أطعمة تنقص الوزن

أطعمة تنقص الوزن

هل هناك أطعمة تنقص الوزن

لا تقتصر فوائد الحفاظ على وزنٍ صحيّ أو خسارة الوزن الزائد على تعزيز طاقة الجسم، والحصول على جسمٍ رشيقٍ فحسب؛ بل إنّه يساهم أيضاً في الحصول على حياةٍ أفضل.

ويتفق خبراء التغذية واللياقة البدنية على أنّ معدّل خسارة الوزن الطبيعي والآمن يكون بفقدان 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، وتُعدّ أفضل طريقة لخسارة الوزن تقليلَ عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، وزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها من خلال النشاط البدني، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل تناول الطعام، وزيادة النشاط البدني.

ولمزيدٍ من المعلومات حول كيفية إنقاص الوزن يُمكنك قراءة مقال أسرع طريقة لإنقاص الوزن .

أطعمة مناسبة في النظام الغذائي لإنقاص الوزن

بشكلٍ عام؛ لا يوجد نوع طعامٍ واحدٌ يُسبّب زيادة الوزن وحده، وبالتالي لا يوجد حل واحد أو طريقة واحدة فقط لخسارة الوزن، ولذلك فإنّ من الضروريِّ أن يحتوي الطبق الغذائيّ على جميع المجموعات الغذائية؛ بحيث يتكوّن نصف الطبق من الخضراوات والفواكه، وإضافة الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، وبدلاً من استهلاك المشروبات الغازية والعصائر ذات المحتوي العالي من السكر يُمكن شُرب الماء أو الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم؛ والذي يحتوي على نسبة دهون تُعادل 1%، بالإضافة إلى تجنُّب الإكثار من تناول الدهون.

ومن ناحيةٍ أُخرى فإنّه يُمكن لأنواع معينةٍ من الطعام أن تساعد على زيادة الشبع لفترةٍ أطول، والتقليل من الشهية المُفرطة للطعام، ممّا يساعد على خسارة الوزن؛ ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:

• الفواكه: يساعد تناول الفواكه على خسارة الوزن، وخاصةً في حال تناولها كوجبةٍ خفيفة بدلاً من الأطعمة غير الصحية، وإلى جانب طعمها الحلو، ومحتواها من السكر الطبيعي، فإنّها تحتوي أيضاً على مُضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، ومن الأمثلة على أنواع الفواكه التي تساعد على خسارة الوزن نذكر ما يأتي:
  • الجريب فروت: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Medicinal Food عام 2006 إلى أنّ إضافة الجريب فروت إلى النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن، ولكن لا يوجد تفسيرٌ علميّ لذلك حتى الآن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تناول الجريب فروت بكمياتٍ كبيرةٍ يتداخل مع بعض أنواع الأدوية، ويزيد من خطر الإصابة بتسمُّم الأدوية، والآثار الضارّة المرتبطة باستهلاك بعض أنواع الأدوية.
  • الأفوكادو: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrients عام 2019 إلى أنّ الاستهلاك المستمر للأفوكادو قد يُقلّل من خطر زيادة الوزن لدى البالغين، وفي حالات السُمنة وزيادة الوزن فإنّه يُمكن لاستهلاكه أن يُقلّل من مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index).
  • التفاح: أشارت مراجعة لمجموعةٍ من الدراسات، والتي نُشرت في مجلّة Journal of the American College of Nutrition عام 2018 إلى أنّه يُمكن لتناول التفاح بأشكاله المتعددة أن يساعد على خسارة الوزن لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادةٍ في الوزن.
  • التوت: أوضحت دراسة نُشرت في مجلّة Appetite عام 2015 إلى أنّ تناول التوت كوجبةٍ خفيفة خلال النهار بدلاً من الحلويات قلّل من استهلاك السعرات الحرارية في وجبة العشاء، ولكنّه لم يؤثر في الشهية.

وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن يُمكنك قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن .

• الخضار: تُعدّ الخضراوات مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم؛ مثل: الألياف الغذائية، البوتاسيوم ، والفولات، وفيتامين أ، وفيتامين ج ، وفيتامين هـ، كما يساعد تضمين الخضار في النظام الغذائي على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة؛ ومن الأمثلة على الخضار التي قد تساعد على إنقاص الوزن نذكر ما يأتي:
  • الخضار الصليبية: تحتوي الخضراوات الصليبية على الألياف الغذائية التي قد تساعد على فقدان الوزن؛ ومن الأمثلة على تلك الخضراوات: البروكلي ، والقرنبيط، والملفوف، وبراعم بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels sprouts) التي يحتوي الكوب الواحد منها على 6 غراماتٍ من الألياف الغذائية؛ أيّ ما يُعادل 24% من القيمة اليومية منها.
  • الخضار الورقية: تحتوي الخضراوات الورقية على الألياف الغذائية، وكميةٍ قليلةٍ من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية؛ ممّا يجعلها خياراً مثالياً لإضافتها إلى النظام الغذائي لخسارة الوزن؛ ومن الأمثلة على الخضار الورقية: السبانخ، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والسِّلق (بالإنجليزيّة: Chard)، والكرنب اللاروَيسيّ (بالإنجليزيّة: Collards)، وغيرهم.
  • البصل: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Molecules عام 2019 إلى أنّ البصل يحتوي على خصائص لها تأثير مُضاد للسُمنة، وهو من الأغذية الغنيّة بالعناصر الغذائية، ويُمكن استهلاكه للمساعدة على خسارة الوزن، والتقليل من خطر الإصابة بالسُمنة.
• الأطعمة العالية بالألياف: يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، واستهلاك كمية أقلّ من السعرات الحرارية، كما أنّ مُعظم الأغذية الغنيّة بالألياف لها فوائدٌ غذائيةٌ أُخرى، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن؛ ومن الأمثلة على تلك الأغذية نذكر ما يأتي:
  • الأرز البني .
  • الحمص.
  • الفشار.
  • خبز القمح الكامل.
  • خبز التورتيلا المصنوع من دقيق القمح الكامل.
  • مقرمشات القمح الكامل (بالإنجليزيّة: Whole wheat crackers).

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2017 إلى أنّ أفضل التغييرات في استهلاك السعرات الحرارية لخسارة الوزن في برامج تقليل خطر الإصابة بالسكري تكون عن طريق زيادة استهلاك مصادر الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف بشكلٍ خاص، والتقليل من تناول الدهون بأنواعها، وخاصةً الدهون المُشبعة.

• الأطعمة العالية بالبروتين: يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين على خسارة الوزن بأكثر من طريقة؛ إذ إنّها تساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم، وخاصةً عند اقتران النظام الغذائي مع التمارين الرياضية، ومن ناحيةٍ اُخرى تساعد الأطعمة العالية بالبروتين على حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ وذلك بسبب التأثير الحراري للأطعمة (بالإنجليزيّة: Thermic effect of food) المرتبط بعمليات الأيض، وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2006 إلى أنّ النظام الغذائي عالي البروتين يزيد من الشعور بالشبع، ومعدّلات الأيض أثناء النوم، وأكسدة الدهون، والتوليد الحراري (بالإنجليزيّة: Thermogenesis)، وتوازن البروتين في الجسم. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين نذكر ما يأتي:
  • جبن القريش (بالإنجليزيّة: Cottage cheese).
  • البيض.
  • اللبن اليوناني أو التقليدي.
  • البازلاء الخضراء.
  • لحم الديك الرومي .
  • اللحم البقري قليل الدهون.
  • العدس.
  • صدور الدجاج منزوعة الجلد.
  • التونا.
  • السبانخ.
• مصادر الدهون الصحية: يساعد تناول كمياتٍ قليلةٍ من الدهون الصحية على زيادة الشعور بالشبع؛ ومن مصادرها: الأسماك، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، حيث تحتوي هذه المصادر على نوعين من الدهون؛ إمّا الدهون الأُحادية غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fats)، أو الدهون المُتعددة غير المُشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated fats).

أطعمة ومشروبات تعزز عمليات الأيض

أطعمة تساعد على تعزيز الأيض

يُطلق بعض الأشخاص مصطلحَ "الأغذية الحارقة للدهون" على بعض أنواع الأطعمة، وفي الحقيقة؛ فإنّ هذه الأطعمة تُحفّز عمليات الأيض ، أو تقلل الشهية، أو تساعد على تقليل تناول الطعام بشكلٍ عام، وبالتالي فإنّها قد تساعد على خسارة الوزن عند استهلاكها ضمن نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ محدد السعرات، وعلى الرغم من أنّ جميع أنواع الأطعمة تُحفّز عمليات الأيض، إلّا أنّ بعض الأنواع لها تأثيرٌ أكبر من غيرها، وقد يساعد تناولها على خسارة الوزن، ومن الأطعمة التي تُعزّز عمليّات الأيض نذكر ما يأتي:

• الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مادةٍ كيميائيةٍ تُدعى الكابسيسين (بالإنجليزيّة: Capsaicin)‏، والتي قد تساعد على خسارة الوزن، وقد أظهرت مراجعة نُشرت في مجلّة Appetite عام 2012 إلى أنّه يُمكن لمادة الكابسيسين أن تزيد من معدّل حرق الدهون، وتُقلّل من الشهية، ومن ناحيةٍ أُخرى لا يُمكن اعتماد الفلفل الحار فقط لخسارة الوزن، بل يجب أن يكون ضمن نظامٍ متكاملٍ خاصّ بفقدان الوزن.
• زيت الزيتون: يُعدّ زيت الزيتون من أفضل الدهون الصحيّة، حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة British Journal of Nutrition عام 2007 إلى أنّ زيت الزيتون عزّز بشكلٍ كبيرٍ أكسدة الدهون بعد الأكل، وحفّز معدّل توليد الحرارة من الغذاء (بالإنجليزيّة: Diet-induced thermogenesis) لدى النساء المُصابات بالسُمنة بعد انقطاع الطمث. ويُمكن إضافة زيت الزيتون إلى النظام الغذائي عن طريق وضع ملعقتين كبيرتين منه على السلطة أو الأطعمة المطبوخة.
• زيت جوز الهند: يتكوّن زيت جوز الهند بشكلٍ أساسي من نوعٍ من الدهون يُدعى الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات (بالإنجليزيّة: Medium-chain triglycerides)، والذي يُعرف اختصاراً بـ MCTs، وهو يمتلك خصائص تساعد على حرق الدهون، وتثبيط الشهية، وقد يساعد استهلاك ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يومياً على زيادة معدّل حرق الدهون في الجسم، وتجدر الإشارة إلى ضرورة البدء بتناول ملعقة صغيرة منه، ومن ثم التدرُّج في زيادة الكمية؛ وذلك لتجنُّب حدوث أيّ اضطرابٍ في الجهاز الهضمي.
• خل التفاح: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry عام 2014 إلى أنّ استهلاك خل التفاح يومياً يساعد على تقليل خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضية (بالإنجليزيّة: Metabolic syndrome)‏، وذلك عن طريق التقليل من السُمنة، كما أنّه يُقلّل من مؤشر كتلة الجسم، والوزن، وقياس محيط الخصر، والدهون الحشوية (بالإنجليزيّة: Visceral fat)، ومستويات الدهون الثلاثية في الدم، وعلى الرغم من أنّ تناول خل التفاح يُعدّ آمناً، إلّا أنّه يجب عدم المبالغة في استهلاكه.

مشروبات تساعد على تعزيز الأيض

فيما يأتي ذكرٌ لبعض الأمثلة على مشروباتٍ مفيدة لتعزيز عملية الأيض وحرق الدهون:

• شاي الماتشا: يُعدّ شاي الماتشا (بالإنجليزيّة: Matcha green tea) شكلاً من أشكال الشاي الأخضر، والذي يُستهلك منذ مئات السنين في الصين واليابان، إذ تُصنع الأوراق على شكل مسحوقٍ بطريقةٍ مختلفةٍ عن الشاي الأخضر العادي، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2018 إلى أنّ استهلاك مشروب شاي الماتشا يُعزّز من عملية أكسدة الدهون الناجمة عن ممارسة الرياضة لدى الإناث، ومن ناحيةٍ أُخرى قد لا يكون لشاي الماتشا الأثر الأكبر في حال ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 30 دقيقة وبانتظامٍ كجزءٍ من برنامج إنقاص الوزن.
• الشاي الأسود: يساعد استهلاك الشاي الأسود على التقليل من خطر الإصابة بالسُمنة؛ وذلك عن طريق تعزيز عمليات أيض الدهون، والتقليل من امتصاص الدهون والنشويات وهضمها، وبالتالي التقليل من السعرات الحرارية المُستهلكة، وذلك وفقاً لما أشارت له دراسةٌ نُشرت في مجلّة Molecules عام 2016.
• القهوة: تحتوي القهوة على الكافيين ؛ وهي مادةٌ مُنشّطة للجسم، وتُفيد في إنقاص الوزن، ومن ناحيةٍ أُخرى يستهلك مُعظم الناس القهوة في جميع أنحاء العالم من أجل تعزيز مستويات الطاقة، والتحسين من المزاج، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Clinical Physiology and Functional Imaging عام 2015 إلى أنّ الجمع بين تناول القهوة وممارسة التمارين منخفضة الشدّة يُعزّز من عملية أكسدة الدهون في فترة ما بعد التمرين.

أطعمة تسبب زيادة الوزن

بشكلٍ عام؛ يُمكن لأيّ نوعٍ من الطعام أن يُسبّب زيادةً في الوزن عند تناوله بكمياتٍ كبيرة، وسواءً كان النظام الغذائي عالياً بالدهون أو الكربوهيدرات، فإنّ تناول كمياتٍ أكثر ممّا يحتاجه الجسم سيؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن هنالك بعض الأغذية التي يوصى بالتقليل من استهلاكها عند الرغبة بإنقاص الوزن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

• الأطعمة العالية بالسكريّات: مثل العصائر التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السكريّات، وكميةٍ قليلةٍ من العناصر الغذائيّة؛ حيث تشمل الأطعمة العالية بالسكريّات المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفواكه، والتي يؤدي استهلاكها إلى زيادة كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي دون الشعور بالشبع والامتلاء.

وبالإضافة إلى ذلك تحتوي المخبوزات؛ مثل: الكوكيز، والحلويات، والمعجنات على كميةٍ كبيرةٍ من السكريّات المُضافة؛ بما في ذلك سكر الفركتوز ، وقد لوحظ في نتائج إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America عام 2015 أنّ سكر الفركتوز يؤثر في مناطق الدماغ المسؤولة عن الانتباه، والتي قد تُعزّز من تناول الطعام لدى الأفراد.

• الأغذية العالية بالدهون: إنّ الإفراط في تناول الأغذية الغنيّة بالدهون بكمياتٍ كبيرةٍ وبانتظام يتسبّب في مشكلة زيادة الوزن والسُمنة، إضافةً إلى العديد من المشاكل الصحية الأُخرى، ومن الأمثلة على تلك الأغذية: الوجبات السريعة، والكريمة المخفوقة، واللحوم الغنيّة بالدهون، واللحوم المُصنّعة، والأطعمة المقليّة، والحلويات، وصلصات السلطات الغنيّة بالدهون، والدهون الحيوانية، والسمن النباتي (بالإنجليزيّة: Margarine).
• الكربوهيدرات: لا يتسبّب تناول الكربوهيدرات زيادة الوزن بسرعة، ولكنّها تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، وكما ذكرنا سابقاً فإنّه كلما زاد استهلاك السعرات الحرارية من المحتمل أن يزيد الوزن، سواءً كانت هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو من أنواع العناصر الغذائية الأُخرى.
• الأطعمة الجاهزة: تفتقر الأطعمة الجاهزة إلى العناصر الغذائية المهمّة؛ مثل: الألياف الغذائية، والفيتامينات ، والمعادن، وبالمقابل فهي تُعدّ غنيّةً بالسكر، والدهون، والسعرات الحرارية، وقد يكون لها دورٌ كبيرٌ في التسبُّب بالسُمنة، وزيادة خطر تطور بعض الأمراض المُزمنة، ومن ناحيةٍ أُخرى فإنّ الجمع ما بين الدهون والسكر يجعل الأطعمة الجاهزة مُحبّبة، ويُسهّل الإفراط في تناولها، ومع ذلك فإنّه من المُمكن الاستمتاع بتناولها في بعض الأحيان بدلاً من تجنُّبها بشكلٍ تام، وهذه الطريقة تساعد مُعظم الناس على الاستمرار في الأنظمة الغذائية الصحية والالتزام بها.

نصائح للمساعدة على إنقاص الوزن

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ خسارة الوزن تدريجياً تُعدّ من أفضل الطرق لإنقاص الوزن والحفاظ على هذه الخسارة، على أن يتضمّن ذلك اتّباع نظامٍ غذائيٍٍ خاصٍّ بفقدان الوزن، أو إجراء تغييرات على النظام الغذائي الحالي والنشاط البدني، والتي يُمكن الالتزام بها على المدى الطويل، ومن النصائح للمساعدة على إنقاص الوزن نذكر ما يأتي:

• تنظيم أوقات تناول الوجبات الغذائية: يساعد تناول الطعام في أوقاتٍ منتظمة في اليوم على حرق السعرات الحرارية بمعدّلٍ أسرع، ويُقلّل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسكر والدهون.
• الالتزام بتناول وجبة الفطور: يساعد تناول وجبة الفطور على خسارة الوزن، إذ يُمكن لتجنبها أن يتسبّب في عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية، وزيادة الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
• ممارسة التمارين الرياضية: إنّ ممارسة التمارين الرياضية مدّة 30 دقيقة بما يترواح بين 5-7 أيام في الأسبوع يساعد على خسارة الوزن.
• شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء: يُعدّ اعتماد الماء كمشروبٍ رئيسيّ لإرواء العطش، وكبديلٍ عن المشروبات الأُخرى ذات السعرات الحرارية العالية من أسهل الطُرق لتقليل استهلاك السعرات الحرارية.