هل يمكن زيادة الوزن في أسبوع؟
يُمكن زيادة ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع من خلال زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة بما يتراوح بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ معدل زيادة الوزن يُمكن أن يختلف من شخصٍ لآخر وفقًا للجنس، والعمر، والحالة الصحية، ونسب مكونات الجسم من البروتينات والدهون، وغيرها، لذا يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على البرنامج الغذائي المناسب وفقًا للحالة الصحية.
طرق لزيادة الوزن بطريقة صحية
بالإضافة إلى زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة توجد بعض الطرق التي يُمكن اتباعها لزيادة الوزن بطريقة صحية، ومن أبرزها ما يأتي:
زيادة عدد الوجبات المتناولة
إذ يُنصح بتناول ما بين 3 إلى 5 وجباتٍ على الأقل خلال اليوم، وذلك لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مع التركيز على أن تكون الوجبات الخفيفة ذات محتوى عالي بالسعرات الحرارية.
استهلاك كمية كافية من البروتين
إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة يُمكن أن يُساهم في زيادة وزن الجسم بطريقة صحية؛ وذلك من خلال تعزيز نمو وبناء العضلات، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين كلًا من البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات، وغيرها.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
إذ يُنصح باختيار الأطعمة التي يكون حجم الحصة الغذائية منها صغيرًا ولكن محتواها من السعرات الحرارية عالي، وذلك بهدف زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة دون الشعور بالشبع بسرعة، ومن أبرز هذه الأطعمة ما يأتي:
- المكسرات وزبدتها.
- الأفوكادو.
- بعض أنواع الزيوت الصحية، مثل؛ زيت الزيتون.
- منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل؛ الزبادي، والأجبان، وغيرها.
- الفواكه المجففة.
- البذور، مثل؛ بذور اليقطين، وبذور الكتان، وغيرها.
ممارسة التمارين الرياضية
تُعد ممارسة التمارين الرياضية أحد أهم الطرق التي يُمكن اتباعها بهدف زيادة الوزن، وذلك لمساهمتها في زيادة الكتلة العضلية في الجسم، لذا يُنصح بممارسة تمارين القوة التي يتم استخدام الأوزان فيها بمعدل 3 مرات على الأقل في الأسبوع لتحقيق أكبر استفادة ممكنة، بالإضافة إلى ضرورة تغيير التدريبات، وعدد تكرارها وممارسة التمارين المركبة للحفاظ على استمرارية زيادة الوزن، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:
القرفصاء
وهي أحد أنواع التمارين التي تستهدف عضلات الجسم السفلية، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- ثني الركبتين لتُصبح بزاوية 90 درجة وخفض الجزء السفلي من الجسم.
- الوقوف مرة أخرى من وضعية القرفصاء والقفز لمسافة بسيطة.
- تكرار التمرين مرة أخرى.
تمرين Overhead press
يُمكن ممارسة هذا النوع من التمارين بهدف زيادة قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم خاصةً الذراعين، والكتفين، والظهر، وتوضح النقاط الآتية خطوات ممارسة هذا التمرين:
- الإمساك بالقضيب الحديدي الخاص بأداة رفع الأثقال بحيث تكون اليدين متباعدتين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- رفع الأداة من الجزء الأمامي في الصدر إلى الكتفين.
- رفع الأداة إلى الأعلى ببطء حتى تستقيم الذراعين.
- البدء بخفض الأداة إلى مستوى الكتفين ثم رفعها مرة أخرى إلى ما فوق مستوى الرأس.
- تكرار التمرين ما بين 3 إلى 4 مرات.
