نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
يمثّل متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان للحافظ على الوزن ما يتراوح بين 1,600 إلى 2,400 سعرة حرارية في اليوم للنساء البالغات، و2,000 إلى 3,000 سعرة حرارية في اليوم للرجال، ويمثّل عدد السعرات الحرارية الأقلّ في المجموعتين الاحتياجات اللازمة من السعرات الحرارية للأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من النشاط البدني خلال اليوم، والرقم الأعلى للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مستمر.
ولكنّ الخطوة الأهم لزيادة الوزن هي الحصول على فائض من السعرات الحرارية، ويتمّ ذلك عن طريق تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية من تلك التي يحتاجها الجسم، وعند الرغبة باكتساب الوزن بشكلٍ بطيء وثابت يمكن تناول ما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية على المجموع المتناول في اليوم، وللأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن بشكلٍ سريع يُنصح بالحصول على 700 إلى 1,000 سعرة حرارية أكثر من السعرات الحرارية المتناولة في اليوم،ولحساب السعرات الحرارية الفردية بشكل دقيق يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم ، وبعد حساب السعرات لا بدّ من توزيعها على المجموعات الغذائية المختلفة، وفيما يأتي الحصص الغذائية الموصى بها لنظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية، وأمثلة على كلّ مجموعة غذائية:
| المجموعة | الحصص الموصى بها | أمثلة على الحصة الواحدة |
|---|
| الفواكة | كوبان ونصف | - كوب واحد من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة، المطبوخة أو المعلبة.
- نصف كوب من الفاكهة المجففة.
- كوب من عصير الفاكهة الطبيعي 100%.
|
| الخضراوات | 4 أكواب | - كوب من الخضار النيئة، أو المطبوخة، أو المعلبة.
- كوبان من الخضار الورقية الخضراء.
- كوب من عصير الخضروات الطبيعي 100%.
|
| الحبوب والنشويات | 283 غراماً أي ما يعادل 10 حصص | - ربع رغيف من الخبز العربي ذو الحجم الكبير، أو نصف رغيف من الخبز العربي ذو الحجم الصغير.
- 30 غراماً من حبوب الفطور.
- نصف كوب من الحبوب المطبوخة مثل الأرز ، والقمح، والشوفان، والعكرونة.
- 6 قطع صغيرة من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
|
| البروتينات | 198 غرام أي ما يعادل 7 حصص | - بيضة واحدة.
- 28 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والمأكولات البحرية المطهوة أو المعلبة.
- 90 غراماً من اللحوم وهي ما تعادل 3 حصص من البروتينات، والتي تماثل حجم أوراق اللعب، أو حجم راحة اليد.
- ملعقتا طعام من زبدة الفول السوداني .
- نصف كوب من البقوليات.
- ثلث كوب من المكسرات.
- ملعقتا طعام من البذور.
|
| الحليب ومنتجاته | 3 أكواب | - كوب من الحليب .
- كوب من الزبادي.
- كوب من حليب الصويا المدعم.
- 42 غراماً من الجبنة الطبيعية أو 56 غرام من الجبنة المصنّعة.
|
للاطلاع على الشكل العام للنظام الغذائي الذي يمكن أن يقدمه اخصائي التغذية يمكنك الرجوع لمقال نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة
دور الرياضة في زيادة الوزن
تساعد الرياضة الأشخاص الراغبين بخسارة الوزن، كما أنّها أيضاً تعتبر طريقة لزيادة الوزن بشكل صحي، وممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مستمر من أهمّ الخطوات التي تساعد على بناء العضلات، ولكن كما الحال عند الرغبة بخسارة الوزن، فيجب أن تكون التمارين الرياضية جزءاً من خطةٍ شاملة لزيادة الوزن، ومن جهة أخرى يخزّن الرجال والنساء الدهون بطرق مختلفة داخل الجسم، ويختلف لديهم كذلك توزيع الكتلة العضلية، لذا يُنصح بالتركيز على التمارين الرياضية التي تعطي نتائج أفضل لنوع الجسم.
ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين المقاومة تساهم بالقدر الأكبر في عملية زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن، ويُنصح بممارسة تمارين المقاومة 3 مرات بالأسبوع على الأقل لزيادة الوزن بشكلٍ صحيّ، وتساعد هذه التمارين على زيادة الكتلة العضلية، والحفاظ على الوزن المكتسب، بالإضافة إلى ذلك فإنّ ممارسة بعض التمارين الهوائية يُعدُّ جيداً لتحسين مستوى اللياقة البدنية والصحة بشكلٍ عام، ولكن لا يُنصح الأشخاص الراغبين بزيادة الوزن بممارسة هذه التمارين لفترات طويلة، إذ إنّها تسبب حرق السعرات الحرارية التي يتم تناولها، ومن الأمثلة على تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها هي: استخدام الأوزان أو وزن الجسم، وأربطة المقاومة، ومن النصائح المهم اتّباعها خلال ممارسة التمارين الرياضية ما يأتي:
- التدرب مدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لإعطاء الوقت الكافي للعضلات لتتعافى، وإذا رغب الشخص بالتمرّن لفترة أطول عليه التذكر أنّ العضلات تنمو خلال فترة التعافي.
- اختيار التمارين التي يستخدم فيها عدد أكبر من العضلات الرئيسية، مثل تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat).
- التمرّن لمدّة قصيرة ومكثفة، بدلاً من أنّ تكون طويلة وخفيفة.
- عدم تضييع المال والوقت على مساحيق البروتين، والحبوب، والمنتجات التي تزعم أنّها تزيد من الكتلة العضلية،إذ لم يثبت تأثيرها بشكل علمي بعد.
- استشارة شخص مختص قبل ممارسة التمارين، للتأكد من أنّ الشخص يقوم بأداء التمارين بالشكل الصحيح، مثل: مدرب الصالة الرياضية، والمدرب الخاص، ومختص علم فيسيولوجيا الرياضة، أو مختص علاج طبيعي، وهذا سيساعد في زيادة الوزن، وتقليل خطر التعرض للإصابة عند التمرين.
لقراءة المزيد عن دور الرياضة في زيادة الوزن يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة .
نصائح عامة لزيادة الوزن
من النصائح المهمة لزيادة الوزن ما يأتي:
- تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر: تُعدُّ قلة الشهية أحد أهم أسباب فقدان الوزن، فيمكن أن ترتبط أعراض نقص الشهية بفقدان الوزن وسوء التغذية، لذا يجب تناول 3 وجبات رئيسية، و2 إلى 3 وجبات خفيفة بينها يومياً، وينصح بعدم البقاء لأكثر من 4 ساعات دون تناول الطعام، ولا يجب الاهتمام بالتنوع بشكل كبير عند الرغبة بزيادة الوزن، بل الأمر المهم هو الوصول إلى عدد سعرات حرارية إضافية، وعند الوصول إلى الطريقة الأفضل لتحقيق ذلك يجب الاستمرار عليها.
- وضع أهداف واقعية: من المهم معرفة أنَّ الجينات تؤدي دور مهم في البناء الجسدي والعضلي، إذ مكن أن يكون الشخص نحيفاً ولكن جسده صحيّ، وعند البحث عن أسباب النحافة يجب الانتباه إلى العامل الوراثي في العائلة، وتساعد التمارين الرياضية وتناول كمية أكبر من الطعام على حدوث تغيير محدود في الجسم، ولكنّ التغييرات الكبيرة والجذرية في شكل الجسم قد لا تكون خياراً صحياً أو مناسباً، ويستطيع الاشخاص الذين يرغبون بإعادة الوزن الذي تم خسارته خلال فترة المرض، أو بعد الخضوع لعملية جراحية، اكتسابه بشكلٍ أسهل عادةً من الأشخاص الذين يعانون من النحافة بشكل طبيعي، ويمثّل متوسط معدل زيادة الوزن في الاسبوع بشكل آمن وصحي في العادة ما يتراوح بين 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام، ولكنَّ معظم الأشخاص لا يكسبون نفس الوزن بالضبط كلّ أسبوع.
- قياس الوزن مرة واحدة أسبوعياً فقط: من الممكن لمراقبة الوزن بشكل متكرر في المنزل أن يسبب الشعور بالإحباط للجميع، خاصةً إذا لم يكن هناك أي زيادة فيه.
- الحرص على تناول الطعام الصحي لزيادة الوزن: يُنصح بتجنّب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية، والدهون المشبعة، والسكريات لزيادة الوزن، مثل: الشوكولاتة ، والكعك، والمشروبات المحلّاة، إذ تزيد هذه الأغذية من دهون الجسم بدلاً من العضلات، كما تزيد من خطر ارتفاع نسب الكوليسترول في الدم.
- الحرص على الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية: يُنصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن بتناول الأطعمة مع الإضافات التي تزيد من كمية السعرات الحرارية المتناولة، مثل: إضافة الدهون الصحية غير المشبعة، مثل: زيت الزيتون ، وزيت الكانولا، والمكسرات، والبذور، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، وإضافة الكربوهيدرات والبروتينات الصحية، مثل: العسل ، والمربى، والفاكهة المجففة، وجنين القمح، ومسحوق بروتين الصويا ، ومسحوق الحليب المجفف خالي الدسم.
- شُرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية: يُنصح بالمشروبات التي تزيد من مجموع السعرات الحرارية، مثل: المخفوق، والحليب، والعصير، بدلاً من شرب الماء، والشاي ، والمشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية، والقهوة.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُعدُّ النوم لفترات كافية مهمٌّ جداً لنموّ العضلات.
- الابتعاد عن التدخين: يُنصح الاشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن بالإقلاع عن التدخين، إذ إنَّ المدخنين في الغالب يمتلكون وزناً أقلّ من غيرهم، وعادةً ما يساعد الإقلاع عن التدخين على زيادة الوزن.
- التقليل من التوتر والاكتئاب: من الممكن أن يؤثر الشعور بالتوتر والقلق في الشهية وخسارة الوزن، ويمكن أن يكون سبب هذه المشاعر العمل، والعلاقات الشخصية، أو أحداث الحياة اليومية، كما أنّ الاكتئاب والمشاكل التي تؤثر في الصحة النفسية يمكن أن تؤثر في نمط الأكل الصحي المتّبع، والشهية، الأمر الذي يؤثر في الوزن.
النحافة وزيادة الوزن
يمكن أنّ تسبب النحافة الشديدة مشاكل صحية عديدة تماثل المشاكل التي تسببها زيادة الوزن، وللنحافة أسباب كثيرة، ويمكن للطبيب أو مقدم الرعاية الصحية معرفة ما إذا كان السبب هو الإصابة بأحد الأمراض مثل: السرطان، ومشاكل الجهاز الهضمي، وأمراض الغدة الدرقية، أو استخدام أنواع معينة من الأدوية، كما توجد هناك أسباب سلوكية يمكن أن تسبب النحافة مثل: التوتر والإكتئاب، بالإضافة إلى كل تلك الأسباب فمن الممكن أن يكون الشخص نحيفاً بسبب الجينات، أو مستوى النشاط البدني للشخص، أو لعدم تناول الشخص كمية كافية من الطعام،
أمّأ عملية اكتساب الوزن، فهي عملية بطيئة تحتاج لأشهر أو حتى سنوات لتحقيقها، ولزيادة الوزن يجبزيادة كمية الطعام المتناولة، وتحفيز نموّ العضلات، مع الانتباه إلى عدم تضييع الوقت أو المال على مساحيق البروتين، أو الأدوية والمنتجات الأخرى التي تزعم أنّها تساعد على زيادة كتلة العضلات.
فيديو طرق زيادة الوزن
يمكنك مشاهدة الفيديو للتعرف على طرق زيادة الوزن:
