فوائد الفواكه والخضروات للبشرة
إنَّ تناول الفواكه والخضروات يُعدُّ أكثر الطرق أماناً وصحّةً لمكافحة البشرة الباهتة، والخطوط الدقيقة، وذلك كما ذُكر في مراجعةٍ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلة Dermato-Endocrinology عام 2018، وتوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على تحسين صحّة البشرة وصحَّة الجسم بشكلٍ عام، ويُنصح باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ بدلاً من التركيز على أطعمة محددة لتعزيز صحة البشرة، وذلك بالحصول على كمّيات كافية من الخضروات والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، والمكسّرات، والبذور، والبقوليات ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، كما يجب الحدّ من تناول الحلويات، والحرص على التنويع في اختيار الوجبات الصحّية.
ونذكر فيما يأتي أهمّ العناصر الغذائية التي تحتوي عليها الخضروات والفواكه؛ والتي تساهم في تعزيز صحّة البشرة:
- مضادات الأكسدة: (بالإنجليزية: Antioxidants) غالباً ما تكون الأطعمة الغنّية بمضادات الأكسدة مفيدةً لتعزيز صحّة البشرة والشعر، وتجدر الإشارة إلى أنّ مضادات الأكسدة هي مركباتٌ تساعد على تثبيط حالةٍ ضارّةٍ في الجسم تُسمّى الإجهاد التأكسديّ (بالإنجليزية: Oxidative stress)، ويؤدّي تعرّض البشرة للإجهاد التأكسديّ إلى إصابة البشرة بفرط التصبّغ، وحب الشباب، وبقع الشمس، وقد يزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد، ويسبب الأضرار نتيجة التعرّض الأشعة فوق البنفسجية، والعديد من المشاكل الأخرى.
- ويعدّ استهلاك الخضروات الغنيَّة بمضادات الأكسدة من الطرق التي تساعد على تعزيز صحّة البشرة، حيث إنَّها قد تساعد على تخفيف حب الشباب، والتقليل من الضرر الناجم عن التعرّض لأشعة الشمس، ومن الأمثلة على المركبات التي تمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة: فيتامين ج، وفيتامين هـ ، وبعض المركبات الأخرى مثل:
- الليكوبين: يُمكن الحصول على الليكوبين من الطماطم، والفلفل، والملفوف الأحمر، والهليون، أو من بعض الفواكه كالجوافة، والجريب فروت، والبابايا، والمانجا.
- فيتامينات ب: ومن مصادر فيتامينات ب؛ البازلاء الخضراء، والقرع، والهليون ، والفطر.
- فيتامين أ: يوجد فيتامين أ في الجزر، والملفوف، والبطاطا، والسبانخ، بالإضافة إلى المانجا، والشمام، والمشمش المجفف.
- مركبات بروانثوسيانين: (بالإنجليزية: Proanthocyanidins) والتي توجد في البامية، والعنب الأحمر والأسود، والتوتيات، والفراولة.
- البيتا كاروتين: (بالإنجليزية: Beta Carotene)؛ وهي صبغة تُعطي الخضروات لونها الأحمر، أو الأصفر، أو البرتقالي، وتُعدّ الخضروات بهذه الألوان جيّدة للبشرة، حيث يتحوّل البيتا كاروتين داخل الجسم إلى فيتامين أ، ومن الأمثلة على مصادر البيتا كاروتين؛ الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي، والسبانخ، واللفت، بالإضافة إلى الشمام ، والمشمش، وتُعدُّ الخضروات الورقيّة الخضراء والخس مصادر غنيّةً بالبيتا كاروتين أيضاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ البيتا كاروتين يمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة،
- وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Molecules عام 2011؛ إلى أنّ ارتفاع تركيز الكاروتينات في الجلد يرتبط بشكلٍ عام بنمط الحياة الصحّي والخالي من التوتّر، في حين يُعزى انخفاض تركيز الكاروتين إلى نمط الحياة غير الصحّي؛ والتغذية السيئة، والمرض، والتدخين.
- فيتامين ج: تحتوي العديد من الخضروات، والفواكه على كمّيات جيّدة من فيتامين ج، والذي قد يساعد على محاربة التجاعيد، ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج؛ الحمضيات كالبرتقال، والجريب فروت، والليمون، والفلفل الحلو بألوانه، بالإضافة إلى البروكلي، والفراولة، والكيوي.
- فيتامين هـ: يُعرف فيتامين هـ بأنّه مجموعةٌ مكوّنة من 8 مركّبات تُسمى بالتوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherol)، وتُعدّ هذه المركبات قابلةً للذوبان في الدهون، وتجدر الإشارة إلى أنّ مركبات التوكوفيرول تمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة، ولذلك فإنّها تساهم في تقليل الضرر الناتج عن الجذور الحرّة، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصول على فيتامين هـ من مصادره الطبيعية يساعد على منع ارتباط الكولاجين ومنع أكسدة الدهون، وكلاهما يرتبطان بشيخوخة الجلد، ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين هـ؛ السبانخ، والأفوكادو، والقرع، والكيوي ، والبروكلي.
- الزنك: يعدّ الزنك أحد العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، فهو يعزز وظائف الجهاز المناعيّ عن طريق محاربة الخلايا الضارّة، ويُعتقد أنّ الزنك قد يساعد على تخفيف حب الشباب، ومحاربة الفيروسات والبكتيريا؛ ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يمتص الزنك بشكل أكثر كفاءة من مصادره الطبيعيَّة مقارنةً بالمكمّلات الغذائية.
- وبشكل عام؛ تعدّ الفواكه والخضروات من المصادر الفقيرة بالزنك؛ إلّا أنّ بعضها قد يحتوي على كمّيات قليلة منه، قد تساهم في تغطية الاحتياجات اليوميّة من الزنك؛ خاصّةً إذا كان الشخص لا يتناول اللحوم، ومن الخضراوات والفواكه التي تحتوي على الزنك؛ البطاطا، والبطاطا الحلوة، واللفت، والفاصولياء الخضراء، بالإضافة إلى الأفوكادو، والتوت البرّي، والرمان ، وتوت العليق، والشمام، والخوخ، والمشمش، والكيوي، والتوت الأزرق.
الفوائد العامة للفواكه الخضراوات
تعدّ الخضروات والفواكه من الأطعمة المفيدة لصحة الجسم، ونذكر فيما يأتي بعضاً من فوائدها:
- تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالطاقة.
- تحتوي على العديد من المركّبات الحيويّة المفيدة للصحة.
- تعدّ جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي الصحّي، وتجدر الإشارة إلى أنّ التنويع في الخضار والفواكه المتناولة لا يقلّ أهميّةً عن الكمّية المتناولة منها.
- تحتوي على الألياف الغذائيّة، وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2012؛ إلى أنّ تناول الألياف يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالسمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تساهم الألياف في الحفاظ على صحّة الأمعاء وتخفيف الإمساك والمشاكل الهضميَّة الأخرى.
- تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات؛ كالمغنيسيوم، والزنك، والفسفور، وحمض الفوليك الذي قد يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين في الدم والذي يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد الفواكه والخضار يمكنك قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات .
الكميات الموصى بتناولها من الفواكه والخضروات
يبيّن الجدول التالي الكمّيات اليوميَّة الموصى بتناولها من الفواكه والخضروات حسب الفئات العمرية المختلفة:
| الفئة العمرية | الكمّية الموصى بها من الفواكه (كوب) | الكمّية الموصى بها من الخضروات (كوب) |
|---|
| الأطفال بعمر 2-3 سنوات | 1 | 1 |
| الأطفال بعمر 4-8 سنوات | 1-1.5 | 1.5 |
| الإناث بعمر 9-13 سنة | 1.5 | 2 |
| الإناث بعمر 14-18 سنة | 1.5 | 2.5 |
| الذكور بعمر 9-13 سنة | 1.5 | 2.5 |
| الذكور بعمر 14-18 سنة | 2 | 3 |
| النساء بعمر 19-30 سنة | 2 | 2.5 |
| النساء بعمر 31-50 سنة | 1.5 | 2.5 |
| النساء بعمر 51 فما فوق | 1.5 | 2 |
| الرجال بعمر 19-30 سنة | 2 | 3 |
| الرجال بعمر 31-50 سنة | 2 | 3 |
| الرجال بعمر 51 فما فوق | 2 | 2.5 |
أغذية مفيدة للبشرة
كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ اتّباع نظام غذائي صحّي هو الطريقة الأمثل لتعزيز صحّة البشرة إلى جانب ممارسة العادات اليومية الجيّدة؛ مثل: تطبيق واقي الشمس على البشرة، ويحتاج معظم الأشخاص إلى تناول المزيد من الخضروات والفواكه، والحدّ من السكريات والملح، والحرص على اختيار الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنّعة، ونذكر فيما يأتي أمثلة على الأغذية المفيدة للبشرة:
- الماء: يعدّ شرب الماء من الطرق السهلة لمنح البشرة إشراقة صحّية، وخاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من جفاف البشرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمّية اليومية الموصى بها من الماء تعادل 8 أكواب في اليوم تقريباً؛ إلّا أنّه لا تتوفّر معلومات محددة حول الكمية الموصى بشربها، حيث يُمكن الحصول على بعض الماء من الطعام المتناول.
- بذور الكتان: تعدّ بذور الكتان مصدراً غنيّاً بحمض الألفا لينولينيك المعروف اختصاراً ب ALA، وهو أحد أنواع الأحماض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في النباتات، ويُعدُّ الأوميغا-3 من الدهون المفيدة؛ حيث يساعد على تقليل الآثار الضارّة الناتجة عن التعرّض للأشعة فوق البنفسجية، والتدخين، والتلوّث، بالإضافة إلى تقليل تجاعيد البشرة وتحسين البشرة الجافّة.
- اللبن: إلى جانب احتواء اللبن على كمّيات جيِّدة من البروتينات التي تجعله خياراً جيّداً للوحبات الخفيفة، فإنّه يحتوي أيضاً على البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics)؛ وهي بكتيريا نافعة تساعد على مقاومة الالتهاب بما في ذلك الالتهاب الذي يؤدّي إلى تفاقم مشاكل البشرة مثل حب الشباب، والتهاب الجلد التأتبي والذي يُعرف بالإكزيما، والصدفية، كما يساعد البروبيوتيك على التقليل من ترهّل الجلد، وزيادة ترطيب البشرة.
- الجوز: يمتلك الجوز العديدَ من الخصائص التي تجعله غذاءً مناسباً لتعزيز صحّة البشرة، حيث يعدّ مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، كما أنّه يحتوي على كمّيات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6 مقارنةً بأنواع المكسّرات الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ النظام الغذائي العالي بالأحماض الدهنية أوميغا-6 قد يؤدي إلى زيادة الالتهابات؛ بما في ذلك الحالات الالتهابية المتعلّقة بالبشرة مثل الصدفية.
- الصويا: يحتوي الصويا على مركبات الإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones)؛ وهي فئة من المركّبات النباتية التي يُمكن أن تُحاكي أو تُعيق هرمون الإستروجين في الجسم، وقد يفيد الإيزوفلافون عدّة أجزاء في الجسم بما في ذلك البشرة، فهو يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف، كما يساعد أيضاً على حماية البشرة من الضرر الناتج عن التعرّض للأشعة فوق البنفسجية.
- الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركبات الكاتيشين (الإنجليزية: Catechins) والتي تمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة، ممَّا يساعد على حماية البشرة من الضرر الناتج عن التعرّض لأشعة الشمس، وتقليل الاحمرار، وزيادة رطوبة البشرة، ومرونتها.
