ما هو أفضل عصير للرجيم

ما هو أفضل عصير للرجيم

في الحقيقة لا تتوفّر أدلّةٌ علميةٌ حول وجود عصير مُعيّنٍ يفيد في خسارة الوزن، كما أنّه لا يوجد نوع فاكهة أو خضراوات محدد يُسبّب خسارة الوزن بشكلٍ مباشر، ولكنّ تناول الفواكه والخضروات كاملةً يساعد على الشعور بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية، ممّا يساعد على تناول سعراتٍ حراريةٍ أقلّ عند تناول عدّة أكوابٍ من الفاكهة والخضراوات يومياً كجزءٍ من النظام الغذائي المتوازن، وبالتالي خسارة الوزن. ونذكر فيما يأتي تأثير عصير الفواكه والخضروات في الرجيم:

• تأثير عصير الخضروات في الوزن: قد يكون عصير الخضروات مفيداً لخسارة الوزن، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2010 إلى أنّ استهلاك عصير الخضار القليل بالصوديوم يومياً كجزءٍ من النظام الغذائي القليل بالسعرات الحرارية يزيد من استهلاك حصص الخضار اليومية، كما يُمكن أن يساهم استهلاك عصير الخضار من قِبَل الأشخاص الذين يُعانون من زيادةٍ في الوزن ومتلازمة الأيض في خسارة الوزن.
• تأثير عصير الفواكه في الوزن: يُمكن للعصائر أن تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السكر بشكلٍ طبيعي، دون إضافة السكر إليها، وذلك كالعديد من عصائر الفواكه الحلوة التي تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من السكر على شكل فركتوز ، والذي يُهضم بسرعة في الجسم، ممّا يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع، واستهلاك الكثير من السكر، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسّمنة، ومرض السكري من النوع الثاني بسبب الإصابة بمقاومة الإنسولين.

بالإضافة إلى أنّ تناول العصير كبديلٍ للوجبات يؤدي إلى استهلاك ما يُقارب 400-500 سعرةٍ حراريةٍ بصورةٍ سائلة، وتُستهلك هذه المشروبات عادةً كإضافةٍ إلى الوجبات أو كوجباتٍ خفيفة، ممّا قد يُسبّب استهلاك المزيد من السعرات الحررية، والتأثير في الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن .

وبشكلٍ عام؛ يُفضّل تناول الثمار كاملةً بدلاً من عصرها؛ إذ إنّ عملية العصر تؤدي إلى فقدان الألياف الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه، والتي تساعد على الشعور بالشبع.

ونؤكد على أنّه لا يوجد سببٌ واحد لزيادة الوزن أو السُمنة، ولا يوجد حلٌّ واحدٌ لذلك أيضاً، ولكن هناك بعض الخطوات والنصائح التي يُمكن أن تساعد على خسارة الوزن تدريجياً وبطريقةٍ صحية، مع العلم أنّ أساس خسارة الوزن يكمن في اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يتحكم في السعرات الحرارية، مع زيادة مستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى إجراء تغييراتٍ دائمةٍ في نمط الحياة والعادات الصحية، وذلك لضمان خسارة الوزن على المدى البعيد.

لقراءة المزيد حول الطرق الصحية لخسارة الوزن يمكنك الرجوع إلى مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن .

مشروبات مفيدة للرجيم

الماء

يُمكن أن يساعد الماء على فقدان الوزن، إذ إنّه يُعدّ خالياً، كما أنّ شربه يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، والتقليل من الشهية عند تناوله قبل الوجبات، وقد لوحظ في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Obesity عام 2012، والتي شارك فيها 48 شخصاً يعانون من زيادة الوزن، وتتراوح أعمارهم ما بين 55-75 سنة، أنّ استهلاك 500 مليلترٍ من الماء قبل الوجبات الرئيسية قد يساعد على فقدان الوزن بشكلٍ أكبر من اتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفضٍ بالسعرات الحرارية وحده؛ وذلك بسبب انخفاض السعرات الحرارية المُتناولة في الوجبة.

وبناءً على الدراسات فإنّ شُرب 1-2 لتر من الماء يومياً يساعد على خسارة الوزن، وتزداد فائدة شُرب الماء في خسارة الوزن عند تناوله بدلاً من المشربات المُحلّاة بالسكر؛ حيث إنّها تُعدّ من الطرق السهلة للتقليل من السكر والسعرات الحرارية .

وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد الماء للرجيم يُمكنك قراءة مقال هل الماء ينقص الوزن .

الشاي

هناك أنواعٌ مختلفةٌ من الشاي، وقد أُجريت بعض الدراسات حول الأنواع المفيدة لإنقاص الوزن، والتي نذكر منها ما يأتي:

• شاي الماتشا: يُعدّ شاي الماتشا أحد أشكال الشاي الأخضر المُستخدم في الصين واليابان منذ مئات السنين، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2018 إلى أنّ استهلاك شاي الماتشا يُعزّز عملية أكسدة الدهون الناجمة عن ممارسة الرياضة لدى الإناث، ومن ناحيةٍ أُخرى قد لا يكون لشاي الماتشا تأثيرٌ كبيرٌ عند ممارسة رياضة المشي السريع لمدّة 30 دقيقةٍ وبانتظامٍ كجزءٍ من برنامج إنقاص الوزن.
• الشاي الأخضر: وفقاً لإحدى المراجعات المنهجية التي نُشرت في مجلّة Canadian Pharmacists Journal عام 2014، والتي شملت 14 دراسة، فقد لوحظ أنّ شُرب الشاي الأخضر مدّة 12 أسبوعاً يُمكن أن يُقلّل ما يُقارب 0.2-3.5 كيلوغراماتٍ من الوزن مقارنةً بالمجموعة التي لم تشرب الشاي الأخضر، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا الدليل لا ينطبق على الشاي الأخضر الذي يتم تحضيره عادةً بنقع كيس الشاي في الماء الساخن، فقد استخدمت جميع الدراسات مُستخلص الشاي الأخضر الذي يحتوي على تراكيز عاليةٍ من مركّبات الشاي النشطة؛ مثل: الكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechins)، والكافيين ، مُقارنةً بالتراكيز الموجودة في كوب الشاي الأخضر التقليدي.

القهوة

أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition إلى أنّ الكافيين الموجود في القهوة يساعد على تحفيز معدّل عمليات الأيض لدى الأشخاص الأصحّاء، والمُصابين بالسُمنة، بالإضافة إلى أنّه يساعد على زيادة أكسدة الدهون لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.

وفي دراسةٍ أُخرى نُشرت في مجلّة Obesity عام 2012، لوحظ أنّ الكميات المعتدلة من القهوة يُمكن أن تُقلّل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبة التي تلي شُرب القهوة وفي باقي اليوم، مُقارنةً باستهلاك القهوة بكمياتٍ أقلّ، أو عدم استهلاكها لدى المشاركين الذين يُعانون من زيادةٍ في الوزن أو السُمنة .

وتجدر الإشارة إلى أنّه وعلى الرغم من انخفاض نسبة السعرات الحرارية في القهوة العادية، إلّا أنّ العديد من مشروبات القهوة تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية والسكر، ولذلك يوصى بالانتباه إلى المكونات المُضافة إلى القهوة.

وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد القهوة للرجيم يُمكنك قراءة مقال فوائد القهوة للتخسيس .

شاي الأعشاب

هناك بعض الأعشاب التي قد تساهم في خسارة الوزن، ولكن ما زالت الدراسات حول تأثيرها محدودة، كما أنّه يوصى بتجنُّب استخدام الأعشاب دون استشارة الطبيب؛ وذلك لأنّ بعضها يُمكن أن يتداخل مع الأدوية الموصوفة أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، ممّا قد يُسبب العديد من الأضرار الخطيرة على الجسم، ونذكر من الأعشاب المفيدة لإنقاص الوزن ما يأتي:

• القرفة: لوحظ في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Proceedings of the Nutrition Society عام 2008 أنّ مُستخلص القرفة المائي قد يساعد على تحسين مستويات سكر الدم الصياميّ ، وضغط الدم الانقباضي، ونسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الكتلة العضلية لدى الأشخاص المُصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
• الزنجبيل: أشارت دراسةٌ حيوانيةٌ نُشرت في مجلّة Foods عام 2020 إلى أنّ ماء الزنجبيل ساعد على التقليل من معدّل زيادة وزن الجسم، ومستوات الكوليسترول الكليّ والدهون الثلاثية في الدم بشكلٍ ملحوظ.
• الجنيسنغ: يساعد الجنيسنغ على فقدان الوزن، كما أنّه يمتلك تأثيرات بسيطة في بكتيريا الأمعاء المفيدة، حيث يختلف تأثيره في فقدان الوزن من شخصٍ لآخر، وذلك باختلاف تكوين بكتيريا الأمعاء المفيدة قبل تناول الجنيسنغ ، وذلك وفق دراسةٍ نُشرت في مجلّة Journal of Ginseng Research عام 2014.

المشروبات العالية بالبروتين

لا تحتوي مخفوقات البروتين على العناصر الغذائية المتوفرة في الوجبة المتوازنة، أو بعض المخفوقات البديلة للوجبات، ولكنّها توفّر كميةً كبيرةً من البروتين الذي قد يساعد على التقليل من الشعور بالجوع، والحفاظ على الشعور بالشبع، ممّا قد يؤدي إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقلّ، وبالتالي المساهمة في فقدان الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ مخفوق البروتين يحتوي أيضاً على سعراتٍ حرارية، كما هو الحال في المخفوقات البديلة للوجبات، ولذلك يجب التأكد من المكونات غير الصحية فيه.

المخفوق المستخدم كبديل للوجبات

يُعدّ تناول وجبة رئيسية أو خفيفة متوازنة وغنيّة بالعناصر الغذائية من الخيارات المثالية، ولكن المخفوقات البديلة عن الوجبات قد تكون صحيةٌ ومُرضية؛ لأنّها تحتوي على مجموعةٍ من العناصر الغذائية المهمّة، والبروتين ، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى احتوائها على سعراتٍ حراريةٍ أقلّ من الموجودة في الأطعمة المُصنّعة، فقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Current Diabetes Reports عام 2010 إلى فائدة بدائل الوجبات الغذائية الكاملة في بداية برامج إنقاص الوزن، والحفاظ عليه لدى الأشخاص المُصابين بالسكري؛ وذلك بسبب كفاءتها الغذائية.

ولكن يجب التحقُّق من مكونات بدائل الوجبات، وتجنُّب الخيارات التي تحتوي على مكوناتٍ غير صحية؛ مثل: السكريّات المُضافة، والمُحليّات الصناعية، وشراب الذرة.

وللاطّلاع على مزيدٍ من المشروبات المفيدة للرجيم يُمكنك قراءة مقال مشروبات تساعد على حرق الدهون والتخسيس .

نصائح مفيدة للرجيم

نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على فقدان الوزن:

• تناول الطعام بعناية والاستمتاع به أكثر من الاهتمام بكمية السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية فيه.
• تناول وجباتٍ منتظمةٍ تحتوي على الكمية المناسبة من الطعام، وتساعد على الشعور بالرضا وليس الشبع.
• تناول الطعام في أطباقٍ أصغر حجماً، والجلوس على المائدة لتناول الطعام.
• عدم اتّباع الحميات القاسية أو الحلول السريعة؛ لأنّها لا تفيد على المدى الطويل.
• استخدام طريقة الطبق في أوقات الوجبات، من خلال ملء نصف الطبق من الخضراوات غير النشوية، وربعه من الكربوهيدرات المعقدة ، وربعه الآخر من البروتينات الخالية من الدهون أو الفاصولياء.
• ملء ثلثي الطبق بالخضراوات التي تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ أقلّ، وعناصرٍ غذائيةٍ أعلى من أنواع الأطعمة الأُخرى.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ حيث أظهرت الدراسات الحديثة تأثير قلّة النوم في زيادة تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.
• ممارسة اليوغا؛ حيث يميل الأشخاص الذين يمارسونها إلى تناول الطعام بوعيٍّ أكثر ممن لا يمارسونها.
• التوقُّف عن تناول المشروبات المُحلّاة؛ لأنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية؛ فعلى سبيل المثال تحتوي المشروبات الغازية كبيرة الحجم على أكثر من 500 سعرةٍ حرارية، ولا يُعدّ العصير أفضل منها في مُحتواه من السعرات الحرارية، ولذلك يُنصح بشرب الماء بدلاً منها.
• التوقُّف عن تناول الحلويات؛ وذلك للتقليل من عدد السعرات الحرارية بشكلٍ كبير، وتناول الخيارات المنخفضة بالسعرات الحرارية، كتناول الكابتشينو المُحضّر بالحليب الخالي من الدسم بدلاً من كعكة الجبن.

يمكنك قراءة المزيد حول ذلك في مقال نصائح لتخفيف الوزن