هل يمكن خسارة خمسة 15 كيلو في شهر
إنّ من غير الصحيّ وغير الآمن خسارة 15 كيلوغراماً في الشهر، ويتراوح المعدّل الآمن لخسارة الوزن بين 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، أي ما بين 2-4 كيلوغرامات في الشهر، وقد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية؛ بما في ذلك: سوء التغذية ، وتشكُّل حصوات المرارة، والشعور بالتعب والإعياء.
وتجدر الإشارة إلى أنّ البرامج الغذائية المكثّفة والقصيرة المدى تُعدّ من الحميات القاسية، ومن المُحتمل عودة وزن الجسم كما كان بعد الانتهاء من هذا النوع من الحميات؛ ممّا يجعلها حلّاً غير صحيٍّ أو طويل المدى، كما أنّ مُعظم الوزن المفقود الناتج عن هذه الحميات يكون من وزن الماء، وليس دهون الجسم.
كيفية خسارة الوزن بطريقة صحية
لتحقيق خسارة الوزن؛ يحتاج الشخص إلى إجراء تغييراتٍ على نمط الحياة، وتشمل هذه التغييرات تناول كمياتٍ أقلّ من الطعام وزيادة مستوى النشاط البدني، وكما ذُكر سابقاً؛ فإنّ الوزن المفقود الناتج عن اتّباع الأنظمة الغذائية الصارمة، والتي تؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة عادةً ما يكون قصير المدى؛ وذلك لأنّ هذا النوع من التغييرات في نمط الحياة لا يُمكن الحفاظ عليه لفترةٍ طويلة، فمن المُرجح أن يعود الشخص إلى العادات القديمة واستعادة الوزن المفقود أو اكتساب المزيد من الوزن بمجرّد التوقُّف عن النظام الغذائي المُتّبع.
خسارة الوزن من خلال الغذاء
نذكر فيما يأتي بعض النصائح الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن:
- تقليل عدد السعرات الحرارية: قد يساعد تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة على خسارة الوزن، ولكن يُمكن أن يؤدي الاستمرار في تناول نفس عدد السعرات الحرارية إلى فقدان الماء، والأنسجة الخالية من الدهون، وكذلك الدهون، وتباطؤ التمثيل الغذائي، ولذلك يُنصح بخفض عدد السعرات الحرارية باستمرار، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تقليل حوالي 500-1000 سعرةٍ حراريةٍ من النظام الغذائي الخاصّ بفقدان الوزن لتحقيق خسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
- يمكنك قراءة المزيد حول ذلك في مقال الرجيم والسعرات الحرارية .
- تجنُّب الكربوهيدرات المُكرّرة والسكريّات المُضافة:عند محاولة خسارة الوزن، يُنصح بتجنب استهلاك الكربوهيدرات المُكرّرة؛ كالأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض؛ مثل: الخبز الأبيض ، والمعكرونة، والمعجنات، والمخبوزات، وبدلاذ منها يُنصح باستهلاك أنواع الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مع تقليل حجم الحصة الغذائية، كما تنصح الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحدّ من تناول السكريّات المّضافة إلى أقلّ من 10٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية، وعادةً ما تحتوي الأطعمة المُصنّعة، والمشروبات المُحلّاة، والصلصات على السكريّات المُضافة.
- زيادة تناول البروتينات: أظهرت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 إلى أنّ الأنظمة الغذائية الغنيّة بالبروتين تساعد على فقدان الوزن وتعزيز الشعور بالشبع، وتتراوح كمية البروتين الضرورية لتحسين التحكُّم بالوزن 89-119 غراماً يومياً للنساء، و104-138 غراماً يومياً للرجال، ونذكر فيما يأتي بعض الأمثلة على أطعمة غنية بالبروتين:
- اللحوم قليلة الدهون والدجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- الفاصولياء، والعدس ، والبقوليات الأُخرى.
- التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu) ومصادر البروتينات النباتية.
- البيض ومنتجات الألبان.
- زيادة تناول الفواكه والخضراوات والأطعمة الغنيّة بالألياف: تستغرق الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ بما في ذلك الفواكه، والخضراوات، والفاصولياء، والحبوب الكاملة وقتاً أطول للهضم؛ ممّا يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي فقدان الوزن.
- تناول الدهون الصحية: يُمكن أن يساعد تضمين كميةٍ صغيرةٍ من الدهون الصحية على زيادة الشعور بالشبع أثناء عملية فقدان الوزن، كما يُمكن أن يساعد ذلك على تجنُّب الأطعمة الحلوة أو الكربوهيدرات المُكرّرة، وتشمل الدهون الصحية ما يأتي:
- زيت الزيتون البكر الممتاز.
- الزيتون.
- الأسماك الزيتية؛ بما في ذلك السلمون، والسردين، والماكريل.
- الأفوكادو.
- المكسرات غير المُملّحة وغير المُنكّهة؛ مثل: اللوز ، والجوز، والمكسرات البرازيلية.
خسارة الوزن من خلال الرياضة
تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية من الاستراتيجيات الأكثر شيوعاً التي يستخدمها الأشخاص الذين يتطلّعون لخسارة الوزن الزائد، حيث تساعد الرياضة على حرق السعرات الحرارية؛ ممّا يساعد على إنقاص الوزن، ونذكر فيما يأتي بعض التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها:
- تمارين الكارديو: يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء التمرين على حجم الجسم وشدة التمرين، وعادةً ما تحرق تمارين الكارديو سعراتٍ حراريةً أكثر من تمارين المقاومة خلال ممارستها، ومن الأمثلة على تمارين الكارديو: الرقص، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية، والمشي، وتسلّق الدرجات، والملاكمة، والتجديف، والتزلّج، والعديد من الأنشطة الأُخرى.
- تمارين القوة: يُمكن أن تساعد تمارين القوة أو ما تُعرف بتمارين المقاومة؛ بما في ذلك رياضة رفع الأثقال على تحسين التمثيل الغذائي مع مرور الوقت، وعلى الرغم من أنّ هذا النوع من التمارين لا يحرق سعراتٍ كتمارين الكارديو خلال التمرين، إلّا أنّ ممارستها تساهم في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتمّ حرقها بعد التمرين أكثر من تمارين الكارديو، ومن الأمثلة على تمارين القوة نذكر ما يأتي:
- الأوزان الحرّة؛ وتشمل أدوات تمارين القوة الكلاسيكية؛ مثل: الدمبل، والباربلز، والكيتل بيل.
- الكرات الطبية أو أكياس الرمل.
- آلات الوزن؛ وهي الأجهزة التي تحتوي على مقاعد قابلة للتعديل مع مقابض متصلة بأوزان.
- أحزمة المقاومة؛ مثل الأربطة المطاطية العملاقة والمُقاوِمة عند التمدد.
- معدّات التعليق؛ وهي أداة تدريبٍ تستخدم الجاذبية ووزن الجسم للمارسة التمارين المختلفة.
- التمارين التي تعتمد على وزن الجسم؛ مثل: القرفصاء والضغط، حيث يُمكن ممارسة هذه التمارين عند السفر أو في العمل.
وللاطّلاع على المزيد حول خسارة الوزن اقرأ المقال الآتي إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع .
مثال على حميةٍ غذائيةٍ لخسارة الوزن
من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد حلٌّ واحدٌ لفقدان الوزن الصحي الدائم يناسب جميع الأشخاص، وذلك لأنّ الأجسام تستجيب بشكلٍ مختلفٍ للأطعمة المختلفة اعتماداً على الجينات والعوامل الصحية الأُخرى، ونذكر فيما يأتي مثالاً على حميةٍ غذائيةٍ تحتوي على 1500 سعرةٍ حرارية (مع العلم أنّ هذا المثال غير مناسب لجميع الأشخاص، ويجب استشارة أخصائي التغذية قبل البدء باتباع أيّ نوعٍ من الحميات):
- وجبة الفطور(389 سعرة حرارية): يُمكن أن تتضمّن وجبة الفطور ما يأتي:
- شريحةٌ واحدةٌ من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- نصف حبة فاكهة.
- نصف كوبٍ من حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل.
- كوبٌ واحدٌ من الحليب الذي يحتوي على 1% من الدهون.
- كوبٌ واحدٌ من عصير البرتقال .
- كوبٌ واحدٌ من القهوة السوداء.
- وجبة الغداء (366 سعرة حرارية): وتحتوي على ما يأتي:
- شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل.
- 57 غراماً من اللحم البقري المشوي قليل الدهون.
- شريحةٌ واحدةٌ من الجبن القليل بالدهون والصوديوم.
- ورقةٌ واحدةٌ من الخس.
- 3 شرائح من الطماطم .
- معلقتان صغيرتان من المايونيز منخفض السعرات الحرارية.
- حبة تفاحٍ متوسطة الحجم.
- وجبة العشاء (625 سعرة حرارية): ويُمكن أن تحتوي على ما يأتي:
- 85 غراماً من السلمون المطبوخ بالزيت النباتي.
- ثلاثة أرباع حبّة بطاطا مشوية بزيت الزيتون.
- نصف كوبٍ من الفاصولياء الخضراء مع زيت الزيتون.
- نصف كوبٍ من الجزر مع زيت الزيتون.
- قطعةٌ متوسطة الحجم من الخبز.
- نصف كوبٍ من الحليب.
- وجبة خفيفة: يُمكن تناول الفشار المُحضّر بزيت الزيتون كوجبةٍ خفيفة.
وللاطّلاع على المزيد حول انقاص الوزن اقرأ المقال الآتي إنقاص الوزن في شهر .
