تقول مراكِز السيطرة على الأمراض والوِقاية منها (
CDC): مع التّقدّم بالعُمر تتغيّر طبيعة الأجسام تدريجيًّا، إذ تقل نسبة العضلات وتزداد نسبة الدهون، وهذا الأمر سيُسبب إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ما يسهل زيادة الوزن، ولكن لحُسن الحَظ أنّه يُمكن التّحكم في زيادة الوزن من خِلال اتّباع نظام غذائي مُناسب إلى جانب الحِفاظ على النّشاط البدني.
كيفيّة الأكل وتجنّب زيادة الوزن
يُمكن تناوُل الطّعام بأريحيّة وتجنّب زيادة الوزن، ولكن يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض المُلاحظات والتّواصي، ومن أهمّها:
الحِفاظ على النّشاط البدني
لا نقصِد ممارسة تمارين رياضيّة مُعينة، بل يُمكن لمُمارسة الأنشطة الروتينية اليومية التي تتضمن المشي أو التّنظيف أو صعود الدرج عِوضًا عن رُكوب المصعد أو الحركات العشوائيّة الأخرى أن يُساعِد على حرق السعرات الحراريّة المُكتسبة وتجنّب زيادة الوزن.
تتبُّع الأطعمة التي تُؤكَل
تتبّع النّظام الغذائي هو أكثر الأشياء فعالية التي يمكن القيام بها لوقف زيادة الوزن، فمثلًا يجب حساب السعرات الحرارية التي تكون في كُل صنف غذائي يُؤكَل خلال اليوم، فهذا الأمر سيُساعِد على تتبع عدد السعرات الحراريّة التي يكتسبها الجسم، ويُمكن تدوين هذه المعلومات في دفتر يوميات أو التقاط صور أو استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية .
قراءة ملصقات المُنتجات الغذائيّة
لمعرفة حجم السعرات الحرارية والسّكر والدّهون وغيرها من المُحتويات في الصنف الغذائي يجب قراءة المُلصق الذي يكون على العُبوة خارجًا.
تجنّب تناوُل الطّعام لمُجرد الشعور بالملل
من المُهم إشغال وقت الفراغ بأي شيءٍ بعيد عن تناوُل الأطعمة لمُجرّد الشّعور بالملل، إذ إنّ الملل يمكن أن يخدع العقل ليعتقد أنّ الجسم جائع، وحينها سيبدأ الشّخص بتناول الطّعام كوجبات صغيرة بشكلٍ مُتكرر مما يُسبب زيادة الوزن واكتساب سعرات حرارية إضافية بسهولة.
عدم الإفراط في تناوُل الوجبات السريعة
يجب الاعتماد على الأطعمة الصحيّة المُعدّة بالمنزل أكثر من وجبات المطاعم الغنيّة بالتوابل والصلصات والزيوت، وذلك لأنّ هذه الأطعمة تحتوي على عدد كبير من السعرات الحراريّة.
قياس الوزن مرارًا وتكرارًا
الأشخاص الذين يقيسون أوزانهم كل يوم يحققون نجاحًا أفضل في فقدان الوزن ، ولكن ليس شرطًا أن يتم قياس الوزن يوميًّا، بل إنّ قياسه مرة كل أسبوع سيكون كافيًا.
النّوم لساعات كافية وتجنّب الإجهاد
يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط وقلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول والتأثير في هرمونات الجوع التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأجسامنا أن تخلط بين إشارات الجوع والعطش والإرهاق، لذلك من المُهم النوم لـِ 7 – 8 ساعات كل ليلة.
أطعمة تمنَع زيادة الوزن
فيما يأتي مجموعة من الأطعمة التي تمنع زيادة الوزن:
- الحبوب الكاملة: يُعتبر اختيار الأطعمة التي تتكوّن من الحبوب الكاملة كالقمح الكامل والأرز البني وغيرهما، خياراً مناسباً عند الرغبة في تناول ما هو مغذٍّ ومُشبع، إلى جانب انخفاض السعرات الحراريّة التي تحتويها مقارنة بالأطعمة البيضاء المكرّرة.
- الأطعمة المحتوية على الكثير من الماء: تُساعد الأطعمة ذات المحتوى العالي من الماء على تكوين وجبات تُشعِر بالامتلاء أكثر من غيرها، إلى جانب محتواها الأقلّ من السعرات الحراريّة، فعلى سبيل المثال: مقدار كوب و3/4 الكوب من العنب يعطي نفس مقدار السعرات الحرارية التي يُقدّمها ربع كوب من الزّبيب، وهو 110 سُعر حراري، ولكن نظراً لاحتواء العنب على الماء في تكوينه فإنّه يُشعر بالشبع أكثر.
- الأطعمة البروتينية: تُشكّل الأطعمة البروتينيّة خياراً غذائيّاً يُساعد على زيادة الشعور بالشبع عند وضعها ضمن النظام الغذائي بشكل أكبر من الكربوهيدرات والدّهون، إضافةً لحقيقة أنّ الأنظمة الغذائيّة التي تشتمل على الأطعمة البروتينية تكون أقلّ في مقدار السعرات الحرارية التي تقدّمها للجسم مقارنة بغيرها.
- الأطعمة المحتوية على الألياف: تحتلّ الأطعمة التي تتكون من الألياف مكانةً في قائمة الأطعمة التي تحافظ على الوزن؛ نظراً لما تقدّمه للجسم من شعور عام بالشبع والامتلاء، هذا إلى جانب مساهمتها في زيادة طول المدة التي يشعر الفرد فيها بالشبع من خلال إبطائها لحركة الطعام في الجهاز الهضمي.
