5 تمارين رياضية لتخفيف ألم عرق النسا

5 تمارين رياضية لتخفيف ألم عرق النسا

عرق النسا

هو الألم الناشئ عن إصابة وتلف العصب الوركي، مركزه الفقرات القطنية يظهر الألم في منطقة الأرجل، يكون مصاحباً للشعور بوخز وتنميل في الرجل، ويمكن للألم أن يزداد خلال عملية العطس أو أثناء الجلوس، ومن أسباب الإصابة بعرق النسا.

أسباب الإصابة بعرق النسا

  • التهاب الأنسجة العصبية المحيطة بالعصب الوركي.
  • الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
  • ضيق في مخرج العصب الوركي.
  • الإصابة بانزلاق غضروفي.
  • عوامل وراثية.
  • الممارسات اليومية الخاطئة، والتي يزيد فيها الضغط على أسفل الظهر كالجلوس لفترات طويلة.

تمارين رياضية لعلاج عرق النسا

تمارين لتقوية العضلات المركزية

  • من المهم جداً العمل على تقوية وتدعيم العضلات المركزية، من شأنها أن تعالج وتحمي من التعرض للانزلاق الغضروفي، ومن شأنها أيضاً أن تحمي العمود الفقري من التعرض لحركات خاطئة وخطيرة، والتي يمكن أن تؤذيه، وتقلل من حجم الضغط الواقع عليه و ينتج عنها الإصابة بمرض عرق النسا، ومن العضلات المركزية:
  • العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
  • العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • عضلات الأبس والسكس باك.

تمارين البلانك

من التمارين التي ينصح بممارستها من أجل تقليل الشعور بألم العصب الوركي، والناتج عن حدوث الانزلاق الغضروفي، ويمكن هذا من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض بوضع مستقيم، جعل الكتف والقدمين نقاط الإسناد، محاولة رفع الجسم للأعلى ويكون هذا من خلال الاستناد على الكوع وأصابع القدم مع ضرورة بقاء الظهر في وضع مستقيم لمدة دقيقة قبل العودة للوضع الأول، والاستمرار في هذا تأدية هذا التمرين 15 مرة متتالية على 3 دورات، بين الدورة والأخرى استراحة لمدة دقيقة.

تمرين بلانك الجانبي

من أجل تقليل الألم المصاحب لحدوث التواء ينصح بتأدية هذا التمرين ويمكن هذا من خلال:

  • الاستلقاء على أحد الجانبين، واتخاذ الكوع نقطة اسناد مع أحد القدمين، في محاولة لرفع الساق أقصى مسافة مع بقاء الركبة في وضعها المستقيم دون ثنيها لمدة دقيقتين قبل العودة للوضع السابق، في حال كان التمرين مرافق للشعور بالألم يمكن أخذ فترة راحة لمدة ربع ساعة قبل المباشرة بتأديته من جديد، ويفضل تأديته على 3 دورات مع التبديل بين الجوانب.

تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)

يستهدف هذا التمرين عضلات الأوراك وأسفل الظهر، والعضلات الخلفية التي تشكل نقطة إسناد لوزن الجسم ويكون هذا من خلال:

  • اتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض، يتم ثني الركبتين مع وضع وسادة بينهما، في محاولة لرفع الجذع مع تثبيت اليدين وإبقائهما على الأرض، والبقاء على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم العودة للوضع السابق، يكرر هذا التمرين 3 دورات 15 مرة في كل واحدة مع أخذ استراحة ولمدة دقيقة بين كل مرة.

تمرين القطة و الجمل

من أجل دعم وزيادة مرونة العضلات، ويمكن هذا من خلال:

  • يتم الاستلقاء على اليدين والركبتين ويكون هذا من خلال اتخاذ وضعية الركوع، مع محاولة ثني الظهر قليلاً بقصد شد عضلات كل من البطن والأرداف، والثبات مدة 5 ثوانٍ قبل العودة للوضع السابق، ويكرر على 3 دورات، إن رافق هذا التمرين أي ألم لا يجب الاستمرار.
26رياضة
مزيد من المشاركات
مدن فلسطينية

مدن فلسطينية

فلسطين تقع فلسطين في الجهة الجنوبية الغربية من بلاد الشام، وتمتد أراضيها من المنطقة الجنوبية من الساحل الشرقي للبحر المتوسّط وصولاً إلى غور نهر الأردن. إنّ لفلسطين موقعاً استراتيجياً، حيث تستقّر في قلب منطقة الشرق الأوسط، وهي نقطة وصل بين غرب آسيا وشمال إفريقيا، وذلك نظراً لوقوعها بالقرب من شبه جزيرة سيناء، وأشارت الإحصائيات إلى أن عدد سكّان فلسطين (الضفة الغربية) قد بلغ حوالي أحد عشر مليون وتسعمائة ألف نسمة تقريباً، ويعتنق سكانها الديانات (الإسلامية والمسيحية)، وتتخّذ من مدينة القدس عاصمة
أين تقع جزر كوك

أين تقع جزر كوك

جزر كوك تقع جزر كوك في الجزء الجنوبيّ من المحيط الهاديّ، وتقع في الجزء الشماليّ الشرقيّ من البلاد النيوزلنديّة بين منطقتي بولينيزيا الفرنسيّة، وساموا الأمريكيّة، وتنحصر إحداثيات الجزر بين 21°12′ باتجاه الجنوب، و159°46′ باتجاه الغرب، وتتألف من خمسة عشر جزيرة، وتنقسم الجزر إلى قسمين؛ الأوّل جنوبيّة وتتكوّن من جزر نغا تورو، وآيو مانو، وميتيارو، وتاكوتي، وأكاتوكمانافا، والثانيّة شماليّة وتتكوّن من مانيهيكي، وناسو، وبنريان، وبوكابوكا، وسوفوروف، وتابوهاو، وتيما ريف، وإيتوتاكي، ومنغايا، وراروتونجا،
مبادرة العطاء الرقمي (مبادرة سعوديّة)

مبادرة العطاء الرقمي (مبادرة سعوديّة)

ما هي مبادرة العطاء الرقمي؟ هي مبادرة متميزة، أطلقتها وزارة الاتصالات وتقنية المعلومات السعودية عام 2018م، بمشاركة نخبة من الخبراء التقنيين من مختلف دول العالم، من أجل رفع مستوى القدرات الرقمية، ومحو الأمية الرقمية لأفراد المجتمع، عن طريق المساهمة في تدريب الناس بالمحتوى الرقمي. وتهدف المبادرة إلى دعم القطاع غير الربحي في مجال تطوير المهارات التقنية، وتسريع التحول الرقمي في العمليات داخل المؤسسات ونشاطاتها المتعددة، ويستطيع المختصين، والمهتمين، والراغبين في المشاركة، الاطلاع على فعاليات ودورات
ما هو التلسكوب؟

ما هو التلسكوب؟

ما هو التلسكوب؟ أداة تستخدم لعرض الأشياء البعيدة جدًا كالنجوم والكواكب، ويمكن فيه زيادة نسبة التكبير لرؤية هذه الأشياء بدقة أكبر، تم تسميته من قِبل عالم الرياضيات اليوناني جيوفاني ديميسياني وتحسينه وعمل التعديلات اللازمة عليه من قبل العالم جاليليو ،أما عن منشأ وتطور التلسكوب فيمكن توضيحه من خلال الآتي: في القرون الماضية بدأ تاريخ التلسكوب في عام 1608 بمجموعة من النماذج الأولية التي تم عملها من قبل مجموعة من صانعي النظارات الهولنديين، إلا أن هانس ليبيرشي هو أول من حصل على براءة اختراع فيه فهو
رسائل عتاب للزوج القاسي

رسائل عتاب للزوج القاسي

رسائل عتاب للزوج القاسي رسائل عتاب للزوج القاسي فيما يأتي: فمهما كانت قسوة النقاش فإنها ستكون بلا شك أفضل من حياتنا القاسية التي نعيشها الآن، أكتب إليك لأن لا يُعاتب المرء إلا حبيبه، وأنت زوجي وحبيبي الذي قضيت معه أجمل أيامي. لستُ نصفاً لأنتظر أحداً ليُكملني أنا مُكتمل بِذاتي وإن أتى شخصٌ إلى حياتي فما هو إلا نجمٌ يُزّين سمائي وإن رحل فما أجمل السماء وهي صافية. الطمأنينة أنك تملك شخصًا يخاف أن يخسرك كما تخاف أنت أن تخسره، وأن تهتموا ببعض، ولا يمر يوم دون أن تحدثوا بعضكم بأدق تفاصيلكم. عبارات
فوائد الاستحمام قبل النوم

فوائد الاستحمام قبل النوم

الاستحمام يعتبر الاستحمام واحدًا من أهم العادات الروتينية اليوميّة لفئة كبيرة من الأشخاص، حيث يقبل بعضهم على الاستحمام في الصباح الباكر فور الاستيقاظ من النوم، والبعض الآخر يفضل الاستحمام بعد الانتهاء من أنشطته اليومية، وسنستعرض في هذا المقال منافع الاستحمام في ساعات المساء. فوائد الاستحمام قبل النوم من فوائد الاستحمام قبل النوم: ينظف الجسم من كافة الأوساخ التي تعرض لها خلال النهار، والتي بدورها تتكدس فوق الجلد، وتؤدي إلى إغلاق المسامات، كما تتسبب في نمو البثور والحبوب والندوب التي تترك بقعاً
مشروع صغير بالمنزل

مشروع صغير بالمنزل

التّدوين يُعتبر العمل في مجال التّدوين أحد المشاريع المنزليّة الصغيرة ذات العائد المادّي الجيّد، كما أنّه يُشكّل فرصة للعمل ضمن ما يمتلكه الفرد من هوايات أو شغف، مع مراعاة أن يكون الموضوع الّذي يتمّ التّدوين فيه يحظى بالاهتمام من قِبل الآخرين، كما يتطلّب هذا النوع من المشاريع أن يتمّ ربطه بعمليّة تسويقيّة مناسبة للموقع، ويُمكن استغلال وسائل التواصل الاجتماعيّة، أو تحسين محرّك البحث كوسيلة إعلانيّة، بالإضافة إلى التواصل مع مدوّنات الآخرين، وغير ذلك من الوسائل التي تشكّل مصدراً للدّخل. الإنتاج
ما أسباب ظهور حبوب حمراء في الجسم

ما أسباب ظهور حبوب حمراء في الجسم

ظهور حبوب حمراء في الجسم يعاني الكثير من الأشخاص من ظهور حبوب حمراء في أماكن مختلفة في أجسامهم، وبشكل خاص على الوجه، أو منطقة الظهر، أو الكتفين، أو الرقبة، أو الصدر، وتظهر هذه الحبوب على شكل طفح جلدي بشكل مفاجئ، أو على شكل حبوب متفرّقة وبشكل تدريجيّ، ولكن في كلا الحالتين تسبب الحبوب الإزعاج والحكة للمصاب، بشكل يستدعي التوجه إلى الطبيب، لمعرفة أسبابها وطرق علاجها. أسباب ظهور حبوب حمراء في الجسم أسباب ظهور حبوب حمراء في الجسم: التعرق الزائد من أبرز أسباب ظهور الحبوب في الجسم، فعند ارتفاع درجة