الخضراوت والفواكه
تُعدّ الخضراوت والفواكه من المصادر الغنيّة بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:
- البروكلي: إذ إنّه يُعدّ غنيّاً بالألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج، وغيرها من المُغذيات التي تُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والالتهابات، وبعض أنواع السرطان، ويجدر التنبيه إلى أنّ الإفراط في طبخ البروكلي قد يُفقِده العديدَ من العناصر الغذائيّة، ولذلك يوصى بتناوله نيئاً، أو مطهواً على البخار مدة قصيرة.
- التفاح: فهو يمتلك خصائص مضادةً للأكسدة تساعد على مكافحة الشيخوخة، وتقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض، كما وجدت الدراسات أنّ تناول ثمرةٍ واحدةٍ من التفاح يوميَاً يُقلل مستويات الكوليسترول الضارّ في الدم بنسبة 23%.
- الكرنب: يحتوي الكرنب على العديد من المغذيات، ومن أهمّها: فيتامين ج، وفيتامين ك ، ويمكن تناول الكرنب مطهوّاً، أو إضافته إلى العصائر المختلفة لتعزيز قيمتها الغذائيّة.
- التوت الأزرق: يُعدّ التوت مصدراً غنيّاً بالألياف ومضادات الأكسدة، مما يساعد على خفض ضغط الدم، وإنقاص الوزن الزائد.
- الأفوكادو: يُعد الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، مثل: فيتامينات ب، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، والتي تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسكري والسرطان، كما أنَه يُقلل مستويات الكوليسترول في الدم.
- الخضراوات الورقية الخضراء: أشارت الدراسات إلى أنّ تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل: السبانخ، أو الملفوف، يساعد على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- البطاطا الحلوة: تُعدّ البطاطا الحلوة مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية، وفيتامين أ ، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والحديد.
البروتين
فيما يأتي ذكر لأهم مصادر البروتين الحيوانيّة:
- البيض: فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات، ومنها: فيتامين ب2، وفيتامين ب12، مما يُوفّر الطاقة للجسم، ويزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه مصدرٌ جيد للحمض الأمينيّ الأساسيّ الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والذي يحفز تكوين البروتين في العضلات، ويجدر التنبيه إلى أنّ احتواء صفار البيض على الدهون، لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكن يُنصحُ بتجنب الإفراط في تناوله.
- الأسماك الدهنية: تُعدّ الأسماك الدهنية مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة وفيتامين د، ومن أهمها: السلمون، والإسقمري، والرنجة، والسردين، والأنشوجة، ويساعد تناول هذه الأسماك على تعزيز صحة القلب والجهاز العصبي، كما أنّ هذه الأنواع من الأسماك تُقلل أعراض التهاب المفاصل ، وتحدّ من تطوّر حالات الأشخاص المصابين بسرطان البروستاتا.
- الدجاج: يُعدّ الدجاج من اللحوم الصحية ذات الثمن المنخفض، ولكن من المهمّ التذكير بأنَ طريقة تحضيره تؤثر في مدى صحته؛ حيث يُنصح بتجنب تناوله مقليّاً، كما يُنصح بإزالة الجلد منه لاحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون.
المكسرات والبذور
على الرغم من أنّ المكسرات والبذور قد تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون، إلّا أنّ الدراسات تشير إلى أنّ تناولها قد يساعد على إنقاص الوزن؛ حيث إنّ هذه الأطعمة تحتوي على المغنيسيوم، وفيتامين هـ، وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وفيما يأتي نذكر أمثلة منها:
- اللوز.
- بذور الشيا .
- جوز الهند.
- الجوز.
- الفول السوداني.
البقوليات
تُعدّ البقوليات مصدراً غنيّاً بالبروتين النباتيّ والألياف، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّها تحتوي على مركباتٍ تُسمّى مضادات التغذية (بالإنجليزية: Anti-nutrients)، والتي قد تتتداخل مع قدرة الجسم على هضم وامتصاص العناصر الغذائيّة الموجودة فيها، ولذلك يُوصى بنقعها وتحضيرها بالطريقة الصحيحة قبل تناولها، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:
- الفاصولياء الخضراء.
- الفاصولياء الحمراء.
- العدس.
الحبوب
تُعدّ الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل مصدراً غنيّاً بالألياف، ممّا يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، ويساعد على خسارة الوزن الزائد، وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:
- القمح الكامل.
- الذرة.
- الشوفان.
- الأرز البني.
- معكرونة القمح الكامل.
منتجات الألبان
يوصى بتناول منتجات الألبان والأجبان خالية الدسم، ويمكن إضافة اللبن اليوناني الخالي من الدسم إلى بعض أنواع الفواكه، كما يُنصح بتناول الحليب الحيواني خالي الدسم أو الحليب النباتي، مثل: حليب الصويا ، أو الأرز، أو اللوز.
