تمارين الظهر فى البيت

تمارين الظهر فى البيت

تمرين الكرنش الجزئي

يُسمى بالإنجليزية (Partial Crunches) ويُساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويُمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض.
  • وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.
  • رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، مع تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض.
  • الثبات لمدة ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع الحرص على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.

تمرين الانزلاق على الحائط

يمكن ممارسة هذا تمرين الانزلاق على الحائط من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط.
  • الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط.
  • الانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط.
  • الثبات على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثمّ الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.

تمرين التمدد

يُعتبر تمرين التمدد أحد التمرينات التي تساعد على تقوية عضلات الظهر، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الركبتين واليدين.
  • تقويس الظهر ببطء باتجاه الأعلى، كما أن الشخص يقوم بسحب بطنه نحو السقف.
  • إنزال الظهر والبطن نحو الأرض.
  • العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، على مرتين يومياً.

تمرين الجسر

يُمكن ممارسة تمرين الجسر من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الأرض، مع الحرص على أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، وعلى عرض الفخذين.
  • وضع الذراعين على جانب الجسم.
  • رفع الأرداف عن الأرض ببطء، مع الضغط على القدمين على الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً، مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض.
  • خفض الظهر للأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة.
  • تكرار التمرين 15 مرة مُقسمّة على ثلاث مجموعات.
مزيد من المشاركات
كلام عن الزهور

كلام عن الزهور

كلام عن الزهور تذكّر أنّ أجمل ما في الحياة هي الأشياء الأقلّ نفعاً كالطّواويس والورود. تقول الوردة وتعبر لك عن مدى شوقي وحنيني، أنت أجمل من الأزهار وعيناك أنقى من ماء البحار، ولد حبنا مع نمو الأزهار، وكبر بعدد حبات الأمطار. الورود هي أمل الحياة. جميع أزهار المستقبل هي في البذور التي تزرعها اليوم. بالفكر يستطيع الإنسان أن يجعل عالمه من الورد أو من الشّوك. إذا كان لديك قرشان فاشتر بأحدهما رغيفاً وبالثاني زهرة. الورود تهذّب النّفس والرّوح ، كلّما نظرنا لها نتعلّم درساً جديداً، فسبحان من أبدعها.
تعريف الأدلة الموضوعية

تعريف الأدلة الموضوعية

تعريف الأدلة الموضوعية يُقصد بالدليل الموضوعي أي بيان للحقائق يتعلق بجودة المنتج أو الخدمة بناءً على الملاحظات أو القياسات أو الاختبارات التي يمكن التحقق منها بالكامل، ويجب التعبير عن الأدلة من حيث متطلبات الجودة المحددة أو الخصائص، كما يشير المعلومات أو السجلات أو بيانات الوقائع الكمية أو النوعية المتعلقة بالسلامة أو بوجود عنصر في نظام إدارة السلامة وتنفيذه. يعد الدليل الموضوعي دليلًا على أن المنظمة قد استوفت أو قد لا تفي بمتطلباتها، وأحد الأهداف الأساسية للمراجعة في المنظمات هو جمع أدلة
أقوال في الصداقة

أقوال في الصداقة

الصداقة هي رمز وأساس الحياة عن الأشخاص؛ لأن الصداقة تملأ حياة الشخص، وتعطينا الروح الجميلة والمنعشة للاستمرار، وهنا في مقالي جمعتُ لكم أقوال في الصداقة، أتمنى أن تنال إعجابكم. أقوال في الصداقة لا تمش خلفي لن أقودك.. لا تمش أمامي لن أتبعك.. فقط امش بجانبي وكن صديقي. كثير من الناس سيركبون معك في الليموزين، ولكن ما تريد هو شخص يركب معك الحافلة حين تتعطل الليموزين. إحدى أجمل الصفات في الصداقة الحقيقية هو أن تََفهم وتُفهم. الأصدقاء الحقيقيون يطعنونك من الأمام. إحدى نِعم الأصدقاء القدامى أنه يمكنك
نبذة عن رواية الكونت دي مونت كريستو

نبذة عن رواية الكونت دي مونت كريستو

نبذة عن رواية الكونت دي مونت كريستو فيما يأتي أهم الحقائق الأساسية عن الرواية قبل قراءتها وهي كالآتي: اسم الرواية الأصلي Le Comte de Monte-Cristo المؤلف ألكسندر دوما. اللغة فرنسية. النوع رواية رومانسية وحكاية أخلاقية مع بعض المغامرات. النشر نُشرت بالتسلسل من آب 1844م وحتى كانون الثاني 1846م. الراوي مجهول، ويتحدث بصيغة الغائب، ويركز فقط على السلوك الخارجي بدلًا من الخوض في الحقائق النفسية للشخصيات، كما أنّ الراوي منفصل عن أحداث الرواية. الزمان والمكان تدور أحداث الرواية خلال السنوات التي أعقبت
مقارنة بين حالات المادة

مقارنة بين حالات المادة

الفرق بين حالات المادة من حيث الشكل والحجم والكثافة تنقسم الحالات الفيزيائية للمادة إلى ثلاث أقسام، وهي: الحالة الصلبة للمادة ، و الحالة الغازية ، و الحالة السائلة ، وفي ما يلي جدول مقارنة بين حالات المادة من حيث شكلها وحجمها وكثافتها: حالة المادة الشكل الحجم الكثافة صلبة شكلها ثابت ومحدد، لكن يمكن تغييره تحت تأثير قوة ما؛ كالكسر أو القطع الحجم ثابت كثافتها عالية جدًا، بحيث لا يُسمح لجزيئاتها بالتحرك غازية ليس لها شكل محدد، نظرًا لاستحالة احتواء جزيئاتها إلا في حال أُحيطت بحاوية أو وعاء الحجم
كلام عن الورود

كلام عن الورود

ما أجمل الورد حينما يأتي من شخص عزيز عليك يهديك الورد وهو اجمل النباتات وحينا نشتمها تعطينا الأنتعاش والراحة النفسية، وهنا إليكم كلام عن الورود، أتمنى أن يعجبكم. كلام عن الورود تذكر أن أجمل ما في الحياة هي الأشياء أقلها نفعا كالطواويس والورود. في قلبي زهرة لا يمكن لأحد أن يقطفها. يلتصق أريج الزهرة باليد التي تقدمها. الطريق المفروشة بالورد لا تقود إلى المجد. لو غسلت الثوم بماء الورد لما زالت رائحته. إذا نمت على الورد في شبابك فسوف تنام على الشوك في شيخوختك. المثالية.. هي أن يلاحظ شخص أن رائحة
ما هو معدل دقات القلب الطبيعي

ما هو معدل دقات القلب الطبيعي

معدل دقات القلب يختلف معدل ضربات قلب الإنسان في حالة الراحة عن معدل ضربات القلب عند ممارسة نشاط بدني، أو عند التعّرّض للخطر، أو لانفعال عاطفي، فعلى سبيل المثال يُحفّز الشّعور بالخوف أو التفاجؤ إفراز هرمون الأدرينالين الذي يزيد سرعة ضربات القلب لتزويد الجسم بكميةٍ أكبر من الأكسجين والطّاقة اللازمين لمواجهة الخطر أو الهروب منه، وعليه يمكن بيان معدل ضربات القلب كما يأتي. معدل دقات القلب للبالغين أثناء الراحة يوضح الجدول الآتي معدل ضربات القلب الطبيعية وغير الطبيعية في وقت الراحة: الفئة العمرية
دول أوروبا الوسطى

دول أوروبا الوسطى

أوروبا الوسطى أوروبا الوسطى هي منطقة جغرافيّة تقع بين الأجزاء الشرقيّة والأجزاء الغربيّة من القارّة الأوربيّة، وتضمّ ثمانيَ دول تتمثّل في: النّمسا، وبولندا، والمجر(هنغاريا)، وألمانيا، وسويسرا، وسلوفاكيا، والتّشيك، وسلوفينيا، وبعض الجغرافيّين يضمّون دولاً أخرى إليها، وهي: الجبل الأسود، والبوسنة والهرسك، وكرواتيا، وصربيا، ورومانيا. دول أوروبا الوسطى ألمانيا تقع ألمانيا جغرافياً في وسط القارة الأوروبيّة، وتُعرف رسميّاً باسم جمهوريّة ألمانيا الاتّحادية، وعاصمتها هي مدينة برلين، ونظام الحكم فيها