عادات للحفاظ على مستوى السكر
هناك العديد من الطرق التي تساعد في المحافظة على مستوى السكر، منها:
- اتباع نظامٍ غذائي صحي، حيث يساعد ذلك على تنظيم السكر في الدم ويعالج مرض السكري ويمنع الإصابة به، ذلك من خلال الموازنة في تناول الكربوهيدرات والسكر وليس تجنبها، والتركيز على تناول الألياف، والدهون الصحية ومصادر البروتين، ويجدر الإشارة أن البطاطا، والفاكهة، والحبوب الكاملة تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهي تساعد على تنظيم نسبة السكر، كما لها فوائد عديدة للحفاظ على صحة الجسم، فالتمارين الرياضية على المدى القصير تساعد خلايا العضلات على تناول المزيد من الجلوكوز؛ من أجل استخدامه لإصلاح الأنسجة، وبالتالي خفض نسبة السكر في الدم، أمّا التمرين على المدى الطويل يجعل الخلايا أكثر استجابةً للإنسولين، بالإضافة إلى أنّ ممارسة الرياضة من 30-60 دقيقة في اليوم، مثل الجري، وركوب الدراجات، والسباحة، ورفع الأوزان يعتبر وسيلةً بسيطةً ومفيدةً لخفض الالتهاب، وإدارة الإجهاد، وتحسين المناعة وهرمونات التوازن.
- استبدال الكربوهيدرات والسكريات المضافة بالسكريات الطبيعية والغير مكررة، مثل الفاكهة ، والعسل الخام، وتجنب تناول السكر المكرر، مثل القصب الأبيض، أو المنتجات المكررة التي تُصنع من الطحين الأبيض؛ لأنها تؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم وترفع مستوى السكر وتخل في تنظيمه.
- تجنب الضغط أو الإجهاد المفرط، فهو يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، نتيجة زياة إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، كما يزيد الرغبة بتناول الأطعمة المريحة، وهي الأطعمة المعالجة التي تحتوي على مستويات عالية من السكر، كما يمنع الحصول على نومٍ جيد.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة، حيث أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن حوالي 35% من الأمريكيين الذين يحصلون على نومٍ أقل من 7-9 ساعات كلّ ليلةٍ يزيد من الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني، ويزيد من الضغط وهرمونات الشهية، مثل الكورتيزول وغريلين، التي تُشعر بالجوع، وتبين البحوث أنّ الإيقاع البيولوجي المضطرب يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم وبالتالي زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، فالحصول على فترة نومٍ قليلةٍ أو النوم في أوقاتٍ خاطئةٍ يمكن أن يساهم في إضعاف الأنسولين، لذا فالنوم المثالي يجب أن يكون من 7-9 ساعات في الليل؛ ذلك من أجل تحقيق التوازن بين الهرمونات، والحد من الإجهاد.
أغذية لتنظيم نسبة السكر في الدم
من الأغذية التي تحافظ على مستوى السكر في الدم ما يأتي:
الأسماك الدهنية
تعدّ الأسماك الدهنية من الأطعمة الصحية، مثل: سمك السلمون، والسردين، والرنجة، والأنشوجة، والماكريل، وهي مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وDHA وEPA، وهي مفيدة لصحة القلب، فهي تحسن طريقة عمل الشرايين بعد تناول الطعام، وتحمي الخلايا في الأوعية الدموية وتسهم في الحد من الالتهابات، وبذلك تحمي مرضى السكري من الخطر المتزايد للتعرض لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وأظهرت عدد من الدراسات أن الناس الذين يتناولون الأسماك الدهنية بشكلٍ منتظمٍ هم أقل عرضةً للموت من أمراض القلب، والإصابة بفشل القلب، كما أن كبار السن من الرجال والنساء الذين يتناولون الأسماك الدهنية من 5-7 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع، قد انخفضت لديهم مستويات الدهون الثلاثية وعلامات الالتهابات، كما تشكل الأسماك مصدراً جيداً للبروتين عالي الجودة، مما يساعد في زيادة معدلات الأيض.
الخضار الورقية
تحتوي الخضار الورقية على المواد المضادة للأكسدة، مثل اللوتين، والزياكسانثين التي تحمي العينين من الضمور البقعي وإعتام العدسة، التي تعتبر من مضاعفات مرض السكري الشائعة، وتحتوي الخضار أيضاً على مستوياتٍ منخفضةٍ من السعرات الحرارية، و الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم، ويعدّ السبانخ واللفت وغيرها من الخضار الورقية من المصادر الجيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ج، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الزيادة في تناول فيتامين ج، تُخفض من علامات الالتهاب، وتحليل مستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أو ارتفاع ضغط الدم.
الفراولة
يتفادى كثير من الناس الفراولة لحلاوتها، والحقيقة هي أن حفنة من الفراولة تعدّ وجبةً صحيةً خفيفةً، حيث أنّها لا ترفع مستوى السكر في الدم كثيراً؛ لاحتوائها على نسبةٍ قليلةٍ من السعرات الحراية والكربوهيدرات، وهي أيضاً غنية بالماء والألياف التي تُعطي شعوراً بالشبع لوقتٍ طويل.
ملاحظة: هناك الكثير من الأغذية الأخرى التي تحافظ على مستوى السكر في الدم، ومنها البيض، وبذور الشيا، والزبادي اليوناني، والكركم، والبروكلي، وخل التفاح، وزيت الزيتون البكر، وبذور الكتان، والمكسرات، والقرع، والثوم، ونودلز الشيراتاكي.
