مصادر البروتينات في الطعام
تنقسم الأحماض الأمينيّة إلى نوعين، وهي: الأحماض الأمينية غير الأساسيّة التي يُصنّعها الجسم بنفسه، والأحماض الأمينية الأساسيّة التي لا يُمكن للجسم أن يُصنعها، إذ يجب الحصول عليها من المصادر الغذائية، ويحتاج الجسم لجميع الأحماض الأمينية للمحافظة على صحته، ومن الجدير بالذكر أنّ الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيوانيّ غالباً ما تكون غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل: فيتامين ب12 ، وفيتامين د، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: DHA)، والحديد الهيمي (بالإنجليزية: Heme-iron)، والزنك.
وهناك ثلاثةُ أنواع من البروتين في الطعام، الأول هو البروتين الكامل، والذي يضمّ الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة، وهي متوفّرةٌ في المصادر الحيوانيّة مثل اللحوم، والبيض ، وحليب الأبقار، والنوع الثاني هو البروتين غير الكامل، وتشمل الأطعمة تحتوي على نوعٍ واحدٍ على الأقلّ من الأحماض الأمينية الأساسيّة، ومنها: البازيلاء، والفاصولياء، والحبوب الكاملة، وأخيراً البروتينات المُكمّلة، والتي تتكون من نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات غير الكاملة، والتي يجب تناولها معاً للحصول على البروتين الكامل، ومنها: الخبز مع زبدة الفول السوداني، أو الأرُز مع الفاصولياء.
المصادر الحيوانية
يتوفّر البروتين في العديد من المصادر الحيوانيّة، ومنها ما يأتي:
- صدور الدجاج: تحتوي 100 غرامٍ من صدور الدجاج الخالية من الدهون على 32.1 غراماً من البروتين.
- سمك التونة: توفّر 100 غرامٍ من سمك التونة 29.9 غراماً من البروتين.
- اللحم البقري: تحتوي 100 غرامٍ من لحوم الأبقار على 28.7 غراماً من البروتين.
- اللبن قليل الدّسم: تحتوي 100 غرامٍ من اللبن قليل الدسم على 5.7 غرامات من البروتين.
- جبن البارميزان المبشور: توفّر 100 غرامٍ من جبن البارميزان 35.8 غراماً من البروتين.
- البيض: توفّر 100 غرام ٍمن البيض 12.6 غراماً من البروتين.
- الحليب: يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 8 غرامات من البروتين.
- جبن الشيدر: تحتوي الشريحة الواحدة التي تُعادل ما يُقارب 28 غراماً من جبن الشيدرعلى 7 غرامات من البروتين.
- الجبنة الأمريكية: تحتوي الشريحة الواحدة التي تُعادل ما يُقارب 28 غراماً من الجبنة الأمريكية على 5 غرامات من البروتين.
المصادر النباتية
فيما يأتي ذكرٌ لأهمّ مصادر البروتين النباتيّة:
- العدس: يحتوي نصف كوبٍ من العدس على 9 غرامات من البروتين.
- الحمص: يحتوي نصف كوبٍ من الحمص على 7 غرامات من البروتين.
- التوفو: يحتوي ما يُقارب 85 غراماً من التوفو على 8 غرامات من البروتين.
- المكسرات: يوفّر نصف كوب من المكسرات ما يتراوح بين 5 إلى 6 غرامات من البروتين.
- الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا على 8 غرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: يوفّر ربع كوب من الخميرة الغذائية ما يُقارب 8 غرامات من البروتين.
- التيمبي: (بالإنجليزية: Tempeh)، يُغطي ما يُقارب 85 غراماً من التيمبي 13 غراماً من البروتين.
- الفاصولياء السوداء: يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء على 10 غرامات من البروتين.
- زبدة الفستق: توفّر ملعقتا طعامٍ من زبدة الفستق ما يُقارب 7 غرامات من البروتين.
- الفطر: فإنّ خمس حبّات من الفطر متوسط الحجم تحتوي على 3 غرام من البروتين.
- السيتان: (بالإنجليزية: Seitan)، أو ما يُعرف بلحم القمح، وهو مصنوعٌ من الغلوتين الموجود في القمح، وبعض التوابل، وعند طهيه مع صلصة الصويا يُصبح بروتيناً كاملاً، إذ يحتوي ثلث كوبٍ منه على 21 غراماً من البروتين.
- خبز إزيكيل: (بالإنجليزية: Ezekiel)؛ حيث توفّر الشريحة الواحدة من هذا الخبز ما يُقارب 4 غرامات من البروتين.
أين يوجد البروتين في الخضروات
تحتوي بعض أنواع الخضراوات على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، ولكن قد تختلف هذه الكميّات اعتماداً على طريقة طبخها، ونذكر فيما يأتي بعض الخضراوات التي تحتوي على البروتين:
- جرجير الماء: أو ما يُعرف بفجل الماء (بالإنجليزية: Watercress)، فالكوب الواحد منه يحتوي على 0.8 غرام من البروتين، كما يجدر الذكر أنّ هذه الكميّة من البروتين تُشكّل ما نسبته 50% من كميّة السعرات الحرارية التي يوفرها جرجير الماء، كما يُعدّ هذا النوع من الخضراوات غنيّاً بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السبانخ: ويحتوي الكوب الواحد منه على 0.9 غرام من البروتين، والذي يُشكّل ما نسبته 30% من كميّة السعرات التي يقدمها السبانخ، كما يتميّز هذا النوع من الخضراوات باحتوائه على مركبٍ يُسمّى أكسيد النتريك، والذي يُعدّ مفيداً لصحّة القلب.
- الهليون: ويحتوي الكوب الواحد منه 2.9 غرام من البروتين، كما يُعدّ مصدراً غنيّاً بمحموعة فيتامينات ب، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والفسفور.
- البروكلي: ويحتوي الكوب الواحد منه على 2.6 غرام من البروتين، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بمركبات الفلافونويد المضادّة للالتهابات.
- القرنبيط: ويحتوي الكوب منه على غرامين من البروتين، كما يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.
أين يوجد البروتين في الفواكه
على الرغم من أنّ الفواكه لا تُعدّ من المصادر الغنيّة بالبروتين مقارنةً بالبقوليات والمكسرات والخضراوات، إلّا أنّ بعضها قد يحتوي على كميّاتٍ جيدةٍ من البروتين، ونذكر في الجدول الآتي كمية البروتين المتوفرة في 100 غرامٍ من أنواع الفواكه الآتية:
| الفواكه | كمية البروتين المتوفرة في 100 غرام (بالغرامات) |
|---|
| الأفوكادو | 2 |
| المشمش | 1.4 |
| الكيوي | 1.1 |
| البرتقال | 0.9 |
| الموز | 1.1 |
| الشمام | 0.8 |
| الدراق | 0.9 |
أعشاب غنية بالبروتين
لا تُعدّ الأعشاب من المصادر الغنيّة بالبروتين، كما أنّها لا تُستخدم في العادة بكميّاتٍ كبيرة، إذ يُستخدم مُعظمها كمنكّهٍ للأطعمة فقط، وسنذكر في الآتي محتوى 100 غرامٍ من البروتين في الأعشاب الآتية:
| العشبة | كمية البروتين في 100 غرام (بالغرامات) |
|---|
| البقدونس المجفف | 22 |
| الطرخون المجفف | 23 |
| النعناع المدبب | 20 |
| الريحان المجفف | 14 |
| الأوريغانو المجفف | 11 |
| الزنجبيل المجفف والمطحون | 9 |
أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات والدهون
يُنصح عند تناول البروتين باختيار مصادره قليلة السعرات الحراية والدهون، ومن هذه المصادر:
- اللحوم قليلة الدهون.
- المأكولات البحريّة.
- البقوليات.
- الصويا.
- منتجات الألبان قليلة الدهون.
- البيض.
- المكسرات.
حاجة الجسم من البروتين
في ما يأتي توضيح للاحتياج اليومي من البروتين، اعتماداً على الجنس، والفئة العمرية:
| الفئة | الكميّة الموصى بها (غرام) |
|---|
| الرّضع من عمر 0 إلى 6 أشهر | 10 |
| الرّضع من عمر 7 إلى 12 شهراً | 14 |
| الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات | 12 |
| الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات | 16 |
| الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة | 31 |
| الإناث من عمر 9 إلى 13 سنة | 24 |
| الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة | 49 |
| الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة | 35 |
| الذكور من عمر 19 إلى 70 سنة | 52 |
| الإناث من عمر 19 إلى 70 سنة | 37 |
| الذكور من عمر 70 سنة فما فوق | 65 |
| االإناث من عمر 70 سنة فما فوق | 46 |
ما هي البروتينات وما فوائدها
تُعرف البروتينات (بالإنجليزية Proteins) بأنَّها مُركبات مُعقدة، وتتكوّن البروتينات من المئات أو الآلاف من الأحماض الأمينيّة، التي تَتّصِلُ ببضعها البعض لتُكوّن سلاسل طويلة، وهناك عشرونَ نوعاً من هذه الأحماض الأمينية، التي تتجمّع لتكوّن البروتين، ويحدد تسلسلَها كُلٌّ من البناء الهيكليّ ثلاثيّ الأبعاد للبروتين، بالإضافة إلى تحديد وظيفته. للبروتينات دورٌ مهم في الجسم، إذ إنَّها تؤدي وظائف معظم الخلايا، كما أنَّها مهمة للبناء، وتنظيم عمل الأنسجة والأعضاء، ويُشكّل البروتينُ ما يُقارب نصفَ وزن الجسم الصافي، إذ إنَّه يُعدُّ اللّبنةَ الأساسيّةَ لكلٍّ من خلايا الدماغ، والعضلات، والجلد، والشعر، والأظافر.
لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد البروتينات يمكنك الرجوع لمقال فوائد و أضرار البروتين .
الأمراض الناجمة عن نقص البروتين في الجسم
- الكواشيوركور: (بالإنجليزية: Kwashiorkor)، أو ما يُعرف بسوء تغذية البروتين، وهو مرضٌ يُصيب الأطفال، بسبب نقص البروتين الحاد، ومن العلامات الأولية المُصاحبة للمرض: الشعور باللامبالاة، والنّعاس، والشعور بالإنفعالية، وأمّا الأعراض المُتقدمة، فهي بُطء النمو، وفقدان القدرة على التحمّل والصبر، وخسارة الكتلة العضلية، والانتفاخ، ونمو غير مُتناسق للشعر، وظهور علامات داكنة على الجلد في المناطق المتهيّجة، وغير المعرّضة لأشعة الشمس، بالإضافة الإنتفاخ البارز في البطن الذي يُعدّ من العلامات الأكثر شيوعاً، ومن الجدير بالذكر أنّ مرض الكواشيوركور يُؤثر في الجهاز المناعي، ممّا يجعل الأطفال المُصابين أكثر عُرضة للإصابة بالعدوى، كما أنَّه يُعدُّ السبب الرئيسي للوفيات بين الأطفال حول العالم.
- القحول: أو ما يُعرف بالمارزمس (بالإنجليزية: Marasmus)، وهو أحد أشكال نقص البروتين الحاد، وسببه الرئيسي هو قلّة استهلاك السعرات الحراريّة، والبروتين، ممّا يؤدي إلى انخفاضٍ شديد في مستويات الطاقة، وبالتالي فإنَّ العمليات الحيوية المُهمة قد تتوقف، ويُصيب هذا المرض البالغين، والأطفال، إلّا أنَّ معظم الأطفال المُصابين به هم من الدول النامية، وتقدّر اليونيسف أنّ ما يُقارب نصف معدل الوفيات من الأطفال الذين تبلغ أعمارهم أقل من 5 سنوات، والذي يُعادل ما يُقارب 3 مليون طفل سنوياً، تحدث بسبب سوء التغذية، ومن الأعراض المُصاحبة لهذا المرض، هي: خسارة الكتلة العضلية، والدهنيّة في الجسم، وفشل النمو لدى الأطفال، والدوار المستمر، ونقص الطاقة، وجفاف الجلد، وتقصّف الشعر.
