صحة وجود تمارين لشد البطن والأرداف في أسبوع

تمارين شدّ البطن والأرداف في أسبوع

يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن والأرداف في شد هاتين المنطقتين، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن أن تُساعد على ذلك، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ الفترة التي يحتاجها لتظهر نتائج ممارسة هذه التمارين تختلف من شخص لآخر إلا أنه يحتاج فترة حتى يرى النتائج ولا يمكن ظهورها بأسبوع فقط.

تمرين Bridge

يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن، والأرداف، والفخذين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على الظهر فوق السجادة الرياضية.
ثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الورك.
وضع الذراعين على جانبي الجذع بحيث تكون ملامسة للأرض تمامًا وراحتي اليدين للأسفل.
شد عضلات البطن والبدء برفع الجزء السفلي عن الأرض بحيث تصبح الركبتين متوازيتين مع الكتفين.
الاستمرار في ممارسة التمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية.
تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مرات.

تمرين رفع الساق

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين والأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على الجنب الأيمن من الجسم.
ملامسة الساق اليمنى للأرض مباشرة ووضع الساق اليسرى فوقها.
البدء برفع الساق اليسرى إلى أقصى حد بحيث تكون بمستوى الجذع وليس أمامه مع الحفاظ على ثبات الخصر وعدم انحنائه.
الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ ثم البدء بإنزال الساق ببطء.
تكرار التمرين 5 مرات لكل ساق.

تمرين Forward lunge

يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الوقوف بشكلٍ مستقيم.
وضع اليدين على الخصر والخطو إلى بالقدم اليمنى إلى الأمام ونخفض الجسم للأسفل.
الحفاظ على ثبات القدم اليسرى في موضعها مع ثني ركبتها إلى الأسفل بحيث يُصبح الساق قريبًا من سطح الأرض دون ملامسته.
العودة إلى موضع الوقوف الأول.
تكرار التمرين.

تمرين Step-ups

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الوقوف أمام دكة رياضية أو درج ذو ارتفاع مناسب.
وضع القدم اليمنى على الدكة ثم رفع القدم اليسرى بحيث تلامس أصابع القدم الدكة ثم إعادتها إلى موضعها الأول على الأرض.
تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تكون في كل مجموعة ما بين 12 إلى 16 تكرار.
زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأثقال أثناء أدائه.

تمرين Jumping squate

يُستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والوركين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
البدء بخفض الجسم بحيث تتوازى مستوى الفخذين مع الركبتين وضم الذراعين للأمام.
الاندفاع إلى الأعلى للقفز لمسافة بسيط فوق الأرض مع مد الذراعين إلى الخلف.
تكرار التمرين على 3 مجموعات في كل منها ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.

2023-12-1726رياضة

مزيد من المشاركات

طريقة عمل دجاج شواية الخليج

دجاج شواية الخليج تنتشر المطاعم في كل مكان، فلا تكاد تخلو قرية من تواجد مطعم أو اثنين من المطاعم بأنواعها، ومن المعروف أن طعام المطاعم محبب لنا أكثر من طعام البيت، نظراً للإمكانيات الموجودة فيها، ونوعية التوابل المستخدمة، والمذاق المميز للوجبات التي تحضرها، فعند التفكير في يوم العطلة يتبادر لأذهاننا فوراً الذهاب للمطعم لتناول الغداء أو العشاء كنوع من الرفاهية، وكسر الروتين الغذائي اليومي. من المطاعم المعروفة في منطقة الخليج العربي مطعم شواية الخليج، وهو مطعم سعودي يقدم الدجاج المشوي، والكبسة

كيفية طبخ الأرانب

لحم الأرانب تعتبر الأرانب من اللحوم البيضاء سهلة الهضم التي تحتوي على جميع المواد الغذائيّة، وحين اختيار الأرانب يحسن أن تكون صغيرة السن، وأن تكون ممتلئة الأفخاذ، وخالية من القروح والأمراض سلامة للمتذوق وحفاظاً على العائلة، وتنظيفها يكون بعد ذبحها وسلخها وغسلها بالماء البارد ثم دعكها بالملح والدقيق وشطفها جيداً بالماء البارد ثم تقطيعها حسب الحجم المرغوب، وتتعدد طرق طبخ الأرنب ما بين سلق وشوي وتحمير. أرنب مسلوق المكونات أرنب مقطّع. بصلة متوسطة مفرومة. رشة ملح. ملعقة صغيرة من الهيل. مستكة. ماء

كيف أعرف أن وزني زاد

الملابس تعتبر الملابس إحدى الطرق التي يُمكن الاستعانة بها لتحديد ما إذا كان الجسم يكتسب المزيد من الوزن أم لا، فبطبيعة الحال إذا كانت الملابس تبدو ضيقة ومشدودة فإن ذلك يدل على اكتساب الوزن؛ كنتيجة لزيادة الدهون في الجسم، ومن ناحية أخرى فإنه عند اكتساب الوزن كنتيجة لنمو الكتلة العضلة في الجسم فإن الملابس ستبدو فضفاضة نوعاً ما عند لبسها، على الرغم من ملاحظة زيادة الوزن على الميزان؛ وذلك نظراً لأن الدهون تحتل مساحة أكبر من مساحة العضلات في الجسم. مقارنة الوزن تساعد طريقة مقارنة وزن الجسم الحالي

ما الذي يميز الأشخاص الإيجابيين

ما الذي يُميّز الأشخاص الإيجابيين يُعتبر التّفكير الإيجابي بأنّه موقفٌ عقلي وعاطفي يحدث مع الإنسان، ومن الجدير بالذكر أنّ هذا التفكير يعني الاقتراب من تحدِّيات الحياة مع وجود نظرة إيجابية للنّتائج التي تحصل، والاستفادة من الحالات السّيئة المُحتملة ومواجهتها، وتجدر الإشارة إلى وجود العديد من الأمور التي تُميِّز الأشخاص الإيجابيين ونذكر منها ما يأتي: التّفاؤل والاستعداد للقيام بجهدٍ مُعيّن، وأخذ الفُرصة كاملةً بدون توقع عدم الاستفادة ممّا يقومون به. تقبل نتائج ما يقومون به من أعمال، والاعتراف

فوائد الحجامة للنساء

الطب الشعبيّ استخدم الإنسان منذ القدم العديد من الأساليب البدائية؛ من أجل التداوي والتخلّص من الأمراض في حين لم يكن ‏هناك ‏أيّ طرق متطوّرة للعلاج، حيث كانت الوسائل العلاجيّة محدودة جداً، ومن هذه الوسائل الحجامة التي انتشرت ‏منذ ‏القدم وما زالت موجودة حتى عصرنا هذا بالرغم من الكثير من التطوّرات في المجال الطبيّ. وكثير ما تكون أنجح من الوسائل الحديثة، وهنا في هذا ‏المقال ‏سوف نتناول الحديث عن فوائد الحجامة للنساء. الحجامة تعرف الحجامة على أنّها نوع من العلاجات والتي تتم من خلال شفط وتسريب الدم

كيفية خفض الحرارة عند الأطفال

الحرارة المرتفعة عند الأطفال تُعدّ الحرارة المرتفعة من أكثر المشاكل الصحيّة التي يتعرّض لها الأطفال؛ حيث ترتفع درجة حرارة الطفل إلى ما يزيد عن 37 درجةً مئويّةً، وهذا ارتفاعٌ غير طبيعيٍّ، وله عدّة أسبابٍ، ومنها: الإنفلونزا، ونزلات البرد، والتهاب الحلق أو الأذن، وأمراض الجهاز التنفسيّ ومشاكله، وتلقّي الطفل إحدى اللقاحات أو التطعيمات، وغير ذلك، وتنبغي الإشارة إلى أنّ هذا الارتفاع يخيف الأهل كثيراً، وتحديداً عند استمراره لفترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ تزيد عن ثلاثة أيامٍ، وتفادياً لذلك لا بدّ من استخدام بعض

عبارات عن الخيانة والكذب

الخيانة هي من أصعب الأمور التي تحدث مع الشخص وكيف لو تأتي الخيانة ومعها الكذب، ولتعرف إليها أكثر إليكم هنا في هذا المقال عبارات عن الخيانة والكذب. عبارات عن الخيانة والكذب المُنحطّون في حاجة إلى الكذب.. إنه إحدى شروط بقائهم. أصدق الصِّدق الأمَانَة وأكذب الكذب الخيانة. الكذبُ راقَكَ أنه متجملٌ.. والصدقُ ساءكَ أنه عريانُ من ساءَ من مرضٍ عضالٍ طبعهُ.. يستقبحُ الأيامَ وهي حسانُ. كذب اللسان أن يقول ما لم يقل، وأن يقول ولا يفعل، وكذب القلب أن يعقد فلا يفعل. يستطيع الكذب أن يدور حول الأرض في انتظار

تاريخ بناء المسجد الأقصى

المسجد الأقصى مصطلح المَسجد الأقصى الذي تهلّلت به سورة الإسراء في قول الله عزّ وجلّ (سبحان الذي أسرى بعبده ليلاً من المسجد الحرام إلى المسجد الأقصى الذي باركنا حوله) ما هو إلّا اسم يُطلق على المساحة المُسوّرة غير المسقوفة والتي تبلغ 144 دونماً. يقع المسجد الأقصى على هضبة مُرتفعة تُسمّى (هضبة موريا)، يأخذ شكل شبه المنحرف، ويحتوي على الأشجار داخل سوره، كما تَرى حلقات تحفيظ القرآن وتعليمه تملأ أرضه. معالم المسجد الأقصى إنَّ من أشهر وأهمّ المعالم التي يحتوي عليها المسجد الأقصى هو ذاك المسجد ذي