فوائد البروكلي
المكونات الغذائية للبروكلي
- مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات: يحتوي البروكلي على كميّة جيّدة من فيتامين ج ؛ إذ إنَّ تناول 100 غرامٍ من البروكلي المطبوخ يزوّد الجسم بما يُقارب 30 مليغراماً من فيتامين ج، وهو كميّةٌ تفوق احتياجات الجسم اليومية من هذا الفيتامين، الذي يعدُّ عنصراً ضرورياً لعمل الجهاز المناعي، إذ يعمل كمضاد للأكسدة، كما يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وإعتام عدسة العين، وفقر الدم، ويساعد الجسمَ على إنتاج الكولاجين، وهو نظام الدعم الرئيسي لخلايا وأعضاء الجسم، لذا يمكن أن يساعد تقليل تلف الجلد مع تقدّم العمر، مثل ظهور التجاعيد.
كما يحتوي البروكلي على مجموعة من الفيتامينات الأخرى مثل: فيتامين ك الضروري للمحافظة على صحة العظام، والتئام الجروح، إذ يحتوي كوب من البروكلي على 116% من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين ك، كما أنَّه مصدرٌ جيّدٌ للفولات، وفيتامين أ، ومجموعة فيتامينات ب.
- مصدرٌ غنيٌ بمضادات الأكسدة: يحتوي البروكلي على العديد من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تدعم صحّة وسلامة الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم، وهي جزيئات تثبّط تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals)، لذا يمكن أن تساعد على تقليل الالتهاب، وحماية الجسم بشكل عام، ومن هذه الجزيئات: الجلوكورافينين (بالإنجليزية: Glucoraphanin)، وهو مركّبٌ يتحوّل إلى مركب السلفورافان (بالإنجليزية: Sulforaphane) أثناء عملية الهضم.
وقد ربطت الدراسات المخبرية والدراسات التي أُجريت على الحيوانات بين مركب السلفورافان والعديد من الفوائد الصحية، مثل: خفض مستويات السكر والكوليسترول في الدم، والإجهاد التأكسدي، وتطوّر الأمراض المزمنة، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيد فعاليتها على البشر، كما يحتوي البروكلي على اللوتين (بالإنجليزية: Lutein) والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، وهي مضادات أكسدة يمكن أن تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، وتلف خلايا العين .
- مصدرٌ جيدٌ للمعادن: يحتوي كوب من البروكلي المفروم على ما يُقارب 4.3% من احتياجات الجسم اليومية للكالسيوم، بالإضافة إلى 6.1% من احتياجات الجسم اليومية للبوتاسيوم.
- مصدرٌ جيدٌ للألياف: يحتوي البروكلي على كميّة جيّدة من الألياف الغذائية، التي يمكن أن تساعد على تعزيز انتظام حركة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك ، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وبالإضافة إلى كونه مصدراً منخفضاً بالسعرات الحرارية، فإنَّه يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في البروكلي على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
احتمالية فعاليته (Possibly Effective)
- المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Japanese Journal of Clinical Patholog عام 2003، إلى أنَّ استهلاك مشروبات الخضار والفواكه التي تحتوي على البروكلي والملفوف يومياً، ساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلّي، والكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) في الدم عند البالغين المصابين بفرط كوليسترول الدم الخفيف أو المتوسط.
لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)
- تقليل خطر الاصابة بالسرطان: بحثت بعض الدراسات الأوليّة وغير المؤكدة تأثير البروكلي في مرض السرطان، ونذكر منها ما يأتي:
- أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2004 إلى وجود ارتباط بين تناول خضروات الفصيلة الصليبية وخاصةً البروكلي، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، ممّا يشير إلى أنَّ استهلاك البروكلي والخضروات الصليبية يمكن أن يلعب دوراً مهمّاً في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لديهنّ، ولكنّ هذه الدراسة غير مؤكدة، وما زالت هناك حاجةُ إلى المزيد من الدرسات لتأكيدها.
- أشارت مراجعةٌ شملت 12 دراسةً، نُشرت في مجلّة Nutrition and cancer عام 2002، إلى أنَّه من المحتمل لزيادة استهلاك خضروات البراسيكا التابعة للفصيلة الصليبية، مثل: البروكلي، والملفوف، ونبات الخردل، والكرنب أن تُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
- أشارت نتائج مراجعة منهجية وتحليل شمولي لثلاثين دراسة، نُشرت في مجلّة Nutrition and Cance عام 2014، إلى أنَّه من الممكن لتناول الخضروات الصليبية أن يُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، وقد أظهر البروكلي على وجه الخصوص تأثيراً كبيراً في تقليل خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم.
- أشار تحليلٌ شموليٌ يضمّ 10 دراسات، نُشر في مجلّة World Journal of Urology عام 2013، إلى ارتباط تناول الخضروات الصليبية مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المثانة بشكل ملحوظ، ولكن نظراً إلى أنَّ عدد الدراسات محدود حول هذه الفائدة فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فعالية وتأثير تناول الخضروات الصليبية في سرطان المثانة.
- تقليل خطر الاصابة بالألم العضلي الليفي المتفشي: (بالإنجليزية: Fibromyalgia)، وهو اضطرابٌ يسبّب ألماً عضلياً هيكلياً ينتشر في أنحاء الجسم، يصاحبه الإرهاق، ومشاكل في النوم، والذاكرة، والمزاج، وقد أظهرت نتائج بعض الأبحاث أنَّ تناول الأسكوربين (بالإنجليزية: Ascorbigen)، ومسحوق البروكلي يمكن أن يساعد على تقليل الألم والأعراض الأخرى عند الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي.
دراسات علمية حول فوائد البروكلي
- أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International journal of food sciences and nutrition عام 2014، إلى أنَّ استهلاك البروكلي يمكن أن يساعد على خفض مستويات البروتين المتفاعل-C (بالإنجليزية: C-reactive protein) في الدم عند الرجال المدخّنين، وهو أحد علامات الالتهاب في الجسم، ممّا يعني أنَّ استهلاك البروكلي يمكن أن يساعد على التخفيف من الالتهابات في الجسم.
- أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Food Sciences and Nutrition عام 2012، إلى أنَّ استهلاك 10 غرامات من براعم البروكلي بشكل يومي مدّة أربعة أسابيع، أدَّى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الإنسولين في الدم، ومؤشر مقاومة الإنسولين في الجسم (بالإنجليزية: HOMA-IR) عند مرضى السكري من النوع الثاني، ممَّا يعني أنَّ استهلاك براعم البروكلي يمكن أن يساعد على تحسين حساسية الإنسولين.
- أشارت دراسةٌ مخبريةٌ نُشرت في مجلّة Behavioural Brain Research عام 2015، إلى أنَّ تناول الفئران خلال فترة الحمل لمكمّلات براعم البروكلي، يمكن أن يساعد على تقليل خطر إصابة الفئران حديثة الولادة بمشاكل الدماغ العصبيّة والمعرفيّة المرتبطة بنقص التروية المزمن داخل الرحم (بالإنجليزية: Intrauterine ischemia)، ممّا يعني أنَّ تناول براعم البروكلي خلال فترة الحمل يمكن أن يساعد على تقليل خطر إصابة حديثي الولادة بالشلل الدماغي، وإعاقات النمو المرتبطة بقصور المشيمة (بالإنجليزية: Placental insufficiency)، ولكنَّ هذه الفائدة تحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها على البشر.
فوائد البروكلي لخسارة الوزن
كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ البروكلي يُعدّ منخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى كونه غنيّاً بالألياف، والتي قد تعزز الشعور بالامتلاء لفترة أطول، ممّا يساهم في تقليل الإفراط في تناول الطعام.
وللاطّلاع على المزيد من التفاصيل حول فوائد البروكلي لتقليل الوزن يمكنك قراءة مقال فوائد البروكلي للرجيم .
القيمة الغذائية للبروكلي
يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من البروكلي النيّء والمقطّع، أو ما يساوي 88 غراماً منه:
| العنصر الغذائي | الكمية الغذائية |
| الماء | 78.6 مليلتراً |
| السعرات الحرارية | 29.9 سعرةً حراريةً |
| البروتين | 2.48 غرام |
| الدهون | 0.326 غرام |
| الكربوهيدرات | 5.84 غرامات |
| الألياف | 2.29 غرام |
| السكريات | 1.5 غرام |
| الفسفور | 58.1 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 278 مليغراماً |
| المغنيسيوم | 18.5 مليغراماً |
| الكالسيوم | 41.4 مليغراماً |
| الصوديوم | 29 مليغراماً |
| الزنك | 0.361 مليغرام |
| الحديد | 0.642 مليغرام |
| السيلينيوم | 2.2 ميكروغرام |
| النحاس | 0.043 مليغرام |
| فيتامين ج | 78.5 مليغراماً |
| فيتامين ب1 | 0.062 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.103 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.562 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.154 مليغرام |
| الفولات | 55.4 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 27.3 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.686 مليغرام |
| فيتامين ك | 89.4 ميكروغراماً |
| البيتا كاروتين | 318 ميكروغراماً |
أضرار البروكلي
درجة أمان البروكلي
يعدُّ البروكلي غالباً آمناً عند تناوله بالكميات الصغيرة الموجودة في النظام الغذائي، ولكن لا توجد معلومات كافية حول مدى أمان البروكلي عند تناوله بالكميات الكبيرة أو العلاجية، أمَّا بالنسبة للحامل والمرضع فإنَّ تناول البروكلي غالباً آمن بالكميات العادية المستخدمة في الطعام، ولكن يجب تجنّب تناوله بجرعاتٍ طبية خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية .
محاذير استخدام البروكلي
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحيّة أخذ الحيطة والحذر عند تناول البروكلي، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:
- مشاكل الغدة الدرقية: يندرج البروكلي تحت المواد المسبّبة للدُراق (بالإنجليزية: Goitrogen)، وبالتالي فإنَّ الكميات الكبيرة منه قد تسبب ضرراً في الغدة الدرقية عند بعض الأشخاص، ويمكن أن يساعد طهي البروكلي على حرارةٍ عالية على تقليل هذا التأثير.
- التداخل مع بعض الأدوية: يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين ك، لذا فإنَّ تناوله بكميات كبيرة، أو تغيير الكمية المعتادة لتناوله بشكلٍ مفاجئ، يمكن أن يؤدي إلى التداخل مع فعالية وسلامة دواء الوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin)، وتقليل تأثيره في تميّع الدم.
- الحساسية الغذائية: يمكن الإصابة بردّ فعل تحسّسي تجاه أيّ نوع من الطعام، ولكنّ حساسية البروكلي تُعدُّ نادرةً مقارنةً بأنواع الحساسية الأخرى، وفي حال الإصابة بحساسية البروكلي فهذا يعني أنَّ الشخص مصاب بحساسية تجاه الساليسيلات (بالإنجليزية: Salicylate)، وهو مركّبٌ كيميائيٌ طبيعي، موجود في العديد من النباتات كالبروكلي، وتختلف أعراض حساسية البروكلي من شخص لآخر، ويُذكر منها ما يأتي:الشعور بوخز في الفم.
- الحكّة.
- السعال.
- العطاس.
- سيلان الأنف.
- انتفاخٌ في الشفاه أو الوجه.
- الصفير أو الأزيز.
- الغثيان.
- التقيّؤ .
- الشعور بالدوار.
- الشرى (بالإنجليزية: Hives)، أو الطفح الجلدي.
- الإصابة بصدمة الحساسية (بالإنجليزية: Anaphylaxis) عند بعض الأشخاص، وهو ردُّ فعل تحسّسي خطير يمكن أن يهدد الحياة.
لمحة عامة حول البروكلي
البروكلي (الاسم العلمي: Brassica oleracea) هو أحد الخضروات التي تنمو في المواسم الباردة، إذ تتطلب جودة البروكلي الجيّدة النمو بدرجات حرارة معتدلة، وينتمي البروكلي إلى الفصيلة الصليبية (بالإنجليزية: Cruciferae family)، التي تضمُّ الملفوف ، والقرنبيط، وكرنب بروكسل أيضاً، أمَّا الجزء الصالح للأكل من البروكلي فهو الزهرة التي تمتلك ساقاً سميكة، وتحيطها أوراق خضراء إلى رمادية، وزهور خضراء أو أرجوانية في بعض الأنواع، ويعدُّ البروكلي أحد الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية، كما أنَّه أحد الإضافات اللذيذة للعديد من وصفات الطعام.
وصفة كرات البروكلي مع الجبنة بالفيديو
لطبق شهي و مغذي و سريع التحضير من البروكلي قومي بتجريب هذه الوصفة.
