فوائد فيتامين C للتنحيف

فوائد فيتامين C للتنحيف

يمكن لفيتامين C أن يُساهم في تقليل فرص الإصابة بالسمنة؛ وذلك من خلال تنظيم عمليّة تحرير الدهون من الخلايا الدُهنيّة، بالإضافة إلى تقليل كلٍّ من الالتهاب وهرمونات التوتّر، وأشارت مُراجعة أجرتها جامعة أريزونا عام 2005 إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميّاتٍ غير كافيةٍ من فيتامين C لا يستطيعون حرق الدهون بشكلٍ فعّال، كما تبيّن أنّ مستويات فيتامين C ارتبطت عكسيّاً مع وزن الجسم، وأنّ حصول الأشخاص على كمياتٍ كافيةٍ منه يزيد من أكسدة دهون الجسم لديهم خلال مُمارسة التمارين الرياضيّة مُتوسطة الشدّة. أي أنّ نقصه يُمكن أن يُعيق فقدان الوزن، ما يُبيّن أهميّة ضمان تناوله بكميةٍ كافية، وبالرغم من أنّ حُقن فيتامين C تُستخدَم في بعض الأحيان بهدف فقدان الوزن، ولكن لا تتوفّر دراسات علميّة تؤكّد أنّ تناول مُكمّلاته -سواءً عن طريق الفم أو الحقن- تُؤدي إلى خسارة الوزن.

وبالإضافة إلى ذلك ارتبط انخفاض مُستويات فيتامين C في الدم بكميّاتٍ عالية من دهون البطن حتى لدى الأشخاص الذين يمتلكون وزناً طبيعيّاً، كما ظهر من خلال البحث وجود علاقةٍ ثابتةٍ بين انخفاض الكميّة المتناولة من فيتامين C ودهون الجسم الزائدة؛ إلّا أنّه من غير الواضح ما إذا كان هو المُسبّب لهذا التأثير، وذلك وِفق ما أشارت إحدى المراجعات التي نشرتها مجلة (Biological Trace Element Research) عام 2016م. ولتوضيح ما ذكرناه سابقاً نُبيّن في النقاط الآتية بعض الدراسات التي بحثت في علاقة فيتامين C بوزن الجسم:

• نشرت مجلة علوم التغذية والفيتامينات عام 2014 مراجعةً للأدلّة المُتعلّقة بتأثير فيتامين C في السمنة وأعراضها المُصاحبة، والتي أُجري بعضها على الإنسان وبعضها الآخر على الحيوانات، وكانت خلاصة المراجعة أنّ فيتامين C يُمكن أن يساهم في بعض الآليات المُرتبطة بالسمنة سواءً كان في بداية زيادة وزن الجسم، أو في مرحلة تقدمه، وذلك من خلال احتماليّة الوقاية من الإجهاد التأكسدي، وتحسين الحساسيّة للإنسولين والتأثير في عملية تراكم الدهون داخل الخلايا، وتثبيط إفراز الهرمونات القشرية السكرية (بالإنجليزية: Glucocorticoids)، وتحسين الالتهاب، وغيرها من العوامل.
• بيّنت دراسةٌ صغيرةٌ أنّ كمية فيتامين C الموجودة في مجرى الدم ترتبط بشكلٍ مباشرٍ مع أكسدة الدهون سواءً خلال فترة الراحة أو ممارسة التمارين الرياضيّة -وتشير أكسدة الدهون إلى قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة- وذلك وِفق دراسةٍ أجريت على 20 شخصاً من الرجال والنساء ممّن يُعانون من السمنة، حيث تناولت المجموعة الأولى كبسولة تحتوي على 500 مليغرامٍ من فيتامين C يومياً، وقُدِم العلاج الوهمي (بالإنجليزية: Placebo) للثانية، واتّبعت كلاهما الحمية الغذائية منخفضة الدهون لتعزيز فقدان الوزن بشكلٍ بطيءٍ مدّة أربعة أسابيع.

ووُجد أنّ أكسدة الدهون قلّت بنسبة 11% مع انخفاض تراكيز فيتامين C في الدم، ولكن مع ذلك يبدو أنّ انخفاض مستويات فيتامين C لا يُؤثّر في قدرة الجسم على فقدان الوزن على المدى القصير عند اتّباع نظامٍ قليل السعرات الحراريّة؛ حيث فقد المشاركون في كلا المجموعتين ما يُقارب 4 كيلوغرامات في المتوسط، وكان انخفاض كتلة دهون الجسم في المجموعة التي تناولت الفيتامين أكثر بكميّةٍ ضئيلةٍ جداً.

فيتامينات أخرى تساعد على خسارة الوزن

يتمّ التسويق للعديد من الفيتامينات والمكمّلات الغذائيّة على أنّها تساهم في خسارة الوزن، ويُشير العلماءُ إلى أنّ الأدلّة العلميّة التي تدعم هذه الادعاءات قليلة، وهناك بعض الفيتامينات التي يُمكن أن تُساعد على تحسين عمليّة الأيض؛ ممّا يُؤدّي إلى زيادة سرعة حرق السُعرات الحراريّة، وبالتالي تقليل احتماليّة زيادة وزن الشخص، ويجدر الذكر أنّ تناول هذه الفيتامينات على شكل مكملات غذائية لن يُؤدّي بالضرورة إلى تحسين عمليّة الأيض، لكنّها تعوّض نقصه، ممّا يمكن أن يساهم بشكلٍ غير مباشرٍ في تعزيز الأيض والوقاية من زيادة الوزن، ويمكن للجرعات العالية من بعض أنواع هذه المكمّلات أن تُسبّب آثاراً سلبية، أو تتعارض مع الأدوية الأخرى؛ لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناولها، كما أنّ أفضل المصادر للحصول على الفيتامينات هو الغذاء؛ وذلك عن طريق اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، ومغذٍّ، ومتنوّع.

كما يجدر التنويه إلى أنّ أفضل الطرق لخسارة الوزن هي تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والغنيّة بالعناصر الغذائيّة؛ مثل مصادر البروتين الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى مُمارسة المزيد من التمارين الرياضية، مع تغيير نمط الحياة بشكلٍ صحيّ. وفيما يأتي نذكر بعض الفيتامينات التي قد تؤثر في الأيض:

فيتامينات ب:

والتي تشمل فيتامين ب12، والبيوتين، والفولات، وفيتامين ب6، وفيتامين ب5، والنياسين، والرايبوفلافين ، والثيامين، وتقوم هذه الفيتامينات بالعديد من الوظائف الأساسيّة في عمليات الأيض في الجسم، ويمكن القول إنّ حدوث هذه العمليات بشكلٍ صحيٍّ يعني أنّ الجسم قادرٌ على معالجة الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات واستخدامها لإنتاج الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون، كما يعتمد عمل هذه الفيتامينات على بعضها؛ إذ يمكن أن يُؤثّر نقص أحدها في فيتامينات ب الأخرى، مثل اعتماد فيتامين ب12 على الفولات وفيتامين ب6 ليعمل بشكلٍ صحيح، ويُعدّ فيتامين ب12 ضرورياً لأيض الدهون والبروتينات، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا يوجد دليلٌ يُثبت أنّ تناول مُكمّلات فيتامين ب12 أو أخذه على شكل حُقن يساعد على خسارة الوزن.

ويجب تناول هذه الفيتامينات من الطعام بانتظامٍ لتلبية الاحتياجات اليوميّة لها، كما تجدر الإشارة إلى أنّ هناك بعض الأشخاص يحتاجون إلى تناول كميّاتٍ أكبر من فيتامين ب12؛ مثل الذين خضعوا للجراحة لعلاج السمنة، أو من لديهم تاريخٌ لفقر الدم، أو الأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً صارماً (بالإنجليزية: Vegan)؛ حيث إنّ فيتامين ب12 يوجد في المصادر الحيوانيّة فقط، ولكن مع ذلك يمكنهم الحصول عليه من الحليب النباتي المُدعّم، أو حبوب الإفطار المُدعّمة، أو بدائل اللحوم. ومن المصادر الغذائيّة الجيدة لفيتامينات ب نذكر ما يأتي:

• اللحوم الخالية من الدهون.
• المأكولات البحريّة.
• منتجات الألبان.
• البيض.
• الحبوب الكاملة، مثل: الشعير والأرز البني .
• بعض الخضروات؛ مثل: السبانخ، والبطاطا، والقرع.
• بعض الفواكة؛ مثل: الموز، والتفاح، والبطيخ، والعنب.
• المُكسّرات والبذور.

فيتامين د:

لا توجد أدلة كافية تثبت أنّ فيتامين د يقلّل الوزن، ولكنّ الدراسات الأوليّة تشير إلى أنّ الأشخاص الذين يمتلكون مستوياتٍ مُنخفضةً منه يكونون أكثر عُرضةً للإصابة بالسمنة مُقارنةً بالذين يمتلكون مستويات عالية منه، كما أنّ النساء اللاتي يتناولن مكمّلات الكالسيوم وفيتامين د يخسرون الوزن بشكلٍ أفضل، ولكنّ هذه الفائدة كانت للنساء اللاتي يتناولن كميّاتٍ منخفضةً من الكالسيوم فقط، كما تمّت الإشارة إلى أنّ أخذ هذا الفيتامين لم يساعد على خسارة الوزن والدهون لدى الأشخاص الذين يمتلكون وزناً صحيّاً أو المُصابين بالسمنة. ومن جهةٍ أخرى أشارت مراجعةٌ إلى أنّ تناول المصابين بالسكري لـ 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميّاً يمكن أن يساهم في تعزيز ضبط مستويات سكر الدم، وتحسين مقاومة الإنسولين لدى مرضى السكري بشكلٍ طفيف. ومن المعروف أنّه يُمكن الحصول على فيتامين د عند التعرّض لأشعّة الشمس، كما أنّه يتوفر في بعض الأطعمة مثل:

• الأسماك الدهنية؛ مثل: السلمون، والتونا، والماكريل، والسردين، والرنجة.
• زيت كبد سمك القد .
• صفار البيض.
• كبد البقر.
• بعض أنواع الفطر.
• الأطعمة المُدعّمة بفيتامين د؛ مثل: منتجات الألبان، والحليب النباتي، وحبوب الإفطار، والعصائر.

المصادر الغذائية لفيتامين C

هناك العديد من الأطعمة الغنيّة بفيتامين C مثل الخضار والفواكه، والتي يُفضّل تناولها نيئةً، وذلك لأنّ فيتامين C قابلٌ للذوبان في الماء، كما أنّه يتأثر بالحرارة، ممّا يعني أنّ الطهي سيُؤثّر في محتوى الأطعمة منه، وتزيد كميّته المفقودة كلّما زادت مدّة طهيها، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنيّة بفيتامين C:

• الفلفل الحلو: يحتوي الكوب الواحد من الفلفل الحلو الأحمر النيئ والمُقطّع على ما يُقارب 190 مليغراماً من فيتامين C أي ما يعادل نسبة 211% من القيمة المُوصى بها يومياً، كما تحتوي حبة متوسطة الحجم من الفلفل الحلو الأخضر على 95 مليغراماً من فيتامين C.
• الخضروات الورقيّة الخضراء الداكنة: مثل: الكرنب، وبراعم بروكسل، وأوراق الخردل، والبروكلي، والقرنبيط، والرشاد (بالإنجليزية: Garden cress)، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المفروم النيئ على 81 مليغراماً من فيتامين C، أمّا الكوب المطبوخ منه يُوفّر ما يقارب 50 مليغراماً من الفيتامين، وتختلف كميته باختلاف طريقة الطهي، كما يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط النيئ المفروم على 50 مليغراماً من فيتامين C.
• الفلفل الحار: يحتوي القرن الواحد من الفلفل الأحمر الحار على 64.7 مليغراماً من فيتامين C، وهو ما يُعادل أكثر من نسبة 100% من القيمة الموصى بها يومياً.
• البطاطا: تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 42 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 70% من القيمة الموصى بها يومياً.
• الملفوف المطبوخ: يحتوي الكوب الواحد من الملفوف النيئ على ما يُقارب 30 مليغراماً من فيتامين C، ولكن على الرغم من أنّ الطهي يُقلّل من كميّة الفيتامين إلّا أنّه يُقلّل من حجم أوراق الملفوف في الوقت ذاته، وبالتالي نحصل على كميّةٍ أكبر من فيتامين C في الكوب الواحد من الملفوف المطبوخ والذي يصل إلى قرابة 60 مليغراماً.
• عصير الطماطم: تحتوي حبة طماطم على 20 مليغراماً من فيتامين C تقريباً، بينما يحتوي الكوب الواحد من عصير الطماطم على 120 مليغراماً.
• الجوافة: تحتوي حبة الجوافة على 125 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 139% من القيمة الموصى بها يومياً.
• البرتقال: تحتوي حبة برتقال كبيرة على 112 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 124% من القيمة الموصى بها يومياً.
• الفراولة: يحتوي الكوب الواحد من شرائح الفراولة على 97 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 107% من القيمة الموصى بها يومياً.
• الكيوي: تحتوي حبة كيوي على 72 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 80% من القيمة الموصى بها يومياً.
• الليمون: تحتوي حبة من الليمون الحامض أو ما يُسمّى باللّيْم (بالإنجليزية: Lime) على 19 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 21% من القيمة الموصى بها يومياً.
• الجريب فروت: تحتوي نصف حبة جريب فروت على 45 مليغراماً من فيتامين C.
• البابايا: تحتوي حبة بابايا كبيرة على 475 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 527% من القيمة الموصى بها يومياً.
• التوت الأسود: (بالإنجليزية: Blackberry)، يحتوي الكوب الواحد من التوت الأسود على 30 مليغراماً من فيتامين C، أي ما يعادل نسبة 33% من القيمة الموصى بها يومياً.
• الشمام: يحتوي الكوب الواحد من قطع الشمام على 60 مليغراماً من فيتامين C، كما يحتوي الكوب الواحد من شمام كوز العسل (بالإنجليزية: Honeydew melon) المُقطّع على 30 مليغراماً من فيتامين C.
• الأناناس: يحتوي الكوب الواحد من قطع الأناناس على ما يقارب 80 مليغراماً من فيتامين C.

الكمية المُوصى بها من فيتامين C

يوضّح الجدول الآتي الكمية الغذائية المرجعية (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowances) لفيتامين C في اليوم، أمّا الأطفال الرضّع من عمر الولادة إلى عمر السنة فقد تمّ تحديد المدخول الكافي (بالإنجليزية: Adequate Intake) لهم، وتجدر الإشارة إلى أنّه وإذا كان الشخص مدخناً فإنه يحتاج إلى 35 مليغراماً إضافيّةً من فيتامين C يومياً. وذلك كما يأتي:

فوائد فيتامين C حسب درجة الفعالية

يُعدّ فيتامين C من العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي تحافظ على أداء وظائف الجسم، فهو يساهم في العديد من الوظائف البيولوجيّة؛ مثل: بناء الكولاجين ، وشفاء الجروح، والحفاظ على صحة الغضاريف، والعظام، والأسنان وإصلاحها، كما أنّه مُضاد للأكسدة ويمكن أن يُكافح الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals) الضارّة، وقد يؤدي تراكم الجذور الحرة إلى حدوث حالة الإجهاد التأكسدي، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المُزمنة، ويُذكر أنّ هناك بعض الفوائد الصحيّة الأخرى المُحتملة لفيتامين C، وفيما يأتي بعض هذه الفوائد:

• الوقاية من نقص فيتامين C: حيث إنّ تناوله عن طريق الفم أو أخذه من خلال الحقن يساهم في منع الإصابة وتقليل حالات نقص فيتامين C، والأسقربوط (بالإنجليزيّة: Scurvy)، كما يقلّل الأعراض المرافقة لهذا المرض.

غالباً فعّال (Likely Effective)

• تحسين فرط تيروزين الدم: (بالإنجليزيّة: Tyrosinemia) وهو أحد الاضطرابات الجينيّة الوراثيّة لدى الرُضّع، ويتّصف بعدم قدرة الجسم على تحليل الحمض الأمينيّ التيروسين؛ حيث إنّ تناول فيتامين C حسّن هذا الاضطراب لدى الرُضّع الذين يمتلكون مستوياتٍ مرتفعةً من التيروسين.

احتمالية فعاليته (Possibly Effective)

• المساعدة على تقليل ضغط الدم المرتفع: حيث يُمكن أن تساهم مُكمّلات فيتامين C في تُقليل ضغط الدم لدى البالغين الأصحّاء ولمرضى ارتفاع ضغط الدم ، كما أشارت دراسةٌ نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2012م إلى أنّ تناول مُكمّلات فيتامين C من قِبَل البالغين الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم قلّل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.85 مليمترات زئبقيّة، وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.67 مليمتر زئبقيٍّ على المدى القصير، ولكن على الرغم من ذلك لا يوجد دليلٌ واضحٌ على أنّ هذه التأثيرات طويلة الأجل أم لا؛ لذلك يجب ألّا يعتمد مرضى ارتفاع ضغط الدم على فيتامين C وحده للعلاج.
• تقليل مستويات الكوليسترول: إذ يُمكن أن يُساهم هذا الفيتامين في تقليل مستويات الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يُعانون من ارتفاعه، وقد وجد تحليلٌ لـ 13 دراسةً نشرته مجلة Journal of Chiropractic Medicine عام 2008 أنّ تناول 500 مليغرام على الأقل من مُكمّلات فيتامين C قلّل من الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثيّة.
• تقليل خطر الإصابة بالنقرس: حيث يمكن لفيتامين C أن يساهم في تقليل حمض اليوريك في الدم، الذي يُؤدي ارتفاع مستوياته وتراكمه في المفاصل إلى ظهور أعراض النقرس ، وتمّت الإشارة إلى أنّ تناول مُكمّلات فيتامين C مدّة 30 يوماً أدّى إلى انخفاضٍ ملحوظٍ في حمض اليوريك في الدم مُقارنةً بالعلاج الوهمي، وذلك حسب ما جاء في تحليلٍ لـ 13 دراسةً نشرته مجلة Arthritis Care & Research عام 2011.
• تقليل مدة الإصابة بنزلات البرد: تبيّن بعد استعراض الدراسات أنّ فيتامين C لا يمكنه منع الإصابة بنزلات البرد ، ولكنّ تناوله بانتظام قد قلّل مدّة المرض لدى البالغين والأطفال وذلك حسب ما جاء في مراجعةٍ نُشرت عام 2013 في مجلة كوكرين (بالإنجليزيّة: Cochrane)، كما يمكن لفيتامين C أن يُفيد الرياضيين والأشخاص الذين يعيشون في مناخ شديد البرودة.

نبذة عامة حول فيتامين C

يُعدّ فيتامين C أو ما يُعرف بفيتامين ج أحدَ الفيتامينات الذائبة في الماء، ويُسمّى كيميائياً بحمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic Acid)، وهو من مضادات الأكسدة القويّة، كما يُعدّ عاملاً مساعداً أساسيّاً للعديد من الإنزيمات، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن للعديد من الحيوانات تصنيعه من الجلوكوز ؛ حيث يُصنع في الكبد عند بعض الثديات وفي الكلى لدى الطيور والزواحف، ولكن على خلاف ذلك لا يستطيع الإنسان أن يُصنّعه بذاته؛ لذلك يجب الحُصول عليه من النظام الغذائي، إذ إنّ عدم تناوله بكميّةٍ كافيةٍ يؤدي إلى الإصابة بعَوَز الفيتامين ج أو ما يُسمّى بالأسقربوط أو مرض بارلو (بالإنجليزية: Scurvy).