هل يمكن زيادة الوزن في أسبوع؟
يجب أن تتمّ عمليّة اكتساب الوزن الصحي بشكلٍ تدريجي، إذ يُنصح بزيادة 0.5 كيلوغرام أُسبوعيًا من خلال استهلاك 500 سعرة حرارية زيادةً على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، ولكن يجب الحذر من الطرق التي قد تؤدّي إلى تطوير عادات غذائيّة سيئة لدى الشخص؛ مثل: تناول الأطعمة السريعة، والحلويات، وغيرها؛ ممّا يُحدث اضطرابات في عمليّة الأيض، ويُسبّب الأمراض المزمنة.
طرق لزيادة الوزن
يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها في الجسم الطريقة الأساسية التي تؤدي إلى زيادة الوزن، إذ يُمكن استهلاك 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية على إجمالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ببطء، ويُمكن استهلاك 700 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا إضافية لزيادة الوزن سريعًا، ويوضح ما يأتي أبرز الطرق التي يُمكن أن تُساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية:
التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وذات قيمة غذائية للمساعدة على استهلاك سعرات حرارية إضافية وبالتالي المساعدة على زيادة الوزن، ويشمل ذلك:
- الطهي بزيت الزيتون، أو زيت الكانولا.
- إضافة المكسرات، والفاكهة المجففة، والحبوب الكاملة إلى الأطباق المختلفة.
- شرب الحليب، أو العصائر، بدلًا من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية.
- إضافة الأفوكادو إلى الوجبات.
إضافة الوجبات الخفيفة
يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم للمساعدة على زيادة الوزن ويُفضل أن تكون غنية بالسعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية، مثل ما يأتي:
- تفاح مع شرائح من الجبن الصلب.
- زبادي يوناني كامل الدسم مع التوت والمكسرات والبذور.
- قطع من بسكويت الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات.
ممارسة تمارين المقاومة
تُساعد ممارسة تمارين المقاومة على بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن، لذا يُنصح بممارسة تمارين المقاومة من 2 إلى 4 مرات أسبوعيًا مع زيادة شدة التمرين وعدد التكرارات تدريجيًا، ويُمكن استشارة المدرب الرياضي للحصول على أفضل التمارين المناسبة والطريقة الصحيحة لأدائها، وتشمل هذهِ التمارين على تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، وتمارين رفع الأثقال، وغيرها من التمارين الأخرى.
زيادة كميّة البروتينات
تُعد البروتينات من أهمّ العناصر التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، حيث أثبتت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي عالي بالبروتينات يُساعد على زيادة الكتلة العضلية، ولكن يجب الانتباه إلى عدم تناولها بشراهة؛ لأنّها تُسبب الشعور بالشبع، وقد تؤدّي لتناول كميّة أقل من الطعام، لذلك يمكن تناول 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتشمل الأغذية الغنيّة بالبروتين على اللحوم، والدجاج، والأسماك، والمكسرات، والألبان، والبقوليّات، وغيرها.
طرق أخرى
وتشمل على ما يأتي:
- زيادة عدد الوجبات الغذائية المتناولة في اليوم لتتراوح بين 5 و6 وجبات بدلًا من 3 وجبات؛ خاصةً للذين يُعانون من ضعف في الشهية.
- شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية كعصائر الفاكهة، والمشروبات التي تحتوي على الحليب بدلًا من المشروبات الغازية أو القهوة والشاي.
- إضافة مصادر الدهون والكربوهيدرات الصحية إلى الوجبات الغذائية.
