كيف تعالج نفسك من الاكتئاب

الاكتئاب

يمكن تعريف الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression) بأنّه أحد اضطرابات المزاج المتمثلة بالحزن، والغضب، والبؤس، واليأس، وفقدان الاهتمام، وعلى الرغم من أنّ هذه المشاعر والأحاسيس قد يعاني منها جميع الأشخاص خلال فترات معيّنة في حياتهم عند التعرّض لبعض المواقف المحزنة أو المؤلمة، إلّا أنّه في حال الإصابة بمرض الاكتئاب فإنّ هذه المشاعر تكون مستمرة وتسيطر على الشخص ممّا يؤثر في قدرته على ممارسة حياته بشكلٍ طبيعيّ، ومن الجدير بالذكر أنّ مرض الاكتئاب يُعدّ من المشاكل الصحيّة الشائعة حيثُ يُقدّر عدد الإصابات بالاكتئاب بنحو 350 مليون حالة حول العالم، كما قد تؤثر الإصابة بالاكتئاب في عدد من الأمراض المزمنة وتزيد من سوء حالة الشخص المصاب، مثل الربو ، والسُمنة، وأمراض القلب، ومرض السكريّ، والتهاب المفاصل ، وتجدر الإشارة إلى ضرورة التعامل مع مرض الاكتئاب كأحد الأمراض الصحيّة الخطيرة التي تستوجب العلاج والرعاية الصحيّة، ويستجيب معظم الأشخاص للعلاج المخصّص للاكتئاب خلال مدّة قصيرة لا تتجاوز عدّة أسابيع.

علاج الاكتئاب

نصائح عامة

هناك العديد من النصائح وطرق العلاج الطبيعيّة التي يمكن اللجوء إليها للمساعدة على التخلّص من مشكلة الاكتئاب ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مشكلة الاكتئاب قد تحتاج إلى رعاية صحيّة متخصّصة ولا يمكن التخلّص منها من خلال الطرق الطبيعيّة في بعض الحالات، ولكن تساعد هذه الطرق العلاجيّة على علاج مشكلة الاكتئاب وتدعم الطرق الطبيّة الأخرى المتّبعة، وفيما يأتي بيان لبعض طرق العلاج الطبيعيّة التي يمكن الجوء إليها في هذه الحالة:

• فهم مرض الاكتئاب: حيثُ يساعد الحصول على معلومات حول الاكتئاب، وفهم آليّة المرض، وطريقة العلاج على تحفيز الالتزام بالخطّة العلاجيّة والرغبة في التخلّص من الاكتئاب، كما يساعد فهم الأشخاص المحيطين بالشخص المصاب لطبيعة المرض على رعاية الشخص المصاب بالطريقة الصحيحة.
• الانتباه لعلامات الاكتئاب: إذ تجدر مراجعة الطبيب في حال ملاحظة أي اختلاف في أعراض الاكتئاب، كما يُنصح بتجنّب بعض المحفّزات والمثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة سوء المشكلة.
• الحرص على تناول الخضراوات: حيث تحتوي الخضراوات على العديد من العناصر الغذائيّة والفيتامينات المهمّة لصحة الجسم بشكلٍ عام، الأمر الذي بدوره ينعكس على الصحة النفسيّة للشخص، ممّا قد يساعد على التخلّص من مشكلة الاكتئاب أيضاً.
• تجنّب تناول الكحول والأدوية المخدّرة: إذ تزيد هذه العادات السيئة على المدى البعيد من تفاقم مشكلة الاكتئاب وصعوبة علاجها.
• العناية الشخصيّة بالصحة: حيث يساعد اتّباع نظام حياة صحيّ على التخلّص من مشكلة الاكتئاب، مثل تناول الأكل الصحيّ، وممارسة التمارين الرياضيّة كالمشي ، والسباحة، والركض، والحصول على ساعات كافية من النوم، وممارسة بعض تمارين الاسترخاء مثل اليوغا، الأمر الذي بدوره يزيد من نسبة بعض الهرمونات في الدماغ مثل الإندورفين (بالإنجليزية Endorphin)، والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، والتي تحسن المزاج.
• وضع أهداف محدّدة في الحياة: حيثُ إنّ التفكير في تحقيق هدف معيّن في الحياة يساعد على تخطي العديد من الصعوبات والعقبات في الحياة بسبب تطلّع الشخص إلى إنجاز هدفه.

المكملات الغذائية

توجد بعض المكمّلات الغذائيّة التي يمكن أن تساعد على تحسين المزاج، مثل الأعشاب، أو العناصر الغذائيّة والفيتامينات، ومن هذه المكمّلات نذكر الآتي:

• نبتة العرن المثقوب: فقد أظهرت عدد من الدراسات إمكانيّة استخدام المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على نبتة العرن المثقوب أو سانت جونز (بالإنجليزية: St. John's wort) في علاج حالات الاكتئاب المتوسّطة والخفيفة، حيثُ يُعتقد بأنّ هذه النبتة تزيد نسبة الناقل العصبيّ المعروف بالسيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) الذي يحسن المزاج ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مكونات هذه النبتة قد تتفاعل مع بعض أنواع الأدوية لذلك تجدر استشارة الطبيب في حال تناول أحد أنواع الأدوية قبل البدء باستخدام هذه المكمّلات الغذائيّة.
• الأوميغا-3: حيث يوجد الحمض الدهنيّ أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3) في العديد من المصادر الغذائيّة مثل بعض أنواع الأسماك، والجوز، وزيت وبذور الكتّان ، وأظهرت بعض الدراسات فوائد الأوميغا-3 في التخلّص من بعض حالات الاكتئاب وبعض الاضطرابات النفسيّة الأخرى.
• الزعفران: فقد أظهرت إحدى الدراسات إمكانيّة استخدام الزعفران في علاج بعض حالات الاكتئاب الخفيفة والمتوسّطة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تناول كميّات كبيرة من الزعفران قد يكون مصحوباً ببعض الآثار الجانبيّة.
• الزنك: إذ يُعدّ الزنك من العناصر المهمّة لبعض الوظائف العقليّة مثل السلوك، والتعلّم، وقد ارتبط انخفاض نسبته في الدم بالمعاناة من مشكلة الاكتئاب، لذلك يساعد تناول المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على الزنك على التخفيف من أعراض الاكتئاب.
• ديهيدرو إيبي أندروستيرون: يُعدّ مركّب ديهيدرو إيبي أندروستيرون (بالإنجليزية: Dehydroepiandrosterone) واختصاراً DHEA، أحد الهرمونات الطبيعيّة التي ينتجها الجسم، وقد ارتبط انخفاض نسبة هذا الهرمون في الجسم بالإصابة بالاكتئاب، وقد أظهرت مجموعة من الدراسات أنّ تناول المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على هذه الهرمون قد يساعد على التخلّص من مشكلة الاكتئاب.

العلاجات الدوائية

قد يحتاج الطبيب إلى وصف بعض الأدوية للمساعد على التخلّص من مشكلة الاكتئاب، وتقع هذه الأدوية ضمن مجموعة مضادّات الاكتئاب (بالإنجليزية: Antidepressants)، والتي بدورها تحتوي على عدّة مجموعات فرعيّة، ونذكر منها ما يأتي:

• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائيّة (بالإنجليزية: Selective serotonin reuptake inhibitors) واختصاراً SSRIs.
• مضادات الاكتئاب ثلاثيّة الحلقات (بالإنجليزية: Tricyclic antidepressants).
• مثبطات أكسيداز أحادي الأمين (بالإنجليزية: Monoamine oxidase inhibitors) واختصاراً MAOIs.
• مضادات الاكتئاب غير النمطيّة (بالإنجليزية: Atypical antidepressants).

علاجات أخرى

ومن الطرق الأخرى التي يمكن اللجوء إليها للمساعدة على التخلّص من مشكلة الاكتئاب العلاج النفسيّ (بالإنجليزية: Psychotherapy)؛ وهو من الطرق الفعّالة في علاج الاكتئاب، وتوجد عدّة أنواع مختلفة من هذا العلاج مثل العلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)، والعلاج النفسي بين الأفراد (بالإنجليزية: Interpersonal therapy)، ومن طرق العلاج الأخرى أيضاً المعالجة بالتخليج الكهربائيّ (بالإنجليزية: Electroconvulsive therapy)، والتحفيز المغناطيسيّ عبر الجمجمة (بالإنجليزية: Transcranial magnetic stimulation).