البروكلي
البروكلي هو نبات سنوي سريع النمو، يتكاثر بالبذور، ويُزرع في المناطق ذات المناخ المعتدل أو البارد، ويُحصد خلال فترة لا تقل عن 60 يوماً، ولا تتجاوز 150 يوماً حسب نوعه والمناخ المزروع به، وللبروكلي براعم وسيقان صالحة للأكل، ويحمل هذا النبات براعم من الأزهار في نهايات سيقانه، وإذا لم يتم حصاده، ستحمل هذه البراعم زهوراً صفراء.
يُصنف البروكلي كخضار من مجموعة الملفوف، ومن الممكن تناوله طازجاً أو مطبوخاً، وعندما يكون طازجًا يكون لونه أخضرًا داكناً، وهو نبات مفيد من الناحية الغذائية، إذ يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات.
فوائد البروكلي
يُعد البروكلي مصدراً مهماً للعديد من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، ويتمتع بالكثير من الفوائد الصحية، وفيما يأتي أبرز فوائد البروكلي :
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
تحتوي الخضراوات الصليبية، بما فيها البروكلي، على مجموعة من مضادات الأكسدة التي قد تساعد على منع أحد أنواع تلف الخلايا الذي يؤدي إلى الإصابة بالسرطان، وأحد هذه المضادات هو السولفورافين؛ وهو مركب يعطي البروكلي لدغته المرة، ويحتوي على الكبريت، بالإضافة إلى مركب إندول 3-كاربونيل، التي تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمتلك خصائص قوية لمقاومة الأورام.
تعزيز صحة القلب
وجدت العديد من الدراسات أن تناول البروكلي يحسن من قدرة القلب على ضخ الدم، ويخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، كما أنه يحافظ على قوة الأوعية الدموية؛ وبالتالي يحسن صحة القلب، كما أن تناول البروكلي يمكن أن يقلل من التهاب وأكسدة الشرايين لدى الأفراد المعرضين للسكتة الدماغية.
كما أظهرت الدراسات أن مركب السولفورافين الموجود في البروكلي يحسن من مستويات ضغط الدم، ونظرًا لاحتوائه على الألياف، فإنه ينظم من مستويات الكوليسترول، وبالتالي يمنع النوبات القلبية.
تحسين صحة العظام
يعمل البروكلي على الحفاظ على صحة العظام بسبب احتوائه على فيتامين ك؛ الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم والحد من تخلص الجسم منه، بالإضافة إلى الوقاية من هشاشة العظام، كما يتوفر في البروكلي أيضاً الكالسيوم اللازم لصحة العظام، فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن 76 غم من البروكلي يحتوي على 3-3.5% من احتياجات الفرد اليومية من الكالسيوم.
السيطرة على نسبة السكر في الدم
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني، والذين تناولوا البروكلي يوميًا لمدة شهر واحد انخفاضًا ملحوظًا في مقاومة الإنسولين ، كما يعد البروكلي من المصادر الجيدة للألياف، وقد أشارت بعض الأبحاث أن تناول كمية كبيرة من الألياف مرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم، وتحسين السيطرة على مرض السكري.
الحفاظ على صحة العين
يعمل البروكلي على محاربة مخاطر اضطرابات العين المرتبطة بالعمر، وذلك بسبب احتوائه على مركبات؛ اللوتين، والزياكسانثين، وفيتامين أ، والبيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، وبالتالي فإنه يخفض خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي الذي يضعف الرؤية، ويقلل خطر الإصابة ب العشى الليلي .
القيمة الغذائية للبروكلي
يعد البروكلي من الخضراوات قليلة السعرات الحرارية ، كما أنه خالٍ من الدهون تقريبًا، وفيما يأتي جدول يوضح القيمة الغذائية لـ100 غم من البروكلي النيء:
| العنصر الغذائي | الكمية الغذائية |
| السعرات الحرارية | 34 |
| البروتين | 2.82 غم |
| الكربوهيدرات | 6.64 غم |
| الدهون | 0.37 غم |
| الألياف | 2.6 غم |
| فيتامين ك | 102 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 89.2 ملغ |
| الفولات | 63 ميكروغرام |
| كالسيوم | 47 غم |
| ماء | 89.3 غم |
أضرار تناول البروكلي
يعد البروكلي من الخضراوات الآمنة للاستهلاك، إلا أن تناوله بإفراط يؤدي إلى بعض الآثار الجانبية، وفيما يأتي أبرزها:
نظرًا لأن البروكلي غني بالبوتاسيوم الذي يسبب انخفاض ضغط الدم، فإن الاستهلاك الزائد له يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
يمكن للمريض الذي يتناول مميعات الدم أن يزيد من خطر الإصابة بالنزيف عند تناوله البروكلي بكميات كبيرة؛ وذلك بسبب وجود فيتامين (ك) في البروكلي.
يحتوي البروكلي على مواد يمكن أن تؤثر في عمل الغدة الدرقية وامتصاص اليود، وبالتالي من الممكن أن يسبب الاستهلاك الزائد له قصور الغدة الدرقية.
يمكن أن يكون لدى بعض الأشخاص رد فعل تحسسي عند استهلاك البروكلي، فيمكن أن يسبب لهم الصداع، أو احتقان الأنف، والطفح الجلدي.
كيف يمكن تناول البروكلي؟
يعد البروكلي من الخضراوات التي يمكن تناولها مطبوخة أو نيئة، وفيما يأتي بعض النصائح حول كيفية طبخ البروكلي وتناوله:
يعد طهي البروكلي ع البخار الأفضل؛ لكن يجب تجنب الإفراط في طهيه لتجنب تعزيز نكهته، وفقدان العناصر الغذائية فيه.
يساعد السلق على الحفاظ على لون البروكلي ونكهته إذا أراد الشخص تفريزه في الثلاجة، ويكون سلق البروكلي عبر وضعه في قدر من الماء المغلي على النار، والانتظار حتى تصبح الأزهار طرية.
ويكون ذلك عبر وضعه في مقلاة مع القليل من الزيت والملح، وتقليبه حتى يتغلف بالزيت، ويصبح طريًا ولونه أخضرًا فاتحاً.
يمكن دهن البروكلي بالقليل من الزيت وبعض الملح ووضعه في صينية خبز، وشيه لمدة 20 إلى 25 دقيقة على حرارة 220 درجة مئوية.
