أفضل فاكهة للأطفال
عادةً ما تحتوي الفاكهة والخضروات على نسبة منخفضة من الدهون باستثناء الأفوكادو ، ونسبة عالية من الماء، وتحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات، ومُضادّات الأكسدة، والألياف ، ويُنصح الأطفال بتناول مجموعة مُتنوعة من الأطعمة للحصول على الفيتامينات، والمعادن المختلفة، إذ تُعدُّ الفواكه من الأطعمة الغنية بالمغذيات الموجودة فيها بشكلٍ طبيعي، ويُفضّل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من شُرب عصيرها، وعلى الرغم من أنّه قد تكون عصائر الفاكهة مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات، لكنَّها تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، ونسبة منخفضة من الألياف، لذلك يمكن تقليل كمية العصائر لكوب صغير واحد يوميًا، وتُعدُّ جميع الفواكه مفيدة، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
- البرقُوق: يحتوي البرقُوق؛ أو ما يُعرف بالخوخ على مادة الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin)، وهي مادة مُضادّة للأكسدة، قد تُساعد على تقليل خطر انخفاض المهارات العقلية.
- لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للخوخ يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد الخوخ وأضراره .
- التُفاح: يُعدُّ التُفاح وجبة خفيفة جيدة، فهو يتميز بمذاقه الحلو أو الحامض، ويحتوي التفاح على فيتامين ج ، وهو منخفض بالسعرات الحرارية، وتحتوي الحبة الكاملة غير المُقشرة على 5 غراماتٍ من الألياف.
- لقراءة المزيد حول فوائد التفاح يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد التفاح الأخضر والأحمر .
- الموز: يُعدُّ الموز مصدراً جيداً للبوتاسيوم ، لذلك يُمكن أن يساعد الموز في تعويض ما تمّ فقده من البوتاسيوم أثناء النشاط البدني للأطفال.
- الخوخ: يحتوي الخوخ على كمية جيدة من المغنيسيوم ، والفوسفور، والحديد، وبعض فيتامينات ب ، بالإضافة إلى احتوائه على مُضادّات الأكسدة، وهي مركبات نباتية تُساعد على تقليل الضرر التأكسدي، كما تساعد على حماية الجسم من علامات تقدّم العمر، والأمراض، إذ كلما كانت الفاكهة طازجة، وناضجة، احتوت على المزيد من مُضادّات الأكسدة.
- لقراءة المزيد حول الفوائد العامة للموز يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي فوائد الموز وأضراره .
- البرتقال: يُعدّ البرتقال نوع من أنواع الحمضيات منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالمغذّيات، وهو يشتهر بمحتواه الجيد من فيتامين ج، ومع ذلك، يحتوي البرتقال على مجموعة من المركبات النباتية الأخرى، ومُضادّات الأكسدة، والتي قد تقلل من الالتهابات، والأمراض.
- التوت: يُعدُّ التوت مصدراً غنيّاً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بمُضادّات الأكسدة التي تُساعد على حماية الخلايا من تلف الجذور الحرة، لذلك يُنصح بأن يكون التوت جزءًا من النظام الغذائيّ، فهو أيضاً منخفض السعرات الحرارية.
- لقراءة المزيد حول فوائد البرتقال يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد البرتقال .
- العنب: يوجد العديد من أنواع العنب بما في ذلك، الأخضر، والأحمر، والأسود، والأصفر، والوردي، ويحتوي العنب على العديد من الفيتامينات، والمعادن المهمة، إذ إنَّه يحتوي على أكثر من ربع الكميّة الغذائيّة المرجعيّة اليوميّة لفيتامين ج، وفيتامين ك ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من المركبات المُضادّة للأكسدة.
- لقراءة المزيد حول فوائد العنب يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي فوائد العنب .
- البطيخ: يُعدُّ البطيخ من الوجبات الصيفية الخفيفة، منخفضة السعرات الحرارية، يمتاز بمذاقه الحلو، ويحتوي على العديد من المركبات النباتية الصحية، والمغذيات الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات، فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ، والمعادن، ومُضادّات الأكسدة مثل: الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، والتي تعطي اللون الأحمر للبطيخ، ويحتوي البطيخ على حوالي 90% من وزنه على الماء، لذلك هو مفيد للمحافظة على رطوبة الجسم في الصيف.
- لقراءة المزيد حول فوائد البطيخ يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد البطيخ الأحمر .
- المانجو: تُعدُّ المانجو مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، خاصة بفيتامين ج، والذي يساعد على رفع المناعة ، وامتصاص الحديد، والنموّ، والترميم، كما يحتوي على كميات صغيرة من الفوسفور، وحمض البانتوثنيك، والكالسيوم، والسيلينيوم ، والحديد، وكميات جيدة من متعدد الفينول، وهي مركبات نباتية تعمل كمُضادّات للأكسدة، ويُعدّ المانجو من الفاكهة المنخفضة في السعرات الحرارية.
- لقراءة المزيد حول فوائد المانجو يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد المانجو .
الحصص اليومية الموصى بها للأطفال من الفواكه
عدد الحصص
يوضّح الجدول الآتي الحصص الموصى بها من الفواكه للأطفال يومياً خلال الفئات العمرية المختلفة:
| العمر | الحصص الموصى بها من الفواكه يومياً |
|---|
| الأطفال من عمر سنتين إلى 3 سنوات | كوب إلى كوب ونصف |
| الإناث من عمر 4 إلى 8 سنوات | كوب إلى كوب ونصف |
| الذكور من عمر 4 إلى 8 سنوات | كوب إلى كوبين |
| الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة | كوب ونصف إلى كوبين |
| الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة | كوبان إلى كوبين ونصف |
| الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة | كوب ونصف إلى كوبين |
حجم الحصة من الفاكهة للأطفال
عادةً ما يساوي الكوب الواحد من الفواكه كوباً من شرائح الفواكه أو قطع الفواكه، أو من الممكن أن يعادل ما يأتي:
- حبة متوسطة من الجريب فروت .
- حبة متوسطة من الإجاص.
- ما يقارب 8 حبات من الفراولة كبيرة الحجم.
- نصف كوب من الزبيب .
- حبة تفاحة صغيرة، أو نصف حبة تفاحة كبيرة.
- كوب من صوص التفاح.
- موزة كبيرة.
- ما يقارب 32 حبة عنب دون بذور.
- حبة برتقال كبيرة.
- حبة خوخ كبيرة.
- شريحة سميكة من البطيخ.
أمّا بالنسبة للأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات، فتعادل الحصة الواحدة ما يأتي:
- ربع شريحة إلى شريحة متوسطة من الأناناس .
- ربع حبة إلى ثلاثة ارباع من الإجاص.
- حبة واحدة من الكيوي، أو البرقوق.
- حبة إلى 4 حبات من المشمش.
أهمية الفواكه للأطفال
تُعدُّ الفواكه ذات فوائد جيدة للأطفال، نذكر منها ما يأتي:
- قليلة المحتوى من الملح.
- منخفضة في السعرات الحرارية.
- خالية من الكوليسترول .
- مصدر جيد لفيتامين ج، وحمض الفوليك.
- المساعدة في المحافظة على مستوى السكر في الدم، ممّا يساعد الطفل في المحافظة على نشاطه خلال النهار.
- احتوائها على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الأطفال للنموّ، والمحافظة على صحة الجسم، ممّا يساعدهم في تحقيق أداء جيد في المدرسة.
- احتواء معظمها على الألياف والمغذيات المهمة، مثل: البوتاسيوم، وفيتامين أ.
- احتواء بعضها على المعادن المهمة، مثل الكالسيوم، والحديد.
- اعتبار الفواكه المجمدة والمعلبة بديلاً ممتازًا في حالة عدم توفر الفواكه والخضروات الطازجة.
وللمزيد من المعلومات حول فوائد الفواكه للأطفال يمكنك قراءة مقال ما أهمية الفواكه للأطفال .
التغذية الصحية للأطفال
تعتمّد تغذية الأطفال على نفس مبادئ التغذية للبالغين ، إذ يحتاج الجميع إلى نفس أنواع العناصر الغذائية ، وهي الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات ، والبروتين، والدهون ، ومع ذلك تختلف كمية العناصر الغذائية المحددة باختلاف الأعمار، ويُمكن أن يكون للنظام الغذائيّ الصحيّ تأثير في صحة الأطفال، ممّا يساعد على الحفاظ على الوزن الصحي ، وتجنّب بعض المشاكل الصحية، والمساعدة على استقرار المزاج، ونموّ العقل، كما يمكن أن يكون له تأثير في شعور الطفل العقلي والعاطفي، ممّا يُساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات، مثل: الاكتئاب ، والقلق، والاضطراب ثنائي القطب (بالإنجليزية: Bipolar disorder)، والفصام، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (بالإنجليزية: ADHD)، ويُعدُّ دور الآباء ومقدمو الرعاية مهماً في تعزيز تغذية الأطفال، ونشاطهم البدني، احتياجاتهم الصحية.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول تغذية الأطفال يمكنك قراءة مقال مكونات الفطور الصحي للأطفال .
