وصفة لزيادة الوزن في شهر

وصفة لزيادة الوزن في شهر

النحافة

يعاني حوالي ثلثي الناس في الولايات المتحدة من مشكلة زيادة الوزن أو السمنة، ومع ذلك فإنّ هناك أيضاً العديد من الناس يعانون من مشكلة النحافة ، بل تسبب لهم مصدر قلق دائم، كونها قد تتسبب بمخاطر صحية، ونفسية عديدة، ويمكن تعريف مصطلح النحافة، أو نقص الوزن بأنه: نقص كتلة الجسم عن اللازم بحسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) فإنّ كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 فإنّه يعاني من النحافة، وفي المقابل إن كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25 لدى الشخص فتعتبر لديه زيادة في الوزن، وأكثر من 30 تعتبر سمنة.

كيفيّة زيادة الوزن في شهر

حتى نتمكن من زيادة الوزن في شهر، علينا اتباع النصائح الآتية:

زيادة السعرات الحرارية المستهلكة

حتى نتمكن من زيادة الوزن بشكل صحي في مدة شهر لا بد من زيادة معدل السعرات الحرارية المتناولة يومياً، فزيادة معدل السعرات من 250 سعرة إلى 500 سعرة حرارية في اليوم، سيساعد على زيادة الوزن بنسبة تتراوح من 225 إلى 453 غراماً في الشهر، وحتى نتمكن من زيادة الوزن بشكل صحي يمكننا توزيع السعرات الحرارية على ثلاث وجبات أساسية، وثلاث وجبات خفيفة أضافية، وبهذه الطريقة يمكننا زيادة معدل السعرات الحرارية بشكل صحي لتحقيق الهدف المنشود في زيادة الوزن.

 

زيادة السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام

إنّ تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية هو وسيلة مثالية لإضافة المزيد من السعرات الحرارية على النمط الغذائي اليومي، فمثلاً طهي 1/3 كوب إضافي من دقيق الشوفان الجاف وإضافته إلى وجبة الإفطار، يساعد على كسب 102 سعرة حرارية، وإضافة 1/2 كوب إضافي من الدجاج إلى الغداء، يوفر 107 سعرة حرارية، كما أنّ إضافة 1/2 كوب آخر من المعكرونة القمح الكامل في العشاء، يضيف 87 سعرة حرارية أخرى للوجبة، ويمكن أيضاً اختيار البطاطا الحلوة الكبيرة بدلاً من واحد متوسطة، يساعد على توفير 60 سعرة حرارية.

إذا كانت هناك صعوبة في تناول كميات أكبر من الوجبات، يمكن إضافة أغذية خفيفة ولكنها عالية في السعرات الحرارية، فمثلاً: إضافة 50 حبة من الزبيب مع حبوب الإفطار، يوفر 78 سعرة حرارية أضافية للوجبة، كما أنّ إضافة 29 غراماً من الجوز إلى السلطة يزيد 183 سعرة حرارية قبل إضافة الصلصة الخاصة بها، وإن قمنا بإضافة ملعقة من زيت الزيتون البكر إلى طبق من المعكرونة الكاملة، فهذا يضيف 124 سعرة حرارية إضافية للطبق، ومن الجدير بالذكر أنّ إضافة زبدة الفول السوداني، أو مهروس الأفوكادو على السندويشات، وحبوب الطبخ في الحليب هي طرق أخرى للزيادة السعرات الحرارية في الطعام.

تناول المزيد من الوجبات الخفيفة

إنّ تناول الأطعمة الخفيفة أو السناكات كرقائق البطاطس، والحلويات المصنعة، والوجبات السريعة، والكعك، أمر غير مرغوب، فهي تسبب العديد من المشاكل الصحية، حتى لو كان الشخص يعاني من النحافة، فهي تعد أحد الأسباب الرئيسيّة للإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، لذا، لا بد من استبدالها بوجبات غذائية خفيفة وصحية، تساعد على زيادة معدل السعرات الحرارية، دون أن تؤثر بشكل ضار في صحة الجسم، ومن الأمثلة على ذلك: تناول 1/2 كوب من الحمص يوفر حوالي 200 سعرة حرارية، أما تناول حبة كبيرة من الموز فإنّه يوفر حوالي 120 سعرة حرارية، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز تمنح 100 سعرة حرارية، ناهيك عن الفواكه المجففة، والحبوب التي تحتوي على السعرات الحرارية المركزة، والمكسرات، والتي يمكن حملها بسهولة لتناولها بأي وقت، حتى لا نضيع أي وجبة خفيفة.

يساعد شرب الحليب وعصير الفاكهة الطبيعي 100%‏ بين وجبات الطعام على زيادة السعرات الحرارية اليومية، وإذا قمنا بإضافة القليل من مسحوق الحليب الجاف إلى كوب من الحليب الطازج، فإنّ هذا يسمح بتوفير المزيد من السعرات الحرارية الإضافية، أو يمكننا إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر الطبيعية، للحصول على 80 سعرة حرارية، و8 غرامات من البروتين عند تناولنا 1/3 كوب من العصير فقط، ولكن يجب علينا تجنب تناول الحليب ، أو العصائر أثناء تناول الوجبة لأنّه يساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي عدم تناول كميات كافية من الطعام.

ملاحظة: تضيف الأغذية البروتينية نسب عالية من السعرات الحرارية الإضافية، وهذا يساعد على تعزيز بناء كتلة العضلات السليمة، فإضافة 28 غراماً من اللحوم على شطيرة مع والجبن كوجبة خفيفة، أو تناول مغرفة من بروتين مصل اللبن مع كوب من الحليب، تعد الطرق المثالية لزيادة كمية البروتين، والسعرات الحرارية في الجسم.

تحفيز الشهيّة

على الرغم من أنّ المطلوب من وراء زيادة نسب السعرات الحرارية في الجسم هو زيادة الوزن، إلا أنّ هذا الأمر لا يعني الخمول والتقاعس عن الحركة، فهذا يساعد على الحفاظ على صحة القلب، ويحفز الشهية حتى تتمكن من تناول جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن.

أغذية لزيادة الوزن

فيما يأتي نذكر قائمة بالأغذية الصحية التي تساعد على زيادة الوزن:

  • زبدة الفول السوداني: يوفر تناول زبدة الفول السوداني حوالي 192 سعرة حرارية في الوجبة، لذا فهي تعتبر من الأغذية المثالية لتزويد الجسم بالطاقة ونسبة عالية جداً من البروتين.
  • التونة: تحتوي التونة على الأحماض الدهنية الحيوية، ومجموعة من الدهون الصحية التي تساعد على زيادة الوزن زيادة صحية.
  • خبز الذرة: يمتلئ خبز الذرة بالكربوهيدرات ، لذا فهو يوفر حوالي 328 سعرة حرارية، خصوصاً إذا ما تم تناوله مع الوجبات اليومية.
  • الجبن: توفر الوجبة الواحدة من الجبن التشيدر حوالي 69 سعرة حرارية، وهو يحتوي على نسب عالية من البروتين، والكالسيوم والدهون، والكولسترول في بعض أنواعه.
  • عصير فواكه: يعتبر شرب عصير الفواكه طريقة صحية ومغذية للحصول على بعض غرامات زائدة، فكل رشفة من عصير الفواكه توفر 100%‏ من الطاقة، إضافة لمحتواه من السكر، والمواد الغذائية المضافة.
  • المعكرونة: تحتوي المعكرونة على نسب عالية من الكربوهيدرات والتي توفر بدورها نسب عالية من السعرات الحرارية، حتى أنها تعتبر بمثابة قاعدة مثالية لوجبة صحية.
  • الخبز الأسمر: يوفر الخبز الأسمر حوالي 69 سعرة حرارية في الوجبة، وهو يساعد على زيادة الوزن بعض الغرامات بطريقة.
  • الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 100 سعرة حرارية، إضافة لمحتواه الغني من الكربوهيدرات والعناصر المغذية، والتي تعتبر أيضاً مصادر جيدة للطاقة.
  • صدر دجاج: يعتبر صدر الدجاج الجزء الأكثر صحية من أجزاء الدجاج، فهو يوفر ما يقرب من 78 سعرة حرارية لكل قطعة.
مزيد من المشاركات
أين توجد مدينة صفاقس

أين توجد مدينة صفاقس

مقدمة مدينة صفاقس هي مدينة ساحلية تونسية تقع على خليج قابس وهي ثاني المدن التونسية بعد العاصمة تونس وتبعد عنها قرابة 270 كليوومتر من جهة الجنوب شرقي، تبلغ مساحتها تقريباً 7570 كيلومتر مربع أي تمثل ما يقارب 5% من المساحة الكلية للبلاد، تقع على خط طول 10،15 شرقاً ودائرة عرض 34،42 شمالاً يحدها من الشرق البحر الأبيض المتوسط ومن الشمال ولاية المهدية ومن الغرب ولاية سيدي بوزيد وولاية القيروان ومن الجنوب يحدها ولاية قابس، وعدد سكان يقارب مليون نسمة يتركز نصفهم في المدينة والنصف الأخر في الضواحي
لماذا يصنع النحل العسل

لماذا يصنع النحل العسل

أسباب صنع النحل للعسل يحتاج النحل إلى الغذاء كغيره من الكائنات الحية، وللحصول على حاجته من المتطلّبات الغذائية فإنّه يجمع رحيق الأزهار، وحبوب اللقاح، والماء، إذ تعدّ حبوب اللقاح المصدر الرئيسي للبروتين اللّازم لإنتاج الحضنة، ونموّ النحل الصغير، كما أنّها توفّر الدهون، والمعادن، والفيتامينات الضرورية لغذاء النحل، في حين يزوّد الرحيق النحل بما يحتاجه من المعادن بما في ذلك الكالسيوم، والنحاس، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والصوديوم، أمّا العسل الذي ينتجه النحل من الرحيق فيمثّل المصدر الأساسي
طريقة اللحمة الباردة

طريقة اللحمة الباردة

اللحمة الباردة اللحمة الباردة هي عبارة عن عرق تلبيانكو يتم غسله جيداً ، بعد ذلك يدعك بالملح والبهارات والفلفل من الخارج ثم تقوم بعمل شقوق في عرق اللحمة وفي الغالب يكون كتف ، وتضع فصوص الثوم في كل شق ويلف جيداً ويربط بالخيط . طريقة عمل اللحمة الباردة المكونات فصوص ثوم بعدد الشقوق الذي تشق بها اللحمة . فنجانان خل . ملعقتان من السكر . رشة ملح . فلفل أسود مطحون معه حبهان الخاص باللحم . كأس ماء ساخن . القليل من زيت الذرة مقدار ملعقتان . قصدير . خيط للربط طريقة التحضير تقومين بغسل عرق اللحمة وينشف
أهم الاختراعات التي غيرت العالم

أهم الاختراعات التي غيرت العالم

العجلة على الرغم من بساطة العجل أو الدولاب إلّا أنّه كان اختراعاً عبقرياً حينذاك، ولم تكمن صعوبته باختراع اسطوانة تتدحرج فحسب، بل بمعرفة كيفية ربط العجلة بأداة لا تتحرك بهدف تحريكها. الكهرباء يصعب تحديد المخترع الذي يُنسب إليه اكتشاف الكهرباء ، فبعض الآراء تذهب لبنجامين فرانكلين لتجربته في الطائرة الورقية، والأخرى تذهب لنيكولا تيسلا، كونه أدرك القوة وراء معظم العناصر المستخدمة في وقتنا الحالي، ممّا أكسبه لقب أبو الكهرباء، ولكن لا خلاف أنّ الكهرباء من أعظم ما توصّل إليه الإنسان لاستخداماتها
مقال عن أهمية قناة السويس

مقال عن أهمية قناة السويس

الأهمية الجغرافية لقناة السويس تحتلّ قناة السويس (بالإنجليزية: Suez Canal) الواقعة في دولة مصر العربية موقعاً استراتيجياً متميّزاً على خارطة العالم الجغرافية، لذلك فهي تحظى بأهمية كبيرة في مجال الملاحة البحرية على مستوى العالم بشكل عام، ودولة مصر بشكل خاصّ، إذ تمثّل هذه القناة أقصر طريق يربط بين الشرق، والغرب، كما تشكّل حلقة الوصل بين مدينة السويس المُشرفة البحر الأحمر ، ومدينة بورسعيد المُطلّة على البحر الأبيض المتوسط، وإضافة إلى ذلك تُعدّ قناة السويس أسرع طريق للعبور بين المحيط الأطلسيّ
أشهر حروب الفرس والروم

أشهر حروب الفرس والروم

أشهر حروب الفرس والروم قامت العديد من النزاعات بين الروم والفرس وقد بدأت الحروب في أواخر فترة الإمبراطورية الرومانية واستمرت لمدة سبعة قرون وانتهت هذه الحروب عند بدأ الغزوات العربية والإسلامية التي حطمت كلتا الإمبراطوريتين في فترة قصيرة. الحرب الساسانية البيزنطية وندرج فيما يلي أبرز النقاط المتعلقة بهذه الحرب: حصلت في الفترة الممتدة ما بين عامي 628-602 بين الإمبراطورية الرومانية والفارسية ، وقد وقعت في إيران وكانت آخر سلسلة حروب ولكنها كانت الأعنف والأكثر قوة وخسائر، حصلت المعركة في القوقاز،
أسماء أدوات الرياضة المنزلية

أسماء أدوات الرياضة المنزلية

جهاز الركض يوجد الكثير من الأشخاص الذي يفضلون الرياضة من المنزل لتوفير الوقت والجهد والتكاليف، ولكن عليهم اختيار المعدات المناسبة والصحيحة، فجهاز الركض (بالإنجليزية: Treadmill) هو واحد من أهم أدوات الرياضة التي يجب أن تتواجد لديك، إذ إن جهاز الركض يعد من الأدوات متعددة الاستعمالات، فيمكن مثلاً من خلاله تدريب مختلف عضلات جسمك ويمكنك التخلص من الدهون المتراكمة في مختلف مناطق جسدك من خلال تعديل سرعة ودرجة ميلان الجهاز. أشرطة TRX أشرطة TRX (بالإنجليزية: TRX bands) تصبح أحزمة TRX عبارة عن نظام
معلومات حول جزر المالديف

معلومات حول جزر المالديف

نبذة عن جزر المالديف تقع المالديف (بالإنجليزية: Maldives) في جنوب غرب الهند، وهي عبارة عن سلسلة من الجزر المرجانية التي يبلغ عددها ما يُقارب 1200 جزيرة جُمّعت في سلسلة مضاعفة من 26 جزيرة مرجانية، وتتميّز المالديف بكونها واحدة من أصغر الدول في آسيا، والمحيط الهادئ من حيث المساحة الجغرافية، وعدد السكان، إذ يتوزّع السكان على نحو 188 جزيرة، أو أكثر، ويقطن ما يُقارب ثلثهم في مدينة ماليه (بالإنجليزية: Malé) التي تُعدّ عاصمة جمهورية المالديف بالرّغم من صغر مساحتها التي لا تتجاوز 2كم، وقد تمكّنت دولة