أشعة الشمس
تنبعث من الشمس أشعة ضوئية تؤثر في جسم الإنسان عند تعرضه لها، وهي أشعة تستطيع العبور من الطبقة الخارجية للجلد أي البشرة إلى الطبقة الداخلية أو ما يُعرف بالأدمة، وتحتوي على الأعصاب والأوعية الدموية، ويمكن أن يكون تأثير هذه الأشعة إيجابياً عند التعرض لها بكميات بسيطة؛ حيث إنَّها ضرورية لتصنيع فيتامين د في الجلد، والمحافظة على صحة الجسم العامّة، بينما يمكن أن يكون تأثيرها سلبياً عند التعرّض لها بشكل كبير؛ حيث إنَّ ذلك يمكن أن يسبب الحروق، وتغيّرات في الجلد، وظهور النمش والشامات، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد، وإصابات العيون، وغيرها من التأثيرات السلبية.
الفيتامين الذي يأخذه الجسم من أشعة الشمس
يصنع الجسم فيتامين د عند تعرّض الجلد بشكل مباشر لأشعة الشمس، وبهذه الطريقة يُلبي معظم الناس جزءاً من حاجتهم لفيتامين د، ولا يؤدي التعرض لأشعة الشمس داخل المنزل من خلال نافذة، أو في الأيام الغائمة والمظلمة إلى إنتاج هذا الفيتامين، كما أنَّ إنتاج الجسم لفيتامين د يقل كلما كان لون البشرة داكن أكثر، ومن الجدير بالذكر أنَّه في حال تجنب التعرض لأشعة الشمس، أو استخدام واقي الشمس، أو ارتداء الملابس التي تغطي معظم أجزاء الجسم فإنّه يجب تضمين مصادر جيدة لفيتامين د في الوجبات الغذائية، أو تناول مكملاته الغذائية ، حيث إنَّ الكميات الموصى باستهلاكها منه تعتمد على افتراض تعرض الأشخاص لأشعة الشمس بشكل بسيط. ويمُكن اعتبار التعرض لأشعة الشمس وسيلة سهلة وموثوقة لمعظم الأشخاص للحصول على فيتامين د؛ حيث يمكن إظْهار اليدين، والوجه، والذراعين، والساقين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مدة ربع الوقت الذي يسبب الإصابة بحروق الشمس المتوسطة تقريباً، وبذلك يمكن للجسم تصنيع هذا الفيتامين، وتخزينه في الدهون ، وتختلف مدة التعرض المناسبة اعتماداً على مجموعة من العوامل، ونذكر منها:
- العمر.
- الموسم.
- الوقت من اليوم.
وتجدر الإشارة إلى أنَّه لا يتوفر قياس دقيق للوقت الذي يجب أن يقضيه الشخص في الخارج للحصول على فوائد ضوء الشمس، وقد بيّنت منظمة الصحة العالمية (بالإنجليزية: WHO) أنَّ تعريض الذراعين والوجه واليدين لضوء الشمس مدة 5-15 دقيقة ل2-3 مرات أسبوعياً يُعتبر كافياً للاستفادة من الشمس في تعزيز إنتاج فيتامين د، ولكن يفضّل في حال البقاء خارج المنزل لفترة طويلة أي أكثر من 15 دقيقة استخدام واقي الشس لحماية البشرة من تأثيرات الأشعة الضارة.
أهمية فيتامين د
يعتبر فيتامين د أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للمحافظة على صحته، وتبيّن النقاط الآتية بعض فوائد فيتامين د:
- المحافظة على صحة العظام: حيث يساهم فيتامين د بشكل كبير في تنظيم مستويات الكالسيوم والفسفور، اللذان يعتبران عنصران مهمان للحفاظ على صحة العظام، كما أنَّ الجسم يحتاج فيتامين د لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء ، واستعادة الكالسيوم الذي أُفرز عن طريق الكلى بشكل سليم.
- إمكانية تقليل خطر الإصابة بالسكري: حيث بيَّنت العديد من الدراسات وجود علاقة عكسية بين قلة تراكيز فيتامين د في الجسم، وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني؛ حيث يمكن أن يؤثر انخفاض مستوى فيتامين د بشكل سلبي في إفراز الإنسولين ، وتحمّل الجسم للجلوكوز.
- المحافظة على صحّة الرضع: إذ يرتبط نقص فيتامين د عند الرضّع مع ارتفاع خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض؛ كالربو ، والتهاب الجلد التأتّبي (بالإنجليزية: Atopic dermatitis)، والإكزيما.
- المحافظة على صحّة الحمل: إذ يمكن أن تزيد عرضة الإصابة بما قبل تسمم الحمل، والحاجة للولادة القيصرية عند النساء الحوامل اللواتي يعانين من نقص فيتامين د، كما يرتبط نقصه مع سكر الحمل، والتهاب المهبل الجرثومي.
- إمكانية تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث يُعتبر فيتامين د عنصراً مهماً للغاية في تنظيم نمو الخلايا وتواصلها، وقد بيّنت بعض الدراسات أنَّ الكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol)؛ وهو الشكل النشط لفيتامين د قد يقلل تطور السرطان ، وذلك عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية الجديدة في الأنسجة السرطانية، وزيادة موت الخلايا السرطانية، والحدِّ من تكاثر الخلايا.
نقص فيتامين د
يُعتبر نقص فيتامين د مشكلة صحية عالمية؛ حيث يعاني أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقصه أو عدم كفايته، ويمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة خطر الإصابة بمجموعة من المشاكل الصحية، ونذكر منها ما يأتي:
- السمنة.
- السكري.
- ارتفاع ضغط الدم .
- الاكتئاب.
- الألم العضلي الليفي.
- متلازمة التعب المزمن.
- هشاشة العظام .
- الأمراض التنكسية العصبية؛ كألزهايمر.
- بعض أنواع السرطان؛ كسرطان الثدي ، والبروستاتا، والقولون.
- أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- أمراض المناعة الذاتية.
- العيوب الخلقية.
- أمراض اللثة.
علاج نقص فيتامين د
يُمكن الوقاية من نقص فيتامين د أو علاجه عن طريق الحصول على الكميات الكافية من هذا الفيتامين من مصادره المختلفة، وتبيّن النقاط الآتية ذلك:
- تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د، حيث تحتوي بعض الأطعمة على كميات متفاوتة منه، ومن أهم مصادره الغذائية؛ زيت كبد الحوت، وبعض أنواع الأسماك كالسلمون ، والتونا، وسمك أبو السيف، والسردين، والأطعمة المدعّمة بفيتامين د، كعصير البرتقال، والحليب، وحبوب الإفطار، بالإضافة إلى صفار البيض ، وكبد البقر، ولكنّ النظام الغذائي لا يكفي عادةً لتلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين.
- التعرض لأشعة الشمس لوقت قصير.
- تناول مكملات فيتامين د، حيث يجب استشارة الطبيب، وإجراء تحاليل الدم اللازمة قبل البدء بتناول حبوب فيتامين د ؛ وذلك لمعرفة الجرعة المناسبة لعلاج النقص أو الوقاية من الإصابة به.
الاحتياج اليومي من فيتامين د
يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين د، والضرورية لتلبية احتياجات جسم الإنسان:
| الفئة العمرية | الاحتياج اليومي (ميكروغرام) | الاحتياج اليومي (الوحدة الدولية) |
|---|
| 70-1 سنة | 15 | 600 |
| أكثر من 70 سنة | 20 | 800 |
| المرأة المرضع والحامل | 15 | 600 |
