كيف أتعلم الجمباز

لعبة الجمباز

هي رياضة يقوم ممارسوها بأداء حركات بهلوانيّة في الهواء؛ كالتّشقلُب، والدوران، والقَفْز ، وغيرها على أدوات مُعيّنة كعارضة التوازُن، أو باستخدام بعض الأدوات كالحبال والأشرطة. توجد ثلاثة أنواع من رياضات الجُمباز في الألعاب الأولومبيّة (بالإنجليزيّة: Olympic games)، وهي:

• الجمباز الفنّي (بالإنجليزيّة: Artistic gymnastics): هي الأكثرُ شُهرةً بينهم؛ حيثُ يتنافس الرجال والنساء معاً على مُعدّات وأدوات مُعيّنة كالأعمدة غير المُتساوية، والأعمدة المُتوازية، والحلقات.
• الجمباز الإيقاعي (بالإنجليزيّة: Rhythmic gymnastics): هي ثاني أكثر لعبة جمباز شُهرة؛ حيثُ يتنافسُ المُتسابقون على نفس الحصيرة، ويستخدمون الأشرطة، والحبال، والأطواق، وبعض الأدوات الأخرى.
• المِنطّة (بالإنجليزيّة: Trampoline): يقوم المتنافسون بالقفز على المنطّة بحيث يتشقلبون في الهواء بعد كُلّ قفزة.

تعود لعبة الجمباز إلى اليونانيين القُدماء ، وقد تمَّ إضافتها إلى الألعاب الأولومبيّة الحديثة مُنذ تأسيسها عام 1896م، حيثُ كانت تُشبه الجُمباز الفنّي، وقد كان جميع المتسابقون من الرجال، وكانوا يتسلّقون الحبال ويستخدمون الأعمدة، ولكنّ الأخيرة لم تَعُد موجودة حديثاً. تُعدّ الألعاب الأولومبيّة هي البطولة الأبرز للاعبي الجمباز، وتُقام كل أربع سنوات. ثاني أبرز بطولة هي البطولة العالميّة، وتُقام كل سنة، ولكن باستثناء السنوات التي تُقام فيها الألعاب الأولومبيّة. من البطولات المُهمّة الأخرى لرياضة الجمباز هي بطولة أوروبا ، وبطولة ألعاب آسيا ، وبطولة كأس العالم، ودورة الألعاب الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: Pan American Games).

تتضمَّن ألعاب الجمباز للرّجال تمارين أرضيّة، حصان المقابض (بالإنجليزيّة: Pommel horse)، وحلقات ثابتة، ومنصّة قفز، وأعمدة متوازية، وعمود مُرتفع؛ أمّا بالنسبة للنساء، فإنَّ أنشطتهم هي: منصّة القفز، وتمارين أرضيّة، ومنصّة توازن، وأعمدة غير متساوية.

تعلُّم رياضة الجمباز في المنزل

يجب الحذر -عند التمرُّن في المنزل- أثناء القيام بالتمارين، إضافةً للحرص على عدم الاصطدام بأحد المارّة، كما يجب تأمين المنطقة التي يُريد الشخص التدرُّب فيها، وإبعاد الأثاث أو أي قطعة قد تُشكِّل مصدراً للخطر. وتتمّ الخطوات كالتالي:

1. الإحماء عن طريق الهرولة مدّة 10 دقائق، وفي حال عدم تواجد مكان واسع للهرولة ؛ فيمكن ممارسة عمليّة الإحماء على الدَّرَج.
2. التمرُّن على الفسخ الجانبي على سطح ناعم، حيثُ يمكن استخدام السجّادة المُستخدمة في اليوغا ، أو بطّانيّة. يتم ثني الظهر للأمام، ويمكن وضع اليدين على الأرض لدعم الجسم. بعد ذلك؛ يتم فسخ الساق الخلفيّة إلى حين الوصول لأقرب وضعيّة للفسخة الكاملة، ومن ثُمّ البقاء في هذه الوضعيّة، بعدها عمل نفس الشيء للساق الأخرى.
3. التمرُّن على الفسخ العرضي على سطح ناعم، فيتم الجلوس ومدّ الساقين للجانبين بأكبر شكل مُمكن، بعد ذلك يتم مدّ اليدين للأمام مع ثني الظهر للأمام ببُطئ بحيث تُصبح منطقة الصّدر قريبة من الأرض، ويتمّ الثبات على هذه الوضعيّة إلى بضع ثوانٍ.
4. التمرُّن على وضعيّة جسر الظّهر (بالإنجليزيّة: Back Bridge)؛ فيتم الاستلقاء على الظهر وثني الرُّكَب بحيث يلمس كعبيّ القدم المؤخِّرة، وبعد ذلك يتمّ ثني الكوعين فوق الرأس ووضع اليدين بمُحاذاة الأذنين لتوفير الدّعامة، ثم يتم دفع الجسم للأعلى باستخدام الساقين والذراعين إلى حين تقوُّس الظّهر بحيث يُصبح كالجسر.
5. التدحرُج للأمام على سجّادة اليوغا، ويتم ذلك عن طريق اتّخاذ وضعيّة القُرفصاء ووضع اليدين أمام الجسم على الأرض. بعد ذلك؛ يقوم الشّخص بثني رأسه باتجاه صدره، ومن ثُمَّ يدفَع بنفسه للأمام باستخدام ساقيه ويتدحرج للأمام؛ بالتالي يجب الحرص على أنَّ المنطقة المُحيطة آمنة ولا تحتوي على أي عائق.
6. التمرُّن على التدحرج للخلف على وسادة موضوعة على الأرض، ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الوسادة بحيث يكون الكتفين على حافتها، بعد ذلك يتم ثني الساقين ووضعهما أسفل الجسم، ثُمَّ يتم رفع الساقين وضمّهما إلى منطقة الصّدر ما أمكن. يتم دفع الجسم للتدحرُج للخلف باستخدام اليدين.

أفضل الفرق المنافسة

تفوُّق الاتحاد السوفيتي واليابان في رياضة الجمباز الفنّيّة في القرن العشرين، أمّا في الوقت الحاضر فتتصدّرُها الولايات المتحدة، وروسيا، والصين، ورومانيا، واليابان. في الجمباز الإيقاعي، تتفوَّق روسيا، وبيلاروسيا، وأكرانيا؛ حيثُ فاز الأخيرون بأغلب المِداليات الأولومبيّة.

نصائح

يُفضَّل اتباع بعض النّصائح من أجل ضمان السّلامة أثناء أداء أنشطة رياضة الجمباز، إضافةً للقيام بها على أكمل وجه، ومن بعض هذه النّصائح:

• تقوية عضلات المعدة من أجل تسهيل أداء تمارين التدحرج.
• لبس مشدّات الرسغين والواقيات؛ حيثُ إنّها تُستخدم من قِبَل لاعبين الجمباز الرجال على الحلقات الثّابتة، والعمود المُرتفع، والأعمدة المتوازية، والنّساء يستخدمْنهُنَّ على الأعمدة غير المتساوية، فهذه المُعدّات تزيد من قوّة قبضة اللاعبين، كما انّها تقي من احتكاك الجلد في المُعدّات، ممّا يَحُدُّ من الإصابات المؤلمة الناتجة عن ذلك.
• لبس الحذاء، ويختلف الحذاء المُرتدى من حدث لآخر، كما أنّه يعتمد على السطح الذي سيتم المُمارسة عليه، إضافةً لخبرة اللاعب، فعند اللَّعب على المنصّة -على سبيل المثال- يُفضَّل ارتداء حذاء يدعم أصابع القدم من أجل امتصاص الضغط المؤثر عليهم عند الهبوط، أمّا عند الأداء على منصّة توازُن، فيُفضَّل ارتداء الأحذية المطّاطيّة لتقليل احتماليّة الإنزلاق.
• لبس حزام الأمان أثناء التدريب.
• أكل الطعام الصحّي والمفيد، وإبقاء الجسم رشيقاً.
• النوم جيّداً الليلة السّابقة ليوم التمرين أو البطولة؛ حيثُ إنَّ خطر حدوث الإصابات يكون أعلى عندما يكون الشّخص مُتعباً.
• الإحماء قبل البدء بأنشطة الجمباز المُختلفة؛ حيثُ يُفضَّل البدء ببعض تمارين الهرولة لزيادة تدفُّق الدم في الجسم، وبعد ذلك القيام ببعض تمارين الشدّ للعضلات والمفاصل.
• عدم الاستعجال في أداء التمارين والمُمارسات الصّعبة أو التي تحتاج إلى خبرة، وإنّما يُفضَّل معرفة المهارة الذّاتيّة والقيام بما يتناسب معها.