رياضة البيلاتس للمبتدئين

ما هي رياضة البيلاتس؟

تعتبر رياضة البيلاتس مفيدة لجميع الأعمار والمستويات، فهي طريقة لتمرين كامل الجسم، لتعزيز قوته، وتوازنه العضلي، ومرونته، إلى جانب أنها تقلل من التوتر.

تمارين البيلاتس للمبتدئين

يمكن ممارسة تمارين البيلاتس من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، كما يجب التوقف عن ممارستها إذا شعر الفرد بألم أو أي شعور غير مريح، وفيما يلي أمثلة على تمارين البيلاتس التي يمكن للمبتدئين القيام بها:

تمرين التنفس

يستهدف هذا التمرين عضلات الجهاز التنفسي ، وعضلات البطن، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وجعل القدمين مفرودتين على الأرض.
• وضع اليدين على القفص الصدري، وأخذ شهيق عميق، وتحريك اليدين مع حركة القفص الصدري.
• أخذ زفير، وتحريك اليدين مع حركة القفص الصدري إلى الأسفل.
• تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.

تمرين جسر الكتفين

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وباطن الفخذين، والحوض، و عضلات الظهر ، وفيما يلي خطوات إنجازه:

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، والمباعدة بين الفخذين، كما يمكن وضع وسادة أو كرة صغيرة بين الفخذين.
• أخذ شهيق، ثم إخراج زفير، والضغط على الكرة الصغيرة برفق.
• الضغط على القدمين لرفع الجذع العلوي عن الأرض، حتى يصبح الجسم من الكتفين إلى الركبتين بخط مستقيم.
• أخذ شهيق، والحفاظ على هذه الوضعية.
• إخراج زفير، وخفض الجسم إلى الأسفل.
• تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين المقص

يمكن جعل التمرين أسهل من خلال إنزال الرأس، وثني الركبتين، تُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين:

• الاستلقاء على الظهر، ورفع الكتفين قليلاً عن الأرض.
• رفع الساق اليسرى قليلاً عن الأرض.
• فرد الساق اليمنى باتجاه السقف، ومد اليدين نحو الكاحل.
• شد عضلات البطن والساق، وشد الساق اليمنى نحو الجبهة.
• تكرار التمرين.

تمرين المئة

يمكن جعل التمرين أسهل من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، يُطبّق عن طريق ما يلي:

• الاستلقاء على الظهر، ووضع الذراعين إلى الجانبين.
• رفع الرأس، والرقبة، والكتفين عن الأرض، ومد الساقين.
• تحريك الذراعين إلى الأعلى والأسفل.
• أخذ شهيق وتكرار التمرين 5 مرات، ثم إخراج زفير وتكراره 5 مرات أخرى، أي 10 مرات كلكل.

تمرين الدائرة بساق واحدة

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، و عضلات الفخذين ، وعضلات الورك، وفيما يلي خطوات إنجازه:

• الاستلقاء على الظهر، وفرد الساقين على الأرض، ووضع الذراعين إلى الجانبين.
• سحب البطن إلى الداخل، ورفع ساق واحدة نحو الأعلى.
• أخذ شهيق وإمالة الساق باتجاه الكتف المقابل.
• إخراج زفير وخفض الساق إلى الأسفل بحركة دائرية.
• تحريك الساق إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من 5 إلى 8 دوائر في هذا الاتجاه.
• التبديل بين الساقين وتكرار التمرين.

تمرين الدحرجة مثل الكرة

يساعد هذا التمرين على التخفيف من التوتر، ويساعد في تدليك الظهر، كما يستهدف عضلات البطن ، ويُطبّق عن طريق ما يلي:

• الجلوس على الأرض، وثني الركبتين، وتشبيك اليدين حولهما.
• إسقاط الجسم إلى الخلف، حيث يكون منحنى.
• رفع القدمين قليلاً، ثم أخذ شهيق ورفع الجسم عن الأرض والجلوس مرة أخرى.
• تكرار التمرين من 5 إلى 6 مرات.