هل غذاؤك صحي

هل غذاؤك صحي

الغذاء الصحي

يعني الغذاء الصحي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم، والشعور بحالة جيدة، والحصول على القدر الكافي من الطاقة، وتشمل هذه العناصر: البروتين ، والكربوهيدرات، والدهون، والماء، والفيتامينات ، والمعادن، ويعتبر الغذاء الصحي طريقة ممتازة للمحافظة على قوة الجسم وصحتّه عند الجمع بين النشاط البدني، والحفاظ على الوزن الصحي.

معايير الغذاء الصحي

تعتمد معايير الغذاء الصحي على النظام الغذائي المتوازن، ويكون ذلك عن طريق تناول المجموعات الغذائية الرئيسية، والنقاط الآتية تبيّن المعايير الأساسية للغذاء:

  • تناول ما لا يقل عن 400 غرام أو خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً لضمان الحصول على كميات كافية من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن.
  • تقليل كمية الدهون الكلية إلى ما يقل عن 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية، وخفض الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، والحد من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة المعلبة، والأطعمة الجاهزة للأكل، وعوضاً عن ذلك التركيز على الدهون الصحيّة.
  • الحد من استهلاك الملح من جميع مصادره المحضرة في البيت والجاهزة، وعدم تناول ما يزيد عن 5 غرامات أو ملعقة صغيرة يومياً.
  • تقليل تناول السكر الحر (بالإنجليزية: Free sugar) الذي يُضاف إلى الأطعمة والمشروبات، كالحلويات، والمشروبات المحلاة بالسكر، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل، وعصائر الفاكهة، إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وهو ما يقارب 12 ملعقةً صغيرةً للشخص الذي يتمتع بوزن صحي، ويستهلك 2000 سعرةً حراريةً يومياً، ويمكن تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضار الطازجة بدلاً من تلك الغنيّة بالسكر.
  • الحد من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة، وهي السعرات الموجودة في الأطعمة التي توفّر سعرات حرارية عالية مع قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة، ومن هذه المصادر: الأطعمة الجاهزة والسريعة كالبسكويت ، والكعك، والمشروبات الغازية والسكرية، والبوظة.
  • إدخال مصادر الحبوب الكاملة بجميع أنواعها، والابتعاد عن الدقيق الأبيض المكرّر الذي يمتلك قيمة غذائية قليلة، وتناول دقيق القمح الكامل عوضاً عنه.
  • اختيار مصادر البروتين المنخفضة بالدهون، كالدجاج منزوع الجلد، والأسماك، بالإضافة إلى البقوليات ، والمكسرات، والبذور.
  • إدخال الحليب ومنتجاته للنظام الغذائي التي توفر المغذيات الأساسية، والكالسيوم، وفيتامين د، وينصح باختيار المصادر قليلة أو خالية الدسم.

الغذاء الصحي والسعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة المخزّنة في الغذاء، ويحتاج الشخص العادي إلى استهلاك حوالي 2000 سعرةً حراريةً يومّياً للحفاظ على وزنه، ومع ذلك يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية اليومية للشخص اعتماداً على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني؛ حيث يحتاج الرجال عادةً إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، بينما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص قليلي النشاط، وفيما يلي توضيح لاحتياج الجسم من السعرات اعتماداً على المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية (بالإنجليزية: USDA):

الفئة الاحتياج اليومي (سعرةً حراريةً)
الأطفال 2-8 سنوات 1000-1400
الفتيات 9-13 سنةً 1400-1600
الأولاد 9-13 سنةً 1600-2000
النساء النشيطات 14-30 سنةً 2400
النساء قليلات الحركة 14-30 سنةً 1800-2000
الرجال النشطون 14-30 سنةً 2800-3200
الرجال قليلو الحركة 14-30 سنةً 2000-2600
الرجال والنساء النشيطون فوق 30 سنةً 200-3000
الرجال والنساء قليلو الحركة فوق 30 سنةً 1600-2400

نصائح عملية لتناول الغذاء الصحي

ثبت علمياً أنَّ النظام الغذائي الصحي يوفر العديد من الفوائد الصحية، وأهمّها الحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وقد يكون إجراء التغييرات الكبيرة في النظام الغذائي أمراً صعباً، لذا يمكن البدء بمجموعة من التغييرات الصغيرة، ونذكر منها ما يأتي:

  • مضغ الطعام ببطء: تؤثر سرعة مضغ على مقدار الطعام المتناول، واكتساب الوزن؛ حيث يستغرق وصول إشارات الشبع إلى الدماغ 20 دقيقةً من بدء الأكل، لذا فإنَّ تناول الطعام ببطء سيعطي الوقت الكافي لإدراك الشعور بالامتلاء.
  • تحضير قائمة التسوّق: ينصح بعدم الذهاب للسوق دون تحضير هذه القائمة، وعدم الذهاب للبقالة عند الشعور بالجوع؛ حيث إنَّ عدم معرفة الاحتياجات بالضبط والذهاب جائعا للسوق يفسح المجال لزيادة كمية الشراء.
  • شرب ما يكفي من الماء: أظهرت العديد من الدراسات أنّ شرب الماء يساعد على المحافظة على الوزن، كما يساعد استهلاكه بدلاً عن المشروبات الأخرى على تقليل السكر والسعرات الحرارية.
  • الطهي في المنزل: يكون الشخص مطمئناً، ولا يضطر إلى التفكير بالمكونات الخفية غير الصحيّة عند الطهي في المنزل، وقد تبيّن أن الطهي في المنزل يقلل خطر زيادة الوزن، خاصة عند الأطفال.
  • الخبز والشوي بدلاً من القلي: تؤثر طريقة التحضير على صحة الطعام، حيث تتشكل مركبات سامة عند القلي والتي ترتبط بخطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب ، وتشمل طرق الطهي الصحية الخَبز، والطهي بالبخار، والسلق.
  • تناول الطعام بأطباق صغيرة: يؤثر حجم أواني الطعام على الكمية التي يأكلها الشخص؛ حيث يساعد تناول الطعام في طبق صغير على جعل كميته تبدو أكبر.
  • تناول السلطة في البداية: تعتبر هذه الطريقة جيدة لضمان تناول الخضار دائماً، وهو أمر مفيد للمحافظة على مستوى سكر الدم، والوزن الصحي.
  • اختيار البطاطا المحمرة بدلاً من المقلية: حيث يحتوي 100 غرامٍ من البطاطا المخبوزة على 94 سعرةً حراريةً، في حين أنَّ نفس الكمية من البطاطس المقلية تحتوي على 319 سعرةً حراريةً بالإضافة لاحتوائها على المركبات السامّة الناجمة عن عملية القلي.
  • تناول الفشار بدلاً من رقائق البطاطس: يعتبر الفشار من الحبوب الكاملة المنخفضة بالسعرات الحرارية، والتي تساعد على الشعور بالامتلاء.
مزيد من المشاركات
ما هو علم المعاني

ما هو علم المعاني

علم المعاني يُعرف علم المعاني على أنَّه العلم الذي يبحث في الجملة، وكلّ ما يطرأ عليها من تغيير؛ وذلك من حيث التقديم والتأخير، والحذف والإضافة، والتعريف والتنكير، والقصر والتخصيص، والفصل والوصل، والإيجاز والإطناب، مع مراعاة قواعد النحو، ومطابقة الكلام لمقتضى الحال، ويُعتبر هذا العلم واحداً من علوم البلاغة الثلاثة، وهي:علم المعاني، وعلم البيان ، وعلم البديع، والمعاني في اللغة جمع معنى، وتعني المقصود بالشيء، وتعني في اصطلاح أصحاب البيان بالتعبير اللفظي عمّا يتصور في الذهن، أو هو الصورة الذهنية من
أفضل الأماكن في بوكيت

أفضل الأماكن في بوكيت

تمثال بوذا الكبير يُعَدُّ تمثالُ بوذا الكبير (بالإنجليزيّة: Big Buddha) من أهمّ المَعالمِ الدينيّة في جزيرة بوكيت ، وهو تمثالٌ ضخمٌ بلونٍ أبيضَ مصنوعٌ من الرُّخامِ، وبطولٍ يصِلُ إلى خمسة وأربعين متراً، ولأنّ هناك عدداً كبيراً من سُكّان تايلاند ممّن يعتنقون المُعتقَد البوذيّ، فإنّ هذا التمثال يُعتبَر صرحاً مُهمّاً لهم، ويمكنُ القولُ إنّ هذا المَعلمَ الدينيَّ يُثير إعجاب الزوّار إلى الحدّ الذي يُغامر فيه الكثيرُ بقَطعِ مسافةِ الوصولِ إليه مَشياً في حَرّ الشمس؛ للاستمتاعِ بمنظرِه عن قُرب في وضَحِ
تعريف علم الأصوات الوظيفي

تعريف علم الأصوات الوظيفي

تعريف علم الأصوات الوظيفي علم الأصوات الوظيفي أو علم وظائف الأصوات أو الفونولوجيا هو العلم الذي يدرس الأصوات الإنسانية بالنظر إلى الوظيفة التي تُؤديها في سياق الكلام، فيدرس قيم هذه الأصوات ومعانيها، وقوانينها، ووظائفها في التركيب الصوتي، ويضم مصطلحات مهمة في الدرس الصوتي، منها: الفونيم، والنبر والتنغيم والمقطع الصوتي، ودورها في تحديد معنى الكلمة والعبارة. في ضوء ما سبق، يتم الوصول إلى معرفة الدور الوظيفي للأصوات وظواهرها بمعرفة وظائف الفونيمات، والقواعد التي تحكم علاقتها ارتباطاتها بما
حكم عن جمال المرأة

حكم عن جمال المرأة

حكم وأقوال عن جمال المرأة جمال المرأة ليس بجمال جسدها ولكن جمال المرأة بجمال روح الرجل الذي يرافقها. جمال المرأة يغفر كل عيوبها إلّا الغباء . جمال المرأة لا يُرى، إنه يُكتشف! خلقت المرأة لتشعرنا بمعنى الحياة، فهي مثال الرقة والكمال. المرأة الجميلة ليست دائماً طيبة، لكن المرأة الطيبة دائماً جميلة. زينة المرأة عفافها، وزينة الرجل شخصيته. مكياج المرأة يجِب أن يكُون مكياجاً ثقافيّاً لأحبّها، أنا لا أستَطيع أن أحتمِل امرأة جميلةً وغبيّة. الجمال هِبة الله فليس لامرأة فيه عمل؛ ولكن العجيب أن أكثر ما
تمارين التنفس للحامل

تمارين التنفس للحامل

المرأة الحامل إنَّ أبسط الأمور التّي تقوم بها المرأة الحامل قد تكون لها أكبر الفوائد والنتائج في فترة الحمل والولادة؛ ففي كثيرٍ من الأحيان تشعُر الحامل بالتّعب، والإرهاق الجسدي والنفسي؛ نتيجة الضغوطات المُصاحبة لفترة الحمل، فمع كُل التغييرات الجسديّة والهرمونيّة التّي تمُر بها تحتاج المرأة للقيام ببعض الأمور حتّى تحصُل من خلالها على القليل من الرّاحة مثل: مُمارسة تمارين التنفّس الخاصّة بفترة الحمل. فوائد تمارين التنفس للحامل تحسين الدّورة الدّموية، وهوَ أمرٌ جيّد لِصحّة الأم، ونمو الطفل. تعزيز
ما سبب تنميل الأرجل

ما سبب تنميل الأرجل

تنميل الأرجل يُعرّف تنميل الأرجل على أنّه الإحساس بالوخز والخدران في الأرجل، وفي الحقيقة قد يحدث هذا الشعور في أطراف الجسم المختلفة، حيث يمكن أن يكون عرضيّاً ناتجاً عن وجود ضغط على أعصاب الأرجل نتيجة وضعية معيّنة بالجلوس لفترة طويلة، أو قد يكون مرضيّاً ناتجاً عن عدد من الأسباب مثل التعرّض إلى الصدمات المباشرة التي تؤذي العصب، أو نتيجة الأمراض المزمنة كالسكّري . أسباب تنميل الأرجل يحدث التنميل في الغالب نتيجة إصابة الأعصاب الطرفيّة؛ إذ يندر حدوث التنميل نتيجة إصابة الجهاز العصبي المركزي ، وكذلك
أسباب حوادث السيارات

أسباب حوادث السيارات

النوم أثناء القيادة يعتبر النوم أثناء القيادة أحد أهم مسببات حوادث السير ،، حيث تُشير التقديرات إلى أنه يتسبب بحوالي 7% من حوادث السير، و21% من حوادث السير المميته، لذا يُنصح بالحصول على قسط كاف من النوم قبل قيادة السيارة، أو شرب كوب من القهوة أثناء الخروج للطريق. المُشتتات أثناء القيادة تزيد المشتتات أثناء القيادة بازدياد الأدوات التكنولوجية الموجودة داخل المركبات، كالهواتف المحمولة، ومشغلات الدي في دي (DVD)، كما تشمل مشتتات الإنتباه إيضاً وجود الأطفال داخل المركبة، أو تناول الطعام، أو وضع
معالم الأحساء

معالم الأحساء

الأحساء الأحساء أو الحسا كما باللهجة السعودية هي بوابة بلاد الخليج العربي، وأصلها واحة طبيعيّة، وهي إحدى محافظات المملكة العربية السعودية الّتي تقع في الجهة الشرقيّة من البلاد، بل أكبر محافظة في الدولة من حيث المساحة، حيث تَبلغ مساحتها بالمراكز التي تتبعها قرابة 534,000 كم، أي ما يعادل ربع مساحة المملكة السعودية تقريباً. تحدها من الجهة الشماليّة محافظة البقيق، ومن الجهة الشرقية خليج سلوى والخليج العربي، ومن الجهة الجنوبية عُمان ، ومن الجهة الغربية صحراء الدهناء، بلغ عدد سكان الأحساء قرابة