ما هو فيتامين ب12؟
فيتامين ب12 أو الكوبالامين (Cobalamin)، هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء ، والذي يتواجد طبيعيًا في العديد من الأطعمة، كما قد يُضاف لأطعمة أخرى، وهو مهمّ لأجسامنا، لأنّ له دور في حدوث العديد من العمليات أو الوظائف في الجسم.
ما أهمية فيتامين ب12؟
فيتامين ب12 مهمّ لأجسامنا لأنه يلعب دورًا فيما يأتي:
- تكوين خلايا الدم الحمراء،
فامتلاكك لمستويات طبيعية من فيتامين ب12، يُساعد في الحفاظ على العدد والشكل الطبيعي لخلايا الدم الحمراء، ونقصه قد يؤدي لانخفاض عددها وتغيّرها شكلها (يزداد حجمها وتصبح بيضاويةً بدلًا من دائرية).
ونقص مستوياته قد يؤدي لانخفاض كثافة العظام، وارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis).
- الحفاظ على صحة الحامل والجنين،
لأن نقص فيتامين ب12 في أول الحمل يزيد من خطر إصابة الجنين ببعض العيوب الخلقية ، مثل عيوب الأنبوب العصبي، كما قد يزيد من خطر حدوث الإجهاض أو الولادة المبكرة.
على الرغم من أن الأمر ليس مفهومًا بالكامل، إلا أن فيتامين ب12 يلعب دورًا في تصنيع السيروتونين (Serotonin)، المسؤول عن تنظيم المزاج.
- حماية العينين من الإصابة بالتنكس البقعي (Macular degeneration)،
وهو مرض يحدث عادةً مع التقدم في السن، إذ تتعرّض البقعة الشبكية (Macula)، وهي جزء من شبكية العين للتلف، ممّا يؤدي لمشكلات في الرؤية.
- إنتاج الطاقة الضرورية للجسم.
- الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي.
- تصنيع الحمض النووي (DNA).
ما هي مصادر فيتامين ب12؟
توجد العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، وهي كما يأتي:
- الدجاج.
- لحم الخروف والبقر.
- منتجات الألبان، الجبن، واللبن، والحليب.
- بعض أنواع الأسماك، مثل التونة والسلمون.
- البيض.
- الكبدة.
- الأطعمة المدعّمة بفيتامين ب12، مثل بعض أنواع حبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
ماذا عن المكملات الغذائية لفيتامين ب12؟
قد يصف الطبيب المكملات الغذائية إذا كنت مصابًا بنقص فيتامين ب12 أو معرضًا لخطر الإصابة به، إذ توجد أشكال عديدة للمكملات الغذائية، يختار منها الطبيب ما يناسبك ويُحدد الجرعة أيضًا، وهي كما يأتي:
- الحبوب أو الكبسولات التي تؤخذ عن طريق الفم.
- القطرات أو الحبوب القابلة للمضغ، والتي عادةً ما تعطى للأطفال.
- بخاخ الأنف.
- الحقن.
يُفضل أخذ مكملات فيتامين ب12 صباحًا على معدة فارغة مع كوب من الماء.
ما هي الكمية المُوصى بها من فيتامين ب12؟
يحتاج البالغون والأطفال الأكبر من 14 عامًا لـ2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا، أما النساء الحوامل فيحتجنَ لكمية أكبر تصل إلى 2.6 ميكروغرام، والمرضعات 2.8 ميكروغرام.
بالنسبة للأطفال فإن الكمية تختلف حسب العمُر كما يأتي:
| عمُر الطفل | الكمية المُوصى بها من فيتامين ب12 يوميًا |
| من الولادة حتى عمُر 6 أشهر | 0.4 ميكروغرام |
| من 7 إلى 12 شهرًا | 0.5 ميكروغرام |
| من 1 إلى 3 سنوات | 0.9 ميكروغرام |
| من 4 إلى 8 سنوات | 1.2 ميكروغرام |
| من 9 إلى 13 عامًا | 1.8 ميكروغرام |
كيف تعرف أنك مصاب بنقص أو زيادة فيتامين ب12؟
ستظهر عليك بعض الأعراض التي قد تدلّ على إصابتك بنقص أو زيادة فيتامين ب12، وهي عامةً كما يأتي:
أعراض نقص فيتامين ب12
وهي كما يأتي:
- عدم الشعور بالجوع كالمعتاد.
- نزول الوزن.
- الوخز أو الخدر في القدمين واليدين.
- صعوبة التركيز أو تذكّر الأشياء كالمعتاد.
- الإسهال أو الغثيان والتقيؤ.
- التهاب أو تورّم اللسان أو الفم.
- مشكلات النظر.
- اصفرار الجلد.
- الشعور بالاكتئاب أو التهيّج.
أعراض زيادة فيتامين ب12
وهي كما يأتي:
- الصداع المتكرّر.
- مشكلات الجهاز الهضمي، مثل الغثيان، والتقيؤ، والإسهال.
- الشعور بالضعف والتعب.
ولكن بالطبع لن تكفي الأعراض وحدها لتأكيد التشخيص، لذا عليك مراجعة الطبيب وإخباره بأعراضك، وحينها قد يطلب لك فحصًا لمعرفة مستويات فيتامين ب12 في دمك، فانخفاض النتيجة عن 200 بيكوغرام/ ملليلتر يدل على نقص فيتامين ب12، وارتفاعها عن 900 بيكوغرام/ ملليلتر يدل على زيادته في الجسم.
هل أنت معرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12؟
يكون بعض الأشخاص أكثر عرضةً من غيرهم لنقص فيتامين ب12، مثل:
- الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية، مثل مرض كرونز (Crohn’s disease) و مرض حساسية القمح (Celiac disease).
- العمُر الأكبر من 75 عامًا.
- أخذ بعض الأدوية مثل ميتفورمين (Metformin) وحبوب منع الحمل.
- الأشخاص النباتيون.
ملخص المقال
فيتامين ب12 من الفيتامينات المهمة في أجسامنا، فهو مهم لتصنيع خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الدماغ، والأعصاب، والعظام، إضافةً لإنتاج الطاقة في أجسامنا، وتحسين المزاج، كما أنه مهم لصحة الحامل وجنينها، ويمكنك الحصول عليه من خلال تناول الأطعمه الغنية به، مثل البيض، ولحم البقر، والجبن، واللبن، والحليب، وغيرها، وقد يلجأ الطبيب للمكملات الغذائية أحيانًا إذا كنت مصابًا بنقص فيتامين ب12 أو لديك خطرٌ عالٍ للإصابة به.
