مثال على نظام غذائي متوازن
من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسب للجميع، إلا أنّ الحمية الغذائية المتوازنة تُساهم في فُقدان الدهون بشكلٍ أكبر من الأنظمة الغذائيّة الأخرى، وذلك بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة International Journal of Obesity عام 2000، تم فيها إعطاء مجموعة من المُصابين بالسمنة أنظمة غذائية متوازنة، وظهر أنّ اتباع النظام الغذائيّ المتوازن يُساهم في فُقدان الدهون من الجسم بشكل أكبر، وفيما يأتي مثالٌ على نظامٍ غذائيٍّ متوازن ليوم واحد يحتوي على 1500 سعرة حرارية:
| الوجبة الغذائية | الحصة الغذائية | وجبة مقترحة |
| وجبة الإفطار | - حصّتان من النشويات.
- حصة من الحليب.
- حصة من الخضار.
- حصة من البروتينات.
- حصة من الدهون.
| - رغيف صغير من الخبز.
- كوب حليب قليل الدسم.
- حبة خيار.
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة، أو الجبنة قليلة الدسم.
- معلقة صغيرة من زيت الزيتون.
|
| وجبة خفيفة | - حصة من الفواكه.
- مشروب خالي من السعرات.
| - تفاحة.
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍ صناعي.
|
| وجبة الغذاء | - 3 حصص من النشويات.
- حصة ونصف من الخضار.
- 3 حصص من البروتينات.
- حصتان من الدهون.
- نصف حصة من الحليب.
| - كوب ونصف من المعكرونة.
- كوب من الخضار المطبوخة.
- 90 غراماً من اللحم المفروم.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الذرة.
- نصف كوب من اللبن.
|
| وجبة خفيفة | | - حبة من الإجاص.
- مشروب غازي مُنخفض السعرات الحرارية.
|
| وجبة العشاء | - حصتان من النشويات.
- حصة من الخضار.
- حصة من البروتينات.
- نصف حصة من الحليب.
| - شريحتان من الخبز.
- كوب من السلطة.
- رُبع كوب من الحمص، أو الفول، أو بياض بيضتين.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- نصف كوب من اللبن.
|
| وجبة خفيفة | | - حبة برتقال.
- كوب من الشاي بدون سكر أو مع مُحلٍّ صناعي
|
أُسس النظام الغذائي المتوازن
من أهمّ الأسس الواجب اتباعها لتحقيق نظام غذائي متوازن ما يلي:
معرفة السعرات الحرارية اللازمة لنزول الوزن
إنّ تقليل كميّة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي المُتناول يوميّاً يُساهم في خسارة ما يقارب 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام من الوزن أسبوعيّاً، كما توصي الإرشادات الغذائيّة باتباع رجيم صحي متكامل لإنقاص الوزن، حيث تتوزع المصادر الغذائيّة للسعرات الحرارية بالشكل الآتي: من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10% إلى 30% من البروتين، و20% إلى 35% من الدهون.
ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من أخصائيي التغذية يوصون بأن تُشكل السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات ما يُقارب 40% من إجماليّ السعرات الحراريّة، بينما يُشكّل البروتين 30%، والدهون 30% منها وذلك لتسهيل عملية فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ.
ولمعرفة السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكن الاطلاع على مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .
إدخال جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي
من خلال اتباع جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن، ويشمل الخضار، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان والزيوت، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ 1 من كلّ 10 بالغين فقط يُحققون التوصيات فيما يخص كميّة الفواكه والخضروات التي يجب تناولها يوميّاً، حيثُ إنّ التوصيات الغذائيّة من المجموعات الغذائيّة تختلف باختلاف العمر، والجنس، والنشاط البدني، ومن أحد الطرق التي يُمكن أن تساهم في تكوين وجباتٍ غذائيّة متوازنة هي طريقة نموذج طبقي الصحيّ (بالإنجليزيّة: MyPlate) ونوضحها في الجدول الآتي:
| المجموعة الغذائية | كميّتها من الطبق | أمثلة للخيارات الأفضل |
| الخضار والفواكه | نصف الطبق | يُنصح بالتنوّع في الأصناف والألوان، والتقليل من البطاطا بسبب تأثيرها على سُكر الدم |
| الحبوب الكاملة | رُبع الطبق | القمح الكامل والأطعمة المصنوعة منه مثل معكرونة القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والشوفان، والأرز البني |
| البروتينات | رُبع الطبق | الأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمُكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء والمُصنعة |
| الزيوت النباتية الصحية | كميّة مُعتدلة | زيت الزيتون، والكانولا، والصويا، والذرة، وعباد الشمس، وتجنُّب الزيوت المُهدرجة التي تحتوي على الدهون غير الصحية. |
ومن الجدير بالذكر أنّ نموذج طبقي الصحيّ يوصي باستهلاك المشروبات كالماء، أو القهوة، أو الشاي، التقليل من تناول الحليب ومنتجاته إلى حصة أو حصتين يوميّاً بالإضافة إلى تقليل العصائر المتناولة بحيثُ لا تتجاوز كوباً واحداً يومياً، والحرص على تجنُّب المشروبات السكرية، كما أنّ زيادة النشاط الرياضي وإبقاء الجسم نشيطاً يساهم في التحكم بالوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ نموذجاً طبقي الصحي لا يُحدد عدداً معيناً من السعرات الحرارية أو الحصص الغذائية الواجب تناولها من المجموعات الغذائية يومياً، وذلك لأنّ السعرات الحرارية للأفراد واحتياجاتهم الغذائية تعتمد على عدّة عوامل ذُكر سابقاً.
ولمعرفة الحصص المُوصى بها والكميات اللازمة لهذه الحصص يمكن الرجوع لمقال ما المقصود بالحصة الغذائية
