الفواكه التي تحتوي على بوتاسيوم
تُعدّ الفاكهة والخضروات من أفضل الطرق لاستهلاك كميات كبيرة من البوتاسيوم في النظام الغذائي، فهي قليلة السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة الأخرى، وغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى المهمة في النظام الغذائي، ووفي حال الحاجة لزيادة كمية البوتاسيوم في النظام الغذائي، يمكن اختيار الأغذية الصحية، ومنها ما يأتي:
- موزة متوسطة الحجم، إذ تحتوي على 425 مليغراماً من البوتاسيوم.
- نصف حبة بابايا، إّ تحتوي على 390 مليغراماً من البوتاسيوم.
- ربع كوب من الزبيب، والذي يحتوي على 270 مليغراماً من البوتاسيوم.
- حبة مانجو متوسطة، تحتوي على 325 مليغراماً من البوتاسيوم.
- حبة كيوي، تحتوي على 240 مليغراماً من البوتاسيوم.
- حبة برتقال صغيرة، تحتوي على 240 مليغراماً من البوتاسيوم، ونصف كوب من عصير برتقال، يحتوي على 235 مليغراماً من البوتاسيوم.
- نصف كوب من الشمام، يحتوي على 215 مليغراماً من البوتاسيوم، ونصف كوب من مكعبات الشمام يحتوي على 200 مليغرامٍ من البوتاسيوم.
- حبة كمثرى متوسطة، تحتوي على 200 مليغرامٍ من البوتاسيوم.
- الفواكه المجففة، كالمشمش، والخوخ، والتين، تحتوي على تركيز عالٍ من العناصر الغذائية، ويحتوي كوب واحد منها على ما يُقارب ثلث كمية البوتاسيوم الموصى بها يومياً، أو ما يُعادل 1500 مليغراماً.
- نصف كوب من الاأفوكادو، أو التمر، أو النكتارين، أو البرقوق، أو عصير الخوخ، يحتوي على أكثر من 250 مليغراماً من البوتاسيوم.
مصادر أُخرى للبوتاسيوم
تُعدُّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية البوتاسيوم جزءاً أساسياً من النظام الغذائي المتوازن، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:
- البطاطا الحلوة متوسطة الحجم، والمخبوزة بقشرها، تحتوي على 450 مليغراماً من البوتاسيوم.
- لوح ونصف من الشوكولاتة، يحتوي على 165 مليغراماً من البوتاسيوم.
- كوب من حليب جوز الهند، يحتوي على 497 مليغراماً من البوتاسيوم.
- المكسرات، مثل: اللوز، أو الفول السوداني ، أو البندق، أو الكاجو، يحتوي 28.3 غراماً منها على 200 مليغرامٍ من البوتاسيوم، كما تحتوي نفس الكمية من الفستق الحلبي على 295 مليغراماً من البوتاسيوم.
- الزبادي اليوناني خالي الدسم، يحتوي على 240 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 170 غراماً.
- كوب من الشاي الأسود، يحتوي على 88 مليغراماً من البوتاسيوم.
- كوب من القهوة، يحتوي على 116 مليغراماً من البوتاسيوم.
- نصف كوب من فول الصويا الناضج والمسلوق، يحتوي على 443 مليغراماً من البوتاسيوم.
- كوب من الفاصوليا المعلبة، يحتوي على 607 مليغراماً من البوتاسيوم.
- نصف كوب من اليقطين، أو السبانخ المطبوخ، أو كرنب بروكسيل، أو السلق السويسري، أو البندورة وعصيرها، أو عصير الخضار، أو الجزر الأبيض، أو البطاطا، تحتوي هذه الأطعمة على أكثر من 250 مليغراماً من البوتاسيوم.
- كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مليغراماً من البوتاسيوم.
- 85 غراماً من لحم البقر، نسبة الدهون فيه 10% يحتوي على 255 مليغراماً من البوتاسيوم.
- لدجاج المشوي منزوع الجلد، يحتوي على 238 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 99.2 غراماً منه.
- الديك الرومي، يحتوي على 237 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 85 غراماً.
- كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%، يحتوي على 348 مليغراماً من البوتاسيوم.
- المأكولات البحرية، مثل:
- 85 غراماً من السلمون البري، والمحار الأطلسي، يحتوي على 534 مليغراماً من البوتاسيوم.
- 85 غراماً من سمك الإسْقُمريّ، يحتوي على 474 مليغراماً من البوتاسيوم.
- 85 غراماً من سمك الهلبوت، يحتوي على 449 مليغراماً من البوتاسيوم.
- 85 غراماً من سمك النهاش يحتوي على 444 مليغراماً من البوتاسيوم.
- 85 غراماً من سمك قوس قزح المرقط، يحتوي على 383 مليغراماً من البوتاسيوم.
وللمزيد من المعلومات حول الأطعمة الغنية البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أين يوجد البوتاسيوم في الطعام .
حاجة الجسم من البوتاسيوم
يُعدُّ البوتاسيوم ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويلعب دوراً مهماً في العديد من عمليات الجسم، وكما ذُكر سابقاً يجب الحصول على كمية كافية منه، نظراً لأهميته في الحفاظ على صحة العظام، والقلب، وأهميته بشكلٍ خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فهو يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
ويوضّح الجدول الآتي احتياجات الجسم من البوتاسيوم للفئات العمرية المختلفة:
| الفئة العمرية | الكميات الموصى بها من البوتاسيوم (مليغراماً/ اليوم) |
|---|
| الرُّضّع من الولادة إلى 6 أشهر | 400 |
| الرُّضّع 7 إلى 12 شهراً | 860 |
| الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 2,000 |
| الأطفال 4 إلى 8 سنوات | 2,300 |
| الذكور 9 إلى 13 سنة | 2,500 |
| الإناث 9 إلى 13 سنة | 2,300 |
| الذكور 14 إلى 18 سنة | 3,000 |
| الإناث 14 إلى 18 سنة | 2,300 |
| الحوامل 14 إلى 18 سنة | 2,600 |
| المرضعات 14 إلى 18 سنة | 2,500 |
| الذكور 19 إلى 50 سنة | 3,400 |
| الإناث 19 إلى 50 سنة | 2,600 |
| الحوامل 19 إلى 50 سنة | 2,900 |
| المرضعات 19 إلى 50 سنة | 2,800 |
| الذكور بعمر 51 سنة فما فوق | 3,400 |
| الإناث بعمر 51 سنة فما فوق | 2,600 |
وللمزيد من المعلومات حول الأطعمة القليلة بنسبة البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أطعمة خالية من البوتاسيوم .
لمحة عامة حول البوتاسيوم
يُعدّ البوتاسيوم أحد أكثر الأيونات الموجبة (بالإنجليزية: Cation) وفرةً في الخلايا، وهو عنصر غذائي أساسي موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ومتوفر أيضاً كمكمل غذائي، كما أنَّه يُعدُّ من الكهارل، وهو يدخل في العديد من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك تقلصات العضلات، والسيالات العصبية، والهضم ، وتوازن درجة الحموضة والقلوية، ويُعدُّ كلٌّ من تنظيم توازن السوائل في الجسم، والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى، من الوظائف الأساسية للبوتاسيوم، كما أنَّه يُستخدم للتقليل من انخفاض مستويات البوتاسيوم وعلاجها، كما يستخدم للتخفيف من ارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية، وتزداد حاجة الجسم للبوتاسيوم في حال تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول ، وزيادة تناول الملح أو الصوديوم في الوجبات الغذائية.
وللمزيد من المعلومات حول البوتاسيوم يمكنك قراءة مقال أهمية البوتاسيوم لجسم الإنسان .
