نظام غذائي نباتي متكامل

النظام الغذائي النباتي

يُعرف النظام الغذائيّ النباتيّ (بالإنجليزيّة: Vegetarianism) بالامتناع عن تناول نوع واحد أو أكثر من أنواع الأطعمة ذات المصدر الحيواني، وخاصةً اللحوم، وتجدر الإشارة إلى أنّه قد ازداد انتشار هذا النظام في الآونة الأخيرة؛ وذلك للعديد من الأسباب المرتبطة بفوائده الصحية؛ مثل: تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.

وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من النباتيين يعتمدون على الأطعمة المُصنّعة العالية بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكريات، والصوديوم ، كما أنّهم قد لا يحصلون على حاجتهم من الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، ممّا يجعلهم أكثر عُرضةً للإصابة بنقصٍ في بعض العناصر الغذائية، ولكن يمكن تجنّب حدوث ذلك من خلال تخطيط نظام غذائي نباتي بحسب مختلف الأعمار، ويزوّد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية، حيث يجب عند اتباع النظام الغذائي النباتيّ معرفة الاحتياجات الغذائية للفرد وتغطيتها.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول النظام الغذائي النباتي يمكنك قراءة مقال ما هو الطعام النباتي .

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

يتضمّن النظام الغذائي النباتي العديد من الأنماط الغذائية المختلفة التي تعتمد بشكلٍ كبيرٍ على الأطعمة النباتية، وتجنُّب اللحوم، حيث يمتنع بعض النباتيين عن تناول جميع المنتجات الحيوانية، إلّا أنّ هناك من يُحددون كميات الأطعمة ذات المصادر الحيوانية المتناولة في أنظمتهم الغذائية؛ وفيما يأتي توضيحٌ لأنواع الأنظمة الغذائية النباتية:

• نباتيو الحليب: (بالإنجليزيّة: Lacto-vegetarian diet)، والذي يشمل تناول الحليب ومنتجاته؛ كالزبدة، والألبان، والأجبان، والامتناع عن تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والأطعمة التي تحتوي عليها.
• نباتيو البيض: (بالإنجليزيّة: Ovo-vegetarian diet)، والذي يشمل تناول البيض، والامتناع عن تناول اللحوم، والمأكولات البحرية، والدواجن، والحليب ومنتجاته.
• نباتيو الحليب والبيض: (بالإنجليزيّة: Lacto-ovo vegetarian diet)، والذي يشمل تناول الحليب ومنتجاته، والبيض ، والامتناع عن تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك.
• نباتيو الأسماك: (بالإنجليزيّة: Pescatarian diet)، والذي يشمل تناول الأسماك، والامتناع عن تناول اللحوم، والبيض، والدواجن، والحليب ومنتجاته.
• النباتية الصرفة: (بالإنجليزيّة: Vegan)، والذي يشمل الامتناع عن تناول البيض، واللحوم، والدواجن، والأسماك ، والحليب ومنتجاته، وجميع الأطعمة التي تحتوي على كلٍّ ممّا سبق.
• شبه النباتيّ: (بالإنجليزيّة: Semivegetarian diet)، والذي يشمل الأطعمة النباتية بشكلٍ رئيسي، ولكنه يتضمّن استهلاك الأسماك، والدواجن، واللحوم، والبيض، ومنتجات الحليب في بعض الأوقات أو بكمياتٍ قليلة.

نظام غذائي نباتي مُتكامل

يعتمد النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية التي تشمل الخضراوات ، والفواكه، والحبوب، والبذور، والمكسرات، والبازلاء، والبقوليات الجافّة، وفيما يأتي توضيحٌ للنظام الغذائي النباتي المُتكامل:

الكميات الموصى بها لكلّ مجموعة غذائية

يمكن تغطية جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية عند اتّباع نظام غذائي نباتي؛ من خلال التنويع في الأطعمة المُستهلكة، وتناول الكميات المناسبة منها لتغطية احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، وذلك من خلال اتّباع توصيات المجموعات الغذائية حسب العُمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب التركيز على تغطية الحاجة اليومية من مصادر البروتينات، والكالسيوم، والزنك، والحديد، وفيتامين ب12.

ولمعرفة السعرات الحرارية المناسبة لك يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .

وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه التوصيات بناءً على المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين لعاميّ 2015-2020، والتي اشتملت على البيض ومنتجات الحليب بسبب استهلاكهم من قِبَل أغلب النباتيين، ولكن يمكن جعل هذه التوصيات من نوع النباتية الصرفة في حال تم الاعتماد في جميع خيارات منتجات الحليب على حليب فول الصويا المُدعّم أو غيرها من بدائل الحليب ذات المصدر النباتي، ويجب معرفة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية المناسبة، واختيار مختلف الأطعمة من كلّ مجموعة بالكميات الموصى بها، والتقليل من الأطعمة القليلة بالعناصر الغذائية عند اتّباع هذه التوصيات، حيث إنّها تضمّ 12 مجموعةً من السعرات الحرارية؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

تبين النقاط الآتية بعض الملاحظات حول الجدول أعلاه والتي يجب أخذها بعين الاعتبار، وهي بحسب ما يأتي:

• يجب الحصول على الكمية اليومية من الخضراوات والبروتينات كما هي مدرجة في أول سطر، مع الحرص على إدخال الأغذية أسفل كلّ مجموعة طيلة أيام الأسبوع بهدف الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية.
• يُعادل الكوب الواحد من الخضراوات والفواكه؛ كوباً واحدً مطبوخاً أو طازجاً منها، أو كوباً من العصير، أو 2 كوب من سلطة الخضار الورقية، أو ½ كوب من الفواكه أو الخضراوات المُجففة.
• تُعادل الحصة الواحدة من النشويات؛ ½ كوب مطبوخ من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب، أو شريحة خبز متوسطة الحجم، أو ما يُقارب كوباً واحداً من الحبوب الجاهزة للأكل.
• يُعادل الكوب من منتجات الألبان؛ كوباً من الحليب أو اللبن أو حليب الصويا المُدعّم، أو ما يُقارب 42.5 غراماً من جبنة الشيدر، أو 56.7 غراماً من الجبنة المُصنّعة.
• تُعادل الحصة الواحدة من البروتينات؛ بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، أو ما يُقارب 14 غراماً من البذور أو المكسرات، وعلى الرغم من وجود البقوليات في مجموعة الخضراوات، إلّا أنّها تُصنّف أيضاً ضمن مجموعة البروتينات؛ حيث تمثّل الحصة الواحدة منها ربع كوب مطبوخ من البقوليات أو التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu).

ولمعرفة المزيد عن الأمثلة المختلفة لهذه المجموعات يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام .

التنويع في النظام النباتي

يُعدّ التنويع في استهلاك الأطعمة ضرورياً عند اتّباع نظام غذائيّ نباتيّ؛ حيث توجد بعض العناصر الغذائية بكمياتٍ قليلة في المصادر النباتية، أو يُعدّ امتصاص الجسم لها أقلّ سهولة من تلك المتوفرة في اللحوم أو الأسماك، وعلى عكس ما هو شائع فإنّ مُعظم النباتيين يحصلون على كميات كافية من البروتين، والكالسيوم الموجود في منتجات الحليب، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه في حال اتباع نظام غذائي نباتي من غير تخطيط صحيح له باستشارة أخصائي التغذية أو الطبيب فقد يقل مستوى استهلاك بعض العناصر الغذائية الأساسية عن الكمية التي يحتاجها الجسم منها، ومن هذه العناصر؛ الحديد، وفيتامين ب12، وفيما يأتي ذكر مصادر بعض المواد الغذائية:

• مصادر الحديد النباتية: عادة ما يُعدّ النباتيون أكثر عُرضةً لانخفاض مستويات مخازن الحديد مقارنةً بالذين يتناولون اللحوم؛ وفيما يأتي ذكر بعض مصادر الحديد في النظام الغذائي النباتي:
  • البيض.
  • حبوب البقول (بالإنجليزيّة: Pulses).
  • الفواكه المُجففة.
  • الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة؛ مثل: البروكلي، والجرجير.
  • خبز الحبوب الكاملة.
  • الحبوب المُدعّمة بالحديد.
• مصادر فيتامين ب12 النباتية: يُعدّ فيتامين ب12 ضرورياً للصحة العامة، ونموّ الخلايا وإصلاحها، وهو متوفر فقط في المصادر الحيوانية، ومن المُحتمل الحصول على ما يكفي منه في حال تناول البيض أو منتجات الحليب، ولكن في حال عدم تناول المصادر الحيوانية أو تناول كميات قليلة منها فإنّه من الضروري الحصول على مصدر بديل يحتوي على كميات كافية من فيتامين ب12، ومن الأمثلة عليها نذكر ما يأتي:
  • الحليب.
  • الأجبان.
  • البيض.
  • حبوب الفطور المُدعّمة.
  • منتجات فول الصويا المُدعّمة.
• المصادر النباتية لأحماض أوميغا-3 الدهنية: تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصةً الموجودة في الأسماك الدهنية على المحافظة على صحة القلب، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها ضمن النظام الغذائي الصحي، ومن الأمثلة على مصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية ما يأتي:
  • زيت بذور الكتان.
  • زيت بذور اللفت (بالإنجليزيّة: Rapeseed oil).
  • زيت الصويا ومنتجات فول الصويا؛ كالتوفو.
  • جوز عين الجمل.
  • البيض المُدعّم بالأوميغا-3.

وتشير بعض الأدلّة إلى أنّه يمكن لمصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية أن لا توفّر الفوائد الصحية نفسها التي توفّرها تلك الموجودة في الأسماك الدهنية، ولكن يمكن المحافظة على صحة القلب عند اتّباع نظام غذائي نباتي من خلال تناول ما لا يقلّ عن 5 حصص من الخضراوات والفواكه المتنوعة يومياً، وتجنُّب تناول الدهون المُشبعة، وتحديد كمية الملح المُتناولة.

• المصادر النباتية للكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم ضرورياً لبناء العظام والأسنان، ويمكن الحصول عليه من منتجات الحليب، ولكن يُنصح الحصول على ما يأتي لتغطية حاجة الجسم من الكالسيوم في حال اتّباع نظام غذائيّ نباتيّ:
  • حليب الصويا المُدعّم بالكالسيوم.
  • التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم (بالإنجليزيّة: Calcium sulfate).
  • عصير البرتقال، وحبوب الفطور المُدعّمة بالكالسيوم.
  • بعض الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة؛ مثل: اللفت، والكرنب (بالإنجليزيّة: Collard)، وأوراق الخردل، والملفوف الصيني (بالإنجليزيّة: Bok choy).
  • البقوليات، والبروكلي، وفول الصويا.
  • اللوز، والزبدة المصنوعة منه.
  • بذور السمسم .