نصائح للوقاية من ارتفاع ضغط الدم
إنّ نشر الوعي وتطبيق الإجراءات الوقائية في وقت مبكر من الحياة يُظهر نتائج طويلة الأمد لتجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته ، إذ من المرجح أن تكون التدخلات في نمط الحياة أكثر فعالية، وحقيقة قد تظهر النتائج بشكل أسرع في حال التركيز على الفئات الأكثر عرضة للإصابة به مقارنة بغيرهم؛ مثل كبار السن أو الذين يملكون عوامل خطر تزيد من خطر الإصابة به، وفي الواقع تهدف طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم إلى التركيز على عوامل الخطر التي يمكن تغييرها والتحكّم بها؛ بما في ذلك تناول الطعام الصحي، والحفاظ على وزن سليم، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، والإقلاع عن كلّ من التدخين وشرب الكحول، فليس من المجدي التركيز على العوامل التي لا يمكن تغيير ها أو التحكّم بها؛ كالعمر والعِرق، وسيتم في هذا المقال بيان العديد من الممارسات التي يمكن اتباعها للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
تخفيف الوزن الزائد
تُعد العلاقة بين الوزن الزائد وضغط الدم علاقة طردية؛ أي أنّ ازدياد الوزن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وعليه فإنّ الذين يملكون وزناً زائداً عن الحد الطبيعي يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أنّ زيادة الوزن قد تؤدي إلى حصول ما يُسمى بانقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea) والذي بدوره يؤدي إلى حصول زيادة في ضغط الدم أيضًا، وفي الحقيقة فإنّ التخفيف من الوزن الزائد ولو بمقدار قليل قد يُساهم في منع ارتفاع ضغط الدم وعلاجه، وبشكل عام إنّ تخفيف كيلوجرام واحد من الوزن يؤدي إلى التقليل من ضغط الدم بمقدار واحد ميليمتر زئبقي تقريبًا، وهنا لابد من الإشارة إلى مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) الذي يُشير إلى معدل الوزن الطبيعي، وينجم عن قسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر، ويُعد الوزن طبيعًّاً للبالغين إن كان مؤشر الكتلة يساوي 18.5- 24.9 كغ/ متر مربع، في حين يُعد الشخص بدينًا في حال تجاوز مؤشر كتلة الجسم أو مساواته ل 25 كغ/ متر مربع، وبالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد للسيطرة على ضغط الدم المرتفع يُنصح أيضًا بخسارة الكتلة الزائدة في منطقة الخصر، حيث يُعد زيادة مقاس خصر الرجال عن 102 سم وزيادة مقاس خصر النساء عن 89 سم من المؤشرات والعوامل التي تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مع ملاحظة وجود فروقات بين الأعراق في قيم مقاس الخصر الطبيعي لذا يُنصح باستشارة الطبيب لمعرفة قياس الخصر الصحي لكل فرد.
التقليل من استهلاك الصوديوم
قد يُساعد التقليل من استهلاك الصوديوم والحفاظ على تناول وجبات قليلة بالصوديوم من الحفاظ على ضغط الدم ضمن الوضع الطبيعي لدى بعض الأفراد، حيث تنصح جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) باستهلاك الصوديوم في الطعام بمعدل لا يزيد عن 2300 ميليجرام في اليوم الواحد بما يُعادل ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام، وإنّ المعدل المثالي لاستهلاك الصوديوم هو ما لا يزيد عن 1500 ميليجرام من الصوديوم في اليوم الواحد بالنسبة لمعظم البالغين؛ خاصة مرضى ارتفاع ضغط الدم، كما وُجد أنّ التقليل من استهلاك الصوديوم ل 1000 ميليجرام في اليوم الواحد له تأثير إيجابي على ضغط الدم وصحة القلب، ويمكن التخفيف من إجمالي كمية الصوديوم المتناولة؛ وذلك بتجنّب تناول الطعام المعلب والمصّنع الذي يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم بالإضافة إلى عدم إضافة ملح إضافي إلى وجبات الطعام، وفيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن من خلالها التقليل من استهلاك الصوديوم في وجبات الطعام:
- قراءة محتويات ملصقات الطعام، ويُنصح بالبحث عن الخيارات الغذائية التي تحتوي على كميات قليلة من الصوديوم.
- استخدام البهارات والأعشاب لتحضير الطعام والذي من شأنه إضافة نكهة لذيذة إلى الطعام دون الحاجة لإضافة الملح.
- التقليل من الصوديوم بشكل تدريجي أثناء تحضير الطعام وتُعد هذه الطريقة أكثر نجاحًا للمعتادين على تناول كميات كبيرة من الصوديوم في الطعام.
زيادة النشاط البدني
إنّ ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم والحفاظ على النشاط البدني من العوامل المهمة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ويتضمن النشاط البدني ممارسة العديد من الأنشطة بما فيها المشي أو البستنة أو ممارسة الرياضة، ومن جهة أخرى تُساعد ممارسة التمارين الرياضية بصورة منتظمة على إنقاص الوزن والذي من شأنه أيضًا إنقاص ضغط الدم، ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية الهوائية المعتدلة بما لا يقلّ عن ساعتين ونصف موزعة خلال الأسبوع، أو التمارين الرياضية الهوائية الشديدة بمعدل ساعة وربع خلال الأسبوع، ويُقصد بالتمارين الهوائية تلك التمارين التي تزيد من معدل دقات القلب ونبضاته بحيث يزيد فيها استهلاك الأكسجين أكثر من المعتاد.
تناول طعام صحي
يوصى باتباع نظام غذائي صحي ومفيد لصحة القلب للمساعدة في تقليل ضغط الدم، ومن الأمثلة على الحميات الغذائية التي لها تأثير إيجابي في هذا الشأن حمية داش أو ما يُعرف بالنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم أو حمية فرط ضغط الدم (بالإنجليزية: Dietary Approaches to Stop Hypertension) واختصارًا DASH والتي تتضمن النصائح والإرشادات الغذائية الآتية:
- الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، والسمك، والدجاج بدون الجلد، واللحوم الخالية من الدهون، وزيادة استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة بوفرة، كتلك الموجودة في زيت الزيتون والأسماك الدهنية والمكسرات.
- تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم التي تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم والسيطرة عليه؛ كالخضراوات الورقية والموز والسالمون والفطر والفاصوليا البيضاء والأفوكادو والقرع.
- تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم؛ التي قد تخفّض ضغط الدم المرتفع.
- التقليل أو حتى تجنب بعض أصناف الطعام كالدهون التقابلية والموجودة في بعض الأغذية المعلبة والمصنعة.
- الحدّ من استهلاك الأغذية الغنية بالدهون المشبعة، والموجودة في اللحوم الدهنية، وجلد الدجاج ومشتقات الألبان كاملة الدسم كالجبنة والكريمة والزبدة، حيث قد تُساهم هذه الأغذية بامتلاك مستويات غير صحية من الكوليسترول، الذي قد يرفع بدوره من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض الشرايين التاجية .
- التقليل من السكر في النظام الغذائي الذي قد يقلل من دهون البطن ويساعد في فقدان الوزن، وبالتالي إمكانية خفض ضغط الدم.
الإقلاع عن شرب الكحول
يُنصح بالإقلاع عن شرب الكحول من أجل التقليل من ضغط الدم المرتفع، فالكحول من المواد السامة التي لها تأثير نفسي كما أنّها تؤدي إلى الإدمان، ومن الأسباب التي تجعل من الكحول مادة رافعة لضغط الدم أنّها مليئة بالسعرات الحرارية مما يُسبّب زيادة في الوزن وبالتالي إمكانية زيادة ضغط الدم.
الإقلاع عن التدخين
يُنصح بالإقلاع عن التدخين وتجنّب التدخين السلبي من أجل الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، نظرًا لأنّ التدخين يرفع من ضغط الدم ويُشكّل عامل خطر للإصابة بأمراض القلب بما فيها الذبحات القلبية والسكتات الدماغية، ويُنصح باستشارة الطبيب لإيجاد الخطة الملائمة لكيفية الإقلاع التام عن التدخين.
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم
يرتبط عدم الحصول على قدر كافٍ من النوم على نحو منتظم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية، فالنوم من العمليات الأساسية والمهمة للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
الحد من استهلاك الكافيين
ينبغي التنبيه إلى أنّ شرب المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي والمشروبات الغازية ضمن نظام غذائي متوازن يُعد أمرًا طبيعيًّا لا ضرر فيه، إلّا أنّ الاستهلاك الزائد لهذه المشروبات واعتمادها كعنصر أساسي للحصول على السائل يُعد أمرًا ضارًّا، فشرب ما يزيد عن أربعة أكواب من القهوة في اليوم الواحد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
الابتعاد عن مصادر الإجهاد
يمكن أن يتسبّب الإجهاد في رفع ضغط الدم وعلى المدى البعيد ومع استمرار الإجهاد قد ينجم عن ذلك الإصابة بضغط الدم المرتفع، وفي الحقيقة هناك العديد من التقنيات والأساليب التي يُمكن اتباعها للاسترخاء وإدارة الإجهاد والحد منه، والتي من شأنها تعزيز وتحسين الصحة الجسدية والعاطفية والتقليل من ضغط الدم المرتفع، ومن هذه الأساليب؛ ممارسة التمارين الرياضية، والتأمل، والتركيز على أشياء هادئة.
مراقبة ضغط الدم
يحدث ارتفاع ضغط الدم غالبًا دون ظهور أيّ أعراض على المريض، لذلك يُنصح بقياس ضغط الدم بشكل منتظم في المنزل أو في عيادة الطبيب، حيث إنّ الحصول على قراءات ضغط دم بشكل منتظم يُعد أمرًا ضروريًّا للتقصّي عن ارتفاع ضغط الدم والكشف عنه بشكل مبكر في حال حصوله، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطبيب قد يوصي بأخذ المزيد من قياسات ضغط الدم بشكل متكرّر اعتمادًا على قياسات ضغط الدم لدى الفرد، وعمره، ومعالم خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ورأي الطبيب ونصيحته، وفي الواقع يُنصح البالغون الذين تجاوزوا سن 18 عامًا بقياس ضغط الدم مرة كل سنتين، أمّا في حال وجود الفرد بمرحلة ما قبل فرط ضغط الدم (بالإنجليزية: Prehypertension) فيُنصح بقياس ضغط الدم كل عام، وقد يوصي الطبيب باتخاذ خطوات إضافية للحماية، وفي الواقع تُعرَف مرحلة ما قبل فرط ضغط الدم بالحالة التي تتراوح فيها قراءات ضغط الدم ما بين 120-139 / 80-89 ميلميتر زئبقي، وتُعدّ من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وبالانتقال للحديث عن ضغط الدم خلال مرحلة الحمل فإنّه من المهم الإشارة إلى ضرورة مراقبة ضغط الدم بصورة دقيقة من قبل الطبيب أثناء هذه الفترة، إذ قد يتسبّب الحمل لدى بعض السيدات بالإصابة بما يُعرف بارتفاع ضغط الدم الحملي (بالإنجليزية: Gestational hypertension) أو ما قبل تسمم الحمل ، أو مقدمات الارتعاج (بالإنجليزية: Preeclampsia)، التي تُعدّ من أحد العوامل التي تزيد من خطر الإصابة المستقبلية بارتفاع ضغط الدم وعليه يجب زيارة الطبيب من أجل الفحص بشكل دوري، والذي يمكنه تقديم العديد من النصائح الهامّة للحفاظ على صحة الأم والجنين،.
ملخص حول ارتفاع ضغط الدم
يُعدّ ارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزية: Hypertension) الواقع على جدران الأوعية الدموية بشكل مستمر من الأمراض المزمنة، ويمكن تعريف ضغط الدم (بالإنجليزية: Blood pressure) بالضغط الذي يولّده تدفق الدم على الجدران الداخلية للشرايين والتي بدورها تقوم بنقل الدم من القلب إلى أجزاء الجسم المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنّ ارتفاع ضغط الدم يعدّ أحد عوامل الخطر الأولية للإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية (بالإنجليزية: Stroke)، والذبحة القلبية (بالإنجليزية: Heart attack) وفشل القلب (بالإنجليزية: Heart failure) وتمدد الأوعية الدموية (بالإنجليزية: Aneurysm)، لذا لابد من الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة للحفاظ على الصحة وتقليل خطر الإصابة بهذه المشاكل الصحية.
ولمعرفة المزيد عن ارتفاع ضغط الدم يمكن قراءة المقال الآتي: ( ارتفاع ضغط الدم أسبابه وعلاجه والوقاية منه ).
