الرياضة
عرَّفت منظمة الصحة العالمية (بالإنجليزية: World Health Organization) النشاطَ البدنيَّ على أنَّه أيُّ حركةٍ جسديّةٍ تنتجها العضلات الهيكليّة، والتي تتطلب صرفاً للطاقة، كالأنشطة أثناء العمل، واللعب، والأعمال المنزلية، والسفر، والأنشطة الترفيهية، أمَّا التمارين الرياضية فهي جزءٌ فرعيٌّ من النشاط البدني يتمّ التخطيط له، والقيام به، وتكراره عدداً من المرات، ويهدف إلى تحسين اللياقة البدنيّة والمحافظة عليها، وتُعتبر قلّة النشاطُ البدنيِّ أحدَ عوامل الخطر الرئيسة للوفاة، والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والسكري، ومن الجدير بالذكر أنّ 80% من المراهقين في العالم لا يمارسون النشاط البدنيّ الكافي، كما أنّ شخصاً من كلّ أربعة أشخاص في العالم لا يمارسون نشاطاً بدنياً كافياً.
أفضل وقت لممارسة الرياضة
يصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة مع جدول العمل المزدحم، والحياة الاجتماعية، ويبدو أنَّ نتائج الدراسات متناقضةٌ حول أفضل وقتٍ لممارسة الرياضة، لذا فإنَّ ممارسةَ الرياضةِ مُهمَّةٌ بغض النظر عن الوقت من اليوم؛ حيث إنَّ المهمَّ حقاً هو إيجاد الوقت المناسب، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن تجربة ممارسة التمارين في الصباح، وفي الظهيرة، وفي وقتٍ مبكرٍ من المساء لمعرفة الوقت المناسب الذي يستمتع به الشخص ويشعر بالتحسن، كما يمكن التنويع في الأوقات والتمارين للمحافظة على النشاط وعدم الملل، ويجب الحذر من ممارسة الرياضة بعد الوجبات مباشرةً؛ حيث يُنصح بالانتظار ساعةً ونصف بعد تناول وجبة ثقيلة للقيام بالتمارين الرياضية؛ وذلك لأنّ الدم الذي يحتاجه الجسم لحركة العضلات يذهب إلى الجهاز الهضمي للقيام بعملية الهضم. وفيما يأتي توضيحٌ لفوائد ممارسة الرياضة في أوقات اليوم المختلفة:
ممارسة الرياضة في الصباح الباكر
تشير العديد من الدراسات إلى أنَّ الصباح الباكر هو أفضل وقتٍ لممارسة الرياضة، والنقاط الآتية تبيّن سبب ذلك:
- تزيد ممارسة الرياضة في الصباح من النشاط البدنيّ طوال اليوم: حيث إنَّها تزيد معدّل الأيض، مما يعني أنَّ الشخص سيستمر في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم مقارنةً مع ممارسة التمارين في المساء.
- تساعد ممارسة التمارين في الصباح على تحسين القدرة على النوم مقارنةً مع التمارين بعد الظهر أو في المساء: والتي قد تؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في النوم؛ حيث إنّها تزيد معدّل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم ، كما يمكن أن يُعيق التعرّقُ في وقتٍ متأخر من الليل القدرةَ على النوم .
- تساعد ممارسة التمارين على معدةٍ فارغةٍ على حرق المزيد من الدهون: حيث إنَّ حرق الدهون يزيد بنسبة 20% عند القيام بالتمارين على معدةٍ فارغةٍ قبل الإفطار .
ممارسة الرياضة بعد الظهر وفي المساء
وجدت بعض الدراسات أنّ قدرة الجسم على ممارسة الرياضة تكون أعلى في فترة ما بعد الظهر وفي المساء، والنقاط الآتية تبيّن سبب ذلك:
- تكون درجة حرارة الجسم بين الثانية والسادسة مساءً في أعلى مستوياتها: وهي الفترة التي يكون فيها الجسم أكثر استعداداً للرياضة، ممّا يعزز من قوة العضلات ، ونشاط الإنزيمات، والقدرة على التحمل.
- تزيد سرعة ردّ فعل الجسم بعد الظهر وفي المساء: وهو أمرٌ مهمٌّ للقيام بالتمارين الشديدة، كالتدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig)، واختصاراً (HIIT)، والجري على جهاز الركض، كما أنَّ معدل ضربات القلب وضغط الدم يكون أقلّ في الوقت المتأخر من الظهيرة، مما يقلل خطر الإصابات، ويحسن الأداء.
- تزيد قدرةُ الجسم على امتصاص الأكسجين في المساء: ولذلك فإنّ الجسم يحتاج إلى وقتٍ أقلّ للإحماء، مما يزيد من فعالية التمارين وقدرة الشخص على التركيز عليها.
- تساعد على التمتع بنوم جيد: فقد بيّنت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يرفعون الأوزان في المساء يتمتعون بنوم أفضل ولفترة أطول مقارنة مع الأشخاص الذين مارسوا التمرين نفسه في الصباح، إلّا أنّ هذه الفائدة قد لا تنطبق على جميع الأشخاص.
فوائد ممارسة الرياضة
يمكن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية، كالمشي، والركض، والسباحة ، والرقص، والنقاط الآتية تبيّن فوائد الرياضة الجسدية والذهنية عند ممارستها بانتظام:
- تحسن المزاج، وتقلل مشاعر القلق، والتوتر، والاكتئاب بغضّ النظر عن شدة النشاط البدني، حيث إنَّها تساعد على زيادة حساسية الدماغ لهرموني السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine)، اللذين يساعدان على تخفيف مشاعر الاكتئاب، كما تزيد من إنتاج الإندورفين (بالإنجليزية: Endorphins) الذي يساعد على تكوين المشاعر الإيجابية، وتقليل الشعور بالألم.
- تزيد من معدلات التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية، وخسارة الوزن الزائد، والمحافظة على الوزن الصحي.
- تلعب دوراً حيوياً في بناء العضلات والعظام والمحفاظة عليها مع تقدم العمر، كما أنَّها تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وتقلل الشعور بالتعب، وترفع مستويات الطاقة.
- تحسن وظائف الدماغ، والذاكرة ومهارات التفكير؛ حيث إنَّها تزيد معدل ضربات القلب، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ.
- تخفف الآلام المزمنة، وتزيد القدرة على تحملها، كألم أسفل الظهر المزمن، والألم العضلي الليفي.
- تحسن صحة الجلد، وتؤخر علامات الشيخوخة؛ وذلك لأنَّها تعزز عملية تدفق الدم.
نصائح للتشجيع على ممارسة الرياضة
تبين النقاط الآتية بعض النصائح للتشجيع على ممارسة الرياضة، وجعلها جزءاً من الروتين اليومي:
- ممارسة العادات اليومية بطريقة أكثر نشاطاً، كالصعود على الدرج بدلاً من المصعد، والمشي إلى مكتب زميل العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني، وغسل السيارة، والاصطفاف بعيداً عن الوجهة.
- ممارسة الأنشطة مع الأصدقاء والعائلة؛ حيث يساعد وجود رفيق في التمارين على الاستمتاع بها.
- ممارسة التمارين بشكل ممتع؛ حيث يمكن الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفاز أثناء ممارسة الرياضة.
- البحث عن الأنشطة التي يمكن القيام بها عندما يكون الطقس سيئاً، كالمشي في المراكز التجارية، وصعود السلالم، وممارسة التمارين في الصالة الرياضية.
