كيف تصبح ضخم البنية

كيف تصبح ضخم البنية؟

يمكن تضخيم البنية ببناء العضلات ويكون ذلك باتّباع نظامٍ غذائيٍ معين مع ممارسة تمارين رياضية خاصة بشكلٍ رئيس، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:

النظام الغذائي

يُنصح بتناول 300-500 سعرة حرارية زائدة عن احتياجك اليومي لمساعدة الجسم على كسب العضلات، ومن أهم النصائح للنظام الغذائي المناسب لذلك:

احرِص على تناول الأطعمة المفيدة والمغذية لجسمك يوميًا والّتي تحتوي على البروتينات، كالبيض، والحليب، والعدس، واللحوم، فهذه الأطعمة مهمّة جدًا في بناء العضلات.
تناوَل الكربوهيدرات من مصادرها الصحية مثل الفواكه والخضار الطازجة الّتي تزوّد الجسم بدورها بالطاقة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن المهمين في بناء العضلات.
تناوَل الدهون المهمة لعمل الهرمونات لكن باعتدال لتجنّب كسب الدهون.

النظام الرياضي

تعدّ تمارين القوة (التحمّل) أهم أنواع التمارين لبناء العضلات، لكنّ التمارين الهوائية (الكارديو) قد تساعد أيضًا، ويوصى باتّباع الآتي:

يفضّل ممارسة تمارين القوة الّتي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسة في الجسم مرتين في الأسبوع على الأقل.
يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال، واستخدام آلات الأوزان الموجودة في النوادي الرياضية، وغيرها من تمارين القوة.
يُنصح أيضًا بممارسة تمارين الكارديو الّتي قد تعزز من بناء العضلات.

ويُفضّل الذهاب إلى نادٍ رياضي كي تمارس الرياضة على يد مدرب مختص كي ينصحك بنوع الرياضة الّتي تناسب جسمك وكيفية البدء بها، ويجب عدم الإفراط في لعب التمارين الرياضية عند البدء بممارسة الرياضة، كي لا تعاني من شد العضلات أو التعب والإرهاق الشديدين.

هل عليك استخدام المكملات الغذائية لبناء العضلات؟

يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية تحديدًا الّتي تحتوي على البروتين في حال مواجهتك لصعوبة في الحصول على البروتين من مصادره في الطعام، حيث يمكن استخدام بودرة بوتين مصل اللبن (Whey protein) الّتي تزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الّتي يحتاجها لبناء البروتينات.

كما يمكن استخدام مكملات الكرياتين (Creatine) الّذي قد يساعد على تزويد العضلات بالطاقة، لكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدامه والإكثار من شرب الماء في المرحلة الّتي يتم استخدامه فيها.

نصائح لمساعدتك على بناء العضلات

يوصى باتّباع النصائح الآتية إلى جانب النظام الغذائي المناسب والتمارين الرياضية الّتي تم ذكرها سابقًا لتعزيز بناء العضلات:

احرص على إراحة جسمك والنوم لمدّة 7 ساعات في اليوم تقريبًا، حيث يساهم ذلك في تعزيز الأداء الرياضيّ وتسريع الشفاء.
أكثر من شرب الماء باستمرار لتجنّب الجفاف، فقد يساهم الجفاف في تكسير البروتينات وزيادة فرص التعرّض للإصابات.
لا تيأس وتستسلم إذا لاحظت بطء جسمك في الاستجابة للرياضة أو النظام الغذائي، فهناك أجسام تحتاج لوقت أطول كي تبني العضلات لأنّ كل شخص تختلف طبيعة جسمه عن الآخر وطبيعة امتصاص جسمه للطعام.
عند حصولك على العضلات والنتائج الّتي ترغب بها لا تترك الرياضة والنظام الغذائي، فمن المهم الاستمرار باتّباعهم بشكلٍ دوريّ للحفاظ على النتائج وعلى قوة العضلات.

2023-12-1728رياضة

مزيد من المشاركات

أنشودة حرف النون

أنشودة حرف النون يا نسرين، ويا زيدون هيا ندرس حرف النون نون: نهدي لمعلمنا باقة ورد فهو حنون نون: نحلٌ يتقن عمله ينشط ينجزُ يصنعُ عسلا نون: نذهبُ للبستان نلعبُ نقفزُ، كالفرسان نون: نيرانٌ ونمور أرانب تجري ونسور يا نسرين ويا زيدون كالنبراس ينير "النون" أشنودة نَ نملة نَ نَ نَ نملة تحب أكل السكر تمشي جماعة في نظام تتعاون في حمل طعام تمشي جماعة في نظام تتعاون في حمل طعام نَ نَ نَ نملةُ حشرة تعمل تفكر نَ نَ نَ نملةُ تحب أكل السكر تمشي جماعة في نظام تتعاون في حمل طعام تمشي جماعة في نظام تتعاون في

أقوال عن قول الحق

أقوال عن قول الحق من تمام المروءة أن تنسى الحق لك وتذكر الحق عليك، وتستكبر الإساءة منك وتستصغرها من غيرك. قل الحق دائماً، وفكر قبل أن تتكلم، ثم اكتبه فيما بعد. مهما تجدد العرف اعتبره، ومهما سقط أسقطه، ولا تجمد على المسطور في الكتب طول عمرك، بل إذا جاءك رجل من غير أهل إقليمك يستفتيك لا تُجْرِهِ على عرف بلدك، واسأله عن عرف بلده وأجْرِهِ عليه وأفته به، دون عرف بلدك والمقرر في كتبك، فهذا هو الحق الواضح والجمود على المنقولات أبداً ضلال في الدين. نحن لا نتعود يا أبي إلا إذا مات شيء فينا، حين تسكت عن

قصة الملك لير

حياة الملك لير مع بناته كان هناك ملكًا يُدعى لير، وهو أحد ملوك بريطانيا فيما مضى، كان للملك ثلاث بنات هنّ (جونوريل وهي البنت الكبرى)، و(ريجان وهي البنت الوسطى)، و(كورديليا وهي البنت الصغرى)، وجميعهن متزوجات ما عدا البنت الصغرى كورديليا. قرار الملك لير الذي بُنيت عليه أحداث القصة في يومٍ من الأيام قرر الملك أن يتنازل عن العرش لبناته نظرًا لتقدّمه في العمر، وعدم قدرته على تحمّل مسؤوليات الحُكم والشعب. لقاء الملك لير ببناته لاطلاعن على قراره استدعى الملك جميع بناته، وطلب أن تعبر كل واحدة منهن عن

تعريف المجتمع الحيوي

تعريف المجتمع الحيوي يعرف المجتمع الحيوي على أنه جميع الكائنات الحية التي تعيش في بيئة ما وترتبط هذه الكائنات الحية مع بعضها بعلاقات مختلفة، وتشبه هذ المجتمعات البشرية التي نعيش فيها حيث تشترك بوجود علاقات الصراع والتنافس بين أفرادها. تعرف أيضا بأنها مجموعة من الجماعات الحيوية التي تشترك في العيش في بيئة معينة وترتبط مع بعضها بعلاقات وتتأثر بنفس الظروف البيئية المختلفة مثل درجات الحرارة و الرطوبة وكمية ضوء الشمس. تعد المجتمعات الحيوية أصغر وحدة بنائية في النظام البيئي حيث تتمتع بالتنظيم

أسباب ظهور الشعر الحر

أسباب ظهور الشعر الحر كان لظهور شعر التفعيلة أو الشعر الحر مجموعة من الأسباب، وهذا المقال سوف يأتي على توضيحها وتبيانها. أسباب اجتماعية لا شكّ أن المحيط الاجتماعي ينعكس على الشعر، وقد حدثت مجموعة من التغييرات في جوانب مختلفة من الحياة قبيل ظهور الشعر الحر مثل: تغييرات في التكوين الحضاري، والبيئة الاجتماعية، والعلاقات مع الناس، وقد كان لهذا التجديد انعكاس على ظهور شعر بحلّة جديدة فظهر شعر التفعيلة أو الشعر الحر استجابة لكل التغييرات الاجتماعية . أسباب نفسية يُقصد بها الآثار التي خلّفتها الحركات

كيف مات سيدنا زكريا

كيف مات سيدنا زكريا ورد عن كعب في مقتل زكريا -عليه السّلام- أنّه لمّا رأى مقتل ابنه يحيى -عليه السّلام-، وخُسف بقومه، انطلق هارباً من قومه حتى دخل إلى بستانٍ في بيت المقدس، فمر بشجرةٍ من أشجار البستان فنادته، وقالت له: يانبي الله إلى ها هُنا، فالتفت حوله ودخل في وسطها. وجاء إبليس نحوه وأخذ بطرف ردائه وأخرجه من الشجرة، وذهب إلى قومه فأخبرهم بمكان وجود زكريا -عليه السّلام-، وأراهم طرف ردائه لكي يُصدقوه، فأخذوا فؤوسهم وقطعوا الشجرة إلى قسمين، فقتلوه مع الشجرة. وورد أنه قُتل على يد قومه، وكان ذلك

نبذة عن كتاب أخلاقيات العمل والمسؤولية الاجتماعية

التعريف بكتاب أخلاقيات العمل والمسؤولية الاجتماعية هو كتاب يتحدث عن فن من فنون العمل الإداري الحديث، وكيفية اكتساب وتطبيق الأخلاق الحميدة في بيئة العمل، وذلك من أجل تحسين جودة العمل والمؤسسة وتهيئة الظروف المناسبة لأن يبدع الموظف ويعمل على تحسين كفاءة عمله في ظل التطور التكنولوجي والإداري. محتويات الكتاب تحدث عن أهمية الأخلاق من الناحية الدينية والنفسية والاجتماعية والمهنية، وكيف للأخلاق أن تدعم مسيرة العمل وتحسن سمعة المؤسسة ويمتد أثرها ليشمل نفع المجتمعات كافة، ومفهوم المسؤولية والمحاسبة عن

تفسير اسم سليمان في المنام

تفسير اسم سليمان في المنام ذكر اسم سليمان في القرآن رؤية الأشخاص أو الأسماء في المنام قد تدل على إشارات متعددة من الله -تعالى-، أو على حدوث أمر معيّن، أو قرب حدوثه، هذا إن كانت رؤيا صادقة، ولم يكن مجرد حلم من الشيطان فهذا لا دلالة ولا تفسير له. فمن رأى في المنام اسم سليمان فإن لذلك عدة دلالات، لأن اسم سليمان ورد ذكره في القرآن، فهو اسم النبي سليمان -عليه السلام-، قال -تعالى-: (فَلَمَّا جَاءَ سُلَيْمَانَ قَالَ أَتُمِدُّونَنِ بِمَالٍ فَمَا آتَانِيَ اللَّـهُ خَيْرٌ مِّمَّا آتَاكُم بَلْ أَنتُم