أين توجد الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة المالحة والحلوة، كما يتوفر مُعظمها في المصادر الحيوانية، بالإضافة إلى العديد من المصادر الأخرى، وعمومًا، نذكر بعض مصادر الدهون المشبعة في الآتي:
المنتجات الحيوانية
تحتوي العديد من المصادر الحيوانية على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، نذكر منها:
- اللحم البقري.
- الدهن البقري.
- النقانق.
- لحم الخروف.
- اللحوم المُعالجة.
- البيض.
- السمن والزبدة.
- دهون الدجاج.
منتجات الألبان
تحتوي بعض منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وفيما يأتي بعض الأمثلة عليها:
- الجبن.
- كريمة الخفق.
- المثلجات.
- الحليب كامل الدسم.
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة 2% من الدهون.
بعض المصادر النباتية
تحتوي بعض المصادر النباتية على العديد من الدهون المشبعة، مثل:
- حليب وقشطة جوز الهند.
- السمن النباتي أو المارغرين للطبخ.
- زيت جوز الهند.
- زيت النخيل.
- زيت نواة النخيل.
الأطعمة المصنعة
تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على الدهون المشبعة، ومثال ذلك الأطعمة الآتية:
- الأطعمة الخفيفة الدهنية، مثل: رقائق البطاطا، والبسكويت المالح.
- الأطعمة المقلية والأطعمة الجاهزة عالية الدهون، مثل: البطاطا المقلية، والبيتزا، والبرغر.
- الكيك وكعك المافن الغني بالدهون.
- المعجنات والفطائر، مثل: فطيرة الكيش (Quiche)، والتارت، ولفائف السجق، والكرواسون.
- البسكويت المالح والحلو.
أضرار تناول الدهون المشبعة ومحاذيرها
ونذكر في الآتي مجموعة من أضرار ومخاطر تناول الدهون المشبعة:
الإصابة بأمراض القلب
ربطت العديد من الدراسات بين فرصة الإصابة بأمراض القلب واستهلاك الدهون المشبعة؛ إذ يؤدي تناول الدهون المشعبة لرفع مستوى الكولسترول، والبروتين الدهني منخفض الكثافة المعروف أيضًا بالكولسترول الضار (LDL)، وذُكِر على وجه التحديد أنَّ العلاقة بين ارتفاع مستوى جزيئات LDL والإصابة بأمراض القلب هي علاقة وثيقة، ومع ذلك، فشلت بعض الدراسات أيضًا في توضيح وجود رابط بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب، بل إنَّ بعض الأبحاث نفت وجود هذه العلاقة من الأساس.
مخاطر الإصابة بالالتهابات
تدعم العديد من الأدلة دور الدهون المشبعة في تحفيز الالتهابات جزئيًّا عن طريق محاكاتها لتأثير سموم بكتيرية يُطلق عليها عديد السكاريد الشحمي (بالإنجليزيّة: Lipopolysaccharides) المعروف أيضًا بالسموم الداخلية، وفي الحقيقة تؤدي هذه السموم إلى تحفيز الجهاز المناعيّ، وهو ما قد يتسبب بتحفيز الالتهابات، وقد دعم هذه النتيجة الدراسة التي نشرتها مجلة (Frontiers in neuroscience) عام 2019م.
نصائح للتقليل من تناول الدهون المشبعة
وفقاً لمنظمة الصحة العالمية فإن معدل استهلاك الدهون المشبعة يجب ألّا يتجاوز 10% من إجمالي الطاقة اللازم استهلاكها في اليوم، وللحد من استهلاك الدهون المشبعة يوصى باتباع النصائح التالية:
- مقارنة الملصقات الغذائية لمعرفة المنتجات التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة والدهون الكُليّة، وذلك بالنظر إلى النسبة المئوية التي تعبر عن القيمة اليومية من الدهون.
- اختيار المنتجات التي يُكتب على عبوتها بأنها قليلة الدسم.
- استبدال الزبدة بمنكِّهات تضفي مذاقًا لذيذًا للطعام وتخلو من الدهون، كاستخدام الثوم، أو الليمون، أو الخل، أو الأعشاب والتوابل.
- اختيار الزيوت الصحية الصافية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت دوار الشمس.
- استخدام كميات قليلة من أنواع الجبن الكثيفة والقوية؛ كالشيدر المعتَّق، أو الأسياجو ( Asiago) في وصفات الكاساديا، أو الطواجن، وبذلك يُمكن الحصول على النكهة القوية وبكميات دهون أقل.
- استخدام الحليب الذي يحتوي على دهون بنسبة 1% أو 2% بدلاً من الكريمة الثقيلة للحصول على القوام المطلوب للشوربات.
- استخدام الزيوت الصحية بدلاً من الزبدة عند طهو اللحوم والخضروات.
- استبدال اللحوم المقلية بالتوفو المقلي متوسط الصلابة، فبذلك يُمكن الحصول على وجبة مقلية صحية أكثر.
- استبدال بعض أنواع اللحوم بالبقوليات.
- تحديد طريقة طهو الطعام لمقدم الخدمة في المطعم، وهنا يوصى باختيار الطريقة التي يُستخدم فيها أقل نسبة دهون.
- اختيار الوجبات المشوية، والمحمصة، والمسلوقة، بدلاً من تلك المقلية في الزيوت والدهون.
- الحد من كمية الحلوى التي تؤخذ في اليوم.
أنواع الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، ويحتاجها الجسم بكميات معينة للقيام بعدة وظائف هامّة في الجسم، لذلك على الأفراد استهلاك كميات كافية من الدهون الصحية، والحرص على الموازنة بين كمية الدهون والعناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي للحصول على الفوائد المرجوّة، وفي الآتي بعضًا من أبرز فوائد تناول الدهون للجسم:
- بناء الخلايا.
- حماية الأعضاء.
- مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات من الأطعمة.
- إنتاج الهرمونات التي تُساعد الجسم على قيامه بوظائفه على أكمل وجه.
- منح الجسم الطاقة، والحفاظ على إبقائه دافئًا.
ويُذكر بأنَّ للدهون أربعة أنواع ، تختلف فيما بينها بالتركيب الكيميائي والخصائص الفيزيائية، وفيما يأتي شرح لكل نوع منها:
الدهون المشبعة
من ناحية كيميائية فإن الدهون المشبعة ليس لها روابط مزدوجة بين ذرات الكربون، فهي مشبعة بجزيئات الهيدروجين، وببساطة تعرف الدهون المشبعة بأنها الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وكما ذكر سابقًا، أجازت منظمة الصحة العالمية باستهلاك الدهون المشبعة على ألّا يتجاوز 10% من مجموع الطاقة المسموح باستهلاكها يوميًّا، وقد ذكر في المقال مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، ومعظمها من المنتجات الحيوانية أو منتجات الألبان، ونُجمل بعض الأمثلة عليها في الآتي:
- لحم البقر الدهني.
- لحم الخروف.
- الدجاج غير منزوع الجلد.
- الزبدة، والجبن، والقشطة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم، أو الحليب قليل الدسم بنسبة دهون 2%.
الدهون المتحولة
يوجد هذا النوع بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة ولكن بكمياتٍ قليلة، إلاَّ أنَّ أغلب الدهون المتحولة (Trans fat) مصنوعة من الزيوت التي تخضع للمعالجة الغذائيَّة، والتي يُطلق عليها الزيوت المهدرجة جزئيًّا، ولهذه الدهون المتحولة المهدرجة جزئيًّا أضرار على صحة الجسم، فهي تؤدي إلى رفع مستوى الكولسترول الكلي، والكولسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية، كما تسبب انخفاضًا في مستوى الكولسترول الدهني عالي الكثافة (HDL) المعروف بالكولسترول الجيد، ممَّا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، فإن استهلاك الدهون المتحولة يجب أن يكون أقل من 1% من مجموع الطاقة المسموح باستهلاكها خلال اليوم، ومن مصادر الدهون المتحولة:
- الكيك، والكوكيز، والبسكويت.
- الفطائر، والبيتزا المجمدة.
- المارغرين، أو السمن النباتي.
الدهون الأحادية غير المشبعة
يوجد هذا النوع من الدهون في عدد كبير من الأطعمة، إذ يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fat) بدلًا من الدهون المشبعة على تقليل مستويات الكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة:
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- زيت الذرة.
- زيت الفول السوداني.
- زيت دوار الشمس.
- زيت العصفر.
- الأفوكادو.
- زبدة الفول السوداني.
- أغلب أنواع المكسرات.
- مصادر حيوانية، مثل دهن الدجاج، واللحم البقري.
الدهون المتعددة غير المشبعة
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats) في أغلب الأطعمة والزيوت النباتية، ويشار إلى أن تناول الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون بدلاً من الدهون المشبعة يُساعد على تقليل مستويات الكولسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي الحقيقة، توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في العديد من الأصناف الغذائية، منها:
- زيت دوار الشمس.
- زيت الذرة.
- زيت فول الصويا.
- زيت بذور القطن.
- الجوز، والصنوبر، وبذور الكتان، والسمسم.
الحمض الدهني أوميغا 3
أحماض أوميغا 3 الدهنية من أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة، يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية على تحسين صحة القلب، وتنظيم نبض القلب، وتقليل فرص الإصابة بالخثرات الدموية، وعلى الرغم من وجود مصادر نباتية لأوميغا 3 إلا أنها لم تثبت فعاليتها بعد كما تفعل المصادر الحيوانية، إذْ توجد الأوميغا 3 في الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، والسردين، وسمك الرنجة.
ومن الجدير بالذكر أن منظمة الصحة العالمية أجازت استهلاك جميع أنواع الدهون على ألّا تتجاوز 30% من مجموع الطاقة المحدّد استهلاكها في اليوم.
ملخص المقال
الدهون المشبعة هي الدهون التي تحتفظ بصلابتها في درجة حرارة الغرفة، فهي مشبعة بجزيئات الهيدروجين وتخلو من الروابط الثنائية بين ذرات الكربون، ويُشار إلى أنَّ هذا النوع من الدهنيات يتوفر في العديد من الأطعمة، ومعظمها مصادر حيوانية ومنتجات ألبان، ومع ذلك، يُوصى دائمًا بعدم تجاوز استهلاك الدهون المشبعة 10% من مجمل السعرات الحرارية اليوميّة، وذلك لتجنب الإصابة بعدد من المضاعفات المحتملة؛ كالإصابة بأمراض القلب، والالتهابات، وغيرها، والاهتمام بتنويع مصادر الدهون الصحية، وأخذها من مصادرها المتنوعة.
