هل يوجد طرق للتسمين في شهر؟
يختلف معدل زيادة الوزن من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل، مثل؛ العمر، والجنس، والعوامل الوراثية، والهرمونات، ومستوى النشاط البدني، والعادات الغذائية، وغيرها من العوامل الأخرى؛ ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يُمكن زيادة عدد كبيرة من الكيلوغرامات خلال شهر واحد فزيادة الوزن تستغرق الوقت وتتم تدريجيًا؛ وذلك من خلال زيادة 500 سعرة حرارية على إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لزيادة 2 كيلوغرام شهريًا، ويمكن استهلاك 1000 سعرة حرارية إضافية لزيادة 4 كيلوغرامات شهريًا، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح أولًا باستشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية للتأكد من سبب النحافة ولمعرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة.
طرق للتسمين في شهر
كما ذكر سابقًا فإنّه يُمكن زيادة الوزن بما يترواح بين 2 إلى 4 كيلوغرامات شهريًا من خلال استهلاك 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا؛ ويكون ذلك من خلال اتباع بعض الطرق التي تُساعد على زيادة الوزن والموضحة فيما يأتي:
تناول كمية كافية من البروتين
نظرًا لأنّ البروتين يُعدّ من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للمساعدة على بناء العضلات فإنّهُ يُنصح بتناول ما يتراوح بين 0.8 إلى 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين البيض، واللحوم، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية
لزيادة الوزن بطريقة صحية يُنصح بإضافة الأغذية الغنية بالسعرات الحراية والعناصر الغذائية الأخرى إلى النظام الغذائي، ومن أبرز هذهِ الأغذية المكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، والفاكهة المجففة، والشوكولاتة الداكنة، والبذور، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
تناول كمية كافية من الألياف الغذائية
على الرغم من أنّ الألياف الغذائية تؤدي إلى الشعور بالشبع والامتلاء ولكن عدم الحصول على ما يكفي منها يُمكن أن يُسبب الإمساك والشعور بعدم الارتياح؛ لذا يجب التأكد من تضمن الكمية المناسبة من الألياف في النظام الغذائي والتي قد تُعادل 26 غرامًا للنساء، و38 غرامًا للرجال يوميًا تقريبًا.
إضافة العصائر الغنية بالسعرات الحرارية
يُمكن أن يُساعد إضافة العصائر الصحية الغنية بالسعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية على زيادة الوزن وقد يسهل على الشخص شُربها بدلُا من تناول وجبة غذائية خاصة للذين يُعانون من ضعف الشهية؛ لذا يُنصح بإضافة العصائر التي تحتوي على الفاكهة، والحليب، والمكسرات، والزبادي بدُلا من استهلاك المشروبات الغازية والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالقهوة والشاي.
ممارسة تمارين المقاومة
تُساعد ممارسة تمارين المقاومة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ولكن يجب زيادة عدد شدة التمارين المتبعة وعدد تكراراتها تدريجيًا بالإضافة إلى عدد الأيام التي يتم خلالها ممارستها، ويُنصح باختيار التمارين التي تستهدف عدة عضلات في الجسم، مثل؛ القرفصاء، وحمل الأوزان.
طرق أخرى
يوضح ما يأتي بعض الطرق التي تُساعد على زيادة الوزن:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- تجنّب بالتدخين.
- استخدام أطباق كبيرة الحجم للمساعدة على زيادة حجم الحصة الغذائية التي يتم تناولها.
- زيادة عدد الوجبات الغذائية التي يتم تناولها يوميًا إلى 5 أو 6 وجبات بدلًا من 2 إلى 3 وجبات.
- تجنّب شُرب الماء قبل الوجبة الغذائية مباشرة.
