البروتين النباتي

البروتين النباتي

تعدّ البروتينات النباتية من البروتينات غير الكاملة التي تفتقد إلى واحدٍ أو أكثر من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، وتُعدّ معظم الأغذية النباتيّة مصدراً للبروتين غير الكامل، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي لا تتوفر بشكلٍ كافٍ في المصادر النباتية هي: الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine)؛ إذ إنّ كميّاته في البقوليات تُعدّ منخفضة، واللايسين (بالإنجليزية: Lysine)؛ حيث تكون كميّاته في الحبوب والبذور منخفضة، والتريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، ومن الجدير بالذكر أنّ انخفاض استهلاك هذه الأحماض الأمينيّة يرتبط بانخفاض مستويات إنتاج البروتين في الجسم، وذلك حسب دراسةٍ أُجريت في الجامعة الطبية السلوفاكية (بالإنجليزية: Slovak Medical University) عام 2005، والتي أجريت بهدف معرفة الفوائد والمحاذير المرتبطة بالبروتينات النباتية.

يجدر الذكر أنّ هناك نوع آخر من البروتينات وهي البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميّات الكافية، ومن الأمثلة عليها؛ الأطعمة الحيوانيّة كمنتجات الألبان، والبيض ، واللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى فول الصويا. وتُقسَم الأحماض الأمينيّة إلى نوعين رئيسيّين، وهما: الأحماض الأمينيّة الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids)، والتي لا يمكن للجسم صنعها ويجب الحصول عليها من الطعام، وعددها تسعة، أمّا النوع الثاني فهو الأحماض الأمينيّة غير الأساسيٍة، والتي يستطيع الجسم تصنيعها من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة الموجودة في الطعام، أو عن طريق التحلّل الطبيعي للبروتين داخل الجسم، وبناءً على ذلك تُقسَم البروتينات الغذائيّة إلى نوعين:

فوائد البروتين النباتي حسب قوة الدليل العلمي

ترتبط الأنظمة الغذائيّة الغنيّة بالبروتين النباتي بالعديد من الفوائد الصحيّة، ولكنّ الدلائل العلميّة عليها ليست بنفس درجة القوة، وتبيّن النقاط الآتية مجموعةً من الفوائد المحتملة لتناول البروتين النباتي:

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسكري: إذ أشارت مراجعةٌ لمجموعةٍ كبيرةٍ من الدراسات نُشرت عام 2017 في مجلة أمراض القلب والشيخوخة (بالإنجليزية: Journal of Geriatric Cardiology) إلى أنَّ الأنظمة الغذائيّة النباتيّة تؤثر بشكل إيجابيٍّ في مرض السكري من النوع الثاني، وتحدُّ من مضاعفاته على الأوعية الدموية؛ حيث إنَّ استهلاك فواكه وخضروات معينة، كالخضروات الجذرية، والخضروات الورقية الخضراء، والتوت، والعنب، والتفاح يرتبط بانخفاض مُعدّلات الإصابة بمرض السكري، كما ثبت أنّ البقوليّات تُحسّن حالة مقاومة الجسم للإنسولين، وتُقلّل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائيّ (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، بالإضافة أنّ استهلاك المكسرات والألياف يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ومن الجدير بالذكر أنَّ تغيير نوعِ ومصدرِ الكربوهيدرات المُكررة عوضاً عن غير المكررة، والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة عوضاً عن الدهون المشبعة والمتحولة، والبروتين النباتيّ عوضاً عن الحيوانيّ يلعب دوراً رئيسياً في تقليل خطر الإصابة وتطور مرض السكري من النوع الثاني؛ لذا فإنّ تغيير نوع البروتينات وحده غير كافٍ، بل إنّ نوع الكربوهيدرات والدهون، والنمط الغذائيّ بشكل عام يلعب دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بالسكري.

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• احتمالية تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ تبيّن انخفاضٌ في ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول، وخطر الإصابة بأمراض القلب بشكلٍ أكبر عند من اتّبع نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين يعود نصفه لمصادر نباتيّة، ومنخفضاً بالدهون المُشبعة، وذلك بالمقارنة مع من اتّبع نظاماً غذائيّاً غنيّاً بالكربوهيدرات، ومنخفضاً بالدهون المشبعة، أو من اتّبع نظاماً غذائياً صحيّاً مرتفعاً بالدهون الأحادية غير المشبعة، وذلك حسب دراسةٍ أُجريت في جامعة جونز هوبكنز عام 2005 على 164 بالغاً مصاباً بحالة تُدعى ما قبل فرط ضغط الدم (بالإنجليزية: Prehypertension) أو المرحلة الأولى من ارتفاع الضغط.

ومن جهةٍ أخرى فقد تبيّن أنّ هذه التأثيرات غير مؤكدة؛ إذ إنَّ من الصعب عزل ودراسة تأثير البروتين النباتيّ في صحّة القلب بشكلٍ منفصلٍ عن المُكوّنات الأخرى الموجودة في مصادر البروتين النباتيّ أو الحيوانيّ، أو النظام الغذائيّ الصحيّ ، وتدعم الأدلّةُ دور النظام الغذائيّ النباتيّ في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائيّة جنباً إلى جنب مع بعض الأطعمة ذات المصادر الحيوانية كالسمك، والدجاج، والحليب قليل الدسم، والأطعمة الخالية من الكربوهيدرات المُكررة، واللحوم المصنّعة وذلك بحسب مراجعة لمجموعةٍ كبيرةٍ من الدراسات ونُشرت عام 2015 في مجلة التغذية المُتقدمة (بالإنجليزية: Advances in Nutrition).

• احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنَّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ نباتيٍّ يُعدُّ مفيداً في مكافحة العديد من أنواع السرطان ، دون التسبّب بتأثيراتٍ جانبيّةٍ خطيرةٍ أو غير مرغوبة، ويُعدّ النظامُ الغذائيًّ النباتيُّ المُخطط بشكلٍ جيّدٍ بسيطاً وغير مُكلف، كما يمكن اتّباعه لتقليل خطر الإصابة بالأمراض بشكلٍ عام، ولتقليل تطوّر المرض عند المصابين به، ومن الجدير بالذكر أنَّ الوقاية المُبكّرة من السرطان ترتكز على تحسين النظام الغذائيّ، ونمط الحياة، والنشاط البدنيّ وذلك حسب ما ذكرته مراجعةٌ لمجموعةٍ كبيرةٍ من الدراسات نُشرت عام 2018 في مجلة تعرف بـ Unexplored Medical Data.

ومن جهة أخرى فقد تبيّن أنّ الأنظمة الغذائية النباتية التي لا تحتوي على المصادر الحيوانيّة بشكلٍ كامل، أو التي لا تحتوي على اللحوم فقط لا تملك تأثيراً وقائياً أكبر مقارنة مع الأنظمة الغذائيّة النباتيّة التي تحتوي على كميّاتٍ صغيرةٍ إلى متوسطةٍ من الأطعمة الحيوانيّة، وذلك حسب ما ذكره المعهدُ الأمريكيُّ لأبحاث السرطان (بالإنجليزية: American Institute for Cancer Research)1.

• احتمالية المساهمة في المحافظة على الوزن الصحي: يمكن أن يساهم تناول وجباتٍ غنيّةٍ بالبروتين النباتيّ في المحافظة على الوزن الصحيّ، كما تبيّن أنَّ تناول كميّةٍ جيّدةٍ من المكسرات التي تُعدّ مصدراً للبروتين النباتيّ يرتبط بفقدان الوزن، وذلك حسب دراسةٍ قائمةٍ على الملاحظة بجامعة هارفارد عام 2011 أُجريت على 120,000 رجلٍ وامرأةٍ أصحّاء وغير مصابين بالسمنة واستمرّت مدّة عشرين عاماً، وبالإضافة إلى ذلك فقد وُجد أنّ تناول حصّةٍ واحدةٍ من الفول، أو الحمّص، أو العدس، أو البازلاء يومياً يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى احتماليّة تحسين القدرة على التحكم بالوزن وإنقاصه، وذلك حسب دراسةٍ أخرى أُجريت في جامعة تورنتو عام 2014.

أضرار الاعتماد على البروتين النباتي كُليّاً

على الرغم من الفوائد المتعددة للبروتين النباتيّ، إلا أنَّ الاعتماد عليه بشكلٍ أساسيّ، والاعتماد على المصادر النباتية فقط باتباع نظامٍ نباتيٍّ صارم يمكن أن يُسبّب مجموعةً من التأثيرات السلبيّة، والنقاط الآتية توضح بعض أضرار البروتين النباتي:

• نقص العناصر الغذائية المهمة للجسم: إذ تتميّز مصادر البروتين الحيوانيّ بارتفاع محتواها من مجموعة من العناصر الغذائيّة التي غالباً ما تفتقر إليها الأغذية النباتيّة، وعلى العكس تتوفر الكثير من العناصر الغذائيّة في المصادر النباتيّة، والتي تفتقر إليها المصادر الحيوانيّة، لذلك يُعدّ تناول كميّاتٍ متوازنةٍ من المصدرين أفضل طريقةٍ للحصول على جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم، والنقاط الآتية تبيّن العناصر التي يفتقر إليها البروتين النباتي:
  • فيتامين ب12: الذي يوجد بشكل خاص في المنتجات الحيوانية كالأسماك، واللحوم، والدواجن، ومنتجات الألبان، لذا فإنَّ عدداً كبير من الأشخاص الذين يتجنّبون الأطعمة الحيوانية يكونون مصابين بنقص فيتامين ب12 .
  • فيتامين د: إذ إنّه يتوفر في الأسماك الغنية بالزيوت، والبيض، ومنتجات الحليب، والذي يستخدمه الجسم بشكلٍ أفضل من فيتامين د الموجود في أنواع قليلةٍ جداً من المصادر النباتيّة.
  • حمض الدوكوساهيكسانويك: (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid) وهو أحد أنواع دهون أوميغا-3 الأساسيّة، والتي توجد في الأسماك الدهنية، ومن الصعب الحصول عليها من المصادر النباتية، وتعتبر دهون أوميغا-3 مهمّةً جداً لصحّة الدماغ.
  • الحديد الهيميّ: (بالإنجليزية: Heme iron) الذي يوجد في اللحوم، وبشكل خاص اللحوم الحمراء، ويتميز هذا النوع من الحديد بأنَّ الجسم يمتصه بشكل أفضل من الحديد غير الهيميّ الموجود في الأطعمة النباتية.
  • الزنك: حيث يوجد بشكلٍ رئيسيّ في مصادر البروتين الحيواني، كلحم البقر والضأن، كما يتم امتصاصه واستخدامه بسهولةٍ أكبر من الزنك الموجود في المصادر النباتيّة.
• التأثيرات الضارة للصويا: يُعدّ فول الصويا من الأغذية الصحيّة بشكل عام، ويدخل في العديد من الصناعات الغذائيّة، كاستخدام البروتين الموجود في فول الصويا لصنع لحم الصويا (بالإنجليزية: Textured vegetable protein) الذي يتوفر على شكل شرائح أو قطع أو حبيبات كبديلٍ للحوم الحيوانيّة، وغالباً ما تُضاف إليه العديد من المواد المُعالِجة والمعزِّزة للنكهة، والنقاط الآتية تبيّن بعض التأثيرات الضارّة المرتبطة بتناوله:
  • حساسية الصويا: يعاني بعض الأشخاص من ردِّ فعلٍ تحسسّيٍّ اتجاه فول الصويا، وقد يسبب تناوله عند هؤلاء الأشخاص مجموعةً من الأعراض، كتنميل الفم، والشَرى (بالإنجليزية: Hives)، وحكة الجلد، والانتفاخ، والاحمرار، والصفير، وآلام المعدة، والإسهال، والاحمرار، ويمكن أن يسبب في حالاتٍ نادرةٍ ردَّ فعل تحسسّي قاتل يسمى بالحساسية المفرطة (بالإنجليزية: Anaphylaxis).
  • التأثير الضار لغلوتامات أحادي الصوديوم: (بالإنجليزية: Monosodium glutamate)؛ إذ تحتوي اللحوم البديلة المصنوعة من الصويا على مركب غلوتامات أحادي الصوديوم، والذي يمكن أن يُسبّب مجموعةً من الأعراض لمن يعاني من عدم تحمّله: كاضطراب المعدة، والقيء، والإسهال، ومتلازمة القولون العصبي، والطفح الجلدي، والصداع، وغيرها من الأعراض.

مصادر البروتين النباتي في الغذاء

زاد الاهتمام باتّباع الأنظمة الغذائيّة النباتيّة أو تقليل استهلاك المنتجات الحيوانيّة في الآونة الأخيرة، وتُعدّ بعض الأطعمة النباتيّة مصادر ممتازةً للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى، وغالباً ما تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من المنتجات الحيوانية، ومع ذلك فإنَّ الحصول على ما يكفي من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية أبداً، والأطعمة الآتية تعدّ مصادر غنيّةً بالبروتين النباتي:

• فول الصويا: إذ تعدّ منتجات فول الصويا كالتوفو، والتمبيه، والإدماميه، وحليب الصويا من أغنى مصادر البروتين النباتي، كما أنّها تحتوي على مستوياتٍ جيّدةٍ من الكالسيوم والحديد، ويختلف محتوى البروتين باختلاف طريقة تحضير فول الصويا، وفيما يأتي توضيح لمحتوى كلّ نوع:
  • يحتوي نصف كوب من التوفو المتماسك على 10 غرامات من البروتين.
  • يحتوي كوب من حبوب الإدماميه؛ أو ما يعرف بفول الصويا غير الناضج على 8.5 غرامات من البروتين.
  • يحتوي نصف كوب من التمبيه على 15 غراماً من البروتين.
  • يحتوي كوب من حليب الصويا على 7 غرامات من البروتين.
• العدس: يحتوي العدس الأحمر والأخضر على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، والألياف، والحديد، والبوتاسيوم؛ حيث يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 8.84 غرامات من البروتين.
• الفول السوداني: والذي يُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين والدهون الصحيّة؛ حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفول السودانيّ على 20.5 غراماً من البروتين، كما تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين.
• الحمص والفاصولياء المجففة: يحتوي كلٌّ من الحُمّص والفاصولياء بأنواعها المختلفة على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، وغيرها من العناصر الغذائيّة المهمّة؛ حيث يحتوي كوبٌ مطبوخٌ منها على حوالي 15 غراماً من البروتين.
• البازلاء الخضراء: إذ يحتوي كوبٌ مطبوخٌ من البازلاء الخضراء على 9 غرامات من البروتين، كما أنّها تعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، والمنغنيز.
• الشوفان: إذ يحتوي نصف كوبٍ من الشوفان الجافّ على 6 غرامات من البروتين، وعلى الرغم من أنّ الشوفان لا يُعدّ من البروتينات الكاملة، إلا أنَّه يحتوي على بروتينٍ عالي الجودة مُقارنةً بالحبوب شائعة الاستهلاك؛ كالأرز والقمح، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيّداً للمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، والفولات.
• المكسرات والبذور: يحتوي 28 غراماً من المكسرات والبذور على ما يقارب 5 إلى 7 غرامات من البروتين، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للألياف والدهون الصحيّة، والعديد من الفيتامينات والمعادن.
• بعض أنواع الفواكه والخضروات: تحتوي جميع الفواكه والخضروات على البروتين، ولكن بكميّاتٍ صغيرةٍ جداً، لذا لا يمكن اعتبارها مصدراً جيّداً للبروتين، لكنّ بعض الخضروات تتميّز باحتوائها على كميّةٍ أكبر من غيرها، كالبروكلي، والسبانخ، والهليون، والخرشوف، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، وكرنب بروكسل، حيث يحتوي الكوب المطبوخ من أيٍّ منها على حوالي 4 إلى 5 غرامات من البروتين، كما يحتوي كوبٌ واحدٌ من بعض أنواع الفواكه الطازجة على 2 إلى 4 غرامات من البروتين، كالجوافة، والتوت، والنيكتارين، والموز.
• القطيفة والكينوا: إذ تحتوي كلٌ من القطيفة والكيونا على البروتين الكامل على خلاف الشائع عن الحبوب الأخرى، ويحتوي كوبٌ مطبوخ منها على 8 إلى 9 غرامات من البروتين، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات المُعقّدة، والألياف، وبعض المعادن.
• الخميرة الغذائية: وهي عنصرٌ نباتيّ شهير يُصنع من سلالة خاملة من فطريات الخميرة (بالإنجليزية: Saccharomyces cerevisiae)، وعادةً ما يتوفر على شكل رقائق أو مسحوق أصفر، ويُستخدَم لإعطاء الأطباق نكهةً مشابهةً للجبن، وتعدّ الخميرة الغذائيّة مصدراً غنياً بالبروتين؛ حيث يحتوي 28 غراماً منها على 14 غراماً من البروتين الكامل، كما أنّها تُعدّ مصدراً غنياً بالألياف، وغالباً ما يتم تدعيمها بمجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن، كفيتامين ب12.
• السبيرولينا: (بالإنجليزية: Spirulina) وهي طحالب خضراء مُزرقّة تتوفر على شكل مكمّلاتٍ غذائيّة أو مسحوق، ويمكن إضافتها إلى الماء، وعصائر الفواكه، والوجبات الخفيفة، وتتميز بمحتواها الغذائي العالي؛ حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 8 غرامات من البروتين الكامل، كما أنّها تُعدّ مصدراً للنحاس، والحديد، والثيامين، وغيرها من العناصر الغذائية.
• دقيق الحنطة: وهو أحد أشكال القمح، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منه على 10 إلى 11 غراماً من البروتين، كما أنّه يُعدّ مصدراً غنياً بالكربوهيدرات المعقّدة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.

الطريقة الصحيحة لتناول البروتين النباتي

يعبّر مصطلح البروتينات المُتممة (بالإنجليزية: Complementary proteins) عن كيفية استهلاك البروتين النباتي، ويكون ذلك عن طريق تناول مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين النباتيّ، والتي تُعدّ مصدراً للبروتينات غير الكاملة؛ حيث إنَّ تناول هذه المصادر مجتمعةً في الوجبة نفسها أو خلال اليوم يُعوّض نقص الأحماض الأمينية لدى كلّ مصدر، ويزوّد الجسمَ بالكميّات الكافية من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، وتوجد العديد من الطرق لإدراج البروتينات المتمّمة في النظام الغذائيّ، ويعتمد ذلك بشكلٍ أساسيٍّ على دمج البقوليّات مع الحبوب، وفيما يأتي بعض الأمثلة على بعض الوجبات المحتوية على البروتينات المتمّمة:

• الحساء أو الشوربات التي تحتوي على البقوليات مع الحبوب.
• السلطات التي تُضاف لها البقوليات مع المكسرات أو البذور.
• خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني .
• الحمص مع الخبز البلدي المصنوع من القمح الكامل.
• التوفو مع الأرز البني أو الكينوا.
• المعكرونة مع التوفو والفول السوداني.
• الأرز مع البقوليات.

نبذة عامة حول البروتينات

تُعدُّ البروتيناتُ جزيئاتٍ كبيرةً ومُعقّدةً تؤدي مجموعةً كبيرةً من الوظائف الأساسيّة في الجسم؛ إذ إنّها تُعدّ مسؤولةً عن معظم الوظائف داخل الخلايا، كما يحتاجها الجسمُ لتكوين الأنسجة، والأعضاء، وتنظيم العمل فيما بينها، وتتكوّن البروتينات من مئات إلى آلاف اللّبنات الأصغر المُسمّاة بالأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids)، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك عشرين نوعاً مختلفاً من الأحماض الأمينيّة، والتي يمكن دمجها في سلاسل طويلة لتكوين البروتينات باختلاف أنواعها، وتعتمد وظيفة البروتين، وبنيته ثلاثية الأبعاد بناءً على تسلسل الأحماض الأمينية المُكوّنة له، ومن الأمثلة على وظائف البروتينات في الجسم: تكوين الأجسام المضادة (بالإنجليزية: Antibodies) للجزيئات الغريبة عن الجسم، وتكوين الإنزيمات الضرورية للتفاعلات الكيميائية في الخلايا.

أمّا الاحتياج اليوميّ من البروتين فإنّ الأكاديمية الوطنية للطب (بالإنجليزية: National Academy of Medicine) توصي بأن لا تقل عن 0.8 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن البالغ، كما تتراوح الكميّة اليوميّة المقبولة المُوصى باستهلاكها منه ما بين 10% إلى 35% من مجموع السعرات الحرارية المتناولة.