 حصص من الخضار والفواكه يوميّاً قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض القلب التاجي.
- أشار تحليلٌ شموليٌ لـ 8 دراسات رصدية قائمة على الملاحظة استمرت 13 سنة وشارك فيها 257,551 شخصاً ونشر في مجلّة The Lancet عام 2006، إلى أنّ استهلاك أكثر من 5 حصص يوميّاً من الخضار والفواكه معاً قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة الناجمة عن نقص في التروية، والسكتة الدماغيّة الناجمة عن نزيف دماغي مقارنة مع استهلاك ما يقل عن 3 حصص من الخضار والفواكه.
- أشارت دراسة قائمة على الملاحظة أُجريت على 90,476 امرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث من اللاتي تتراوح أعمارهنَّ بين 27-44 عاماً، ونشرتها مجلّة BMJ عام 2016، إلى أنّ زيادة استهلاك الخُضار والفواكه كالتفاح والموز والعنب خلال فترة المراهقة والبرتقال والكرنب الأجعد خلال أوائل مرحلة البلوغ قد يُقلّل خطر الإصابة بسرطان الثدي، ويجدر التنبيه إلى أهميّة الحذر من نوع الطعام الذي يُستهلك خلال فترة المراهقة.
- أشارت دراسة قائمة على الملاحظة استمرت مدة 10 سنوات وأُجريت على 39,876 امرأة، ونشرتها مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2005، إلى أنّ زيادة استهلاك الخضار والفواكه قد يُقلّل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين لدى النساء مقارنة مع استهلاكهما بكمية قليلة.
محاذير استهلاك الفواكه والخضروات
يمكن أن تحتوي الخضار والفواكه النيئة على جراثيم ضارّة مُسبّبة للأمراض بما في ذلك التسمُّم الغذائي ، مثل: بكتيريا السلمونيلا، والإشريكية القولونية، واللستيريا، وبالمقابل فإنّ تعريض الفواكه والخضار للطهي أو غسلها قبل استهلاكها يمكن أن يقلل من خطر حدوث هذا التسمم وغيرها من الأمراض.
الكميات الموصى بها من الفواكه والخضروات
يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بها من الخضار، والفواكه حسب الفئة العمريّة:
| الفئة العمريّة | الكمية الموصى بها من الخضار | الكمية الموصى بها من الفواكه |
|---|
| الأطفال من 2 إلى 3 سنوات | كوب واحد | كوب واحد |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | كوب ونصف | كوب إلى كوب ونصف |
| الذكور من 9 إلى 13 سنة | كوبين ونصف | كوب ونصف |
| الإناث من 9 إلى 13 سنة | كوبين | كوب ونصف |
| الذكور من 14 إلى 18 سنة | 3 أكواب | كوبين |
| الإناث من 14 إلى 18 سنة | كوبين ونصف | كوب ونصف |
| الرجال من 19 إلى 30 سنة | 3 أكواب | كوبين |
| النساء من 19 إلى 30 سنة | كوبين ونصف | كوبين |
| الرجال من 31 إلى 50 سنة | 3 أكواب | كوبين |
| النساء من 31 إلى 50 سنة | كوبين ونصف | كوب ونصف |
| الرجال في سن 51 سنة فأكثر | كوبين ونصف | كوبين |
| النساء في سن 51 سنة فأكثر | كوبين | كوب ونصف |
أسئلة شائعة حول الفواكه والخضروات
ما فوائد الفواكه والخضراوات لتقليل الوزن
ما هو رجيم الفواكه والخضار
يعتمد هذا الرجيم على استهلاك الخضار والفواكه فقط أو عصائرها، وهو نظام غير صحي فهو لا يزوّد الجسم بكميات كافية من جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها، مثل؛ الكربوهيدرات، والبروتين، والأحماض الدهنية الأساسية، والمعادن كالكالسيوم، وبالمقابل فإنّ اتّباع نظام غذائي يحتوي على الحبوب الكاملة، واللحوم القليلة بالدهون، والمكسّرات، والبقوليّات بالإضافة إلى الخضار والفواكه هو أكثر أماناً وصحّة لتقليل الوزن أو المحافظة عليه، ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائي الغنيّ بالخُضار والفواكه قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، وهو غنيّ بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والعناصر الغذائيّة المُهمّة لصحّة الجسم.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول رجيم الفواكه والخضار يمكنك قراءة مقال فوائد رجيم الفواكه والخضار .
ما هي الفواكه والخضروات المناسبة للرجيم
تُعدّ الفواكه من الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة العاليّة (بالإنجليزيّة: Nutrient-dense) لمحتواها من العناصر الغذائيّة المُهمّة، بالإضافة إلى انخفاض سعراتها الحراريّة ممّا يجعلها خياراً مُناسباً لخسارة الوزن عند استهلاكها ضمن النظام الغذائي، ومنها: البطيخ، والتفاح، والجريب فروت، كذلك تُعدّ الخُضار من الأطعمة القليلة بسعراتها الحرارية والّتي تُساعد على انقاص الوزن؛ ومنها: الخيار، والفجل، والفطر، والباذنجان .
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الفواكه والخضروات المفيدة للرجيم يمكنك قراءة مقال فواكه وخضروات للرجيم .
ما هي الفواكه والخضروات المفيدة للقلب
كما ذكرنا سابقاً فإنّ الخُضار والفواكه غنيّة بالألياف الغذائيّة الّتي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، ومن الأمثلة على هذه الخضار والفواكه؛ البندورة، والأفوكادو ، والتوت، والخضار الورقيّة الخضراء.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الخضار والفواكه المفيدة لصحة القلب يمكنك قراءة مقال فواكه وخضروات مفيدة للقلب .
فوائد الفواكه والخضروات للبشرة
يمكن لاستهلاك الخضار والفواكه أن يحافظ على البشرة أكثر نضارة، وخالية من التجاعيد ويُعدّ ذلك من الطرق الأكثر أماناً وصحة للبشرة وذلك بحسب ما أشارت إليه مراجعة نشرت في مجلة Dermatoendocrinol عام 2012، ومن الجدير بالذكر أنّ الخضار والفواكه بما في ذلك الخُضار والفواكه الصفراء، أو بُرتقاليّة اللون كالجزر، والمشمش، والبطاطا الحلوة قد تكون مُفيدة للبشرة لاحتوائها على الزنك، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، ومُضادّات الأكسدة، وهي عناصر ومُركّبات من شأنها أن تُقلّل خطر إصابة الجلد بالالتهابات.
لمحة عامة حول الفواكه والخضروات
يُعد استهلاك الخضار والفواكه بمختلف أصنافها وبكمّيّة جيّدة يوميّاً جُزءاً مُهمّاً من النظام الغذائي، إذ إنّ نوعاً واحداً من أحدهما غير كفيل بتزويد الجسم بالعناصر الغذائيّة الأخرى الموجودة في غيره من الأنواع، ومن الجدير بالذكر أنّ الخضار والفواكه تُصنَّف في علم النبات من حيث الجزء الّذي تنمو منه على النبتة، حيثُ تنمو الفواكه من الزهرة وتحتوي على البذور، بينما يُعدّ أي جزء آخر في النبتة تنمو منه الثمرة كالجذور، أو اللحاء، أو الأوراق من الخُضار، كما يوجد تصنيف آخر للخضار والفواكه وهو من حيث المذاق من ناحية الطهي، فالفواكه تمتلك طعماً حلو إلى لاذع وتُستخدم في تحضير الحلويّات، والوجبات الخفيفة، والعصائر ، بينما يمتاز طعم الخُضار بكونه عادياً وأقرب إلى المالح ويؤكل كطبق جانبي أو رئيسي.
طريقة تقديم الخضار بطريقة مميزة بالفيديو
يُوضح الفيديو الآتي طريقة مميزة لتقديم الخضار كطبق مقبلات أو كوجبة خفيفة:
