كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام للمبتدئين

أساسيات كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) رياضة تنافسية، وشكلٌ من أشكال التمارين البدنية، التي يجري من خلالها بناء العضلات، وزيادة القوة، وتحسين الهيئة العامة للجسم، من خلال ممارسة تدريبات مختلفة واتباع نظام غذائي، من أجل تقليل نسبة الدهون في الجسم، وتعزيز نمو العضلات، وبالنسبة للمبتدئين في هذه الرياضة، هناك أمورُ أساسية تجب مراعاتها، بما في ذلك:

  • التعرف أكثر على كمال الأجسام: وذلك من خلال حضور المنافسات المحلية للتعرف أكثر على هذه الرياضة، وعلى ما هو متوقع تحقيقه من خلالها، والتعرف على المنافسين المحتملين، ولقاء لاعبي كمال الأجسام والمدربين، والاستفادة من خبراتهم وتوجيهاتهم.
  • الاشتراك بالصالة الرياضية: للعثور على الجيم المناسب، يفضل زيارة ثلاث صالات رياضية على الأقل للعثور على الصالة المطلوبة، التي تناسب جميع المتطلبات والاحتياجات الشخصية وغيرها مما يتعلق بكمال الأجسام.
  • الاستعانة بمدرب شخصي: يمكن الاستعانة بالمدرب للمساعدة على وضع خطة للتمارين، ولضمان تحقيق الأهداف، وللحصول على التوجيه والدعم اللازمين لبناء العضلات.
  • متابعة الإنجاز: متابعة التقدم الذي يُحْرَز في هذه الرياضة مهم للإبقاء على الروح المعنوية عالية، وللتأكد من أنّ الجهد المبذول يحقق نتائج ملموسة، ومن أشكال متابعة التقدم في رياضة كمال الأجسام قياس الوزن وحجم العضلات، وعدد مرات تكرار التمارين.
  • التمرن بسلامة: بناء العضلات مهم في كمال الأجسام، ولكن يجب القيام بذلك مع الحفاظ على سلامتها، من خلال البدء برفع الأوزان الخفيفة، والتدرج شيئًا فشيئًا إلى حين رفع الأوزان الثقيلة.
  • الراحة والتعافي: إنّ منح العضلات المجال لترتاح وتتعافى بعد التمارين مهمٌ تمامًا كالتمارين؛ حيث يساعد ذلك في تجنب آلام العضلات أو إلحاق الضرر بها.

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

التمارين الرياضية أساسية في كمال الأجسام لأنها الوسيلة لبناء العضلات والهيئة المرغوبة للجسد، ومن الأمثلة على هذه التمارين:

  • القرفصاء (Squat): يُلقب هذا التمرين باسم "ملك التمارين"، ومن مزاياه أنه تمرين مركب، يستهدف عند القيام به عدة عضلات في نفس الوقت، مثل العضلة الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، كما يبني تمرين القرفصاء العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
  • الرفعة الميتة (Deadlift): يعتمد هذا التمرين على رفع الأثقال، ولتحقيق أفضل النتائج، يجب التدرج في أوزان الأثقال المستخدمة، ويقوي هذا التمرين منطقة أسفل الظهر والعمود الفقري، بالإضافة إلى عضلات الجسم من الأسفل.
  • تمرين الضغط على الكرسي المستوي (Bench press): يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا عضلات الصدر، لزيادة الكتلة العضلية في هذه المنطقة وتقويتها.
  • الضغط على الكتف (Shoulder Press): يُطلق عليه أيضًا تدريب الضغط فوق الرأس، ويستهدف على وجه الخصوص العضلة الدالية (العضلة المثلثة) في الكتف، لبناء أكتاف قوية متسقة الشكل، ويمكن القيام بهذا التمرين في وضعيات مختلفة، مثل أثناء الجلوس أو الوقوف.
  • تمرين عضلات الذراع الأمامية (Bicep Curl): يستهدف هذا التمرين لرفع الأثقال العضلة ذات الرأسين في الذراع، ويعمل على تقوية الذراعين، وزيادة حجمهما.

النظام الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

الانضباط في التمارين الرياضية في الجيم ليس كافيًا لبناء الأجسام؛ حيث يجب اتباع نظام غذائي يعزز من العضلات، ويساهم في بنائها، وفيما يلي استعراضٌ لأهم المعلومات عن طبيعة النظام الغذائي الذي يجب على المبتدئين في هذه الرياضة اتباعه:

  • يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية في برنامج بناء العضلات لكمال الأجسام إلى إبطاء النتائج، مما قد يسبب الإصابة بالإحباط.
  • يجب تقليل الكربوهيدرات، والامتناع عن تناول الأطعمة المقلية، والسكريات، وكل ما هو مصنوع من الدقيق الأبيض، لرؤية نتائج مذهلة.
  • أيضًا، تجب زيادة كمية البروتين المستهلكة، وتناولها على خمس حصص على الأقل، كل ساعتين ونصف خلال اليوم.
  • من الأمثلة على المكونات التي يمكن أن تتضمنها وجبات البروتين لكمال الأجسام : الدجاج، والتونة، وبياض البيض، وشرائح اللحم، والسمك، كما يمكن أيضًا إلى جانبها تناول القليل من الأرز، أو دقيق الشوفان، أو البطاطس المشوية.
  • يمكن كسر النظام الغذائي المتبع في كمال الأجسام ليوم واحد فقط، والاستمتاع خلاله بتناول بعض الأطعمة المفضلة.
  • وبالتأكيد، يجب تناول المكملات الغذائية الضرورية لبناء الجسم، مثل مسحوق الأحماض الأمينية، مع الحليب، والبيض، وبروتين مصل الحليب.
23رياضة
مزيد من المشاركات
طريقة حساب النسبة المئوية في الشهادة

طريقة حساب النسبة المئوية في الشهادة

حساب المعدل باستخدام العلامات الرقمية يتم التعبير عن النّتيجة النهائية لمعظم الشهادات في المدارس على شكل علامات رقمية ، ولتوضيح كيفية حساب المعدل لتلك العلامات يمكنك الاستعانة بالأمثلة الآتية، والتي يوضّح كل مثال منها حالة من حالات حساب المعدل باستخدام العلامات الرقمية: إذا كانت العلامات الآتية تمثّل العلامات الفصليّة لأحد الطلاب، فاحسب معدله: 40، 45، 50، 40، 50 والنّهاية العظمى لجميع هذه العلامات هي 50. الحل: حساب المعدل من مئة عن طريق جمع هذه العلامات معاً أولاً، وذلك كما يلي: 40 45 50 40 50
متى أقيمت أول دورة ألعاب أولمبية في التاريخ

متى أقيمت أول دورة ألعاب أولمبية في التاريخ

متى أقيمت أول دورة ألعاب أولمبية في التاريخ؟ بدأت الألعاب الأولمبية قديمًا منذ 3000 عام تقريبًا، حيث أُقيمت في شبه جزيرة بيلوبونيز الغربية، تكريمًا للإله زيوس، وأُعيد إحياؤها في القرن التاسع عشر، فأُقيمت أولى دورات الألعاب الأولمبية الحديثة في أثينا باليونان عام 1896م، لتصبح بذلك المنافسة الرياضية الأبرز في العالم، ومنذ ذلك الحين، تُعقد الأولمبياد الحديثة كل أربعة أعوام. وقع الاختيار على شعار الأولمبياد الذي يتألف من علم أبيض يحتوي على خمس حلقات ملونة ومتشابكة يمثل كل منها قارات آسيا،
كيف أخسر 15 كيلو في شهر

كيف أخسر 15 كيلو في شهر

هل يمكن خسارة خمسة 15 كيلو في شهر إنّ من غير الصحيّ وغير الآمن خسارة 15 كيلوغراماً في الشهر، ويتراوح المعدّل الآمن لخسارة الوزن بين 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، أي ما بين 2-4 كيلوغرامات في الشهر، وقد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية؛ بما في ذلك: سوء التغذية ، وتشكُّل حصوات المرارة، والشعور بالتعب والإعياء. وتجدر الإشارة إلى أنّ البرامج الغذائية المكثّفة والقصيرة المدى تُعدّ من الحميات القاسية، ومن المُحتمل عودة وزن الجسم كما كان بعد الانتهاء من هذا النوع من الحميات؛
طريقة عمل العجة المقلية

طريقة عمل العجة المقلية

العجّة تُعدّ العجّة من أكثر المأكولات القابلة للتّنويع، حيث يمكن أن يدخل في مكوّناتها ما لذّ وطاب من الخضار والبهارات، ويمكن تحضيرها بالطّريقة والشّكل الّذي ترغب به، طالما تحتوي على البيض والّذي يعدّ المكوّن الأساسي فيها، وهي من المأكولات الّتي تصلُح لأن تتناولها على الفطور أو الغذاء أو حتّى العشاء، وفي هذا المقال، سنذكر عدداً من الطّرق لتحضيرها. عجّة الخضار المقادير حبّة بطاطا كبيرة الحجم. حبّة فلفل رومي صغيرة الحجم، أو نصف حبّة كبيرة الحجم، مفرومة فرماّ ناعماً. حبّة جزرة متوسّطة الحجم. حبّة
أنواع السلوك الإنساني

أنواع السلوك الإنساني

أنواع السلوك الإنساني تم تقسيم السلوك الإنساني إلى العديد من الأنواع في علم النفس ومن هذه الأنواع: السلوك الجزيئي والأخلاقي ( Molecular and Moral Behavior) يُعد السلوك الجزيئي من السلوكيات غير المتوقعة وتكون بدون تفكير، ومن الأمثلة على ذلك إغلاق العين استجابة للظروف الخارجية التي على وشك أنظار العيون، أما السلوك الأخلاقي يحدث هذا النوع من السلوك بعد التفكير، ومن الأمثلة على ذلك عند قيام الشخص بتغيير الطريقة عند رؤية شيء غير آمن. السلوك العلني والسري ( Overt & Covert Behavior) يُعد السلوك
بافيتيمبي غوميز (لاعب كرة قدم فرنسي)

بافيتيمبي غوميز (لاعب كرة قدم فرنسي)

من هو بافيتيمبي غوميز؟ بافيتيمبي غوميز (Bafétimbi Gomis) هو لاعب كرة قدم فرنسي محترف شهير، وهو من مواليد بلدة لا سين سور مير في فرنسا، بتاريخ 6 أغسطس من عام 1985 م، ليبلغ من العمر 36 عاماً في وقتنا الحالي، وبناء على تاريخ ميلاده فإن برجه هو برج الأسد. ما هي الألقاب التي تطلق عليه؟ يطلق على اللاعب بافيتيمبي غوميز لقب النمر (Panther)، أو النمر الأسود (the Black Panther). في أي مركز يلعب؟ يلعب بافيتيمبي غوميز في مركز الهجوم. ما هو الرقم الذي يحمله؟ يحمل اللاعب بافيتيمبي غوميز الرقم 18. ما هي
البشير الإبراهيمي (أحد أعلام الفكر والأدب)

البشير الإبراهيمي (أحد أعلام الفكر والأدب)

البشير الإبراهيمي البشير الإبراهيمي واحد من أهم علماء الجزائر ، وقد كان ذو علم ومعرفة واسعة جدًا، في مجال الفقه، ومجال التشريع، و مجال اللغة والأدب، وقد ولد في عام 1306 هجري، الموافق 1889 ميلادي، في قرية موجودة في شرق الجزائر، وقد نشأ وترعرع في عائلة عريقة تهتم بالعلم. دراسة البشير الإبراهيمي بدء البشير القرآن الكريم منذ أن كان في الثالثة من عمره، على يد الشيخ المكي الإبراهيمي، عم البشير، وقد كان لعماه الأثر الكبير على نشأة شخصيته فقد أتم حفظ القرآن الكريم في عمر التاسعة من عمره، وقد حفظ بعد
الإشارات في الجمع والطرح والضرب والقسمة

الإشارات في الجمع والطرح والضرب والقسمة

الإشارات في الجمع والطرح والضرب والقسمة تُعتبر عمليات الجمع والطرح والضرب والقسمة من العمليات الرياضيّة الأساسيّة التي يجب على الطالب تمييزها وفهمها في المراحل الابتدائية الأولى، ومن المواضيع الحسّاسة في حساب هذه العمليات الأربع هي مفهوم الإشارات وكيفية حلّها بطريقة بسيطة وصحيحة. الإشارات في عملية الجمع توجد بعض القوانين العامة للإشارات في عملية الجمع التي يجب اتّباعها أثناء الحل كما يلي: يُجمع العددين وتوضع الإشارة السالبة في الناتج مباشرة عند جمع عدد سالب مع عدد سالب آخر مثلًا؛ (14- = -8