الدهون
تُعدّ الدهون أحد أهم العناصر الغذائيّة التي يحتاجها جسم الكائن الحيّ لتأدية وظائفه والبقاء على قيد الحياة، وتُعتبر الدهون مصدراً غذائياً مهماً لتزويد الكائن الحي بالطاقة لممارسة نشاطاته اليومية، وحماية أعضائه الداخلية، والمساعدة على إبقائه دافئاً خاصّة في الظروف الجوية شديدة البرودة، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات الموجودة في الأغذية التي نتناولها خلال الوجبات اليومية، وتُعتبر الدهون أحد أهم المصادر لإنتاج الهرمونات التي تساعد الجسم على أداء وظائفه كما ينبغي، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدهون هي أحد المكونات الأساسية لتكوين الخلايا في جسم الكائن الحيّ، ومما يميز الدهون أنّها مواد غير ذائبة بالماء بل قابلة للذوبان في المذيبات العضوية. وممّا ينبغي التنبيه إليه أنّه من المهم الموازنة في الكمية المستهلكة من الدهون في النظام الغذائي خلال اليوم حيث إنّ تناول كميات زائدة عن الحاجة من الدهون قد يؤدي إلى زيادة في الوزن، والسمنة ، والإصابة بأمراض القلب ومرض السكري.
مصادر الدهون
اختلاف مصادر الدهون يؤدي لاختلاف أنواعها وخصائصها والفائدة التي نستخلصها منها أو الضرر الناتج عنها وفيما يلي بيان لأهم مصادر الدهون:
المصادر الحيوانية
تُعدّ مصادر الطعام الحيوانية من أهم المصادر الغذائية التي نحصل منها على الدهون، ومن الأمثلة عليها: اللحوم الحمراء كدهون اللحم البقري والدواجن، ومشتقات الحليب، والألبان كاملة الدسم، وما يميز الدهون الحيوانية أنّها غالباً ما تكون دهون مشبعة غير ذائبة على درجة حرارة الغرفة الطبيعية، فيُشار إليها وتُعنون تحت اسم الدهون الصلبة وقد تبين في الدراسات الطبية أنّ هذا النوع من الدهون يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالإصابة بأمراض تصلب الشرايين ، وقد تزيد هذه الدهون من خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني . وبإمكاننا الحصول على الدهون الغذائية الصحية من الأسماك؛ ولعلّ أشهر هذه الدهون الصحية هو أحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تدرج تحت أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي بعكس الدهون المشبعة مفيدة للقلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. ومن الأمثلة على الأسماك الغنية بالأوميجا 3 نذكر: سمك السلمون ، والتونة، والسردين، والرنجة، وكأمثلة على مصادر نباتية التي تحتوي على أحماض دهنية أوميجا 3 نذكر: بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان و زيت فول الصويا وزيت الكانولا والمكسرات وتتواجد أيضاً في بذور الجوز و دوار الشمس. ومع ذلك لم يحدد أن المصادر النباتية هي بدائل عن زيت السمك في آثارها الصحية.
المصادر النباتية
تُعتبر الدهون ذات المصدر النباتي في مجملها دهون أحادية غير مشبعة، ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون غير المشبعة تتحول إلى سائل في درجة حرارة الغرفة، مثل: الدهون الموجودة في الزيوت النباتية كزيت الزيتون، و زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الفول السوداني، وتكمن فائدتها في التحسين من مستويات الكوليستيرول في الدم، مما يقلل فرصة ومخاطر الأمراض المتعلقة بالدهون، وتوضح الكثير من الدراسات والأبحاث أنّ الأحماض الدهنية غير المشبعة تفيد في التحكم بمستويات الإنسولين وسكر الدم مما يساعد مصابي مرض السكري من النوع الثاني. وهناك مصدر آخر للدهون وهو الدهون المتحولة، وبمسمى آخر الدهون المهدرجة جزئياً؛ والتي تُصنّع في الغالب من خلال معالجة بعض أنواع الدهون الطبيعية كيميائياً بطريقة تُسمى الهدرجة الجزئية، والخوف من الدهون المهدرجة إذ إنّها تزيد من مستويات الكورليستيرول الضار في الدم، وتقلل مستويات الكوليستيرول مرتفع الكثافة المفيد للجسم (الانجليزية: High density cholesterol) ممّا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون في جسم الإنسان
تُقدّر حاجة الإنسان البالغ من الدهون بحوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي؛ أي ما يُقارب 44-77 غراماً من الدهون عند استهلاك 2,000 سعرة حرارية يومياً، وهنا تأتي أهمية الموازنة بين أنواع الدهون المتناولة، بحيث يتم التركيز على الأنواع الصحية منها، وتجنب تناول غير الصحية مثل الدهون المشبعة والمتحولة. ومن المُلاحظ عامة وليس في جميع الحالات أنّ نسبة الدهون في البنية الجسمية للإناث أعلى من نسبة الدهون في البنية الجسمية في الذكور، حيث إنّ 25% من كتلة الجسم الطبيعية لدى الإناث هي دهون مقارنة بحوالي 15% من كتلة الجسم لدى الذكور، ويُعزى ذلك لتسبّب هرمون الإستروجين (بالانجليزية: Estrogen) بتحفيز عملية تحويل الطعام إلى دهون، ومع مرور الأعوام والتقدم في العمر يصبح النزول في الوزن بوتيرة بطيئة، و يعتمد على التحكم في كمية الدهون المأخوذة في الوجبات اليومية وزيادة الحركة والتمارين الرياضة . وقد أثبتت الدراسات أنّ فقدان الأشخاص المصابين بالسمنة وزيادة الوزن المفرطة بحوالي 4.5 كيلوغرام ينعكس بشكل إيجابي على الصحة العامة، ويجعلهم يبدون وكأنّهم قد صغروا في عمرهم عاماً كاملاً.
نصائح عند تناول الدهون
يُعدّ تغيير نمط الحياة أهم الخطوات والنصائح لتقليل مستويات الدهون الضارة بالجسم والمحافظة على صحة الجسم ولياقته، وفيما يلي بيان لبعض النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول الدهون:
- تناول الأطعمة الصحية للقلب: وذلك من خلال:
- اختيار الدهون الصحية: إذ يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، واختيار الأطعمة ذات الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة منها؛ كالموجودة في اللوز، والأفوكادو، وما ذكر سابقاً أعلاه.
- تجنب تناول الدهون المتحولة المهدرجة: ويمكن للفرد أن يقوم بقراءة قائمة المكونات المرفقة في جدول القيمة الغذائية لكل غرض يشتريه الفرد لمعرفة إن كان يحتوي على زيوت مهدرجة.
- تناول الفواكه والخضروات: لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، ويُفضل التركيز على الفواكه والخضروات الموسمية كوجبات خفيفة خلال اليوم.
- إنقاص الكيلوغرامات الزائدة: حيث إنّ النزول في الوزن الزائد يقلل من مستويات الكوليسترول الكُليّة في الدم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: وذلك بالانتظام بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة متواصلة يومياً للحصول على الفائدة الكبرى وتجنب تراكم الدهون ومنع مضاعفاتها.
- الإقلاع عن التدخين: حيث إنّ تدخين السجائر يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب ، ويُعتبر الدخان أحد أسباب تدمير الأوعية الدموية، ويحثّ على تراكم الدهون وترسبها في تلك الأماكن المُعرّضة للتلف من الأوعية الدموية.
