طرق لزيادة الوزن في أسبوع
النحافة على أنّها نقصان الوزن بشكلٍ ملحوظ، وتحدث هذه المشكلة للعديد من الأسباب، مثل؛ سوء التغذية، والوراثة، وعدم تناول كميّة كافية من السعرات اليوميّة المفترض تناولها، ولذلك يسعى المصابون بالنحافة للتخلص من تلك المشكلة بشتى الطرق، ويجدر التنويه إلى عدم وجود أي خلطات طبيعية أو نوع واحد من الطعام يمكن أن يزيد من الوزن، لكن هناك طرقاً يمكن عند اتباعها زيادة الوزن بصورة صحية:
اتباع نظام غذائي صحي
بالرغم من أن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر والمواد المصنعة كالصودا والدونات يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، إلا أنها يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية المختلفة، ولذلك عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يجب التأكد من أن يكون صحياً، لكي يستطيع الشخص اكتساب نسب متوازنة من الكتل العضلية، والدهون تحت الجلد الطبيعية، عوضاً عن دهون البطن غير الصحية، وفيما يأتي بعض النقاط التي يجب التركيز عليها عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن:
زيادة السعرات الحرارية
من أهم النقاط لزيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم في اليوم الواحد؛ فمثلاً إذا كان الشخص يريد زيادة بطيئة وثابتةً في الوزن، فيمكن أن يتناول من 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما يحتاجه جسمه في اليوم الواحد، بينما إذا كان يريد زيادة سريعة في الوزن فعليه زيادة من 700 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر من حاجة جسده اليومية.
زيادة كمية البروتين المتناولة
يشكل البروتين اللبنات الأساسية للعضلات، ولذلك عند الإقبال على زيادة الوزن بصورة صحية فإنه ينصح بتناول كمية كافية من البروتين لزيادة كتلة العضل عوضاً عن زيادة الدهون في الجسم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، ومشتقات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، كما ويمكن استخدام مكملات البروتين، ولكن يفضل استشارة أخصائي تغذية قبل شرائها.
زيادة عدد مرات تناول الطعام خلال اليوم
ينصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم، مع 3 وجبات خفيفة إضافية بين كل وجبة رئيسية، ويفضل إشراك الدهون الصحية والكربوهيدرات في الوجبات فهي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية الضرورية لزيادة الوزن.
ممارسة التمارين الرياضية
يفضل خلال عملية زيادة الوزن ممارسة تمارين رفع الأثقال وتقليل تمارين الكارديو (التمارين الهوائية)، وذلك لأن تمارين الكارديو تساعد في زيادة حرق الدهون وبالتالي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن، بالتالي ينصح بممارسة تمارين رفع الأثقال، فهي تحسن من القوة والأداء الرياضي، كما وتساعد على اكتساب كتلة عضلية عوضاً عن الكتلة الدهنية، فيجب على الشخص ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين إلى 4 مرات في الأسبوع الواحد، ويفضل زيادة الأوزان والأحجام بالتدريج ومع مرور الوقت.
الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بسبب احتوائها على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية، ومنها يأتي:
الأرز
يساعد تناول الأرز على تعزيز عملية زيادة الوزن، حيث يحتوي كوب واحد من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، كما يعتبر الأرز أيضاً مصدراً للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن، ويتميز الأرز بسهولة تناوله ودمجه مع الوجبات التي تحتوي على الخضروات والبروتينات.
الحليب
يحتوي الحليب على مستويات مرتفعة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والمعادن وأهمها الكالسيوم ، وقد أثبتت إحدى الدراسات أنّ تناول الحليب خالي الدسم بعد أداء تمارين المقاومة يعدّ أحد أفضل الخيارات الفعالة لبناء العضلات، كما يعتبر أكثر فعالية من المنتجات التي تحتوي على الصويا.
خبز الحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة هو أحد الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تعمل على زيادة الوزن، كما ويمكن أن يحتوي على بعض الحبوب المهمة.
