5 تمارين رياضية لتخفيف ألم عرق النسا

5 تمارين رياضية لتخفيف ألم عرق النسا

عرق النسا

هو الألم الناشئ عن إصابة وتلف العصب الوركي، مركزه الفقرات القطنية يظهر الألم في منطقة الأرجل، يكون مصاحباً للشعور بوخز وتنميل في الرجل، ويمكن للألم أن يزداد خلال عملية العطس أو أثناء الجلوس، ومن أسباب الإصابة بعرق النسا.

أسباب الإصابة بعرق النسا

  • التهاب الأنسجة العصبية المحيطة بالعصب الوركي.
  • الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
  • ضيق في مخرج العصب الوركي.
  • الإصابة بانزلاق غضروفي.
  • عوامل وراثية.
  • الممارسات اليومية الخاطئة، والتي يزيد فيها الضغط على أسفل الظهر كالجلوس لفترات طويلة.

تمارين رياضية لعلاج عرق النسا

تمارين لتقوية العضلات المركزية

  • من المهم جداً العمل على تقوية وتدعيم العضلات المركزية، من شأنها أن تعالج وتحمي من التعرض للانزلاق الغضروفي، ومن شأنها أيضاً أن تحمي العمود الفقري من التعرض لحركات خاطئة وخطيرة، والتي يمكن أن تؤذيه، وتقلل من حجم الضغط الواقع عليه و ينتج عنها الإصابة بمرض عرق النسا، ومن العضلات المركزية:
  • العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
  • العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
  • عضلات الأبس والسكس باك.

تمارين البلانك

من التمارين التي ينصح بممارستها من أجل تقليل الشعور بألم العصب الوركي، والناتج عن حدوث الانزلاق الغضروفي، ويمكن هذا من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض بوضع مستقيم، جعل الكتف والقدمين نقاط الإسناد، محاولة رفع الجسم للأعلى ويكون هذا من خلال الاستناد على الكوع وأصابع القدم مع ضرورة بقاء الظهر في وضع مستقيم لمدة دقيقة قبل العودة للوضع الأول، والاستمرار في هذا تأدية هذا التمرين 15 مرة متتالية على 3 دورات، بين الدورة والأخرى استراحة لمدة دقيقة.

تمرين بلانك الجانبي

من أجل تقليل الألم المصاحب لحدوث التواء ينصح بتأدية هذا التمرين ويمكن هذا من خلال:

  • الاستلقاء على أحد الجانبين، واتخاذ الكوع نقطة اسناد مع أحد القدمين، في محاولة لرفع الساق أقصى مسافة مع بقاء الركبة في وضعها المستقيم دون ثنيها لمدة دقيقتين قبل العودة للوضع السابق، في حال كان التمرين مرافق للشعور بالألم يمكن أخذ فترة راحة لمدة ربع ساعة قبل المباشرة بتأديته من جديد، ويفضل تأديته على 3 دورات مع التبديل بين الجوانب.

تمرين جسر الجذع (رفع الفخذين)

يستهدف هذا التمرين عضلات الأوراك وأسفل الظهر، والعضلات الخلفية التي تشكل نقطة إسناد لوزن الجسم ويكون هذا من خلال:

  • اتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض، يتم ثني الركبتين مع وضع وسادة بينهما، في محاولة لرفع الجذع مع تثبيت اليدين وإبقائهما على الأرض، والبقاء على هذه الوضعية لبعض الوقت ثم العودة للوضع السابق، يكرر هذا التمرين 3 دورات 15 مرة في كل واحدة مع أخذ استراحة ولمدة دقيقة بين كل مرة.

تمرين القطة و الجمل

من أجل دعم وزيادة مرونة العضلات، ويمكن هذا من خلال:

  • يتم الاستلقاء على اليدين والركبتين ويكون هذا من خلال اتخاذ وضعية الركوع، مع محاولة ثني الظهر قليلاً بقصد شد عضلات كل من البطن والأرداف، والثبات مدة 5 ثوانٍ قبل العودة للوضع السابق، ويكرر على 3 دورات، إن رافق هذا التمرين أي ألم لا يجب الاستمرار.
37رياضة
مزيد من المشاركات
مراحل نمو شجرة الخوخ

مراحل نمو شجرة الخوخ

مراحل نمو شجرة الخوخ تعتبر دورة حياة شجرة الخوخ مثالاً على ابداع الخالق وقدرته ، فينبت من البذور شجرة جكبيرة تزهو بألوانها الوردية حيث تنجذب الحشرات نحو هذه الزهرة اللامع لونها لتقوم بعملية التلقيح من خلال نقل حبوب اللقاح من الجاميتات الذكرية الى البويضات الانثوية داخل الزهرة، فبهذه الطريقة تساعد الحشرات على تكاثر شجرة الخوخ وزيادة ثمارها ، وبعد انتهاء عملية التلقيح تسقط البذور على الارض من جديد ليتم اعادة نفس العملية مرة أخرى وزيادة ثمار الخوخ الناتجة. دورة حياة شجرة الخوخ لكل كائن حي في هذه
خاتمة بحث عن الأمانة العلمية

خاتمة بحث عن الأمانة العلمية

تعريف الأمانة العلمية تُعرف الأمانة العلمية بأنّها الشرط المتمخض عن الالتزام بالقيم المهنية عند إجراء الأنشطة العلمية، وإتمامها، وكتابة تقاريرها، ونشرها، وتطبيق نتائجها التي تنطوي على الموضوعية، والوضوح، وقابلية التوسع بها، وتضمن البعد عن التحيز، والتزوير، والانتحال، والتدخل السياسي، والرقابة، وعدم كفاية الإجراءات الأمنية، و أمن المعلومات . تشتمل الأمانة العلمية على مجموعة من العناصر الرئيسية التي يجب أن تتوافر أثناء جميع مراحل البحث، إذ أنّ أخلاقيات البحث هي المعيار الأساسي للأمانة العلمية،
قراءة كتاب أنا يوسف

قراءة كتاب أنا يوسف

قراءة كتاب أنا يوسف كتاب أنا يوسف هو رواية تاريخيّة من تأليف الكاتب الأردني أيمن العتوم ، وفيما يأتي قراءة في ثنايا هذه الرواية: الغلاف الدخول إلى الرواية أو الكتاب يكون من خلال النظرة الأولى إلى الغلاف، فإمّا أن ينجذب القارئ وإمّا لا، ولكن كان غلاف رواية "أنا يوسف" كان جاذباً من حيث الألوان المستعملة فيه إضافة للرسومات؛ فقد جاء الغلاف في اللون الأخضر الغامق والفاتح واللون الزيتي الغامق كذلك، تتوسطه رسمة لقميص بالٍ وكأنّ المقصود به قميص يوسف عليه السلام ، ومن المُلاحَظ تأثّر الكاتب بالمسلسل
أنواع التقارير المالية

أنواع التقارير المالية

أنواع التقارير المالية تشير التقارير المالية إلى البيانات التي توّفر تفاصيل المعلومات المالية لمؤسسة، بما في ذلك الأصول والخصوم ، وحقوق الملكية، والإيرادات، والمصروفات، ومساهمة المساهمين والتدفقات النقدية خلال الفترة الزمنية، وفيما يأتي توضيح لأنواع التقارير المالية: بيان الدخل يتضمن بيان الدخل بيانات عن الإيرادات، والمصروفات، والأرباح أو الخسائر لفترة زمنية محددة، ويُطلق على بيان الدخل أحيانًا اسم بيان الأداء المالي؛ لأن هذا البيان يتيح للمستخدمين تقييم وقياس الأداء المالي للمؤسسة من فترة إلى
أساليب اتخاذ القرار

أساليب اتخاذ القرار

اتخاذ القرار يعرف باللغة الإنجليزية بمصطلح (Make decision) ويعرف أيضاً باسم صنع القرار، وهو من أحد أهم الوسائل التي يستخدمها الناس بشكل يومي في مختلف مجالات الحياة، من أجل تحديد طبيعة تصرّفهم مع شيءٍ ما، ويحتاج إلى التفكير فيه من أجل اتخاذ القرار المناسب، ويُعرف اتخاذ القرار إداريّاً بأنه مجموعة من الطُرق، والوسائل التي تستخدم في مختلف أنواع المنشآت، والهدف منها تحليل، ودراسة الأسلوب المناسب لاتخاذ القرار الصحيح، والذي يساهم في تحقيق الأهداف المطلوبة. مراحل اتخاذ القرار توجد مجموعة من المراحل
مفهوم التركيب المزجي في اللغة العربية

مفهوم التركيب المزجي في اللغة العربية

مفهوم التركيب المزجي في اللغة العربية المركب المزجي هو كلمتان ركبتا وأصبحتا كلمةً واحدةً، ومن الأمثلة عليه (بعلبك) فأصل الكلمة (بعل) (بك)، والمركب المزجي يعامل معاملة الاسم المؤنث المنتهي بالتاء المربوطة. وبيان ذلك الاسم المؤنث فيه زيادة وهي تاء التأنيث المربوطة، أصل كلمة (طالبة) هي (طالب) وزيدت عليه تاء التأنيث للدلالة على التأنيث، ويعرب الاسم إعراب الاسم المفرد وتظهر الحركة على التاء المربوطة، كذلك الاسم المركب تركيباً مزجياً يكون كالاسم المنتهي بتاء التأنيث، فيكون الاسم معرباً إعراب الاسم
عمرو السولية (لاعب كرة قدم مصري)

عمرو السولية (لاعب كرة قدم مصري)

معلومات عن عمرو السولية عمرو السولية لاعب كرة قدم مصري الجنسية، ولد في 2 من شهر نيسان عام 1990م، في منية سمنود التابعة لمحافظة الدقهلية، يلعب في المنتخب المصري ورقمه 4، وفي النادي الأهلي المصري ورقمه 17، بالإشارة إلى أن مركزه لاعب وسط مدافع، ويلعب بقدمهِ اليمنى، وزنه 70 كغم وطوله 185 سم. يذكر أنه التحق في النادي الأهلي عام 2016م، حيث كان قادمًا من صفوف نادي الشعب الإماراتي بعدما بدأ مشواره الاحترافي هناك، كما لعب لفريق الشباب والفريق الأول، كانت بداية المسيرة الكروية لعمرو في مدرسة الكرة في
استخدامات الزئبق الفضي

استخدامات الزئبق الفضي

يُعرف الزئبق بأنه المعدن الأساسي والوحيد الذي يبقى سائلًا في درجة حرارة الغرفة، ويتأثر برطوبة الهواء ويتوهّج، ويتحوّل إلى مادة صلبة ناعمة كالقصدير أو الرصاص عند تعرضه لدرجة حرارة 38.83 درجة مئوية، أما غليانه فيحتاج للتعرّض إلى درجة حرارة 356.62 درجة مئوية. استخدامات الزئبق الفضي يعد الزئبق الفضي ثورة في مختلف الصناعات لآلاف السنين، وهو أحد المعادن السائلة الثقيلة، والذي يدخل إلى حد الآن في صناعات حديثة، وللتعرّف على استخداماته يمكن الاطلاع على الآتي: يُستخدم بشكل رئيسي في الصناعة الكيميائية