أنواع الفيتامينات وأين توجد

أنواع الفيتامينات وأين توجد

الفيتامينات

تُعَدُّ الفيتامينات أحد المركبات العضويّة، كما أنّها من أهم العناصر الغذائيّة الّتي لا يُمكن تصنيع معظمها في الجسم وإنّما يتم الحصول عليها من خلال الغذاء، وتُعَدُّ هذه الفيتامينات مهمّة للاتّزان الدّاخلي (بالإنجليزية: Homeostasis) في الجسم، فيما يتسبّب نقصها في حدوث العديد من الأمراض، وتختلف الكمية الموصى بها من الفيتامينات وفقاً للعمر والجنس، وفي حالات التّغيُّرات الفسيولوجية مثل الحمل والرّضاعة الطّبيعيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ عدد الفيتامينات المعروفة حتى الآن 13 نوعاً.

أنواع الفيتامينات ومصادرها

تُقسَم الفيتامينات إلى نوعين رئيسين: الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء الّتي لا يُمكِّن تخزينها في الجسم وإنّما يتم التّخلُّص منها عن طريق البول، والفيتامينات القابلة للذّوبان في الدُّهون والّتي يُمكن تخزَّينها في جسم الإنسان بضعة أيّام أو أشهر في بعض الأحيان.

الفيتامينات القابلة للذّوبان في الدُّهون

  • فيتامين أ: الذي يُعرف بعدة أسماء مثل الريتينول، والرّيتينال، وحمض الرّيتينويك، ورباعي الكاروتينات بما فيها البيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene)، ويوجد فيتامين أ في الجزر، والبروكلي، والشّمام ، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والزّبدة، والبيض، وبعض أنواع الجُبن، والحليب، والسّبانخ، والكبدة، وزيت كبد الحوت، والمشمش .
  • فيتامين د: حيث يُعرف باسم الكوليكالسيفيرول، والإرغوكالسيفيرول، ويمكن الحصول عليه عند التّعرُّض للأشعّة فوق البنفسجية من خلال أشعّة الشّمس بشكل أساسي، كما أنّه يوجد في السمك الدّهني (بالإنجليزيّة: Fatty fish)، والبيض، وكبدة البقر، بالإضافة إلى الفطر.
  • فيتامين هـ: ويُعرف باسم توكوبهيرولس، وتوكوتريينولس، ويوجد في فاكهة الكيوي، والأفوكادو، والخضراوات الورقيّة، والزّيوت النّباتية التي لم تتعرض للتسخين، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وجنين القمح.
  • فيتامين ك: ويُعرف باسم الفيلوكينون، ويوجد في الخضراوات الورقية، والأفوكادو، والكيوي، والبقدونس.

الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء

تقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج، والنقاط الآتية تُبين مصادرها:

  • فيتامين ب1: ويُعرف أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) ويوجد في الخميرة ، ودقيق الشوفان، والأرز الكامل، والحبوب الكامِلة من الشيلم المزروع (بالإنجليزيّة: Whole-grain rye)، والبرتقال، والقرع، وبذور دوّار الشّمس، والقرنبيط، والبطاطا، والكبد، والبيض.
  • فيتامين ب2: ويُعرف باسم الريبوفلافين، ويوجد في الحليب والألبان، واللُّحوم، والسّمك، والموز، والكاكا ، والفاصوليا الخضراء، والهليون، والبامية، وجبنة القَريش (بالإنجليزيّة: Cottage Cheese).
  • فيتامين ب3: ويُعرف باسم النّياسين ويوجد في الكبد، والدّجاج، واللحم البقري، والأسماك، والبيض ، والأفوكادو، والتّمر، والطّماطم، والخضراوات الورقيّة، والبروكلي، والجزر، والفطر، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة.
  • فيتامين ب5: ويُعرف باسم حمض البانتوثنيك، ويوجد في مبيض السّمك المعروف بالبطرخ، واللحوم، والحبوب الكاملة غير المطحونة، والبروكلي، والأفوكادو، وغذاء ملكات النحل المُسمّى بالغذاء الملكيّ.
  • فيتامين ب6: ويُعرف باسم البيريدوكسين، وبيريدوكسامين، وبيريدكسال، ويوجد في اللحوم، والحبوب الكاملة، والموز ، والخضراوات، والمكسّرات، والحليب، إلا أنّ تجفيف الحليب يُفقده قرابة نصف محتواه من ب6، بالإضافة إلى عمليات التّجميد والتّعليب.
  • فيتامين ب7: ويُعرف باسم البيوتين، ويوجد في صفار البيض، والكبد، وبعض الخضراوات.
  • فيتامين ب9: ويُعرف باسم حمض الفوليك ، ويوجد في الخضراوات الورقية، والعديد من الفواكه، والبقوليات، وبعض الحبوب المُدعّمة بالفيتامين، والكبدة، وبذور دوّار الشّمس، وخميرة الخبز (بالإنجليزية: Baker's Yeast).
  • فيتامين ب12: ويُعرف باسم السيانوكوبالامين، ويوجد في السّمك، واللّحوم، والدّجاج، والبيض، والحليب ومشتقاته، ومنتجات الصّويا، والخميرة المُغذِّية والمُدعَّمة بالفيتامين.
  • فيتامين ج: ويُعرف باسم حمض الأسكوربيك، ويوجد في الفواكه ، وبشكل خاص في أحد أنواع البرقوق المعروف بالكاكادو (بالإنجليزية: Kakadu plum) وفاكهة الكامو كامو (بالإنجليزية: Camu camu) التي تحتوي بدورها على أكبر كمية من فيتامين ج، والخضراوات، والكبد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطّبخ يُكسر فيتامين ج.

نقص الفيتامينات

نقص الفيتامينات القابلة للذّوبان في الدّهون

يؤدّي نقص الفيتامينات القابلة للذّوبان في الدّهون إلى العديد من المشاكل الصّحيّة والأمراض:

  • نقص فيتامين أ: مع أنّه من النّادر حدوث نقص فيتامين أ في الدّول المتقدمة إلا أنّ الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائياّ نباتيّاً تامّاً (بالإنجليزية: Vegans) يُعتبرون عُرضة للإصابة بنقص هذا الفيتامين، كما ينتشر في الدّول النّامية، نظراً لمحدودية التنوّع الغذائي، وبين الأفراد الّذين يعتمدون على الأرز المُكرّر (بالإنجليزيّة: Refined rice) والكاسافا (بالإنجلزيّة: Cassava) والبطاطا في غذائهم بشكل أساسي ولا يتناولون اللّحوم والدّهون والخضراوات، ومن أكثر الأعراض شيوعاً لنقص فيتامين أ والّتي تظهر في المراحل الأولى لنقص فيتامين أ مرض العشى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness) الّذي يتسبّب بجفاف العيون ويمكن أن يؤدي لجفاف الملتحمة (بالإنجليزية: Xerophthalmia) في المراحل المتقدّمة، والعمى، وتساقط الشّعر، والمشاكل الجلديّة مثل زيادة سمك الجلد بفرط التقرن (بالإنجليزية: Hyperkeratosis)، وضعف وظائف الجهاز المناعي .
  • نقص فيتامين د: ويرتبط نقص فيتامين د بضعف المناعة، وزيادة الإصابة بالعدوى، وأمراض المناعة الذّاتية، والكساح عند الأطفال وتليّن العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia) عند البالغين، ومن العلامات الّتي تُصاحب نقص فيتامين د: التّعب، والاكتئاب، وتساقط الشّعر، وعدم التئام الجروح، كما تزيد فرصة الموت بالسّرطان والنّوبات القلبيّة.
  • نقص فيتامين هـ: ولا يُعَدُّ نقص فيتامين هـ شائعاً حتى إن الأفراد المصابين بذلك غالباً ما يكونون أصحّاء، وغالباً ما يُعاني الأفراد المصابون بأمراض الكبد ومرض التليف الكيسي (Cystic fibrosis) من نقص هذا الفيتامين بسبب الخلل في امتصاص الجسم للدّهون أو فيتامين هـ من الطّعام، ويؤدّي نقص فيتامين هـ إلى ضعف العضلات ، وصعوبات في المشي، ومشاكل في الإبصار، وضعف جهاز المناعة والتّنميل، فيما يمكن أن يسبب العمى، وفقر الدّم، وأمراض القلب، والاضطراب العصبيّ، والخرف (بالإنجليزية: Dementia) على المدى البعيد.
  • نقص فيتامين ك: ويُمكن أن يسبب قلة المتناول من فيتامين ك إلى الإصابة بنقصه وقد يحدث ذلك في مدة تقل عن أسبوع، إذ إنّه لا يُخزّن بكميّات كبيرة في الجسم، وعلى الرغم من ذلك يُعتبر حدوث نقص هذا الفيتامين أمراً نادراً، حيث يحتاجه الجسم بكميّات قليلة، ومن أكثر الفئات المعرضة لنقص فيتامين ك المصابون بمرض التليف الكيسي ومرض تحسُّس القمح وداء الأمعاء الالتهابي (Inflammatory bowel disease)، وذلك لحدوث مشاكل في امتصاص وهضم الدّهون، كما أنّ استخدام المُضادات الحيوية واسعة الطّيف (بالإنجليزيّة: Broad-spectrum antibiotics) أو أخذ جرعات عالية من فيتامين أ يزيد خطر الإصابة من نقص فيتامين ك، ويلعب فيتامين ك دوراً مهمّاً في تخثُّر الدّم ، إلا أنّ استهلاك كميات كبيرة منه يسبب النّزيف، بينما ترتبط مستويات فيتامين ك القليلة بخفض كثافة العظام وزيادة احتمالية حدوث الكسور لدى النّساء.

نقص الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء

يؤدّي نقص الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء إلى العديد من المشاكل الصّحيّة والأمراض:

  • نقص فيتامين ب1 وفيتامين ب2: إذ إنّ الأعراض المُصاحِبة لنقص فيتامين ب1 وفيتامين ب2 تضم الارتباك والتّشقُّقات الّتي تظهر على جانبي الفم.
  • نقص فيتامين ب3: ويتسبّب نقص فيتامين ب3 بمشاكل الجهاز الهضمي مثل الغثيان وتشنّجات البطن.
  • نقص فيتامين ب6: ويتسبّب نقص هذا الفيتامين بفقر الدّم ومشاكل البشرة مثل الطّفح الجلدي والتّشقُّقات، كما أنّ نقص فيتامين ب6 يزيد من الاكتئاب والارتباك، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
  • نقص فيتامين ب9: والمعروف بحمض الفوليك الذي يؤدي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة بالإسهال وفقر الدّم، كما يسبب نقص حمض الفوليك أثناء فترة الحمل حدوث تّشوّه خلقي في الجنين، بينما يؤدي استهلاك مُكمّلات هذا الحمض بشكل مفرط أثناء فترة الحمل إلى احتمالية الإصابة بالمشاكل المُتعلّقة بالأعصاب لدى الطفل .
  • نقص فيتامين ب12: ويُوجَد فيتامين ب12 في اللحوم والحليب ومشتقاته بشكل أساسي، لذلك يُعدّ الّذين يتّبعون الحمية النّباتية الصّرفة (بالإنجليزية: Vegan diet) مُعرّضون لنقص فيتامين ب12، ويُسبّب نقصه فقر الدّم والارتباك لدى البالغين، كما أنّ نقصه مسؤول عن الإصابة ببعض الحالات النّفسيّة مثل: الاكتئاب ، والخرف، وجنون الارتياب (بالإنجليزية: Paranoia)، وبعض المشاكل العصبيّة الّتي لا يمكن علاجها.
  • نقص فيتامين ج: فمن النادر الإصابة بنقص فيتامين ج في الدّول المتقدمة بسبب توفر المُنتجات الطّازجة وإضافة فيتامين ج إلى بعض أنواع الأطعمة والمكملات الغذائية، ومن العوامل الّتي تؤدّي إلى نقص فيتامين ج، التّدخين، والكحول، وفقدان الشهية (بالإنجليزية: Anorexia)، والأمراض النّفسيّة، وغسيل الكلى. ويُعتبر فيتامين ج مهماً لبناء الكولاجين، ولذا فإنّ نقصانه يؤثّر على الجلد ويسبب الإصابة بمرض تقرن الجريبات الشعرية، وبطء التئام الجروح، وزيادة الكَدَمات، كما أنّ نقص فيتامين ج يُؤدّي إلى زيادة آلام المفاصل وفي الحالات الشّديدة يؤدّي إلى الإصابة بالعرج وصعوبة المشي حيث تحتوي المفاصل على نسيج ضام (بالإنجليزية: Connective Tissue) غني بالكولاجين.
مزيد من المشاركات
تفسير حلم حذاء اسود

تفسير حلم حذاء اسود

تفسير رؤية الحذاء الأسود  جاء في كتاب تعبير الرؤيا لإبراهيم بن غنام أنّ رؤية الحذاء الأسود في المنام قد يدل على المرأة صاحبة المال، وقد جاء في كتاب عجائب تفسير الأحلام بالقُرآن أن الحذاء في المنام قد يدل على المساعدة والعون في طريق الحياة. ويكون تأويله بحسب لونه وسعته؛ فإن كان خيراً فخير وإن كان شراً فشر، ويُطبّق ذلك على المال والمرأة والعيال، كما جاء في نفس الكتاب أنّ رؤية الثوب الأسود واللباس الأسود قد يدل على الموت لمن كان مريضاً، وإن كان مُتعافياً فيدُل على السؤدد. دلالات لون الحذاء في
كيف تعزف على الجيتار

كيف تعزف على الجيتار

العزف على الجيتار الجيتار هو آلةٌ موسيقيةٌ وتريةٌ غربية، أخذت اسمها الحالي من آلة القيثارة، وهي تعد من أقدم الآلات الموسيقية عبر التاريخ، مصنوعةٌ من الخشب، تشبه في شكلها العود إلى حدٍ ما، غير أنها تختلف عن العود بالصوت، وعدد الأوتار، وطريقة العزف، ومواقع النغمات الموسيقية عليه، يتم العزف عليه باستخدام الريشة أو الأظافر، ويبلغ مجاله الصوتي ثلاثة أوكتافات. أجزاء الجيتار أجزاء الجيتار هي: الرأس: ويحتوي على المفاتيح التي تشد الأوتار. الرقبة: وتحتوي على الخانات المقسمة بالتدريج والتي يفصل بين
إزالة رائحة الثوم من اليد

إزالة رائحة الثوم من اليد

الثوم يُعرف الثوم علمياً باسم Allium sativum، وهو ذو علاقة بعدّة نباتاتٍ، ومنها: البصل الأخضر، والبصل الأبيض، والكراث، وقد استُخدم الثوم في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين، حيث كان يوصف لعلاج مجموعةٍ واسعةٍ من الحالات والأمراض؛ كالتهاب الشعب الهوائية، وارتفاع ضغط الدم ، والسل، وانتفاخ البطن، والسكري وغيرها الكثير من الأمراض، ومن الجدير بالذكر أنّ الثوم اشتُهر في استخدامه في الطهي لإبراز النكهة؛ حيث يتمّ شراء الثوم، وتقشيره، وتقطيعه أو طحنه، ثمّ إضافته إلى الطعام، ويمكن إيجاده أيضاً على شكل
ما هو مرض Add

ما هو مرض Add

اضطراب ADD يُوصف اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: Attention deficit hyperactivity disorder) المعروف اختصاراً بـِ ADHD أو ADD، بأنّه اضطراب يُصيب الأطفال والمُراهقين، ويُمكن أن يستمرّ إلى سن البلوغ ، وهو من أكثر اضطرابات الأطفال النفسية انتشاراً، ويكون الأطفال المُصابون بهذا الاضطراب نشيطين جداً، ولا يستطيعون التحكم بانفعالاتهم، ويُواجهون مشكلة في التركيز والانتباه؛ وبذلك تؤثر هذه التصرفات في حياتهم في المدرسة والبيت، ومن الجدير بالذّكر أنّ الذكور هم أكثر عرضة للإصابة بالاضطراب
من هم التابعين

من هم التابعين

تعريف التابعين سأذكرمفهوم التابع في اللغة والشريعة الإسلاميّة فيما يأتي: التابع لغةً: السير وراء شيءٍ مُعيّنٍ. التابع اصطلاحاً: من عاصر الصحابة -رضي الله عنهم- وشاهدهم وأسلم معهم ومات وهو على الإسلام. الفرق بين الصحابي والتابعي فرّق العلماء بين الصحابي والتابعي استناداً إلى تأثير طول الصحبة واللقاء في إطلاق هذا المصطلح، وبيان ذلك فيما يأتي: الصحابة يُطلق اسم الصحابي على من ثبتت رؤيته لرسول الله -صلى الله عليه وسلم- ، وكل من ثبتت رؤيته ثبتت عدالته، وذلك لشرف رؤية رسول الله -صلى الله عليه وسلم-،
ما هي أسباب النوم الكثير

ما هي أسباب النوم الكثير

فقر الدم فقر الدم هو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء في الدم، ولهذا يشعر الفرد المصاب به بالتعب والضعف والدوخة والإرهاق مما يؤدي إلى النوم لفترات أطول، ولذلك ينصَح بضرورة اتّباع إرشادات الطبيب في حالة الحاجة لعلاج فقر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّه يحصل بسبب نقص الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 في الجسم، وعلى المريض محاولة ترتيب ساعات النوم مع أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقةً في النهار فقط لا أكثر. الإرهاق خلال النهار يسبب الإرهاق خلال النهار الشعور بالتعب والنعاس بشكل أكبر، وقد يكون السبب هو نقص
كيف أكون لبقة في كلامي

كيف أكون لبقة في كلامي

اللباقة في الكلام يقول الشافعي "الإنسان الناجح هو الذي يغلق فمه قبل أن يغلق الناس آذانهم، ويفتح أذنيه قبل أن يفتح الناس أفواههم"، فالكلام من صفة المتكلم، وعلى الشخص الاهتمام في طريقة كلامه وكيفية التعبير عنه، فاللباقة في الكلام من أهم الصفات الواجب توفّرها لدى أي شخص، فهو بذلك يحصل على قدرٍ كبيرٍ من الاحترام والتقدير؛ لأنّه قادر على جذب الناس وكسب احترامهم بطلاقة لسانه. كيفيّة التحدّث بلباقة لكي يكون الشخص متّحدثاً لبقاً عليه أن يطوّر من شخصيّته في البداية، عن طريق التخلّص من نقاط الضعف
أفخاذ الدجاج بالبف باستري

أفخاذ الدجاج بالبف باستري

أفخاذ الدجاج بالبف باستري مدّة التحضير عشر دقائق مدّة الطهي عشرون دقيقة تكفي لِ عشرة أشخاص المكوّنات ملعقتان كبيرتان من الزيت. بصلة صغيرة المفروم. فص من الثوم المفروم. كيلو غرام من الدجاج المسلوق. نصف ملعقة صغيرة من القرفة. حبة متوسطة من الجزر المبروش. بيضتان. كوبان من البقسماط . باكيت من البف باستري مربعات. زيت الذرة -للقلي-. المعكرونة الأصابع -للتشكيل-. نصف كوب من كلٍ من: الفلفل الأحمر الحلو المفروم ناعم. الفلفل الأخضر الحلو المفروم ناعم. ملعقة صغيرة من كلٍ من: الملح. البهار المشكل . ربع