هل يمكن زيادة الوزن بسرعة
يُعدّ اكتساب الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص أمراً صعباً مثل فقدان الوزن بالنسبة لأشخاص آخرين، ويجدر الذكر أنَّ اكتساب الوزن يجب أن يكون بطريقةٍ صحيّة، فالإفراط في تناول الطعام، وخاصّة الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية دون العناصر الغذائية المفيدة؛ ليس الحلَّ السليمَ لزيادة الوزن، وإنَّما يجب تناول الغذاء الصحيّ والمناسب لاكتساب العضلات، وليس الدهون.
ويُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة وزنهم بتجنّب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة والسكريات، مثل: الشوكولاتة ، والكعك، والمشروبات السكرية التي يمكن أن تزيد دهون الجسم، كما أنّها قد تزيد خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه إذا كان سبب النحافة ونقص وزن الجسم هو النظامَ الغذائيّ الذي يتّبعه الشخص، فإنّ الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن تكون عبر اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن يوفّر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لعمر الشخص، وطوله، ومدى نشاطه، ويجب أن تحدث زيادة الوزن بشكل تدريجيّ لضمان اكتساب الوزن الصحيّ.
ويعتمد المفهوم الرئيسي لاكتساب الوزن على استهلاك كمية سعرات حرارية أكثر من الكمية التي يحرقها الجسم، ويُنصح بزيادة 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل بطيء، ويجدر الذكر أنَّ اكتساب الوزن ببطء أفضل من زيادة الوزن بسرعة، وفي حال استهلاك 500 سعرة حرارية أكثر من حاجة الجسم يومياً فيمكن أن يزيد الوزن بمعدّل نصف كيلوغرام كلّ أسبوع، وتشمل القواعد العامة لاكتساب الوزن: زيادة تناول الطعام بمعدّل خمس إلى ست مرات يومياً، وزيادة تناول الدهون، والبروتينات.
كما قد يساهم تتبّعُ استهلاكِ السعرات الحراريّة اليوميّة على مدى 2-3 أسابيع في معرفة كيفيّة تعديل النظام الغذائيّ لزيادة الوزن بالطريقة المناسبة، وتتوفر العديد من التطبيقات عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعد على تتبّع السعرات الحرارية المستهلكة، إذ إنّ الكثير من الأشخاص يُقدّرون عدد السعرات الحراريّة المتناولة بشكلٍ غير دقيق.
لمعرفة طرق حساب السعرات التي يحتاجها الجسم يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .
أكلات تزيد الوزن
يوضّح الجدول الآتي أمثلة على أكلات تزيد الوزن، وعدد السعرات الحرارية التي تحتويها:
| نوع الطعام | السعرات الحرارية |
|---|
| كوب حليب (2% دسم)، نصف كوب تونا أو شطيرة بيض | 700-600 |
| شطيرة الجبن المشوي (شريحتا خبز، شريحتا جبن، ملعقتان كبيرتان من الزبدة) | 650 |
| شريحة خبز محشوة بالحمّص، وشرائح الأفوكادو، والطماطم، كوب حليب بالشوكولاتة | 600-500 |
| قطعة كبيرة من كعك المافن، قهوة بالحليب | 700-500 |
| حبة تفاح (شرائح)، ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | 222 |
| 65 غرام شوفان ، 300 مليلتر حليب كامل الدسم، حبة موز، 25 غرام مكسرات، ملعقتان صغيرتان عسل، كوب عصير البرتقال | 843 |
| 4 شرائح خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، حبة موز، 3 ملاعق صغيرة عسل | 806 |
| 400 غرام أو ما يعادل حبتين من البطاطا المشوية، 100 غرام تونة، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة كبيرة مايونيز، سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون كبيرة | 901 |
| 4 قطع فخذ دجاج مشوي، 150 غرام أرز بني، خضار مشوية مع ملعقة كبيرة زيت زيتون | 636 |
أطعمة ومشروبات لزيادة الوزن
قد يساعد تناول بعض الأطعمة والمشروبات على زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ونذكر منها ما يأتي:
- الحليب: استُخدم الحليب منذ عقود لاكتساب الوزن، وبناء العضلات، حيث يوفّر الحليب كميّاتٍ جيّدةً من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، كما يعدُّ مصدر جيد للكالسيوم ، والفيتامينات والمعادن الأخرى، أمَّا بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية فإنَّ الحليب مصدر ممتاز للبروتين، حيث يوفّر بروتين مصل الحليب (بالإنجليزية: Whey proteins)، وبروتين الكازيين، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Medicine & Science in Sports & Exercise عام 2010 إلى أنَّ استهلاك النساء للحليب بعد تمارين المقاومة ساهم في زيادة الكتلة العضليّة والقوة، مقارنةً باستهلاك كربوهيدراتٍ تحتوي على السعرات الحراريّة نفسها، لذا يمكن اعتبار الحليب مشروباً يساعد على تعزيز التغييرات الإيجابيّة في تكوين الجسم عند أداء تمارين المقاومة بالنسبة للنساء.
- الأرز: يُعدُّ الأرزُّ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات، ومنخفض التكلفة للمساعدة على زيادة الوزن، حيث يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ بوزن 165 غراماً على 190 سعرة حرارية، و 43 غراماً من الكربوهيدرات، لذا فإنَّه مصدر عالٍ بالسعرات الحراريّة، ممّا يعني أنَّه يمكن الحصول على كميّةٍ عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بسهولة من وجبة أرز واحدة، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية، أو يشعرون بالشبع بسرعة.
- النشويات: فهي تُعدّ من الخيارات السهلة والمفيدة لزيادة سعراتٍ حراريّةٍ إضافيّةٍ إلى النظام الغذائيّ، بالإضافة إلى النشويات تُعدّ منخفضة التكلفة، ويُنصح دائماً باختيار المصادر الصحيّة للكربوهيدرات النشويّة، مثل: الكينوا، والشوفان، وحبوب الذرة، والحنطة السوداء، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع، والخضروات الجذريّة الشتويّة، والفاصولياء، والبقوليات، ويجدر الذكر أنَّ البطاطا ومصادر النشويات الأخرى لا تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية فقط للمساعدة على زيادة الوزن، بل إنَّها تزيد مخزون الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات؛ والذي يُعدّ مصدرَ الوقود الرئيسيّ لمعظم الرياضات والأنشطة، كما توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات العناصر الغذائية المهمّة، والألياف، والنشاء المقاوم (بالإنجليزية: Resistant starch) الذي يمكن أن يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء.
- المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fats) التي تضيف سعراتٍ حراريّةً صحيّةً إلى النظام الغذائيّ، مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، وبذور دوار الشمس، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، ويمكن تناول حفنةٍ من المكسرات والبذور المحمصة كوجبةٍ خفيفة، أو رشّها فوق البوظة، والزبادي، والسلطات، أمَّا بالنسبة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول المكسرات فيمكن لهم تناول زبدة المكسرات؛ حيث تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية.
- الأفوكادو: يعدُّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acids) المفيدة للصحّة، كما يحتوي على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف، وتحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية، ولذلك فإنّها تعدُّ خياراً جيداً لإضافة سعرات حرارية صحيّة، حيث يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى الشطائر، والتغميسات، والسلطات.
- الزيوت الصحيّة: تُعدّ إضافةُ الدهون إلى الطعام طريقةً سهلةً لإضافة السعرات الحراريّة، ولكن يجب التأكد من اختيار الدهون والزيوت المفيدة للجسم، مثل: زيت الزيتون الغنيّ بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحيّة، ويمكن لزيت الزيتون أن يضيف سعراتٍ حراريّةً ونكهةً لذيذةً للمعكرونة، والخبز، والخضار، كما يُعدُّ زيت الكانولا مصدراً غنيّاً بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة، والدهون الأحادية غير المشبعة، وهو يُعدّ مناسباً لاستخدامه كزيتٍ للطبخ، ويعدُّ زيت الجوز من الخيارات الصحيّة أيضاً، وهو يتميّز بامتلاكه نكهةً خفيفةً ومناسبةً لتتبيل السلطات.
- اللحوم الحمراء: يساعد تناول اللحوم الحمراء على بناء العضلات، واكتساب الوزن، حيث تحتوي شرائح اللحم على الليوسين (بالإنجليزية: Leucine)، والكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، وهي أحماضٌ أمينيّةٌ مفيدةٌ تلعب دوراً مهمّاً في تعزيز كتلة العضلات، كما تحتوي اللحوم الحمراء على البروتينات، والدهون، ممّا يعزز زيادة الوزن، ويُنصح بتناول اللحوم الحمراء باعتدال، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ قطع اللحم قليلة الدهون من اللحوم الحمراء تُعدّ أكثر صحة للقلب من القطع الدهنيّة.
- الجبن: وهو يُعدّ مصدراً جيّداً للدهون، والبروتينات، والكالسيوم، والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ تناولها قد يكون مفيداً لزيادة الوزن.
- البيض: والذي يُعدّ مصدراً جيّداً للبروتين، والدهون الصحيّة، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم العناصر الغذائية تتركز في صفار البيض .
أطعمة ضارة تسبب زيادة الوزن
كما ذُكر سابقاً فإنَّ الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة والسكر ليست الطريقة الصحيحة لاكتساب الوزن، حيث لا يُنصح يتناول الوجبات السريعة، مثل: رقائق البطاطا، والمشروبات الغازية السكرية، والدونات، والحلوى، والتي ستؤدي إلى زيادة الوزن، ولكنَّها مصدر لزيادة الوزن بشكل غير صحي، وسيتركز هذا الوزن غالباً حول البطن، الأمر الذي يزيد خطر الإصابة بالسكري ، وأمراض القلب، وبدلًا من ذلك يُنصح بتناول الأطعمة الصحية التي تبني العضلات، مثل: الأطعمة الغنية بالبروتين.
وعلى الرغم من أنَّ تناول الوجبات السريعة يؤدي إلى زيادة الوزن إلا أنَّه لن يلبي حاجات الجسم الغذائيّة، ولذلك يُنصح بإضافة مصادر السعرات الحرارية الصحيّة، ولن تكون هناك حاجة إلى تغيير النظام الغذائي بشكل جذري؛ فكما ذكرنا سابقاً يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة المكسرات، والبذور، والجبن، والفواكه ، والأطباق الجانبيّة الصحيّة.
للاطّلاع على المشروبات التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن يمكنك قراءة مقال مشروب لزيادة الوزن بسرعة .
نصائح لزيادة الوزن
يمكن لاتّباع بعض النصائح أن يساعد على زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ونذكر منها ما يأتي:
- زيادة عدد الوجبات: يشعر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالشبع بسرعة، ولحلّ هذه المشكلة يمكن تناول خمس إلى ستّ وجباتٍ صغيرةٍ خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
- اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة: والتي يجب أن تكون جزءاً من نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ وشامل، كاختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين قليلة الدهون ، والمكسرات، والبذور.
- تجنّب شرب السوائل قبل الوجبات: يجد بعض الأشخاص أنَّ شرب السوائل قبل الوجبات يقلّل الشهية، وفي هذه الحالة قد يكون من الأفضل استهلاك المشروبات مع الوجبة نفسها، كما يمكن شرب السوائل بعد 30 دقيقة من الوجبة، وليس معها، ويختلف ذلك حسب كلّ شخصٍ وما يجده مناسباً له.
- شرب الشوائل كوجبات خفيفة: يمكن شرب السوائل عالية السعرات وقت الوجبة الخفيفة بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسيّة، فالسوائل يمكن أن تسبّب الشعور بالشبع حتى لو كانت كوباً من الماء الذي لا يحتوي على سعرات حرارية، لذا يجب اختيار السوائل عالية السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال؛ يمكن شرب عصير الفواكه بدلاً من الماء، كما يمكن شرب مخفوق الحليب الذي يحتوي على الفواكه، والمكسرات، والحليب كامل الدسم، كما يمكن إضافة زبدة المكسرات، والأفوكادو ، وغيرها من المكونات الصحية والغنية بالسعرات الحرارية في الوقت نفسه، ممّا يساعد على زيادة الوزن.
- رفع الأوزان وتحسين القوة: تعدُّ تمارين القوة ورفع الأثقال خطوةً ضروريّة للتأكد من أنّ السعرات الحراريّة الإضافية التي يستهلكها الشخص تُستخدم في بناء العضلات بدلاً من أن تتراكم في الخلايا الدهنية فقط، ويُنصح بالتركيز على رفع الأثقال بمعدّل 2-4 مرات في الأسبوع، ومحاولة زيادة الأوزان بمرور الوقت، ويمكن الاستعانة بمدرب رياضيّ بالنسبة للأشخاص الجُدُد.
- ويجدر التنبيه إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهيكل العظميّ أو مشاكل صحيّة أخرى يُنصحون باستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضيّة، كما أنّ الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن نتيجة اضطرابات الأكل يجب عليهم عدم ممارسة الرياضة إلّا في حال طلب منهم الطبيب ذلك.
- ويعدُّ النشاط البدني مهمّاً للصحّة، وقوة العضلات، والتوازن، والمرونة، ولكن يُنصح الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالتخفيف من تمارين الكارديو، فعلى الرغم من أنَّ ممارسة القليل من هذه التمارين جيّدٌ لتحسين اللياقة والصحة، إلّا أنّه لا يجب ممارستها كثيراً، فقد تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الإضافيّة التي تناولها الشخص لاكتساب الوزن، ويمكن للمختصين المساعدة على وضع خطة تمارين صحيّةً وآمنةً للشخص اعتماداً على وزنه الحالي، ولذلك في حال كان الشخص يمارس التمارين الهوائية عالية الكثافة فقد يطلب المختصّون ممارسة تمارين هوائية أكثر اعتدالاً، أو أقلّ قوة، بالإضافة إلى تمارين القوة، وتمارين المرونة.
للاطّلاع على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي صحي لزيادة الوزن .
لمحة حول النحافة
تُعرَّف النحافة (بالإنجليزية: Underweight) على أنَّها انخفاض الوزن بالنسبة للعمر عند الأطفال، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى أقل من 18.5 عند البالغين، وقد تحدث نتيجة عدم تناول كميّةٍ كافية من الطعام، أو الإصابة بنقص التغذية سابقاً، أو نتيجة سوء الحالة الصحية، ويجدر الذكر أنَّ نقص الوزن يؤثر بشكل كبير في الصحة، حيث إنَّ الأشخاص المصابين بنقص الوزن الشديد أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وانخفاض قوة العضلات، وانخفاض درجة حرارة الجسم عن المعدل الطبيعي، ونقص المناعة، لذلك من المهم مراجعة المختصين لوضع خطة ونظام غذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحيّة، ويما يناسب اختيرات كل شخصٍ وتفضيلاته.
