الفيتامينات
تُعدّ الفيتامينات من العناصر التي يحتاجها الجسم للتطوّر، والنمو بشكلٍ طبيعيّ، حيث يحتاج ما يُعادل 13 نوعاً منها، ويُمكن الحُصول على ما يكفي من الفيتامينات من خلال النظام الغذائيّ، كما تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائيّة الأساسيّة للحفاظ على صحّة الجسم، والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، وتُقسم هذه العناصر إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وأُخرى قابلة للذوبان في الدهون .
مصدر الفيتامينات
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تُوجد هذه الفيتامينات في العديد من أنواع الأطعمة، ويُمكن لاتّباع نظام غذائي مُتوازن أن يُزوّد الجسم بكميّات كافية منها، وفيما يأتي أهم الأطعمة التي تحتوي على كل نوع من هذه الفيتامينات:
- فيتامين أ: ويُوجد هذا الفيتامين في الزبدة، والحليب، والبيض، والجبنة، و الكبد ، والكلية، والدجاج، وزيت الأسماك، والسمك الإسقمري، وسمك الرنجة، والسَلمون المُرقّط.
- فيتامين د: إذ يتميّز هذا الفيتامين بأنّ الجسم يَستطيع تصنيعه عند التعرُّض لأشعّة الشمس، كما يُوجد في بعض المصادر الغذائيّة؛ مثل: الأسماك الزيتيّة، والكبد، وزيت كبد الحوت، ومُنتجات الألبان، والمُنتجات المُدعّمة بهذا الفيتامين؛ مثل السمن النباتيّ (بالإنجليزيّة: Margarine)، وحبوب الإفطار.
- فيتامين هـ: ويُمكن الحُصول على هذا الفيتامين من زيت دوّار الشمس، والسبانخ ، والسمن النباتيّ، والبطاطا الحلوة، والأفوكادو، والمانجو، مُنتجات الحبوب الكاملة، زيت الزيتون.
- فيتامين ك: حيث يُوجد هذا النوع من الفيتامينات في الخضار الورقيّة الخضراء ، واللحوم، ومُنتجات الألبان.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
يَحتاج الجسم للحُصول على الفيتامينات الذائبة في الماء من المصادر الغذائيّة؛ إذ إنّه لا يَستطيع تخزينها، وتجدُر الإشارة إلى أنّ الإفراط في طهي الطعام يُؤدّي إلى خسارة هذه الفيتامينات، وفيما يأتي أهمّ مصادرها:
- فيتامينات ب: وتُوجد هذه الفيتامينات بثمانية أنواع مُختلفة؛ وهي: النياسين، والرايبوفلافين، والثيامين، والفولات، فيتامين ب12، وحمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid)، والبيوتين، وفيتامين ب6، حيث تَلعب هذه الفيتامينات دوراً مُهمّاً في إنتاج الطاقة في الجسم، وتُعزّز عمليّات الأيض ،ومن الأمثلة على المَصادر الغذائيّة التي تحتوي على هذه الفيتامينات ما يأتي:
- سمك السلمون.
- الخُضار الورقيّة؛ مثل: السبانخ، والكرُنب الأخضر، وأوراق اللّفت، و الخس الروماني .
- البيض.
- الحليب .
- المَحار، وبلح البحار.
- البُقوليات.
- الدجاج، والديك الرومي.
- الزبادي.
- خميرة البيرة .
- الحُبوب المُدعّمة.
- بُذور دوار الشمس.
- فيتامين ج: إذ يُوجد فيتامين ج في العديد من الأغذية وخاصّةً الفواكه والخضراوات، ويُعتبر مُضادّاً للأكسدة، وهو مُهمّ لصحّة البشرة، و جهاز المناعة ، بالإضافة لوظائف الأوعية الدمويّة، ويُساعد كذلك على امتصاص الحديد من المصادر النباتيّة، ومن الأمثلة على أغذية عالية المحتوى بفيتامين ج:
- الفلفل الأحمر الحلو.
- فاكهة الأناناس.
- عصير البرتقال .
- فراولة.
- التوت البريّ.
- البطاطا.
- كرُنب بروكسل.
- البروكلي .
فوائد الفيتامينات لصحّة الجسم
للفيتامينات فوائد عديدة ومُهمّة لصحّة الجسم، ومن أبرزها ما يَأتي:
- فيتامين أ: حيث يُعدّ هذا الفيتامين ضروريّاً لصحّة النمو، وصحّة البشرة، والشعر.
- فيتامين ك: إذ يَلعب فيتامين ك دوراً مُهمّاً في عمليّة تجلّط الدم ، والمُحافظة على قُوّة العظام.
- فيتامين د: وتكمُن أهميّته في مُساعدة الجسم على بناء عظام قويّة، وذلك عن طريق زيادة امتصاص الجسم لعُنصر الكالسيوم، والفسفور .
- فيتامين هـ: ويَتميّز هذا الفيتامين بامتلاك نشاط مُضادّ للأكسدة، ممّا يَحمي خلايا الجسم من التأثير الضارّ للجُذور الحُرّة، والتي ترتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب الوِعائيّة، والسرطان، ويُمكن لهذا الفيتامين أن يُساعد على الوِقاية أو تأخير الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة الناتجة عن الجُذور الحرّة.
- فيتامين ب: إذ يَلعب فيتامين ب دوراً مُهمّاً في الجسم، ويزداد احتياج الجسم مِنه حسب العمر، والجينات، والأدوية، وأنواع الأطعمة المُتناولة، والحوامل، وهُناك فوائد كثيرة لفيتامين ب، منها ما يأتي:فيتامين ب1؛ المهمّ في عمليّات الأيض أي الأيض حيث يقوم بتحويل الأغذية المُتناولة إلى طاقة.
- فيتامين ب2؛ ويُعدّ من مُضادّات الأكسدة، ويُساعد على تحويل الأغذية إلى طاقة في الجسم.
- فيتامين ب3؛ والذي يَلعب دوراً في تأشير الخليّة (بالإنجليزيّة: Cell signaling)، والأيض، وإنتاج الحمض النووي، وإصلاحه.
- فيتامين ب5؛ يُساعد على الحُصول على الطاقة من الغذاء، كما يَدخل في تصنيع الهرمونات، والكوليسترول في الجسم.
- فيتامين ب6؛ والذي يَدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء، والأيض لل أحماض الأمينيّة ، بالإضافة إلى إنتاج النواقل العَصبيّة.
- فيتامين ب7؛ المُهمّ في عمليّات الأيض للكربوهيدرات و الدهون .
- فيتامين ب9 أو الفولات؛ ويحتاجه الجسم لنمو الخلايا، وعمليّات الأيض للأحماض الأمينيّة، وتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
- فيتامين ب12؛ مهم في وظائف الجهاز العصبي ، وإنتاج الحمض النووي ، بالإضافة إلى تطوير خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ج: حيث يُمكن لهذا الفيتامين أن يكون مُفيداً في الوقاية من الاضطرابات المناعيّة، وأمراض العُيون، وتجاعيد الجلد، بالإضافة لإمكانيّة تقليل الالتهابات.
أعراض نقص الفيتامينات
يُمكن لنقص الفيتامينات أن يُسبّب العديد من الآثار، وفيما يأتي بعضها:
- فيتامين أ: إذ يُعدّ نقص هذا الفيتامين نادراً في الدُول المُتقدّمة، ولهُ العديد من الأعراض؛ مثل العشى، وقد يتطوّر إلى جفاف العين ، وفُقدان البصر، وتساقط الشعر، ومشاكل في البشرة، ونقصه يُضعف مناعة الجسم.
- فيتامين د: إذ إنّ الأشخاص الأكثر عُرضة للإصابة بهذا النقص هُم كبار السنّ، وأصحاب البشرة الداكنة، بالإضافة ومن العوامل الأخرى المؤدّية لذلك السُمنة، وعدم التعرّض لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ، والإصابة بالأمراض التي تُقلّل امتصاص الدهون في الجسم، ومن أعراضه: ضعف المناعة، والإعياء، وتساقُط الشعر، وضَعف التئام الجُروح .
- فيتامين هـ: والذي يحدث عادةً عند الأشخاص المُصابين بأمراض تُضعِف امتصاص الدهون، وامتصاص هذا الفيتامين من الغذاء؛ مثل أمراض الكبد، والتليّف الكيسي (بالإنجليزيّة: Cystic Fibrosis)، ومن أعراض نقصه: ضعف العضلات، وصُعوبة المشي، مشاكل في الرؤية، الرعاش، وضَعف وظائف جهاز المَناعة، والخَدَران، وقد تتطوّر الأعراض عند النقص الحادّ إلى الإصابة بفقر الدم، وأمراض القلب، ومشاكل في الجهاز العصبيّ، وفُقدان الرؤية، وعدم القُدرة على التحكّم بحركة الجسم.
- فيتامين ك: إذ يُعدّ الأشخاص الذين يُعانون من عدم هضم وامتصاص الدّهون بشكل كافٍ الأكثر عُرضة لنقص هذا الفيتامين، ومن دون فيتامين ك فإنّ الدم لن يتخثّر، ممّا قد يُسبّب النزيف دون توقّف، وأيضاً فإنّ نقصه يرتبط بتقليل كثافة العظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور عند النساء.
- فيتامين ب: حيث إنّ لنقص فيتامين ب العديد من الأعراض التي تختلف وِفق نوع الفيتامين؛ إذ إنّ نقص فيتامين ب1 يُسبّب الإصابة بالبيريبيري (بالإنجليزيّة: Beriberi)، بينما يُسبّب نقص فيتامين ب3 الإصابة بالحُصَافُ (بالإنجليزيّة: Pellagra).
- فيتامين ج: إذ إنّ من أهمّ أعراض نقص هذا الفيتامين الشعور بالتعب، والإِعياء، وضَعف الأنسجة الضامّة في اللثّة؛ ممّا يُسبّب خسارة الأسنان، بالإضافة إلى مَشاكل في المفاصل. ومن الأمثلة على أغذية عالية المحتوى بفيتامين ج:
