ممارسة التمارين الرياضية
هناك العديد من التمارين الرياضية التي تساهم في تخسيس الأرداف ، ومنها:
- تمرين القرفصاء : يتم أداء التمرين من خلال الوقوف وترك مسافة بنفس عرض الكتفين تقريباً بين الساقين، ومد الذراعين إلى الأمام من أجل التوازن، وبعد ذلك خفض الأرداف ببطء نحو الأرض وثني الركبتين بزاوية قائمة، مع محاولة المحافطة على اتجاههما نحو الأمام، ثم الوقوف ببطء وإعادة التمرين مرةً أخرى.
- تمرين الكرسي: يتم أداء التمرين من خلال إسناد الظهر إلى الحائط، وترك مسافة بين القدمين بمقدار عرض الورك، ومقاطعة الذراعين ورفعهما بعيداً عن الجسم، ثم تحريك الظهر ببطء إلى الأسفل حتى تشكل الركبتين زاويةً قائمة، مع مراعاة أن تكونا بنفس بمستوى أصابع القدم، والاستمرار بالوضعية لمدة نصف دقيقة، ومن الممكن إعادة التمرين دون استخدام الحائط بهدف زيادة صعوبته.
- الركض: يساهم الركض سواءً على الأرض الصلبة أو على جهاز المشي على تعزيز عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية، ويكون الركض على جهاز المشي من خلال تشغيل سرعة عالية لمدة نصف دقيقة، ثم الاستراحة لنصف دقيقة، وتكرار التمرين لمدة عشر دقائق على الأقل.
صعود الدرج
يساهم صعود الدرج في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين اللياقة البدنية، لذلك ينصح بصعوده كلما سمحت الفرصة والابتعاد عن استخدام السلالم المتحركة والمصاعد، وقد أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن لصعود الدرج فوائد صحية ملحوظة، وقد أُجريت هذه الدراسة على مجموعة من النساء اللواتي صعدن الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة، ولمرة واحدة يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة، وبحلول الأسبوع الثامن والتاسع منها صعدت النساء الدرج خمس مرات يومياً وبمعدل خمسة أيام في الأسبوع، وهو ما يعادل ممارسة التمارين الرياضية لمدة عشر دقائق يومياً، لكنه يعد كافياً لإحداث الفرق.
شرب كميات وافرة من الماء
ينصح بالمحافظة على ترطيب الجسم عند القيام بالتمارين الرياضية، كما يوصي الأطباء بشرب حوالي 1.9 لتر من الماء يومياً، وتجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة؛ لاحتوائها على نسبة عالية من السكر، وينصح بالإكثار من شرب الشاي الأخضر ؛ لاعتباره مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسب ضئيلة من السعرات الحرارية حوالي 1إلى 2 سعر حراري في كل لتر.
الاهتمام بالنظام الغذائي
ينصح بالاهتمام بالنظام الغذائي والتقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث إنّ استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات يؤدي إلى إنتاج كميات عالية من الأنسولين في الجسم، والذي يحوّله الجسم إلى سكر الجلوكوز الذي قد يعزّز تراكم كميات عالية من الدهون في الجسم، وتعد الأسماك، واللحوم، والأجبان غير المعالجة، والخضروات الورقية الخضراء من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسب ضئيلة من الكربوهيدرات.
