كيف تصبح ضخم البنية

كيف تصبح ضخم البنية؟

يمكن تضخيم البنية ببناء العضلات ويكون ذلك باتّباع نظامٍ غذائيٍ معين مع ممارسة تمارين رياضية خاصة بشكلٍ رئيس، وفيما يأتي توضيحٌ لذلك:

النظام الغذائي

يُنصح بتناول 300-500 سعرة حرارية زائدة عن احتياجك اليومي لمساعدة الجسم على كسب العضلات، ومن أهم النصائح للنظام الغذائي المناسب لذلك:

احرِص على تناول الأطعمة المفيدة والمغذية لجسمك يوميًا والّتي تحتوي على البروتينات، كالبيض، والحليب، والعدس، واللحوم، فهذه الأطعمة مهمّة جدًا في بناء العضلات.
تناوَل الكربوهيدرات من مصادرها الصحية مثل الفواكه والخضار الطازجة الّتي تزوّد الجسم بدورها بالطاقة، والألياف، والفيتامينات، والمعادن المهمين في بناء العضلات.
تناوَل الدهون المهمة لعمل الهرمونات لكن باعتدال لتجنّب كسب الدهون.

النظام الرياضي

تعدّ تمارين القوة (التحمّل) أهم أنواع التمارين لبناء العضلات، لكنّ التمارين الهوائية (الكارديو) قد تساعد أيضًا، ويوصى باتّباع الآتي:

يفضّل ممارسة تمارين القوة الّتي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسة في الجسم مرتين في الأسبوع على الأقل.
يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال، واستخدام آلات الأوزان الموجودة في النوادي الرياضية، وغيرها من تمارين القوة.
يُنصح أيضًا بممارسة تمارين الكارديو الّتي قد تعزز من بناء العضلات.

ويُفضّل الذهاب إلى نادٍ رياضي كي تمارس الرياضة على يد مدرب مختص كي ينصحك بنوع الرياضة الّتي تناسب جسمك وكيفية البدء بها، ويجب عدم الإفراط في لعب التمارين الرياضية عند البدء بممارسة الرياضة، كي لا تعاني من شد العضلات أو التعب والإرهاق الشديدين.

هل عليك استخدام المكملات الغذائية لبناء العضلات؟

يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية تحديدًا الّتي تحتوي على البروتين في حال مواجهتك لصعوبة في الحصول على البروتين من مصادره في الطعام، حيث يمكن استخدام بودرة بوتين مصل اللبن (Whey protein) الّتي تزوّد الجسم بالأحماض الأمينية الّتي يحتاجها لبناء البروتينات.

كما يمكن استخدام مكملات الكرياتين (Creatine) الّذي قد يساعد على تزويد العضلات بالطاقة، لكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل استخدامه والإكثار من شرب الماء في المرحلة الّتي يتم استخدامه فيها.

نصائح لمساعدتك على بناء العضلات

يوصى باتّباع النصائح الآتية إلى جانب النظام الغذائي المناسب والتمارين الرياضية الّتي تم ذكرها سابقًا لتعزيز بناء العضلات:

احرص على إراحة جسمك والنوم لمدّة 7 ساعات في اليوم تقريبًا، حيث يساهم ذلك في تعزيز الأداء الرياضيّ وتسريع الشفاء.
أكثر من شرب الماء باستمرار لتجنّب الجفاف، فقد يساهم الجفاف في تكسير البروتينات وزيادة فرص التعرّض للإصابات.
لا تيأس وتستسلم إذا لاحظت بطء جسمك في الاستجابة للرياضة أو النظام الغذائي، فهناك أجسام تحتاج لوقت أطول كي تبني العضلات لأنّ كل شخص تختلف طبيعة جسمه عن الآخر وطبيعة امتصاص جسمه للطعام.
عند حصولك على العضلات والنتائج الّتي ترغب بها لا تترك الرياضة والنظام الغذائي، فمن المهم الاستمرار باتّباعهم بشكلٍ دوريّ للحفاظ على النتائج وعلى قوة العضلات.

2023-12-1714رياضة

مزيد من المشاركات

أكل مغربي سهل

القيمة الغذائية للحم الضأن العنصر الغذائي 100 غرام من لحم الضأن الماء 54.00 غرام الطاقة 234 سعرة حرارية البروتين 33.43 غرام الدهون 11.09 غرام الكربوهيدرات 0.08 غرام الكالسيوم 10 ملليغرام الحديد 4.76 ملليغرام المغنيسيوم 31 ملليغرام الفسفور 272 ملليغرام البوتاسيوم 409 ملليغرام الصوديوم 135 ملليغرام الزنك 5.93 ملليغرام فيتامين B6 0.377 ملليغرام فيتامين B12 4.44 ميكروغرام الكوليسترول 109 ملليغرام طاجن لحم الضأن المغربي مدّة التحضير 20 دقيقة مدّة الطهي 120 دقيقة تكفي لِ 6 أشخاص المكونات كيلوغرام من

أفضل وقت للتان

أفضل وقت للتان يُعدّ أفضل وقت لعمل التان هو الفترة الزمنية التي تتراوح ما بين الساعة العاشرة صباحاً إلى الساعة الثانية بعد الظهيرة، وهذا الوقت هو ذروة ظهور الأشعة فوق البنفسجية، ويكفي مدّة ساعة كاملة فقط خلال هذه الفترة لتسمير البشرة بطريقة آمنة، إذ أنّ الجلد يتوقف عن إنتاج الميلانين في لحظة إشباع البشرة، وقد تختلف هذه المدّة من شخص لآخر حسب نوعية البشرة، كما يجبُ الأخذ بعين الاعتبار الحاجة إلى تسمير البشرة بشكل تدرجي خلال عدّة أيام مع عدم المبالغة في التسمير المستمر؛ للحفاظ على إطلالة طبيعية

طريقة عمل طاجن الكوارع

الطاجن يمكن تعريف الطاجن بأنه الوعاء المصنوع من الطين الثقيل، وهو يعدّ من أشهر الأطباق التي يمكن إعدادها في المغرب العربي، ويعود أصل الطاجن إلى شمال إفريقيا ويتألف من جزأين رئيسيين هما القاعدة المسطحة شبه الدائرية والمرتفعة قليلاً، والغطاء الذي يكون على شكل قبة مخروطية الشكل. يُطهى الطاجن على نار منخفضة ويحتاج إلى ساعات متعددة، وهناك الكثير من أنواع الطاجن المشهورة في العالم مثل طاجن الدجاج والليمون، وطاجن اللحم والطماطم. خلال هذا المقال سوف نقدّم لكم طريقة تحضير طاجن الكوارع الشهي. طاجن

بيت شعر جميل

بيت شعر جميل عن الحياة من أجمل الأبيات الشعرية عن الحياة : المتنبي إِنّي لَأَعلَمُ وَاللَبيبُ خَبيرُ أَنَّ الحَياةَ وَإِن حَرَصتَ غُرورُ وَرَأَيتُ كُلّاً ما يُعَلِّلُ نَفسَهُ بِتَعِلَّةٍ وَإِلى الفَناءِ يَصيرُ محمد مهدي الجواهري وما الحياةُ سوى حسناءَ فارِكةٍ مخطوبةٍ من أحبَّاء وأعداء قد تمنعُ النفسَ أكفاءً ذوي شغفٍ ورّبما وهبتها غيرَ أكفاء ولا يزالُ على الحالينِ صاحبُها معذَّبَ النفسِ فيها بيِّنَ الداء فإنْ عجِبتَ لشكوى شاعرٍ طرِبٍ طولَ الليالي يُرى في زِيِّ بّكاء أبو العلاء المعري

أسباب ضعف حركة الجنين

أسباب وعوامل ضعف حركة الجنين ضعف حركة الجنين من الأسباب الشائعة لمراجعة المرأة الحامل للطوارئ الطبيّة، وقد تُسبب القلق النفسيّ وتشكّل المخاوف لديها، ولكن لا يكون الأمر مدعاة للقلق في كثير من الحالات، وفيما يأتي بيان لبعض العوامل التي قد تُسبب ضعف حركة الجنين: وضعية الجسم: تزداد قابليّة الشعور بحركة الجنين عند استلقاء المرأة الحامل على الجانب الأيسر، أو عند الجلوس مع رفع القدمين إلى الأعلى، مع التركيز في حركة الجنين، وفي المقابل فإنّ انشغال المرأة ببعض الأنشطة قد يحدّ من الشعور بهذه الحركة.

فوائد الجيلاتين للشعر

فوائد الجيلاتين للشعر لقد أثبتت العديد من الدراسات قدرة الجيلاتين على تعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه، وذلك بحسب تقارير نشرها الدكتور زئيف بام في الاجتماع السنوي للجمعية الأوروبية لأبحاث الشعر، إذ يحتوي الجيلاتين الحيواني على نسب عالية من الأحماض الأمينية التي تحتوي على مادة الكبريت بنِسَب كبيرة، والتي تعمل بدورها على تعزيز نمو الشعر، وزيادة كثافته وصحته. كما يتوفر في الأسواق مكمل غذائي محمل بالأحماض الأمينية تماماً مثل تلك الموجودة في الجيلاتين الحيواني، والذي يمكن استخدامه للأشخاص الذين يعانون

ما معنى الفيزياء

ما معنى الفيزياء يُعرَّف علم الفيزياء بأنه ذلك العلم الذي يهتم بدراسة المادة، والطاقة، وما يحدث من تفاعل بينهما معتمداً في ذلك أسلوب التجربة، وملاحظة النتائج المترتبة ليغطي ما يجول في خاطر المهتمين من تساؤلات، ومن أبرز تلك التساؤلات (كيف نشأ الكون؟، ما التركيب الأساسي لأي مادة؟، ما الذي يُبقي الشمس دائمة الإشعاع؟، كيف ستؤول حالة الكون في الزمن القادم؟)، وبعد طرح تلك الأسئلة يتعين على علماء الفيزياء الشروع لإيجاد الإجابات المعقولة والتي قد ينجم عنها تَوَلُّد تطبيقات تكنولوجية جديدة غير متوقعة

تحليل الشخصية من الألوان

تحليل الشخصية من لون العينين يرتبط لون العينين لدى الشخص ببعض سماته الشخصية كالآتي: العيون العسلية: يبدو أصحاب العيون العسلية هادئين ومنضبطين، فنادراً ما يوجد منهم من هو متسرع أو مندفع، فقراراتهم مدروسة بدقة شديدة. العيون البنية: يُظهر ذوي العيون البنية الكثير من الرحمة والعطف في تعاملاتهم مع الآخرين، وهم خجولون بعض الشيء إلّا أنّ هذا الطبع لا يُفقدهم جاذبيتهم الخاصة التي تُميّزهم عن غيرهم. العيون الخضراء: تدل العيون الخضراء على شخصية تمتلك إرادة قوية، تُحب العمل وتوليه الكثير من الاهتمام، لكن