كيف أزيد من هرمون النمو

كيف أزيد من هرمون النمو؟

هرمون النمو أحد هرمونات الجسم الأساسية، وتوجد العديد من العوامل التي تساعد على زيادة مستوياته في الدم، وفيما يأتي بيانها بشيءٍ من التفصيل:

تنظيم النوم

إنّ قلّة النوم قد تؤدي إلى نقص مستوى هرمون النمو، وذلك لأنّ الكمية الأكبر من هرمون النمو تُفرز على شكل نبضاتٍ أثناء النوم، كما يعتمد ذلك على ساعة الجسم الداخلية (بالإنجليزية: Internal clock) أو ما يعرف بالنظم الليلي النهاري (بالإنجليزية: Circadian rhythms)، وذلك اعتمادًا على نتائج الدراسة المنشورة في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي (بالإنجليزية: The Journal of clinical endocrinology and metabolism)،

• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في الأوقات المتأخرة من اليوم.
• المحافظة على برودة الجو في غرفة النوم.
• قراءة الكتب في وقت المساء.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم؛ ويتضمن ذلك الهواتف الذكية و أجهزة الكمبيوتر المحمولة وغيرها.

التخلص من دهون الجسم

ينصح بتقليل دهون الجسم الزائدة بأنواعها؛ سواءً الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat) أو المركزية (بالإنجليزية: Central fat)، إذ يساعد ذلك على رفع إفراز هرمون النمو الطبيعي في الجسم، إذ أثبتت عدّة دراسات وجود علاقة بين ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وانخفاض مستوى هرمون النمو، كالدراسة المنشورة عام 2020 في مجلة الطب الحيوي والعلاج الدوائي (بالإنجليزية: Biomedicine & Pharmacotherapy)، وأخرى منشورة عام 2014 في مجلة هرمون النمو وأبحاث عامل النمو الشبيه بالإنسولين (بالإنجليزية: Growth Hormone and Insulin-like growth factor Research).

الصيام المتقطع

يساعد نظام الصيام المتقطع القائم على تنظيم وتقييد فترة تناول الطعام على زيادة هرمون النمو، وتحسين حساسية الإنسولين، بالإضافة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وحقيقةً يمكن القول أنّ هرمون النمو حسّاس لتأثير الإنسولين، فقد يُساعد عدم تناول الطعام لفترات إلى إعادة مستوى الإنسولين لوضعه الطبيعي ووقف حدوث طفرات الزيادة فيه، وبالتالي زيادة مستوى هرمون النمو في الجسم.

وقد بينت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (بالإنجليزية: The American Journal of Clinical Nutrition) والمجراه من قِبَل معهد القلب بمركز إنترماونتين الطبي (بالإنجليزية: Intermountain Medical Center Heart Institute) عام 2015 أنّ الصيام لمدة 24 ساعة يزيد من هرمون النمو بمعدل 1300 في المائة لدى النساء، وحوالي 2000 في المائة لدى الرجال، ومن المتوقع أن ينتج عن الصيام لفترة أطول نتائج مشابهة، ولكن لا توجد دراسات منشورة حول ذلك، وفي سياق الحديث يجدر التنويه إلى أنّ الزيادة في مستوى هرمون النمو ستختفي بعد الانتهاء من الصيام، لذا يُنصح بتنظيم أوقات الصوم لحرق نسبة أكبر من الدهون، مع أهمية المحافظة على الكمية اللازمة من السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع.

نصائح أخرى

نذكر فيما يأتي بعض النصائح المفيدة الأخرى لرفع مستوى هرمون النمو، مثل:

• تقليل كمية السكر المتناولة: يعدّ السكر من أقوى مثبّطات هرمون النمو، إذ يسبب السكر ارتفاع مستوى الإنسولين الذي قد يخفض مستوى هرمون النمو كما ذكرنا سابقًا،
• ممارسة تمارين عالية الشدة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدّة عدّة مرات في الأسبوع على زيادة إنتاج هرمون النمو، وذلك لأنها تزيد معدل نبضات القلب لدرجة أعلى من عتبة اللاهوائية (بالإنجليزية: Anaerobic threshold)، حيث أشارت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة في علم الأعصاب السلوكي (بالإنجليزية: In Behavioral Neuroscience) إلى أنّ تمارين المقاومة المنتظمة؛ مثل استخدام الأوزان الحرة وآلات كمال الأجسام، تسبب زيادة إفراز هرمون النمو وهرمون آخر يعرف باسم عامل النمو الشبيه بالإنسولين1 (بالإنجليزية: Insulin-like growth factor-1)، ومن الجدير بالذكر أن بعض الرياضيين يسيئون استخدام هذين الهرمونين بسبب قدرتهما على تعزيز القوة البدنية. حيث أشارت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة في علم الأعصاب السلوكي (بالإنجليزية: In Behavioral Neuroscience) إلى أنّ تمارين المقاومة المنتظمة؛ مثل استخدام الأوزان الحرة وآلات كمال الأجسام، تسبب زيادة إفراز هرمون النمو وهرمون آخر يعرف باسم عامل النمو الشبيه بالإنسولين1 (بالإنجليزية: Insulin-like growth factor-1)، ومن الجدير بالذكر أن بعض الرياضيين يسيئون استخدام هذين الهرمونين بسبب قدرتهما على تعزيز القوة البدنية.
• تناول الطعام الصحي المفيد: يساعد النظام الغذائي المتوازن على إبقاء مستويات الإنسولين والدهون في الجسم تحت السيطرة، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون النمو، وقد تزيد بعض أنواع الأطعمة إنتاج هرمون النمو بشكلٍ مباشر عند تناولها.
• الحرص على عدم تناول الطعام قبل النوم: يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون النمو في فترة الليل، ولذلك ينصح بعدم تناول الوجبات في وقت متأخر، حيث أنها قد تؤدي إلى منع إفراز الجسم لهرمون النمو، وذلك نتيجة رفعها لمستوى الإنسولين.

هل تزيد المكملات الغذائية من إنتاج هرمون النمو؟

أشارت دراسة نشرت عام 2000 في مجلة أبحاث الصنوبرية (بالإنجليزية: Journal of Pineal Research) إلى أن تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم مع الأحماض الأمينية يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو لدى البالغين الأصحاء،