تمارين رفع الأوزان
تساعد تمارين رفع الأوزان على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كما تساعد على زيادة قوة وحجم العضلات، وتناغمها، ويعتبر هذا مهماً للصحة على المدى الطويل، لأنّ البالغين غير النشطين رياضياً يفقدون ما بين 3-8% من كتلة العضلات في العقد الواحد، كما تزيد كمية العضلات من التمثيل الغذائيّ في الجسم، ممّا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة حتى عند الراحة، وبالتالي يساعد هذا على منع الانخفاض في عملية التمثيل الغذائيّ التي يمكن أن تحدث جنباً إلى جنب مع فقدان الوزن.
كما وجدت دراسة أُجريت على 48 امرأة يعانين من الوزن الزائد، اتبعن نظاماً غذائيّاً منخفض السعرات الحرارية جداً، ومتبوع ببرنامج رفع الأثقال، بأنهنّ قد حافظن على كتلة العضلات، ومعدل الأيض والقوة، إلى جانب فقدان أوزانهنّ، أمّا النساء اللواتي لم يقمن برفع الأوزان، فتم نزول الوزن أيضاً، ولكنهنّ فقدن أيضاً كتلة عضلية أكبر، و شهدن انخفاضاً في عملية التمثيل الغذائيّ.
تمارين القلب
تفيد تقارير الكلية الأمريكية للطب الرياضيّ بإمكانيّة رفع مستويات التمثيل الغذائيّ لمدّة تصل إلى 24 ساعة بعد ممارسة الرياضة، عن طريق إضافة شيء واحد الى التمارين الرياضية، وهي الفترات، فكلّ ما ينبغي القيام به، هو وضع فترات وجيزة من الجهد المكثّف بين فترات المشي العادية، أو الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات، ويعتبر تكثيف التمارين الرياضية فعّالاً في زيادة مستوى عملية التمثيل الغذائيّ إلى معدّل أعلى قليلاً خلال التمرين، فإذا قام الشخص بالمشي لمدّة 30 دقيقة، فيمكن أن يحاول إضافة فترة من الركض لمدّة 30 ثانية كلّ 5 دقائق، وعندما يصبح أكثر لياقة، يمكن زيادة طول مدة الفترة إلى دقيقة، وتقليل فترات المشي إلى 4 دقائق.
التمرين الهوائي
ينبغي ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائية المعتدلة لمدّة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائيّ القويّ، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص لفقدان أو الحفاظ على الوزن بشكل فعّال، فلذلك يجب عليهم ممارسة الرياضة لمدّة تصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني المعتدل، كما ومن الممكن الجمع بين النشاط المعتدل والقوي، حيث تقترح الإرشادات أن يقوم الشخص بتوزيع هذا التمرين خلال أسبوع على أن تصل مدّة النشاط إلى 10 دقائق على الأقلّ.
ملاحظة: يُنصح بممارسة تمارين تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع، علماً بأنّها لا تشمل على توصية بشأن مقدار الوقت المخصص لكلّ جلسة منها.
