نصائح وإرشادات للتخلص من التوتر والقلق
توجد مجموعة من النصائح والإرشادات التي تساهم في التخلّص من مشكلة التوتّر (بالإنجليزية: Stress) والقلق النفسيّ (بالإنجليزية: Anxiety)، ويمكن اتّباع هذه الطرق بالتزامن مع العلاجات الطبيّة أيضًا، وفيما يأتي بيان لبعض هذه النصائح والإرشادات:
ممارسة التمارين الرياضية
يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائية بما لا يقلّ عن نصف ساعة 3-4 مرات في الأسبوع؛ وذلك لما لها من دور في رفع نسبة الأكسجين في الدم وتحفيز الجسم على إنتاج بعض العناصر الكيميائيّة التي تساهم في الشعور بالراحة النفسيّة مثل هرمونات الإندورفين (بالإنجليزية: Endorphins)، لذلك تُعدّ ممارسة التمارين الرياضيّة من أفضل الطرق المتّبعة للتخفيف من التوتّر والقلق النفسيّ، ويفضّل المتابعة مع الطبيب في حال بدء ممارسة التمارين بعد انقطاع للتأكد من جاهزية الجسم لذلك، وقد أظهرت دراسة منشورة عام 2017 في مجلة الجمعية الدولية للتصوير العصبيّ في الطب النفسيّ أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة فعالة في التخفيف من أعراض القلق النفسيّ والتوتّر.
اتباع نظام غذائي صحي
يساعد اتّباع نظام غذائيّ صحيّ على التخفيف من الأثر السلبيّ الناجم عن التوتّر والقلق النفسيّ، وفيما يأتي بيان لبعض هذه التأثيرات:
- الحدّ من نسبة بعض الهرمونات في الجسم والمعروفة بهرمونات التوتّر، والتي قد يكون لها أثر سلبيّ في الجسم على المدى الطويل مثل هرمون الأدرينالين (بالإنجليزية: Adrenaline)، وهرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol).
- رفع نسبة الهرمونات التي تساهم في تهدئة الجسم والنفس مثل هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) عند تناول الأطعمة الصحيّة اللذيذة مثل الشوفان الدافئ.
- خفض معدّل ضغط الدم المرتفع.
- تعزيز الجهاز المناعيّ ، والذي بدوره يساهم في التخفيف من التوتّر.
الحد من استهلاك الكافيين
توجد مادّة الكافيين (بالإنجليزية: Caffeine) في عدد من المنتجات مثل: الشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة، والشوكولاتة، وهي من المواد المنبهة، وبحسب بحث منشور عام 2010 م في مجلة مرض ألزهايمر (بالإنجليزية: Journal of Alzheimer's disease) فإنّ استهلاك كميّات كبيرة من الكافيين قد يرفع من خطر القلق النفسيّ، بالإضافة لتسببه بعدد من التأثيرات السلبيّة في الصحّة مثل المعاناة من التوتّر المزمن، الناجم عن مساهمة الكافيين في رفع نسبة هرمون الكورتيزول في الجسم.
يُشار أنّ استجابة الأشخاص للكافيين مختلفة حسب الكمية التي يتناولونها، فالبعض تظهر عليه الأعراض بتناول كمية قليلة، والآخر يحتاج لكميات أكبر قبل ظهور الأعراض، ولذلك في حال الشعور بتأثير الكافيين السلبيّ على الجسم وزيادة العصبية والقلق يجدر الحدّ من استهلاكه، وبشكلٍ عام يُنصح بعدم تجاوز الكميّة المتوسطة من استهلاك الكافيين، وهنا يجدر الذكر أنّ استهلاك القهوة ضمن كميّات مناسبة لبعض الأشخاص قد يساهم في دعم بعض جوانب الصحّة.
الكتابة
قد تساهم الكتابة في التعبير عن المشاعر والتحكم والتخفيف من القلق النفسيّ ، كما أظهرت نتائج بحث نشر عام 2016 ضمن مشاريع خريجي كلية التربية أنّ للكتابة الإبداعيّة دورًا في التخفيف من مشكلة القلق النفسيّ لدى الأطفال والشباب، بالإضافة إلى إمكانيّة تدوين ملاحظات حول المشاعر التي قد يشعر بها الشخص خلال فترات القلق النفسيّ.
قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة
يساعد الحديث مع الأصدقاء والعائلة على التخفيف من أوقات العصبيّة المصحوبة بالمشاعر القاسية أو القلق النفسيّ، كما يساعد امتلاك الأصدقاء على الشعور بالانتماء، وقيمة الذات، والتغلّب على الأوقات العصيبة، أمّا في الحالات الشديدة فتجدر مراجعة الطبيب النفسيّ المختص.
الضحك
يساعد الضحك على التخفيف من التوتّر والقلق النفسيّ، فلا يمكن للشخص الشعور بالقلق أثناء الضحك، لذا يُنصح بالخروج مع الأصدقاء والمرح، أو مشاهدة أحد البرامج المضحكة على التلفاز، وفيما يأتي بيان لبعض الطرق التي يساعد فيها الضحك على التخفيف من التوتر النفسيّ:
- التخفيف من الاستجابة للتوتّر.
- استرخاء العضلات وتخفيف الشدّ الذي يصاحب التوتّر.
- تعديل المزاج وتعزيز الجهاز المناعيّ على المدى الطويل.
التأمل
تساهم تمارين التأمل (بالإنجليزية: Meditation) في السيطرة على التوتّر والقلق النفسيّ من خلال الحدّ من الأفكار العشوائيّة، وتوجد عدّة أنواع من تمارين التأمل مثل التأمل أثناء تمارين اليوغا، وتمارين التأمل القائمة على التركيز، وقد ازدادت شعبيّة هذا النوع من تمارين التأمل في علاج القلق النفسيّ، وقد أظهرت دراسة منشورة عام 2010 في مجلة الاستشارات وعلم النفس السريريّ أنّ هذا النوع من التمارين يساهم في التخفيف من الاضطرابات المتعلقة بالمزاج والقلق النفسيّ.
تمارين الاسترخاء
تساهم تمارين الاسترخاء في التخفيف من الشدّ العضليّ المرافق للقلق، إذ قد يكون القلق النفسيّ مصحوبًا بشدّ لاإراديّ للعضلات والضغط على الفكّ، ويمكن محاولة الاسترخاء من خلال الاستلقاء في موضع مريح ثمّ محاولة إرخاء عضلات الجسم المختلفة بالتدريج بدءًا من عضلات أصابع القدمين وصولًا إلى عضلات الكتفين والفكّ.
التنفس العميق
يُسبب التوتّر والقلق النفسيّ تفعيل الجهاز العصبيّ الوديّ (بالإنجليزية: Sympathetic nervous system) وتحفيز ما يُعرَف باستجابة الكر أو الفر (بالإنجليزية: Fight-or-flight response)، ممّا يؤدي بدوره إلى إفراز بعض هرمونات التوتّر، وظهور بعض الأعراض الجسديّة مثل تضيّق الأوعية الدمويّة، وسرعة التنفّس، وسرعة نبض القلب، وهنا تكمن أهمية التنفّس العميق (بالإنجليزية: Deep breathing) باعتباره من طرق الاسترخاء والحدّ من التوتّر، وذلك من خلال التركيز في عمليّة التنفّس؛ حيث تنخفض سرعة التنفّس ويزداد عمقه للحصول على توسّع كامل للرئة وارتفاع البطن، والذي يؤدي إلى خفض سرعة نبض القلب والشعور بالراحة، بالإضافة إلى تفعيل الجهاز العصبيّ اللاوديّ (بالإنجليزية: Parasympathetic nervous system) الذي يساهم في عمليّة الاسترخاء.
الحصول على عدد ساعات نوم كافية
يساهم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم في التغلّب على القلق النفسيّ والتوتّر بسهولة، فهو من العمليّات الضروريّة جدًا لراحة الدماغ والجسم، أمّا عند الإرهاق والنعاس فقد يكون الإنسان سهل الغضب والتهيّج وهو ما يرفع فرصة التوتّر النفسيّ، بالإضافة إلى أنّ عدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم يؤدي إلى صعوبة التركيز، والضعف العام، وانخفاض طاقة الجسم، واضطراب المزاج، ويُنصح بالحصول على ما لا يقلّ عن 7-9 ساعات من النوم في اليوم مع مراعاة اختلاف بعض العوامل مثل السنّ والعوامل الأخرى.
تخصيص الوقت لممارسة الهوايات
تساهم ممارسة الهوايات وتخصيص الأوقات للراحة الشخصيّة وإنجاز ما يحب الشخص في الشعور بالفرح، وتخفيف ضغط وتوتّر العمل، والسيطرة على عوامل الإنهاك والضغط، وملء وقت الفراغ بشيء مفيد، وتُفضّل ممارسة الهواية المحبّبة حتى في حالات الانشغال والتوتر، وهو على عكس ما يعتقده البعض أنّ ممارسة الهوايات يقتصر على الأشخاص الذين يعيشون ضمن حياة رفاهية واستقرار نفسيّ فقط.
علاج التوتر والقلق طبيًا
توجد عدّة طرق طبيّة لعلاج التوتر والقلق النفسيّ، لذا في حال الشعور بعدم القدرة على تحمل القلق أو التوتر تجدر بداية مراجعة الطبيب النفسيّ، والذي يحدد بدوره على تحديد العلاج المناسب مثل العلاج النفسيّ (بالإنجليزية: Psychotherapy) أو ما يُعرف بالعلاج بالتحدث (بالإنجليزية: Talk therapy)، أو تعليم الشخص المصاب بعض تقنيّات الاسترخاء المناسبة، أو اتخاذ العلاجات الطبيّة الأخرى المناسبة، وفيما يأتي بيان هذه الخيارات الطبية العلاجية بشيء من التفصيل.
العلاج السلوكي المعرفي
العلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy) واختصارًا CBT أحد أكثر أالخيارات كفاءة في علاج القلق والتوتّر النفسيّ، ويهدف هذا العلاج إلى التخلّص من الأفكار السلبيّة والاستعاضة عنها بأفكار إيجابيّة من خلال تعليم الشخص تأثير الأفكار في المشاعر والتصرفات، ويُشار إلى عدم وجود نهج ثابت للعلاج السلوكيّ المعرفيّ وإنّما يوضع نهج علاجيّ مناسب حسب حالة الشخص والتعاون بين الشخص المصاب والطبيب المعالج، ويركّز هذا النوع من العلاج على البحث حول حياة الشخص الحاليّة والصعوبات التي يواجهها، ولا يركّز على ما أدّى إلى هذا التوتّر والقلق النفسيّ في السابق، مع الحاجة إلى الحصول على بعض المعلومات التاريخيّة للشخص، ويهدف العلاج بشكلٍ رئيس إلى تحديد الطرق الفعّالة للتخلّص من الأفكار السلبيّة والمضي في الحياة، وتستمر جلسات العلاج مع الطبيب المختص ما يقارب ساعة كل أسبوع مرة واحدة لمدّة 3-4 أشهر تقريبًا.
العلاج بالتعرض
العلاج بالتعرّض (بالإنجليزية: Exposure therapy) وما يُعرَف بإزالة التحسّس المنهجيّة (بالإنجليزية: Systematic desensitization) من الطرق المتّبعة في علاج بعض أنواع الرهاب (بالإنجليزية: Phobia)، ويُصنّف العلاج بالتعرّض كأحد أنواع العلاج السلوكيّ القائم على تعريض الشخص بشكلٍ تدريجيّ لما يسبّب له الخوف أو الانزعاج، ممّا يساهم في تدريب الشخص على التعامل مع بعض المواقف، ويتعرض المصاب في هذه الحالة للمواقف المزعجة ولكن ضمن بيئة آمنة ممّا يساهم في التغلّب على القلق النفسيّ، وتقليل الخوف من التعرّض لهذه المواقف في المستقبل، وتحسين نوعية الحياة.
العلاجات الدوائية
تُعدّ العلاجات النفسيّة مثل العلاج السلوكيّ المعرفيّ ذات كفاءة تفوق تلك الحاصلة من استخدام العلاجات الدوائيّة على المدى الطويل، ولكن قد تُستخدم بعض العلاجات الدوائيّة في بعض الحالات للمساعدة بشكلٍ مؤقت، إذ تساهم هذه الأدوية في التخفيف من الأعراض المصاحبة للقلق النفسيّ، ويعتمد اختيار الدواء المناسب على عدد من العوامل المختلفة مثل نوع القلق النفسيّ، ومعاناة الشخص من اضطرابات نفسيّة أو عقليّة أخرى.
مضادات الاكتئاب
قد تُستخدم بعض أنواع مضادّات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressant) في علاج التوتّر والقلق النفسيّ بالإضافة لعلاج الاكتئاب، خصوصًا عائلة مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائيّة (بالإنجليزية: Selective serotonin reuptake inhibitors) واختصارًا SSRIs، وقد يصف الطبيب دواءً آخر بديلًا من نفس العائلة في حال تسبّب العلاج الموصوف ببعض الآثار الجانبيّة المزعجة أو عدم نجاحه بعد ما يقارب الشهرين من بدء العلاج، وبعد انتهاء مدّة العلاج يوقف الطبيب الدواء بشكلٍ تدريجيّ خلال عدّة أسابيع لمنع ظهور أعراض الانسحاب، لذلك يجدر الامتناع عن إيقاف الدواء دون استشارة الطبيب، ومن أكثر أنواع الأدوية المستخدمة في هذه الحالة: باروكسيتين (بالإنجليزية: Paroxetine)، وفلوكسيتين (بالإنجليزية: Fluoxetine)، واسيتالوبرام (بالإنجليزية: Escitalopram).
البنزوديازيبينات
البنزوديازيبينات (بالإنجليزية: Benzodiazepines) واختصارًا BZD من الأدوية ذات التأثير المهدئ والمضادّ للقلق النفسيّ، وتستخدم لفترات محدودة فقط لمنع حدوث الإدمان، ويجدر اتّباع إرشادات الطبيب بعناية عند استخدام هذه الأدوية والامتناع عن رفع الجرعة دون استشارة الطبيب، وفي العادة يبدأ الطبيب بوصف جرعة منخفضة من الدواء ورفعها بشكلٍ تدريجيّ بحسب استجابة الشخص للعلاج؛ إذ تعتمد الجرعة المناسبة للشخص على عدد من العوامل المختلفة مثل طبيعة الجسم الفريدة، وشدّة الأعراض، لذا تحتلف الجرعة من شخص إلى آخر، ومن هذه الأدوية دواء لورازيبام (بالإنجليزية: Lorazepam)، ودواء ديازيبام (بالإنجليزية: Diazepam).
دواعي مراجعة الطبيب
توجد العديد من الطرق العلاجيّة، والآليّات، والاستراتيجيّات المختلفة لعلاج القلق النفسيّ والتوتّر كما أشرنا، لذلك في حال تأثير هذه الاضطرابات في الحياة الشخصيّة وعدم القدرة على السيطرة عليها تجدر مراجعة الطبيب للحصول على العلاج المناسب، كما يجدر الحصول على الرعاية الصحيّة المباشرة في حال ورود بعض الأفكار حول إيذاء النفس أو إيذاء الآخرين.
