الأكلات التي ترفع ضغط الدم
توجد العديد من الأغذية التي قد تُسبّب ارتفاعاً في ضغط الدم، ونذكر منها ما يأتي:
الأغذية المملحة
ترتبط زيادة تناول الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، وعادةً ما تحتوي الأطعمة المصنّعة والوجبات السريعة على كمّياتٍ كبيرةٍ منه، حيث تعدّ الكمّية اليومية من الصوديوم الموصى بعدم تجاوزها حوالي 2300 مليغرام، ويُنصح بالتحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة كمّيته المتناولة، فعلى الرغم من الاعتقاد بأنّ بعض المنتجات صحيّة، إلاّ أنّ محتواها من الصوديوم قد يكون عالياً مثل عصائر الخضروات، ومن أبرز مصادر الصوديوم نذكر ما يأتي:
- ملح المائدة.
- الخبز.
- البيتزا، والشطائر بأنواعها.
- اللحوم الباردة.
- الشوربات الجاهزة والمقدّدة.
- الدجاج.
- الجبن.
- البيض والعجة.
- الصلصات وتوابل السلطات.
- المخلّلات.
- المكسّرات المُملّحة والمحمّصة.
- الوجبات الخفيفة؛ كالشبس، والبوشار، والمقرمشات.
- الوجبات السريعة.
- الأطعمة المعلّبة.
الأغذية العالية بالسكريات
يُمكن أن تؤدّي الأغذية العالية بالسكريات إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الكثير من المنتجات الجاهزة يكون مصدر السكريات فيها هو شراب الذرة عالي الفركتوز (بالإنجليزية: High fructose corn syrup) ومن الأمثلة على هذه المنتجات نذكر ما يأتي:
- الحلويات الجاهزة.
- الوجبات الجاهزة.
- المقرمشات.
- ألواح الجرانولا.
- زبدة الفول السوداني.
اللحوم الحمراء
قد تُسبب اللحوم الحمراء ارتفاعاً في ضغط الدم، كما يُمكن أن تؤدّي عملية تحليل اللحوم الحمراء في الجسم، إلى إطلاق مركّباتٍ تساهم في رفع ضغط الدم بشكلٍ أكبر أيضاً، لذلك ينبغي الحدّ من تناول اللحوم الحمراء قدر الإمكان، أو اختيار القطع الأصغر حجماً، ويجدر الذكر أنّه كلما زاد احمرار لون اللحم؛ زادت احتمالية تأثيره في مستويات ضغط الدم، ومن الأمثلة على اللحوم الحمراء نذكر ما يأتي:
- لحم البقر.
- لحم الخروف.
- لحم العجل.
- لحم الغزال.
- لحم الماعز.
التوابل
لا يحتاج الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم إلى تجنّب جميع أنواع التوابل، ولكنّ من المهم التحقق من الملصق الغذائي لها، للتأكّد من عدم احتوائها على كمّيةٍ عاليةٍ من السكر أو الصوديوم، ومن الأمثلة على هذه التوابل نذكر ما يأتي:
- الكاتشب.
- صلصة الفلفل الحار.
- صلصة الصويا.
- توابل السلطات.
الأغذية العالية بالدهون الضارة
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تقليل تناول الدهون المشبعة، وتجنّب الدهون المتحوّلة، وتُعرَف الدهونُ المتحوّلة بأنّها دهونٌ صناعيةٌ تزيد مدّة صلاحية الأطعمة المُعبّأة، ولكنها تؤدّي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضارّ وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيّد؛ ممّا قد يتسبب في زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، كما ترفع الدهون المشبعة أيضاً من مستويات الكوليسترول الضارّ.
ويجدر التنبيه إلى أنّ الأطعمة المعبأة والمجهّزة مسبقاً عادةً ما تحتوي على الدهون المتحوّلة والدهون المشبعة، بالإضافة إلى نسبةٍ عاليةٍ من السكر، والصوديوم، والكربوهيدرات منخفضة الألياف ، وغالباً ما توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية؛ بما في ذلك:
- الحليب كامل الدّسم، والكريمة.
- الزبدة.
- اللحوم الحمراء.
- جلد الدجاج.
أمّا بالنسبة للدهون المتحوّلة فنذكر من مصادرها ما يأتي:
- المخبوزات، مثل الكعك، والبسكويت، والفطائر.
- الفشار المحضّر بالميكروويف.
- البيتزا المجمّدة.
- العجينة المبرّدة، مثل عجينة البسكويت واللفائف.
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية، والدوناتس، والدجاج المقلي.
- مبيّض القهور الخالي من الحليب.
- السمن النباتي.
وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات يمكنك قراءة مقال أغذية ترفع الضغط .
المشروبات التي ترفع ضغط الدم
نذكر فيما يأتي بعض المشروبات التي قد تؤدّي إلى رفع ضغط الدم:
المشروبات العالية بالسكريات
يُمكن أن يؤدّي شرب كمّياتٍ كبيرةٍ من المشروبات المحلّاة إلى ارتفاع ضغط الدم، كما أنّ العديد من المشروبات ذات المحتوى العالي من السكر تحتوي على مادّة الكافيين ؛ التي قد تُساهم في رفع ضغط الدم أيضاً، ومن المشروبات السكّرية التي تحتوي على الكافيين أو شراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية، وعصائر الفواكه.
المشروبات العالية بالكافيين
يُمكن أن يؤدّي شرب ما يزيد عن 4 أكوابٍ من القهوة يومياً إلى ارتفاع ضغط الدم، لذلك يُنصح بالحدّ من تناول المشروبات الغنيّة بالكافيين مثل الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، وبعض مشروبات الطاقة، ومن جهةٍ أخرى يُمكن تضمين القهوة والشاي ضمن النظام الغذائي المتوازن، ولكن يجب ألّا تكون هذه المشروبات هي مصدر السوائل الرئيسي أو الوحيد.
أكلات تقلل ضغط الدم
نذكر فيما يأتي بعض الأغذية المفيدة؛ والتي قد تساعد على تقليل خطر حدوث ارتفاعٍ في ضغط الدم:
- الحليب منزوع أو قليل الدسم.
- الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني.
- اللحوم قليلة الدهون.
- الديك الرومي والدجاج منزوع الجلد.
- حبوب الإفطار الجاهزة منخفضة الملح.
- الحبوب المطبوخة والساخنة.
- الأجبان منخفضة الملح وقليلة الدسم.
- الفواكه الطازجة، أو المجمّدة، أو المعلّبة الخالية من الملح.
- الخضروات الطازجة، أو المجمّدة، أو المعلّبة الخالية من الملح، والتركيز على الخضروات ذات اللون الأخضر أو البرتقالي، أو الأحمر، حيث تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البوتاسيوم ، ومعادن أخرى تساعد على خفض ضغط الدم.
- الأرز، والمعكرونة، والبطاطا.
- البذور غير المملحة مثل بذور القرع، وبذور اليقطين، وبذور دوار الشمس.
- المكسّرات غير المُملّحة.
وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات يمكنك قراءة مقال أطعمة تخفض ضغط الدم المرتفع .
نصائح للمساعدة على تقليل ضغط الدم
يُمكن تجنّب ارتفاع ضغط الدم عن طريق اتّباع نمط حياةٍ صحّي، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن أن تساعد على ذلك:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يُمكن أن تساهم التمارين الرياضية في المحافظة على وزنٍ صحّي وخفض ضغط الدم، لذلك يُنصح بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدّة مدّة ساعتين ونصف على الأقلّ أسبوعياً، أو ممارسة التمارين الهوائية عالية الشدّة مدّة تصل إلى ساعة وربع أسبوعياً، ومن الأمثلة على التمارين الهوائية المشي السريع، أو أيّ تمرينٍ آخر يزيد من سرعة نبضات القلب، ومن تنفس الشخص.
- المحافظة على وزن صحي: قد تؤدّي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، وتساهم المحافظة على وزنٍ صحّي في منع ارتفاع ضغط الدم، والتقليل من خطر التعرّض لمشاكل صحّيةٍ أخرى.
- إدارة التوتر: قد يساعد تعلّم كيفية الاسترخاء وإدارة التوتر على تحسين الصحّة العاطفية والجسدية، وخفض ضغط الدم المرتفع، وتتضمّن تقنيات إدارة التوتر ممارسة الرياضة، والاستماع إلى الموسيقى، والتركيز على شيءٍ هادئ، بالإضافة إلى مُمارسة التأمّل.
- التوقف عن التدخين: إنّ التدخين لا يتسبّب في ارتفاع ضغط الدم بشكلٍ مباشرٍ؛ إلّا أنّه يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية؛ إذ يُسبّب التدخين تضييق الشرايين، وهو تأثيرٌ مشابهٌ لما يحصل عند ارتفاع ضغط الدّم، لذلك يُعدّ الشخص المدخّن الذي يعاني من ارتفاعٍ في ضغط الدم أكثر عرضة لتضيّق الشرايين بسرعةٍ أكبر، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والرئة مستقبلاً.
فيديو أغذية ترفع الضغط
إن كنت من الناس الذين يعانون من الضغط المنخفض، قد تحتاج لهذه الأغذية التي ترفع الضغط.
