ما الذي يقوي العظام

ما الذي يقوي العظام

أهمية العظام

تلعب العظام دوراً هاماً في توفير الدعم للجسم، وحماية الأعضاء الداخلية، وتثبيت العضلات ، وتخزين الكالسيوم، وينبغي الاهتمام بتقوية العظام بدءاً من مرحلة الطفولة والمراهقة، إلا أنّ هناك العديد من الخطوات التي من الممكن اتباعها للحفاظ على صحة العظام خلال مرحلة البلوغ. وتتميز العظام بأنّها في حالة تغير مستمر؛ حيث يتكون عظم جديد ليحل محل العظم القديم الذي يتحلل بشكل مستمر، وتجدر الإشارة إلى أنّ تجدد العظام في المراحل المبكرة من العمر يكون أسرع من تحلّلها، ومع تقدم العمر تفوق سرعة تحلّل العظام سرعة تجدده، مما يتسبّب بالفقد التدريجي لكتلة العظام ويعرّض الشخص للإصابة بهشاشة العظام.

طرق تقوية العظام

تعديل النظام الغذائي

هناك العديد من التعديلات التي يمكن إجراؤها على النظام الغذائي للمساعدة على تقوية العظام ، ومن هذه التعديلات ما يلي:

  • الإكثار من تناول الخضراوات: تساعد الخضراوات على تقوية العظام بعدة طرق، ومن أهمها ما يلي:
    • تُعدّ الخضراوات من أفضل مصادر فيتامين C الذي يساعد على إنتاج الخلايا المكونة للعظام، كما أنّ له تأثيرات مضادة للأكسدة، ممّا يساعد على تقوية خلايا العظام ومنع تلفها.
    • تساعد الخضراوات، وخاصة الخضراء والصفراء منها، في زيادة كثافة العظام، وذلك من خلال زيادة تَوضُّع المعادن في خلايا العظام في مرحلة الطفولة والمحافظة عليها في مرحلة البلوغ.
    • تقلل الخضراوات فرصة الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء اللاتي تزيد أعمارهنّ عن 50 عاماً، فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ النساء اللاتي يتناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي، والملفوف، والبقدونس، وغيرها من الخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة لوحظ انخفاض تحلل العظم لديهنّ، وبالتالي قلّ خطر إصابتهنّ بهشاشة العظام .
  • تناول كميات كافية من البروتينات: تُعدّ البروتينات من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام حيث تشكل البروتينات ما يُقارب 50% من كتلة العظام.
  • تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يُعدّ الكالسيوم المعدن الأساسي المكون للعظام، ولذلك تُنصح النساء اللاتي في أعمار متقدمة بتناول 1200 مغم يومياً من الكالسيوم، في حين يُنصح الأشخاص البالغون بتناول 1000 مغم من الكالسيوم بشكل يومي، هذا ويُنصح المراهقون بتناول 1300 مغم من الكالسيوم يومياً. ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح بتوزيع الأطعمة الغنية بالكالسيوم على الوجبات المختلفة وعدم تناولها في وجبة واحدة؛ ذلك أنّ الجسم لا يستطيع امتصاص كمية كبيرة من الكالسيوم في المرة الواحدة، كما يُنصح بتناول الكالسيوم من مصادره الغذائية بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية. ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم مقدار الكالسيوم في حصة قدرها 226 مغ
الكرنب الأخضر 360 مغم
فول الصويا 175 مغم
البروكلي 60 مغم
الحليب 300 مغم
  • تناول كميات كافية من فيتامين د يساعد فيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم مما يزيد من قوة وكثافة العظام، ويقي من الإصابة بهشاشة العظام، ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د الأسماك الزيتية والكبد والأجبان.
  • تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: ينبغي للشخص البالغ أن يحصل على 310-420 مغم من المغنيسيوم يومياً، ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مقدار المغنيسيوم في حصة قدرها كوب واحد
الحبوب الكاملة 160 مغم
السبانخ 157 مغم
الكينوا 118 مغم
الفاصوليا السوداء 60 مغم
  • تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3: تساعد الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على تقوية العظام، ومن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 ما يلي:
    • الأسماك والمأكولات البحرية: كسمك الهلبوت، والرنجة، والماركل، والمحار، وسمك السالمون، والسردين، وسمك التونة.
    • مشتقات الألبان والمشروبات المدعمة بالأوميغا 3: كالبيض، والعصائر المدعمة بالأوميغا 3، وحليب الصويا، واللبن.
    • الحبوب والمكسرات: كالخبز، وبذور الكتان، وزبدة الفول السوداني، ودقيق الشوفان، وبذور اليقطين، والجوز.
    • الخضار: كالكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والزهرة.
    • الزيوت: كزيت الكانولا، وزيت كبد الحوت (بالإنجليزيّة: Cod liver oil)، وزيت بذور الكتان، وزيت الخردل، وزيت الصويا، وزيت الجوز.

نصائح أخرى

يُعدّ اتباع النظام الغذائي الغني بالعناصر التي تعمل على تقوية العظام أمراً ضرورياً، إلا أنّ هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العظام ومنها ما يلي:

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تساعد بعض أنواع التمارين الرياضية على تقوية العظام، ومن هذه الرياضات الركض، والمشي، والتسلق، ولعب كرة الطائرة أو التنس، لمدة 20-30 دقيقة بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع، إضافة إلى الآثار المفيدة لهذه الرياضات على الصحة الجسدية والعقلية.
  • الإقلاع عن التدخين: يُلحق التدخين العديد من الأضرار بالعظام؛ وذلك من خلال زيادته لخطر الإصابة بهشاشة العظام، وتقليل تدفق الدم إلى العظام، مما يقلل من سرعة إنتاج الخلايا التي تشكل العظام، بالإضافة لتقليله امتصاص الكالسيوم.
  • قياس كثافة العظم: يحقق الشخص البالغ أعلى مستوى للكثافة العظمية في الغالب عند بلوغه الثلاثين من العمر، ليبدأ فقدان الكتلة العظمية بعد ذلك، ويُنصح بقياس كثافة العظام للتحقق من صحتها من خلال اختبار سريع وغير مؤلم، يسمى فحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (بالإنجليزية: Dual-emission X-ray absorptiometry)، والذي يُرمز له اختصاراً بالرمز (DEXA).
  • تجنّب شرب الكحول: فقد وجدت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين يفرطون في تناول الكحول أكثر عرضة لتضرر العظام وهشاشتها.
مزيد من المشاركات
أدعية الرسول في الصلاة

أدعية الرسول في الصلاة

أدعية الرسول في الصلاة هناك مجموعة من الأدعية التي كان يدعو بها النبي -صلى الله عليه وسلم- في صلاته، ومنها ما يأتي: دعاء الاستفتاح كان رسول الله -صلى الله عليه وسلم- يستفتح صلاته بعد تكبيرة الإحرام وقبل قراءة الفاتحة بدعاء الاستفتاح، وهو كما يأتي: (كانَ رَسولُ اللَّهِ -صَلَّى اللهُ عليه وسلَّم- يَسْكُتُ بيْنَ التَّكْبِيرِ وبيْنَ القِرَاءَةِ إسْكَاتَةً -قالَ أَحْسِبُهُ قالَ: هُنَيَّةً- فَقُلتُ: بأَبِي وأُمِّي يا رَسولَ اللَّهِ، إسْكَاتُكَ بيْنَ التَّكْبِيرِ والقِرَاءَةِ ما تَقُولُ؟ قالَ:
ما هي وسائل النقل القديمة والحديثة

ما هي وسائل النقل القديمة والحديثة

وسائل النقل وسائل النقل هي الوسائل التي كان يلجأ إليها الإنسان لتساعده على التنقل من مكان إلى آخر بوقت وجهد أقل، إلى جانب استخدامها لحمل المواد الغذائية والأغراض المختلفة، ومرت وسائل النقل بمختلف أنواعها بمراحل عدّة تطوّرت خلالها حتى أصبحت على ما هي عليه اليوم من كفاءة وسرعة في النقل، وسنتعرف في هذا المقال على أهمّ وسائل النقل القديمة. وسائل النقل القديمة الحيوانات اعتمد الإنسان منذ القدم على استخدام الحيوانات المختلفة؛ كالحمير، والجِمَال، والخيول، والبغال، والفِيَلة؛ لغرض التنقل من مكان إلى
ماذا يقال للمريض

ماذا يقال للمريض

المريض المرض هو ابتلاءٌ من الله سبحانه وتعالى، عندما يصاب الإنسان بالمرض يصبح أكثر ضعفاً وحاجةً إلى من يقف إلى جانبه ويقوم بمد يد العون ومساندته ومواساته في مرضه وتقديم الدعم النفسي له، وفي هذا المقال جمعنا لكم بعض العبارات التي تقال للمريض. عبارات تقال للمريض شفاك الله وأعانك، وكتب لك الأجروأثابك، وأبشر فقد وعد الله الصابرين أجراً بغير حساب. شفاك الله يا نبع الحنان اللهم اشف والدتي شفاء لا يغادر سقما يا رب وكل مسلم ومسلمة. يا صاحب القلب الكبير يا صاحب الوجه النضير حفظك الله و شفاك. إن الله
أنواع طيور الببغاء

أنواع طيور الببغاء

أنواع طيور الببغاء تُقسم أنواع الببغاء بحسب حجمها إلى؛ صغيرة، ومتوسطة، وكبيرة، وكبيرة جدًا كما يأتي: طيور الببغاء صغيرة الحجم يتراوح طول هذا النوع من الببغاوات ما بين 10-23 سم، ومن أبرز هذه الأنواع الصغيرة ما يأتي: ببغاء بورك. ببغاء كاترين. الببغاء الأخضر. الببغاء الهادئ. الببغاء أصفر الوجه. طيور الببغاء متوسطة الحجم الببغاء المتوسط يترواح طوله ما بين 23-33 سم، ويندرج تحت هذا الحجم ما يأتي: ببغاء كوكاتيل. ببغاء مكاو هان. ببغاء كويكر. ببغاء كايك بنوعيه أسود الرأس، والببغاء أبيض البطن أخضر
أفضل طريقة للقضاء على البق

أفضل طريقة للقضاء على البق

كيفية التخلص من البقّ انتشار البقّ بسهولة لا يعني أنّه لا يمكن التخلص منه بطرق عديدة، ويوجد حلول مجربة وعمليّة اتبعها الناس لحل هذه المشكلة، بحيث نستطيع الحدّ من انتشارها عن طريق المحافظة على نظافة المنزل بغسل جميع الثياب وأغطية السرير بدرجة حرارة عالية للتأكد من موتها، فإذا لم يتم التأكد من موتها يفضل التخلص منها بتهيئة التهوية المناسبة ودخول اشعّة الشمس للمكان، كما أنّ تنظيف المكان بالمكنسة الكهربائية وتفريغها عند الانتهاء يعد من أهم الخطوات للتخلّص منها، ويوجد أيضاً طرق صناعية للتخلص من
كيفية علاج سرطان الرئة

كيفية علاج سرطان الرئة

نظرة عامة حول علاج سرطان الرئة تطوّر علاج سرطان الرئة خلال السنوات الأخيرة تطورًا ملحوظًا؛ إذ تشمل العلاجات المتاحة: العلاج الكيماوي، والعلاج المناعي، والعلاج الجراحي، إضافةً إلى العلاج الإشعاعي، ويعتمد اختيار العلاج المناسب لمرض سرطان الرئة على عدة عوامل أهمها: نوع سرطان الرئة لدى المصاب. حجم وموقع السرطان داخل الرئة. مرحلة المرض أو مدى تقدم السرطان لدى المريض. تقبّل أو رغبة المريض بالخضوع لأحد أنواع العلاج. الصحة العامة للمريض. أما أهداف علاج سرطان الرئة فيمكن بيانها على النحو الآتي: أولًا:
حقيبة الإسعافات الأولية

حقيبة الإسعافات الأولية

الإسعاف الأولي الإسعاف الأولي هو عبارة عن العناية الطبية المؤقتة والفورية التي تقدّم لأي مصاب، بهدف المحافظة على وضعه الصحي عن طريق التدخل ببعض المهارات العلاجية البسيطة والأدوات المتوفّرة لإنقاذ حياته حتى وصول سيارة الإسعاف، ولا بدّ من الإشارة إلى عدم احتياج المسعف لتقنيات طبية عالية، حيث يكفي تدريبه على مهارات الإسعاف الأولية اللازمة، وفي هذا المقال سنعرفكم على حقيبة الإسعافات الأولية. حقيبة الإسعاف الأولية مكوّنات حقيبة الإسعاف الأولية يجب أن تتضمن حقيبة الإسعاف ما يأتي: دليل الإسعافات
ذكرى عيد المولد النبوي

ذكرى عيد المولد النبوي

ذكرى عيد المولد النبوي الشريف تتكرّر ذكرى المولد النبويّ في كل عامٍ في اليوم الثاني عشر من شهرِ ربيعٍ الأول، وقد كان مولده -صلى الله عليه وسلم- مولد خير وبركة للخلق أجمعين، تشرفت فيه الدنيا مبتهجة بمولده، المبعوث رحمة للعالمين. وكان مولده باتفاق أهل السير في يوم الاثنين من شهر ربيعٍ الأول من عام الفيل، لحديث أبي قتادة الأنصاري عن النبي لمّا سُئِل عن صيام يوم الاثنين، قال: (ذاك يوم ‌ولدت ‌فيه، ويوم بثعثت). وقد وُلد رسول الله بجوارِالكعبة الشريفة، في شِعب بني هاشم في الجانب الشرقي لمكة المكرمة،