5 تمارين رياضية لتخفيف ألم عرق النسا

5 تمارين رياضية لتخفيف ألم عرق النسا

عرق النسا

هو الألم الناشئ عن إصابة وتلف العصب الوركي، مركزه الفقرات القطنية يظهر الألم في منطقة الأرجل، يكون مصاحباً للشعور بوخز وتنميل في الرجل، ويمكن للألم أن يزداد خلال عملية العطس أو أثناء الجلوس، ومن أسباب الإصابة بعرق النسا.

أسباب الإصابة بعرق النسا

  • التهاب الأنسجة العصبية المحيطة بالعصب الوركي.
  • الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
  • ضيق في مخرج العصب الوركي.
  • الإصابة بانزلاق غضروفي.
  • عوامل وراثية.
  • الممارسات اليومية الخاطئة، والتي يزيد فيها الضغط على أسفل الظهر كالجلوس لفترات طويلة.

تمارين رياضية لعلاج عرق النسا

تمارين لتقوية العضلات المركزية

  • من المهم جداً العمل على تقوية وتدعيم العضلات المركزية، من شأنها أن تعالج وتحمي من التعرض للانزلاق الغضروفي، ومن شأنها أيضاً أن تحمي العمود الفقري من التعرض لحركات خاطئة وخطيرة، والتي يمكن أن تؤذيه، وتقلل من حجم الضغط الواقع عليه و ينتج عنها الإصابة بمرض عرق النسا، ومن العضلات المركزية:
  • العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
  • العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • عضلات الأبس والسكس باك.

تمارين البلانك

من التمارين التي ينصح بممارستها من أجل تقليل الشعور بألم العصب الوركي، والناتج عن حدوث الانزلاق الغضروفي، ويمكن هذا من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض بوضع مستقيم، جعل الكتف والقدمين نقاط الإسناد، محاولة رفع الجسم للأعلى ويكون هذا من خلال الاستناد على الكوع وأصابع القدم مع ضرورة بقاء الظهر في وضع مستقيم لمدة دقيقة قبل العودة للوضع الأول، والاستمرار في هذا تأدية هذا التمرين 15 مرة متتالية على 3 دورات، بين الدورة والأخرى استراحة لمدة دقيقة.

تمرين بلانك الجانبي

من أجل تقليل الألم المصاحب لحدوث التواء ينصح بتأدية هذا التمرين ويمكن هذا من خلال:

  • الاستلقاء على أحد الجانبين، واتخاذ الكوع نقطة اسناد مع أحد القدمين، في محاولة لرفع الساق أقصى مسافة مع بقاء الركبة في وضعها المستقيم دون ثنيها لمدة دقيقتين قبل العودة للوضع السابق، في حال كان التمرين مرافق للشعور بالألم يمكن أخذ فترة راحة لمدة ربع ساعة قبل المباشرة بتأديته من جديد، ويفضل تأديته على 3 دورات مع التبديل بين الجوانب.

تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)

يستهدف هذا التمرين عضلات الأوراك وأسفل الظهر، والعضلات الخلفية التي تشكل نقطة إسناد لوزن الجسم ويكون هذا من خلال:

  • اتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض، يتم ثني الركبتين مع وضع وسادة بينهما، في محاولة لرفع الجذع مع تثبيت اليدين وإبقائهما على الأرض، والبقاء على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم العودة للوضع السابق، يكرر هذا التمرين 3 دورات 15 مرة في كل واحدة مع أخذ استراحة ولمدة دقيقة بين كل مرة.

تمرين القطة و الجمل

من أجل دعم وزيادة مرونة العضلات، ويمكن هذا من خلال:

  • يتم الاستلقاء على اليدين والركبتين ويكون هذا من خلال اتخاذ وضعية الركوع، مع محاولة ثني الظهر قليلاً بقصد شد عضلات كل من البطن والأرداف، والثبات مدة 5 ثوانٍ قبل العودة للوضع السابق، ويكرر على 3 دورات، إن رافق هذا التمرين أي ألم لا يجب الاستمرار.
17رياضة
مزيد من المشاركات
كيف تصبح إنساناً صبوراً

كيف تصبح إنساناً صبوراً

تحديد المُسبّبات يُمكن تطوير مهارة الصّبر بالبدء بتحديد المُسبّبات التي تؤدّي لعدم الصّبر، فهذه المُسبّبات قد تكون عبارة عن أشخاص، أو عبارات، أو حتّى مواقف معيّنة، تدفع الشّخص للدخول في حالة عقليّة من عدم الّصبر، ويُساهم وضع قائمة بهذه المُسبّبات في تهدئة النفس، وذلك كنتيجة للقيام بفحص ردّات الفعل الخاصّة تجاه تلك المُسبّبات، وبالتالي القيام بتطوير إستراتيجيّات جديدة للتعامل معها لتجنّب عدم الصّبر، وعادةً ما يُنصَح الشّخص بمحاولة إدارة التعامل مع حالة نفاد الصّبر بدلاً من محاولة إيقاف
أهمية التسويق بالعمولة للشركات

أهمية التسويق بالعمولة للشركات

أهمية التسويق بالعمولة للشركات يؤدي استخدام أسلوب التسويق بالعمولة من قبل الشركات بشكل متكرر ضمن استراتيجياتها التسويقية إلى حصولها على العديد من المزايا، حيث يسمح بالتسويق الفعال لمنتجاتها وخدماتها وذلك ضمن ميزانية منخفضة نوعًا ما إضافة إلى توفير الوقت والجهد، وفيما يلي تفصيل حول أهمية التسويق بالعمولة للشركات: تقليل الجهد التسويقي يؤدي تطبيق التسويق بالعمولة إلى الحد من الجهد المطلوبة للتسويق للعمل؛ وذلك لأن التسويق بالعمولة لا يتطلب أن يكون لدى الشركة فريق تسويقي مختص بالإعلان، كما أنه لا
كيف اغسل الشماغ الابيض

كيف اغسل الشماغ الابيض

يعلم الجميع أن الناس في دول الخليج العربي يفضلون ارتداء الزيّ الرسمي لكل بلد من بلدانهم ونعلم أيضاً أن هناك تشابهاً كبيراً بين هذه الملابس على الرغم من اختلاف الدول، ولكنه يعتبر الزي الرسمي في منطقة الخليج العربي حيث يفتخر الرجال في منطقة الخليج بارتداء هذا الزي الرسمي سواء كان ذلك بالمناسبات الرسمية أو حتى أثناء ذهابهم إلى العمل صباحاً كما يرتدون هذا الزي الرسمي أيضاً في أثناء الخروج من المنزل للزيارات أو الرحلات أو ما شابه من هذه المناسبات، ويعود ذلك لكون هذا اللباس يعبر عن التاريخ والتراث
كلام من ذهب عن الصداقة

كلام من ذهب عن الصداقة

الصداقة شيء كبير لا توصفه الكلمات وإنما تثبته لنا المواقف التي نمر بها، وهنا لكم في هذا المقال كلام من ذهب عن الصداقة. كلام من ذهب عن الصداقة إذا عشت مئة يوم لا أرغب أن ينقص منهم يوم بدونك يا صديقي. إذا كان لا بد لك أن تموت، أرجوك أن تسأل إذا بالإمكان أن تأخذ معك صديق. في الحقيقة إن الجميع قد يعمل على إيذائك، ولكن هناك شخص واحد فقط يقدّر معاناتك. تبدو الحياة مُروعة وبشعة بدون صديقك المفضل. إذا كنت ستعيش مئة عام، فإنّني أتمنى أن أعيش مئة عام تنقص يوماً واحدا كي لا أضطر للعيش بدونك يا صديقي.
حكم جمع الصلاة في السفر القصير

حكم جمع الصلاة في السفر القصير

حكم جمع الصلاة في السفر القصير اتفق جمهور الفقهاء على جواز الجمع بين الصلاتين في السفر خلافًا للحنفية الذين قالوا بمنعه، ومن أدلة الجمهور على جوازه ما ثبت عنه -صلى الله عليه وسلم- أنه قال: (كانَ النبيُّ صَلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ إذَا ارْتَحَلَ قَبْلَ أنْ تَزِيغَ الشَّمْسُ أخَّرَ الظُّهْرَ إلى وقْتِ العَصْرِ، ثُمَّ يَجْمَعُ بيْنَهُمَا، وإذَا زَاغَتْ صَلَّى الظُّهْرَ ثُمَّ رَكِبَ). وقالوا إنّ الجمع إما أن يكون جمع تقديم أو تأخير، فيجوز للمسافر أن يجمع بين الظهر والعصر تقديمًا في وقت الأولى أي
طريقة سلق ورق العنب المصري

طريقة سلق ورق العنب المصري

ورق العنب لورق العنب العديد من الفوائد بالإضافة إلى مذاقه الشهيّ عند الطهي، فهو يحتوي على كميّة من الأملاح اللازمة للجسم، منها: الحديد، والفوسوفور، والبوتاسيوم، كما أنّ به نسبة من هرمون الأستروجين الذي يحمي السيّدات من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام عند تقدُّم السن، وهو من الأكلات التي يسهُل هضمها نظراً لوجود الكربوهيدرات والسًكريات البسيطة فيها. وعلى الرّغم من أنّها تأخذ وقتاً في تحضيرها، إلا أنّه لا غنى عنها في المطبخ العربيّ، وكما هو الحال مع بقيّة الأكلات فقد تختلف طريقة عملها من بلد لآخر،
متى يتحرك الجنين في بطن أمه

متى يتحرك الجنين في بطن أمه

حركة الجنين في بطن الأم تُعتبر أول حركة للجنين في بطن الأم واحدة من أهم اللحظات التي تمر بها الأم خلال فترة الحمل ؛ حيث تُعتبر هذه الحركات مؤشراً إيجابياً على صحة الجنين، وتساعد الأم على الاطمئنان على تطور طفلها والإحساس به. وتجدر الإشارة الى أنّ الامهات اللواتي تخضن تجربة الحمل لأول مرة لا يستطعن تمييز هذه الحركات في مراحل الحمل الأولى، بينما يصبح الإحساس بها أوضح في المراحل التي تلي الثلث الثاني من الحمل. تصف الأمهات هذه الحركات بالرفرفة (بالإنجليزية: Flutters) حيث يصعب تمييزها عن غازات
كيف يستخرج الغاز الطبيعي

كيف يستخرج الغاز الطبيعي

الغاز الطبيعي يُعرَّف الغاز الطبيعي (بالإنجليزيّة: Natural gas) بأنه مجموعة غازات عديمة اللون، وقابلة للاشتعال تتكون بصورة أساسية من مواد هيدروكربونية وهي الميثان، والإيثان، ويوجد الغاز الطبيعي كنوع من البترول مع النفط الخام، حيث يوجد في الغالب مُذاباً في النفط في ظروف من الضغط العالي الموجودة في الخزان، كما يمكن أن يكون على هيئة غطاء فوقه، ويحتوي الغاز الطبيعي في مكوناته أيضاً على عدد من مواد هيدروكربونية أخرى كالبروبان، والبنتان، والبيوتان، والهكسان، بالإضافة إلى عدد من الغازات الأخرى