أين توجد الالياف في الطعام

الألياف الغذائية

تمثّل الألياف مركّبات غير قابلة للهضم موجودة في النباتات، وتتبع للمجموعة الغذائية الكربوهيدراتية، وتتميّز الألياف عن باقي المكوّنات الغذائية كالبروتينات، والدهون، والأنواع الأخرى من الكربوهيدرات بأنّها غير قابلة للهضم والامتصاص في جسم الإنسان، بل تمرّ في أجزاء الجهاز الهضميّ من معدة، وأمعاء دقيقة، وقولون وتخرج منه كما هي تقريباً، وفي الحقيقة تمثّل الأطعمة الغنية بالألياف مصادر جيّدة للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، التي تقدّم العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان.

مصادر الألياف الغذائية

يحصل الإنسان على الألياف الغذائية (بالإنجليزيّة: Dietary fiber) من المصادر النباتية وأهمها؛ الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات، وبشكلِ عام يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيّين هما؛ الألياف الذائبة؛ وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضميّ؛ حيث يتم تخميرها بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، كما أنّ طبيعتها تتغيّر عند امتصاصها للماء الموجود في الجهاز الهضميّ لتصبح هلامية، والألياف غير الذائبة؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وتتميّز بعدم تغيّر شكلها وطبيعتها بمرورها خلال الجهاز الهضميّ ، ولكن يمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء أحياناً. وفي الحقيقة يُنصح بإضافة الألياف الغذائية بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي، وذلك عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل؛ القمح الكامل ، والشوفان الكامل، بالإضافة إلى الحصول على الخيارات الغذائية الصحية الأخرى كتناول قشور الفواكه والخضراوات، والبقوليات، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء عند إضافة الألياف لتجنّب الإمساك. وفيما يلي بيان لأبرز مصادر الألياف الذائبة وغير الذائبة، وأهم المواد الغذائية التابعة لهما، والتي تحمل نفس الخصائص العامة:

• الألياف الذائبة: تتوفر في الغالب داخل خلايا النباتات وتتضمّن المواد الغذائية التالية:
  • الإنيولين قليل الفركتوز: يوجد في البصل، والبنجر أو الشمندر، وجذور الهندباء.
  • الهلام النباتي والبيتا جلوكان: يوجد في الشوفان ، وونخالة الشوفان، والفاصولياء، والبازيلاء، والشعير، وبذور الكتان ، والتوت، وفول الصويا، والموز، والبرتقال، والتفاح، والجزر.
  • البكتين والصمغ النباتي: يوجد في الفواكه أهمّها التوت، وقشور الحمضيات ، والبذور.
  • متعدّد الدكستروز: (بالإنجليزية: Polydextrose) يتم تصنيعه من سكر العنب، والسوربيتول، وحمض الستريك ثم يضاف إلى الأغذية المصنّعة.
  • القطوناء: يُستخرج من بذور أو قشور نبات لسان الحمل البيضوي (باللاتينية: Plantago ovata)، ويُستخدم في المكملات الغذائية، ويُضاف إلى بعض المشروبات والأغذية.
  • النشا المقاوم: يتشكّل النشا المقاوم في جدران الخلايا النباتية، ويوجد في الموز غير الناضج، ودقيق الشوفان، والبقوليات ، ويتم استخلاصه وإضافته للمواد الغذائية المصنعة.
  • دكسترين القمح: (بالإنجليزية: Wheat dextrin) يُستخلص من نشا القمح ليتم إضافته للأغذية لتعزيز محتواها من الألياف.
• الألياف غير الذائبة: تشكّل الأجزاء الهيكلية البنيوية لجدران الخلايا النباتية وأهمّها قشور الفواكه، والخضراوات، ونخالة الحبوب ، وتتضمّن المواد الغذائية التالية:
  • السليلوز والهيميسيليلوز: (بالإنجليزية: Cellulose and hemicellulose) يوجد في المكسّرات، والقمح الكامل، والحبوب الكاملة، والنخالة، والبذور، والأرز البني.
  • اللجنين: (بالإنجليزية: Lignin) يوجد في بذر الكتان، وحبوب الجاودار أو الردة، وبعض الخضراوات.

أهمية الألياف الغذائية

يوجد العديد من الفوائد الصحية لتناول الغذاء الغنيّ بالألياف ، وأهمّها ما يلي:

• الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية: تساعد الألياف لا سيّما غير الذائبة منها على تقليل حدوث الإمساك، وذلك عن طريق زيادة وزن البراز، وحجمه، وليونته، الأمر الذي يؤدي إلى سهولة مروره وخروجه من الجسم، بالإضافة إلى أنّ الألياف تخفّف من مشكلة الإسهال عن طريق امتصاص الماء من الأمعاء وزيادة تماسك البراز.
• الحفاظ على سلامة الأمعاء: تساعد الحمية الغذائية الغنية بالألياف على تقليل خطر الإصابة بالبواسير، والتهاب القولون ، والداء الرتجي (بالإنجليزيّة: Diverticular disease)، وسرطان القولون والمستقيم.
• الوقاية من الإصابة بأمراض القلب: تساعد الألياف الذائبة على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق خفض مستويات الكولسترول الكليّة لا سيّما البروتينات الشحمية منخفضة الكثافة والمعروف بالكولسترول السيء.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم: يساعد النظام الغذائي الغنيّ بالألياف غير الذائبة على تقليل احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، كما أنّ الألياف الذائبة في الماء تُقلّل من سرعة امتصاص السكر، وتحسّن مستوى السكر في الدم.
• السيطرة على وزن الجسم الصحي: تساعد الأغذية الغنية بالألياف على الشعور بالشبع والامتلاء دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية للجسم؛ حيث إنّ الألياف لا يتم امتصاصها من قبل الجسم، كما أنّ هذه الأغذية غالباً ما تستغرق وقتاً أطول لتناول الطعام، وهذا ما يساعد على الوقاية من زيادة الوزن.

كمية الألياف الغذائية اللازمة

يجدر الانتباه لكمية الألياف المسموح بتناولها للفرد ضمن الفئة العمرية التابعة لها؛ حيث إنّ تناول أكثر من 70 غراماً خلال اليوم يمكن أن يُسبّب بعض الإزعاج في الجهاز الهضميّ وأهم الأعراض المصاحبة لذلك هي؛ الغازات، والانتفاخ ، والإمساك، والإسهال، والشعور بمغص في البطن، كما أنّ كثرة تناول الألياف قد ينتج عنها قلّة امتصاص بعض العناصر والمعادن المهمة مثل؛ الحديد، والكالسيوم، والزنك وذلك بسبب ارتباط الألياف بهذه العناصر، وفي بعض الحالات الخطيرة قد يؤدي الإكثار من الألياف إلى انسداد الأمعاء ومنع حركة محتوياتها. ويبيّن الجدول التالي كميّة الألياف الغذائية التي يحتاجها الأفراد من مختلف الفئات العمرية للحفاظ على صحة الجسم: