مقال علمي عن فوائد الفواكه

الفواكه

أظهرت الأبحاث أنّ الالتزامَ بأربعةِ قواعد صحيةٍ بسيطةٍ قد يقلل خطر الإصابة بالأمراضِ المزمنة، وتشمل عدم التدخين، وتجنب زيادة الوزن ، وممارسة الرياضة مدةَ نصف ساعة يومياً، وتناول الطعام الصحيّ؛ الذي يتضمن استهلاك المزيد من الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، وتقليل استهلاك اللحوم، وأشارت العديد من الدراسات إلى العلاقة بين زيادة تناوُل الفاكهة والخضار، وانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية بما في ذلك السكتة الدماغية، وتُعتبر الفواكه مصدراً غنياً بالفيتامينات ، والمعادن، والتي لها دورٌ مهم في معظم العمليات الأيضية، وإضافة إلى ذلك فإنّ العديد من التفاعلات المعقدة التي تحدث في الجسم تتطلب وجود الفيتامينات والمعادن ضمن المستويات الطبيعيّة.

فوائد الفواكه

يعتقد الكثير من الأشخاص أنّ الإكثار من تناول الفاكهة له نفس الأضرار الناجمة عن الإكثار من استهلاك السكريات، وذلك لاحتوائها على سكر الفركتوز، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذا اعتقاد خاطئ؛ حيث يكون ضاراً فقط عند استهلاكه بكمياتٍ كبيرة، ومن المستحيل الحصول على كمياتٍ عاليةٍ منه عبر استهلاكه من الفاكهة، ونذكر فيما يأتي أبرز فوائد الفاكهة:

• تحتوي على كمياتٍ عالية من الألياف والماء: حيث تعتبر معظم أنواعها غنيةً بالألياف والماء، كما أنّ مضغها وهضهمها يحتاج بعض الوقت، وقد أظهرت الدراسات أنّ الألياف وخاصة القابلة للذوبان، تمتلك العديد من الفوائد فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات، وهذا بالتالي يمنح الشعور بالشبع وقد يساعد على إنقاص الوزن. .
• غنيةٌ بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة: مثل؛ فيتامين ج، والبوتاسيوم ، والفولات، ويوصى بتناول الفاكهة مع القشور لزيادة الفائدة؛ حيث إنّها غالباً ما تكون غنيةً جداً بمضادات التأكسد والألياف.
• تساعد على إنقاص الوزن: حيث يساهم محتواها من الألياف والماء على الشعور بالشبع وخاصةً التفاح والبرتقال، مما قلل بالتالي من كمية الطعام المُتناولة، وهذا يساهم في فقدان الوزن.

فوائد الفواكه تِبعاً لألوانها

قد يكون من الصعب تحديد ما إذا تم تناول كميةٍ كافيةٍ من الفواكه ضمن الأحتياجات في اليوم، ولذلك توصل خبراء التغذية إلى فكرة بسيطة تساعد على التأكد من تناول ما يكفي من الفاكهة والخضار، وذلك من خلال التنويع في ألوانها، أي تناول ما لا يقل عن حصةٍ أو اثنتين من كل مجموعة لونية كل يوم، حيث تبين أنّ المواد الكيميائية التي تمنح الفواكه والخضروات ألوانها لديها فوائد صحية فريدة، والتي نوضحها فيما يأتي:

• الفواكه الحمراء: مثل الفراولة والرمان ؛ حيث تحتوي على عددٍ من مضادات الأكسدة، مثل: الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene) الذي يُعتبر أحد مضادات الأكسدة الفعّالة، والذي يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، بالإضافة إلى الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins)، وحمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic Acid).
• الفواكه البرتقالية: مثل البرتقال، والمانجا، تُعد هذه المجموعة غنيةً بالكاروتينات كالألفا كاروتين (بالإنجليزية: Alpha-Carotene)، والبيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-Carotene)؛ الذي يُحوّله الجسم الإنسان إلى فيتامين أ ، وهو مفيدٌ لصحة البشرة، وتقوية جهاز المناعة، والحفاظ على صحة العين ، والنظر.
• الفواكه الصفراء: مثل الأناناس؛ حيث تُعتبر هذه المجموعة غنيةً بالبيتا كاروتين، الذي يُعدُّ مصدراً لفيتامين أ، كما أنها تحتوي على البيتا كريبتوزانثين (بالإنجليزية: Beta-Cryptoxanthin)؛ وهو من مضادات التأكسد القوية التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السرطان، والاضطرابات الالتهابية، مثل: التهاب المفاصل الروماتويدي.
• الفواكه الخضراء: مثل العنب، والكيوي؛ وهي من الفواكه الغنيّة بالعناصر الغذائية، ومليئةٌ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن.
• الفواكه الأرجوانية: مثل التوت و العنب الأرجواني؛ تحتوي هذه المجموعة على الأنثوسيانين وهي مضادات تأكسد قوية تمنح الأطعمة الزرقاء والأرجواني لونها المميز، ويمكن أن تساعد على حماية الخلايا من الأضرار، وقد تقلّل أيضاً من خطر الاصابة بالسرطان، والسكتة الدماغية ، وأمراض القلب.
• الفواكه البيضاء والبُنية: مثل الموز والدراق الأبيض؛ وتساهم هذه المجموعة من الفواكه في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل، كما تساهم الألياف الموجودة في قشور الفواكه البُنية في المحافظة على صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تخفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان .

أهم مصادر الفاكهة ذات الفائدة العالية

نذكر فيما يأتي بعضاً من أنواع الفواكه مع توضيح فوائد كلّ منها:

• البرتقال: إذ إنّه غنيّ بالمعادن والفيتامينات، ويعتبر من أغنى مصادر فيتامين ج الذي يُعد مضادٌ قوي للتأكسد، وهو ضروريٌ للحفاظ على صحة الجهاز المناعيّ ، ويعزز امتصاص عنصر الحديد من الأطعمة النباتية، بالإضافة إلى ذلك يُعتبر غنياً بفيتامين أ؛ الذي يُعدّ مهماً للنظر، وصحة البشرة، وفيتامينات ب.
• توت العُليّق: حيث يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف، لذلك فإنّه يمكن أن يساعد على تحسين صحة الأمعاء، والحفاظ على صحة القلب، ويمكن تناوله طازجاً، أو مُضافاً إلى الزبادي على الفطور أو الحلوى.
• الرمان: إذ إنّه غنيّ بمضادات التأكسد، كما يحتوي على فيتامين ك الضروري لتقوية العظام، والحفاظ على صحة خلايا الدم، بالإضافة إلى ذلك فإنّه يمتلك خصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالدماغ، مثل: مرض ألزهايمر ومرض باركنسون .
• الليمون الهندي: حيث إنّه يفيد في تقليل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع الثاني، كما يقلّل من خطر الإصابة بمرض تكيّس الكلى (بالإنجليزية: Kidney Cysts)، وقد يكون جيداً للأمعاء، فقد أشارت أبحاث أنّ بعض مركباته يمكن أن تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.
• التفاح: حيث أثبتت الدراسات أنّه غنيٌ بمضادات التأكسد، وهي تتركز بشكلٍ كبير في القشرة الخارجية، وتساعد بدورها على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وبالعديد من الأمراض الأخرى.
• الكيوي: إذ تُعتبر هذه الفاكهة مصدراً غنياً بفيتامين ج، والبوتاسيوم، لذلك فهي تساعد على مكافحة آثار الإجهاد والشيخوخة، وتساهم في التئام الجروح ، وتساعد على تقصير مدة وشدة التهابات الجهاز التنفسي العلوي، كما أنّها مصدرٌ للألياف التي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء، وخفض مستويات الكولسترول السيء.